Modi basati sull'evidenza per calmarsi
Sebbene lo stress sia una parte naturale della vita che tende ad andare e venire, alcune persone potrebbero avere difficoltà a calmarsi in situazioni di stress.
Se i livelli di stress o ansia di una persona diventano cronici o travolgenti, potrebbe voler parlare con il proprio medico.
Ci sono anche diversi passaggi che le persone possono intraprendere per calmarsi in situazioni di tensione o stressanti, nonché modi per aiutare a prevenire e ridurre lo stress.
Continua a leggere per alcuni suggerimenti per ridurre lo stress e l'ansia e calmarti.
1. Prova la respirazione diaframmatica
La respirazione profonda è una delle raccomandazioni più comuni fornite dagli operatori sanitari per aiutare le persone a calmarsi.
Tuttavia, il modo in cui una persona respira è più importante quando si cerca di calmarsi che semplicemente fare respiri profondi.
Secondo gli autori di uno studio del 2017, la respirazione diaframmatica potrebbe aiutare a rilassare il corpo. Durante lo studio, un gruppo di partecipanti ha fatto respirazione diaframmatica, mentre l'altro gruppo non ha ricevuto alcun trattamento.
Alla fine dello studio, il gruppo che respira aveva livelli di cortisolo più bassi e migliori livelli di attenzione. Il cortisolo è un ormone comunemente legato allo stress.
La respirazione diaframmatica comporta l'espulsione dello stomaco durante l'inalazione. Il torace non dovrebbe espandersi durante questo tipo di tecnica di respirazione.
Poiché può richiedere un po 'di tempo per abituarsi, una persona dovrebbe praticare la tecnica di respirare attraverso il diaframma quando è calma, in modo che sappia come farlo quando è ansiosa, turbata o stressata.
2. Masticare una gomma
Può sembrare un suggerimento strano, ma masticare un chewing-gum durante il multitasking può aiutare a ridurre lo stress e migliorare la chiarezza mentale. Entrambi gli studi hanno trovato risultati positivi da gomme da masticare durante il multitasking e sotto stress.
Nella ricerca del 2016, le persone incoraggiate a masticare gomme quando stressate hanno sperimentato:
- umore migliorato
- riduzione dello stress sul lavoro
- ansia ridotta
- riduzione dei sintomi della depressione
Uno studio precedente, questa volta del 2009, ha scoperto che le persone che masticano gomme potrebbero migliorare uno stato d'animo negativo e aumentare i loro sentimenti di calma.
I ricercatori non erano sicuri di cosa abbia causato questa reazione, ma teorizzano che potrebbe essere stato dovuto all'aumento del flusso sanguigno al cervello.
3. Annotare le cose
I sentimenti negativi possono spesso sembrare tossici quando le persone ci rimuginano. Tuttavia, ci sono alcuni studi che suggeriscono che registrare i propri pensieri può aiutare una persona a elaborare le emozioni negative.
Infatti, secondo alcune ricerche del 2017, la scrittura espressiva può aiutare a ridurre i sintomi sia fisici che psicologici.
Gli autori dello studio hanno lavorato con 66 operatori sanitari che hanno tenuto un diario di importanti eventi traumatici, emotivi o stressanti per 20 minuti ogni giorno. Hanno rivelato che l'inserimento nel diario ha avuto un impatto positivo sulle loro strategie di coping e ha migliorato le loro capacità comunicative e cognitive.
Alcune persone trovano utile scrivere in un diario, mentre altre prendono appunti sul telefono se sono in giro. Quando qualcuno è arrabbiato con una persona cara, ad esempio, può essere utile scrivere a quella persona una "lettera", ma senza inviarla. Questo potrebbe aiutare a chiarire i sentimenti di una persona e a calmarla.
4. Ascolta la musica
Molte persone pensano che ascoltare la musica aiuti a calmarle quando sono stressate o turbate.
Secondo uno studio, la musica è efficace nel ridurre la risposta psicologica di una persona allo stress. Il corpo può produrre meno ormoni dello stress e il sistema nervoso può riprendersi più velocemente dopo l'esposizione allo stress.
5. Pratica lo yoga
Lo yoga coinvolge sia il corpo che la mente. La sua popolarità è dovuta, in parte, ai suoi benefici per la salute per le persone che lo praticano.
Ad esempio, secondo uno studio, i benefici dello yoga per le persone che hanno bisogno di aiuto per calmarsi includono:
- ridurre lo stress
- abbassare l'ansia
- migliorare i sintomi della depressione
- abbassando il dolore cronico
Altri benefici per la salute dello yoga includono:
- aumentare la forza
- migliorare la flessibilità
- promuovere la salute cardiovascolare
- migliorare il benessere e la qualità della vita
- migliorare i modelli di sonno
Le persone possono provare a partecipare a un corso di yoga per imparare le pose e le routine corrette. Ci sono anche molti video disponibili gratuitamente online, incluso questo, che insegna una routine rilassante:
6. Medita
Quando si sentono stressati o turbati, le persone che trovano calmante la meditazione potrebbero voler trovare uno spazio tranquillo per fare una breve sessione di meditazione.
Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, diversi studi supportano l'uso della meditazione come parte di uno stile di vita salutare.
Tuttavia, avvertono di non sostituire i farmaci tradizionali, come quelli per l'ansia o la depressione, con la sola meditazione.
Altri metodi
In una situazione di stress immediato, ci sono diverse cose che una persona può fare per calmarsi. Ad esempio, possono:
- allontanarsi dalla situazione
- prendere una boccata d'aria fresca
- fare una breve passeggiata o correre
- fermati per 5 minuti prima di rispondere alla situazione
Questi metodi potrebbero non essere possibili o efficaci in ogni situazione. Tuttavia, possono aiutare una persona a ridurre lo stress o a calmarsi a breve termine.
Una volta che una persona si sente un po 'più calma, può tornare al compito a portata di mano.
Prevenzione
Alcuni metodi che possono aiutare una persona a calmarsi possono anche impedirle di sentirsi come se avessero perso il controllo.
Ad esempio, praticare regolarmente yoga, meditare spesso e tenere un diario può aiutare a prevenire che lo stress e l'ansia diventino travolgenti.
Le persone dovrebbero anche assicurarsi di dormire a sufficienza ogni notte e di mangiare e bere a sufficienza durante il giorno. Questo è importante perché l'esaurimento, la fame e la disidratazione possono far sentire una persona irritabile e stressata.
Quando vedere un dottore
Una persona potrebbe voler parlare con un medico se i suoi sentimenti di stress, ansia o depressione non si attenuano con il tempo o sono travolgenti.
È importante parlare con un medico se:
- l'ansia di una persona interferisce con le sue attività quotidiane o con il lavoro
- non possono controllare le loro preoccupazioni, paure o ansie
- stanno usando sostanze come alcol o droghe per calmarsi
- la loro incapacità di calmarsi sta mettendo a rischio altre persone
Sommario
Ci sono molti modi per calmarsi e potenzialmente prevenire lo stress, inclusa la respirazione diaframmatica, scrivere le cose e persino masticare gomme.
È normale che una persona attraversi periodi stressanti nella propria vita. Tuttavia, questi dovrebbero essere di breve durata.Se questo non è il caso, o se i sintomi sembrano schiaccianti, la persona dovrebbe parlare con un medico per un consiglio e un trattamento.
