Tutto quello che devi sapere sul ferro
Il ferro è un minerale vitale per il corretto funzionamento dell'emoglobina, una proteina necessaria per trasportare l'ossigeno nel sangue. Il ferro ha anche un ruolo in una varietà di altri importanti processi nel corpo.
Una carenza di ferro nel sangue può portare a una serie di gravi problemi di salute, inclusa l'anemia da carenza di ferro. Circa 10 milioni di persone negli Stati Uniti hanno bassi livelli di ferro e circa 5 milioni di questi sono stati diagnosticati con anemia da carenza di ferro.
Questo Knowledge Center MNT caratteristica fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute di vitamine e minerali popolari. Fornisce uno sguardo approfondito all'assunzione raccomandata di ferro, ai suoi possibili benefici per la salute, ai cibi ricchi di ferro e ai potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo eccessivo di ferro.
Fatti veloci sul ferro
- L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) varia a seconda dell'età, ma le donne in gravidanza richiedono di più.
- Il ferro promuove una gravidanza sana, maggiore energia e migliori prestazioni atletiche. La carenza di ferro è più comune nelle atlete.
- Vongole in scatola, cereali fortificati e fagioli bianchi sono le migliori fonti di ferro nella dieta.
- Troppo ferro può aumentare il rischio di cancro al fegato e diabete.
Assunzione consigliata
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per il ferro elementare dipende dall'età e dal sesso di una persona. Anche i vegetariani hanno esigenze di ferro diverse.
Neonati:
- Da 0 a 6 mesi: 0,27 milligrammi (mg)
- Da 7 a 12 mesi: 11 mg
Bambini:
- Da 1 a 3 anni: 7 mg
- Da 4 a 8 anni: 10 mg
Maschi:
- Da 9 a 13 anni: 8 mg
- Da 14 a 18 anni: 11 mg
- Dai 19 anni in su: 8 mg
Femmine:
- 9 a 13 anni: 8 mg
- Da 14 a 18 anni: 15 mg
- Da 19 a 50 anni: 18 mg
- 51 anni e più: 8 mg
- Durante la gravidanza: 27 mg
- Durante l'allattamento tra i 14 ei 18 anni: 10 mg
- Durante l'allattamento a più di 19 anni: 9 mg
Gli integratori di ferro possono essere utili quando le persone hanno difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di ferro solo attraverso misure dietetiche, come in una dieta a base vegetale. È meglio cercare di consumarne una quantità sufficiente nella sola dieta rimuovendo o riducendo i fattori che possono ostacolare l'assorbimento del ferro e consumare cibi ricchi di ferro.
Questo perché molti cibi ricchi di ferro contengono anche una serie di altri nutrienti benefici che lavorano insieme per sostenere la salute generale.
Benefici
Il ferro aiuta a preservare molte funzioni vitali del corpo, tra cui l'energia generale e la concentrazione, i processi gastrointestinali, il sistema immunitario e la regolazione della temperatura corporea.
I benefici del ferro spesso passano inosservati fino a quando una persona non ne sta assumendo abbastanza. L'anemia da carenza di ferro può causare affaticamento, palpitazioni cardiache, pelle pallida e mancanza di respiro.
Gravidanza sana
Il volume del sangue e la produzione di globuli rossi aumentano notevolmente durante la gravidanza per fornire ossigeno e sostanze nutritive al feto in crescita. Di conseguenza, aumenta anche la domanda di ferro. Mentre il corpo in genere massimizza l'assorbimento del ferro durante la gravidanza, un'assunzione insufficiente di ferro o altri fattori che influenzano il modo in cui il ferro viene assorbito possono portare a carenza di ferro.
Un basso apporto di ferro durante la gravidanza aumenta il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita, così come basse riserve di ferro e sviluppo cognitivo o comportamentale compromesso nei neonati. Le donne incinte con un basso contenuto di ferro possono essere più inclini alle infezioni perché il ferro supporta anche il sistema immunitario.
È chiaro che gli integratori di ferro sono necessari per le donne incinte e carenti di ferro. Tuttavia, la ricerca è in corso sulla possibilità di raccomandare ferro aggiuntivo a tutte le donne in gravidanza, anche a quelle con livelli di ferro normali. Si sostiene che tutte le donne incinte dovrebbero assumere da 30 a 60 milligrammi (mg) di integratori di ferro ogni giorno della gravidanza, indipendentemente dai loro livelli di ferro.
Energia
Un ferro insufficiente nella dieta può influire sull'efficienza con cui il corpo utilizza l'energia. Il ferro trasporta l'ossigeno ai muscoli e al cervello ed è fondamentale per le prestazioni fisiche e mentali. Bassi livelli di ferro possono causare mancanza di concentrazione, maggiore irritabilità e riduzione della resistenza.
Migliori prestazioni atletiche
La carenza di ferro è più comune tra gli atleti, in particolare le giovani atlete, che negli individui che non conducono uno stile di vita attivo.
Ciò sembra essere particolarmente vero per le atlete di resistenza, come i corridori di lunga distanza. Alcuni esperti suggeriscono che le atlete di resistenza dovrebbero aggiungere altri 10 mg di ferro elementare al giorno all'attuale RDA per l'assunzione di ferro.
La carenza di ferro negli atleti riduce le prestazioni atletiche e indebolisce l'attività del sistema immunitario. Una mancanza di emoglobina può ridurre notevolmente le prestazioni durante lo sforzo fisico, poiché diminuisce la capacità del corpo di trasportare ossigeno ai muscoli.
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Alimenti
Il ferro ha una bassa biodisponibilità, il che significa che l'intestino tenue non assorbe facilmente grandi quantità. Ciò riduce la sua disponibilità per l'uso e aumenta la probabilità di carenza.
L'efficienza dell'assorbimento dipende da una serie di fattori, tra cui:
- la fonte del ferro
- altri componenti della dieta
- salute gastrointestinale
- uso di farmaci o integratori
- lo stato generale di ferro di una persona
- presenza di promotori del ferro, come la vitamina C
In molti paesi, i prodotti a base di grano e gli alimenti per lattanti sono arricchiti con ferro.
Esistono due tipi di ferro alimentare, noti come eme e non eme. Fonti animali di cibo, tra cui carne e frutti di mare, contengono ferro eme. Il ferro eme viene assorbito più facilmente dall'organismo.
Il ferro non eme, il tipo che si trova nelle piante, richiede che il corpo compia più passaggi per assorbirlo. Le fonti vegetali di ferro includono fagioli, noci, soia, verdure e cereali fortificati.
La biodisponibilità del ferro eme da fonti animali può arrivare fino al 40%. Il ferro non eme da fonti vegetali, tuttavia, ha una biodisponibilità compresa tra il 2 e il 20 percento. Per questo motivo, la RDA per i vegetariani è 1,8 volte superiore a quella per coloro che mangiano carne per compensare il minore livello di assorbimento degli alimenti a base vegetale.
Il consumo di cibi ricchi di vitamina C insieme a fonti di ferro non eme può aumentare notevolmente l'assorbimento del ferro.
Quando si segue una dieta vegetariana, è anche importante considerare i componenti del cibo e dei farmaci che bloccano o riducono l'assorbimento del ferro, come:
- inibitori della pompa protonica e omeprazolo, usati per ridurre l'acidità del contenuto dello stomaco
- polifenoli nei cereali e nei legumi, nonché negli spinaci
- tannini nel caffè, nel tè, nel vino e in alcuni frutti di bosco
- fosfati nelle bevande gassate, come la soda
- fitati in fagioli e cereali
Alcune delle migliori fonti di ferro includono:
- Vongole in scatola: 3 once (oz) forniscono 26 milligrammi (mg) di ferro.
- Cereali d'avena fortificati, semplici e secchi: 100 g forniscono 24,72 mg.
- Fagioli bianchi: una tazza fornisce 21.09.
- Cioccolato fondente (dal 45 al 69 percento di cacao): una barretta fornisce 12,99 mg.
- Ostriche cotte del Pacifico: 3 once forniscono 7,82 mg.
- Spinaci cotti: una tazza fornisce 6,43 mg.
- Fegato di manzo: 3 once forniscono 4,17 mg.
- Lenticchie bollite e scolate: mezza tazza fornisce 3,3 mg.
- Tofu solido: mezza tazza fornisce 2,03 mg.
- Ceci bolliti e scolati: mezza tazza fornisce 2,37 mg.
- Pomodori in scatola e stufati: mezza tazza fornisce 1,7 mg.
- Carne di manzo magra e macinata: 3 once forniscono 2,07 mg.
- Patata al forno media: fornisce 1,87 mg.
- Anacardi tostati: 3 once forniscono 2 mg.
Il calcio può rallentare l'assorbimento del ferro sia eme che non eme. Nella maggior parte dei casi, una tipica dieta variata in stile occidentale è considerata equilibrata in termini di potenziatori e inibitori dell'assorbimento del ferro.
Rischi
Negli adulti, le dosi per l'integrazione di ferro per via orale possono arrivare da 60 a 120 mg di ferro elementare al giorno. Queste dosi si applicano tipicamente alle donne in gravidanza e gravemente carenti di ferro. Un mal di stomaco è un effetto collaterale comune della supplementazione di ferro, quindi può essere utile dividere le dosi durante il giorno.
Gli adulti con un sistema digestivo sano hanno un rischio molto basso di sovraccarico di ferro da fonti alimentari.
Le persone con una malattia genetica chiamata emocromatosi sono ad alto rischio di sovraccarico di ferro poiché assorbono molto più ferro dal cibo rispetto alle persone senza la condizione.
Questo può portare a un accumulo di ferro nel fegato e in altri organi. Può anche causare la creazione di radicali liberi che danneggiano cellule e tessuti, inclusi fegato, cuore e pancreas, oltre ad aumentare il rischio di alcuni tumori.
L'assunzione frequente di integratori di ferro che contengono più di 20 mg di ferro elementare alla volta può causare nausea, vomito e mal di stomaco, soprattutto se l'integratore non viene assunto con il cibo. Nei casi più gravi, le overdose di ferro possono portare a insufficienza d'organo, emorragia interna, coma, convulsioni e persino la morte.
È importante tenere gli integratori di ferro fuori dalla portata dei bambini per ridurre il rischio di overdose fatale.
Secondo Poison Control, l'ingestione accidentale di integratori di ferro era la causa più comune di morte per overdose di farmaci nei bambini di età inferiore ai 6 anni fino agli anni '90.
I cambiamenti nella produzione e distribuzione degli integratori di ferro hanno contribuito a ridurre le overdose accidentali di ferro nei bambini, come la sostituzione dei rivestimenti di zucchero sulle compresse di ferro con rivestimenti in film, l'uso di tappi di bottiglia a prova di bambino e il confezionamento individuale di alte dosi di ferro. Tra il 1998 e il 2002 è stato segnalato un solo decesso per overdose di ferro.
Alcuni studi hanno suggerito che un'eccessiva assunzione di ferro può aumentare il rischio di cancro al fegato. Altre ricerche mostrano che alti livelli di ferro possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Più di recente, gli scienziati hanno iniziato a studiare il possibile ruolo del ferro in eccesso nello sviluppo e nella progressione di malattie neurologiche, come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson. Il ferro può anche avere un ruolo dannoso diretto nella lesione cerebrale che deriva dal sanguinamento all'interno del cervello. La ricerca sui topi ha dimostrato che gli stati di ferro alto aumentano il rischio di artrosi.
Gli integratori di ferro possono ridurre la disponibilità di diversi farmaci, tra cui la levodopa, utilizzata per trattare la sindrome delle gambe senza riposo e il morbo di Parkinson, e la levotiroxina, utilizzata per trattare una tiroide a basso funzionamento.
Gli inibitori della pompa protonica (PPI) usati per trattare la malattia da reflusso possono ridurre la quantità di ferro che può essere assorbita dall'organismo sia dal cibo che dagli integratori.
Discuti sull'assunzione di un integratore di ferro con un medico o un operatore sanitario, poiché alcuni dei segni del sovraccarico di ferro possono assomigliare a quelli della carenza di ferro. L'eccesso di ferro può essere pericoloso e gli integratori di ferro non sono raccomandati tranne nei casi di carenza diagnosticata o dove una persona è ad alto rischio di sviluppare una carenza di ferro.
È preferibile ottenere un apporto e uno stato di ferro ottimali attraverso la dieta piuttosto che tramite integratori. Questo può aiutare a ridurre al minimo il rischio di sovradosaggio di ferro e garantire un buon apporto degli altri nutrienti presenti insieme al ferro negli alimenti.
