Mangiare più noci può aiutare a prevenire l'aumento di peso
Secondo prove recenti, le noci possono aiutare ad aumentare di peso, nonostante siano ricche di calorie.
Le noci hanno un'ampia varietà di benefici per la salute e studi recenti ne hanno scoperti sempre di più.
Dall'eliminazione delle malattie cardiache al miglioramento della funzione sessuale degli uomini, Notizie mediche oggi ha riferito di molti degli studi che hanno accolto con favore gli effetti protettivi delle noci.
Ad esempio, un'assunzione giornaliera di noci può anche ridurre il rischio di altre malattie, come il diabete e il cancro, e ridurre il rischio di mortalità per qualsiasi causa.
Ma qual è la relazione tra il consumo quotidiano di noci e l'aumento di peso? Due studi pubblicati lo scorso anno hanno scoperto che una porzione giornaliera di noci può tenere lontano il peso extra che tendiamo a mettere da adulti.
Ora, una nuova ricerca, che appare sulla rivista BMJ Nutrizione, prevenzione e salute, rafforza questi risultati.
Xiaoran Liu, Ph.D., ricercatore associato presso il Dipartimento di Nutrizione presso l'Harvard T.H. Chan School of Public Health, a Boston, MA, e colleghi hanno deciso di esaminare gli effetti del consumo di più noci sul controllo del peso.
Studio del consumo di noci in un ampio campione
Liu e colleghi hanno analizzato i dati su peso, dieta e schemi di esercizio in tre gruppi di persone:
- 27.521 uomini che si erano iscritti allo studio di follow-up dei professionisti della salute tra il 1986 e il 2010
- 61.680 donne che avevano partecipato allo studio sulla salute degli infermieri tra il 1986 e il 2010
- 55.684 donne, che tendevano ad essere più giovani di quelle del secondo gruppo, e che avevano partecipato allo studio sulla salute degli infermieri II tra il 1991 e il 2011
I partecipanti erano liberi da qualsiasi malattia cronica all'inizio dello studio. Ogni 4 anni, hanno risposto alle domande sul loro peso e sul consumo di noci su un questionario.
Il questionario ha chiesto quanto spesso i partecipanti hanno consumato porzioni di noci da 28 grammi.
I ricercatori hanno anche valutato i modelli di esercizio dei partecipanti attraverso questionari ogni 2 anni. Gli scienziati hanno valutato l'esercizio utilizzando l'equivalente metabolico di un'attività - MET - ore, che indicano quante calorie una persona ha bruciato per ora di attività fisica.
Assunzione di noci e aumento di peso ridotto
L'analisi ha indicato che l'aumento del consumo giornaliero di noci di mezza porzione era collegato a un minor rischio di aumentare di 2 o più chilogrammi (kg) di peso in un periodo di 4 anni.
Inoltre, lo stesso aumento di mezza porzione nell'assunzione di noci era collegato a un rischio di obesità inferiore del 15%.
Più specificamente, la sostituzione di un'assunzione di carni lavorate, cereali raffinati o dessert con mezza porzione di noci è stata collegata a una sospensione tra 0,41 e 0,70 kg in un dato periodo di 4 anni.
Inoltre, il passaggio dal non mangiare affatto noci al consumo di almeno mezza porzione al giorno è stato collegato alla prevenzione di 0,74 kg di aumento di peso e alla riduzione dei rischi complessivi di aumento di peso moderato e obesità.
Infine, aumentare costantemente l'assunzione di frutta a guscio di mezza porzione giornaliera era associato a un rischio inferiore del 23% di aumentare di 5 o più chilogrammi e un rischio inferiore di obesità nello stesso periodo di tempo.
Sebbene i ricercatori abbiano esaminato anche l'assunzione di burro di arachidi, non hanno riscontrato effetti positivi di questo consumo.
Come le noci possono ridurre l'aumento di peso in età adulta
Sebbene questo sia uno studio osservazionale e i ricercatori non possano stabilire la causalità, indicano alcuni potenziali meccanismi che potrebbero spiegare i risultati.
Una possibile spiegazione potrebbe essere che masticare noci richiede un grande sforzo, rendendo le persone meno propense a mangiare qualsiasi altra cosa. Inoltre, le noci sono ricche di fibre, che possono aumentare la sensazione di sazietà e ritardare lo svuotamento dello stomaco, sopprimendo così la fame e facendo sentire la persona più piena più a lungo.
Inoltre, la fibra di noce si lega meglio ai grassi nell'intestino, il che provoca l'eliminazione di più calorie, spiegano gli autori.
Inoltre, le noci sono ricche di grassi insaturi, che, secondo alcuni studi, aumentano l'ossidazione dei grassi e la termogenesi, aiutando a trasformare le calorie in energia a un ritmo più veloce.
Liu e colleghi scrivono: "I nostri risultati indicano che l'aumento del consumo di noci totali o di qualsiasi tipo di frutta a guscio (comprese le arachidi) è associato a un aumento di peso inferiore a lungo termine, nonostante sia caloricamente denso".
Continuano a concludere:
"Incorporare la frutta a guscio come parte di un modello dietetico sano sostituendo cibi meno salutari può aiutare a mitigare il graduale aumento di peso comune durante l'età adulta e contribuire in modo benefico alla prevenzione dell'obesità".
