Le migliori liste della spesa per il diabete di tipo 2
Un modo importante per gestire il prediabete e il diabete di tipo 2 è attraverso una dieta salutare. Essere consapevoli dell'assunzione di carboidrati, mangiare regolarmente pasti più piccoli e scegliere opzioni salutari e nutrienti può aiutare.
Sapere quale cibo mangiare può fare un'enorme differenza per gestire e possibilmente invertire il diabete di tipo 2 o impedire che il prediabete diventi di tipo 2.
Fare una lista della spesa di cibi salutari è una strategia che può aiutare le persone con diabete a rimanere in carreggiata.
Buoni cibi
Una cosa che può rendere più facile evitare di acquistare cibi malsani è fare una lista prima di andare a fare la spesa.
La scelta di alimenti sani e soddisfacenti che soddisfano le esigenze nutrizionali individuali può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a gestire la propria condizione.
Facendo scelte alimentari intelligenti e acquistando i cibi giusti, una persona può assicurarsi di avere abbastanza ingredienti adatti a portata di mano per portarli dalla colazione all'ultimo pasto, o spuntino, della giornata.
Scopri di più qui sui migliori alimenti per il diabete.
Verdure
Le verdure costituiscono la base di una dieta sana. Offrono ottime fonti di vitamine, minerali e fibre. Fibre e carboidrati complessi, presenti in molte verdure, possono aiutare il corpo a sentirsi pieno e soddisfatto.
Questo, a sua volta, può scoraggiare l'eccesso di cibo, che può portare ad aumento di peso e problemi di zucchero nel sangue.
Alcune verdure da aggiungere alla lista della spesa includono:
- insalata verde
- broccoli
- cavolfiore
- squash
- fagioli verdi
- asparago
- cavoletti di Bruxelles
- peperoni rossi, verdi, arancioni o gialli
- cipolle
Quali sono le migliori verdure per il diabete di tipo 2? Clicca qui per saperne di più.
Fagioli e legumi
Fagioli, lenticchie e altri legumi sono un'ottima fonte di fibre alimentari e proteine.
L'alto contenuto di fibre degli alimenti nella famiglia degli impulsi significa che il tratto digestivo assorbe meno carboidrati rispetto ad altri alimenti a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di carboidrati.
Questo rende questi alimenti un'ottima scelta di carboidrati per chi soffre di diabete.
Questo rende questi alimenti un'ottima scelta di carboidrati per chi soffre di diabete. Le persone possono anche usarli al posto della carne o del formaggio.
Ecco alcuni esempi di quali fagioli raccogliere nella loro forma in scatola o essiccata:
- fagioli neri
- Lenticchie
- fagioli bianchi
- Ceci
- fagioli rossi
- fagioli borlotti
Fagioli secchi e legumi possono aver bisogno di ammollo durante la notte e di bollire per diverse ore prima che una persona possa usarli. Controlla le istruzioni per quello che acquisti.
I fagioli secchi devono essere messi in ammollo per almeno 8 ore, bolliti per 10 minuti e poi sobbolliti per altri 45 minuti circa fino a che non si ammorbidiscono. I fagioli rossi contengono una tossina che bollendo per 10 minuti può eliminare.
Anche i fagioli a pressione o a cottura lenta possono aiutare a migliorare la digeribilità dei fagioli.
Scopri di più qui sui benefici per la salute dei fagioli.
Frutta
I frutti possono avere un alto contenuto di zuccheri, ma, freschi o congelati, sono un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali.
I seguenti frutti costituiscono una solida aggiunta alla dieta di chiunque abbia il diabete di tipo 2, a causa del loro basso indice glicemico (GI) e del carico glicemico (GL).
- prugne
- tutte le bacche
- arance
- Pesche
- pomodori
- pompelmo
- mele
- pere
- albicocche
- ciliegie
Clicca qui per saperne di più su frutta e diabete.
Cereali integrali
A differenza dei carboidrati semplici, i cereali integrali si degradano lentamente. Ciò significa che hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue come fanno i carboidrati raffinati, quindi è più facile gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Le persone dovrebbero evitare i carboidrati sbiancati e raffinati, come il pane bianco e la pasta, e scegliere invece alcuni dei seguenti quando consumano i cereali:
- pasta integrale o di legumi
- pane integrale con almeno 3 grammi di fibra per fetta
- Quinoa
- riso selvatico
- 100% farina integrale o integrale
- Farina di mais
- fiocchi d'avena
- miglio
- amaranto
- orzo
Non solo i cereali integrali sono più salutari, ma lasceranno anche una persona piena più a lungo e spesso hanno più sapore dei carboidrati trasformati.
Quali sono i benefici per la salute dei cereali integrali? Clicca qui per saperne di più.
Latticini
I latticini contengono nutrienti essenziali, tra cui calcio e proteine. Alcune ricerche suggeriscono addirittura che i latticini hanno un effetto positivo sulle secrezioni di insulina in alcune persone con diabete di tipo 2.
Alcune delle migliori opzioni da aggiungere all'elenco sono:
- Parmigiano, ricotta o ricotta
- latte magro o scremato
- yogurt greco o normale a basso contenuto di grassi o senza grassi
Qual è il miglior tipo di latte per le persone con diabete? Segui questo link per saperne di più.
Carni, pollame e pesce
Le proteine sono importanti per le persone con diabete.
Analogamente agli alimenti ricchi di fibre e grassi, le proteine sono lente da digerire e causano solo lievi aumenti della glicemia.
Ecco alcune buone fonti di proteine tra cui scegliere:
- petto di pollo o strisce senza pelle e disossate
- salmone, sardine, tonno e altri pesci grassi
- filetti di pesce bianco
- petto di tacchino senza pelle
- tofu e tempeh
- tonno
- uova
Quale tipo di carne è la scelta più salutare? Clicca qui per saperne di più.
Condimenti, salse, spezie e condimenti
Un sacco di aromi e condimenti possono essere ottimi per coloro che cercano di controllare la glicemia.
Le seguenti sono alcune gustose opzioni tra cui le persone con diabete possono scegliere:
- aceto
- olio d'oliva
- mostarda
- qualsiasi spezia o erba
- qualsiasi varietà di estratti
- salse piccanti
- salsa
Per fare una vinaigrette, sbatti insieme:
- quantità uguali di olio d'oliva e aceto balsamico o altro
- sale, pepe, senape ed erbe aromatiche a piacere
Ricorda di tenere conto dei carboidrati forniti da una medicazione.
Anche le salse barbecue, il ketchup e alcuni condimenti per insalata possono essere ricchi di grassi, zuccheri o entrambi, quindi ricordati di controllare l'etichetta prima di acquistare.
Alimenti da dessert
Le persone con diabete di tipo 2 possono avere i dessert, ma dovrebbero fare attenzione quando scelgono le dimensioni delle porzioni e la frequenza con cui li consumano.
Ecco alcune delle opzioni di dessert più sicure che hanno un minore impatto sugli zuccheri nel sangue rispetto ai normali dessert zuccherati:
- ghiaccioli senza zuccheri aggiunti
- Ghiaccioli alla frutta al 100%
- dolce a base di gelatina senza zucchero
- budino o gelato addolcito con dolcificanti a basso contenuto calorico, come la stevia o l'eritritolo
I dolci a base di frutta, come la macedonia fatta in casa senza zuccheri aggiunti, o la frutta estiva mista, possono essere un modo gustoso e salutare per concludere un pasto.
Ricorda, tuttavia, di tenere conto dello zucchero nella frutta quando conti i carboidrati.
Che tipo di dolci e dessert possono mangiare le persone quando hanno il diabete? Clicca qui per saperne di più.
Spuntini
Per le voglie tra i pasti, una persona può provare:
- popcorn fatti in casa, ma non varietà preconfezionate o zuccherate
- noci, ma non zuccherate
- bastoncini di carota o sedano con hummus
- piccole quantità di frutta fresca, come una mela con burro di mandorle
Scopri qui quali altri snack le persone possono mangiare quando hanno il diabete.
Bevande
L'acqua è salutare per tutti, comprese le persone con diabete.
Ci sono altre opzioni, ma bevande come latte e succhi possono contenere alti livelli di carboidrati, quindi è importante tenerne conto come per il cibo. Avranno un impatto sullo zucchero nel sangue di una persona.
Ecco alcune opzioni:
- tè freddo o caldo, non zuccherato
- caffè, non zuccherato
- latte magro o scremato
- latte vegetale non zuccherato
- acqua frizzante
I medici di solito non raccomandano bibite dietetiche e altre bevande dietetiche, poiché potrebbero essere malsane in altri modi. Scopri di più qui.
Alimenti da limitare o evitare
Le persone con diabete di tipo 2 dovrebbero limitare o evitare gli stessi cibi che sono malsani per tutti e dovrebbero anche evitare quelli che causano fluttuazioni estreme di zucchero nel sangue.
Questi includono alimenti con alti livelli di:
- carboidrati semplici
- grassi saturi e trans
- zucchero, come caramelle, gelati e torte
Il cibo fatto in casa è solitamente l'opzione migliore, poiché è più facile evitare gli zuccheri aggiunti che sono presenti in molti articoli già pronti.
Ulteriori informazioni sugli alimenti che possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Capire l'imballaggio degli alimenti
L'imballaggio alimentare può creare confusione. La maggior parte degli alimenti necessita di un'etichetta con dati nutrizionali, ma molte persone hanno difficoltà a leggerla o sapere cosa cercare.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti utili per una migliore comprensione delle etichette e dei messaggi della confezione:
- Le affermazioni sulla confezione possono essere ingannevoli: solo perché un alimento afferma di essere a basso contenuto di grassi o di zuccheri ridotti, non significa che lo sia effettivamente. È importante cercare e leggere la sezione dei fatti nutrizionali della confezione per capire cosa contiene l'alimento.
- Informazioni nutrizionali: le informazioni possono creare confusione per molte persone. Il fatto più importante che le persone con diabete devono cercare è la quantità totale di carboidrati per porzione e capire esattamente quanto è grande una porzione.
- Conteggio dei carboidrati: la fibra alimentare è una forma di carboidrato e può comparire nell'elenco dei carboidrati totali. Il corpo non digerisce le fibre alimentari, quindi una persona può sottrarle dai carboidrati totali nel cibo. Questo è un modo più accurato per contare i carboidrati che possono influenzare la glicemia.
- Guarda l'elenco degli ingredienti: l'elenco degli ingredienti va dal contenuto totale più alto a quello più basso. Se lo zucchero è in cima, è l'ingrediente principale.
- Cerca fonti nascoste di zucchero: lo zucchero può nascondersi negli alimenti con molti nomi diversi tra cui sciroppo di mais, fruttosio e destrosio. Essere consapevoli delle molteplici identità dello zucchero può aiutare un acquirente a fare scelte migliori.
- Limitare o evitare i dolcificanti artificiali: alcuni studi hanno suggerito che questi possono avere un impatto negativo sulla salute e possono incoraggiare le voglie dolci, anche se non tutti gli scienziati sono d'accordo. Alcuni dolcificanti artificiali popolari includono aspartame, sucralosio, neotame, saccarina e acesulfame di potassio.
Lista della spesa di esempio
Una lista della spesa di solito varia di settimana in settimana, in base alle esigenze e ai desideri, ma ecco un elenco di esempio per iniziare:
- Mele: da quattro a sette
- Pomodori: due piccoli
- Fragole intere: 1–2 pinte
- Verdure fresche, verdure surgelate o entrambi
- Mais: da quattro a sei spighe
- Cetriolo: uno o due piccoli
- Basilico fresco: un mazzetto
- Un sacchetto per insalata
- Cipolla: piccola
- Peperone rosso: uno o due piccoli
- Lattuga romana: una testa
- Zucca gialla o verde o zucchine
- Petti di pollo disossati e senza pelle
- Filetto di salmone selvatico: un filetto
- Latte di mandorle o di lino, non zuccherato
- 1-2 percento di latte: ½ – 1 gallone
- Mozzarella fresca: una palla
- Parmigiano: circa ¼ di libbra
- Patate dolci: due
- Mix di riso selvatico: una confezione
- Tesoro, locale
- Condimento non zuccherato a base di olio d'oliva: una bottiglia
- Salsa barbecue a basso contenuto di zucchero e sodio: una bottiglia
- Olio d'oliva
- olio d'oliva spray
- Pepe nero
- Salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
- sale
- Caffè
- Noci, mandorle o altra frutta secca cruda
Impatto della dieta sul diabete
Diversi fattori possono influenzare la gestione del diabete. L'individuo può gestirne molti, tra cui:
- cosa mangiano, quanto e quanto spesso
- assunzione di carboidrati
- la frequenza con cui monitorano il loro livello di zucchero nel sangue
- la quantità di attività fisica
- l'accuratezza e la coerenza di qualsiasi dosaggio di farmaci
- durata e qualità del sonno
Anche piccoli cambiamenti in una di queste aree possono influenzare la gestione della glicemia.
Quando una persona mangia consapevolmente, misura le porzioni ogni giorno, incorpora l'attività quotidiana, dorme bene e prende i farmaci come indicato, può migliorare significativamente i livelli di zucchero nel sangue.
Con una buona gestione del glucosio si riduce il rischio di complicanze, come malattia coronarica, malattia renale e danni ai nervi.
È anche importante che le persone tengano d'occhio il proprio peso. Gestire ciò che mangia e aumentare l'attività fisica può aiutare una persona a raggiungere e mantenere un peso sano.
Alimenti per altre condizioni
Il diabete si verifica spesso con altre malattie, come malattie renali e cardiovascolari.
In alcuni casi, le esigenze dietetiche tra tutte queste condizioni cambiano molto poco. In altri, la persona potrebbe aver bisogno di seguire la propria dieta con molta più attenzione. Ciò può aiutare ad affrontare alcuni dei loro sintomi.
Ecco alcuni esempi di cibi da mangiare o evitare con alcune malattie coesistenti.
Diabete e ipertensione
Le persone con ipertensione e diabete possono seguire un programma dietetico simile a quelle con il solo diabete.
Tuttavia, le persone con ipertensione dovrebbero anche ridurre l'assunzione di sodio e caffeina.
Gli individui con diabete e ipertensione dovrebbero:
- cercare cibi con un basso numero di sodio
- evitare o limitare il caffè o le bevande contenenti caffeina
- evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi e trans
Diabete e celiachia
Le persone celiache devono evitare i prodotti a base di grano, orzo e segale, poiché i loro corpi non sono in grado di elaborare il glutine che è presente in questi prodotti.
Una persona con celiachia e diabete di tipo 2 dovrebbe controllare le etichette degli alimenti per assicurarsi che il cibo che acquista sia privo di glutine.
Cosa dovrebbero mangiare le persone se hanno bisogno di evitare il glutine? Scopri di più qui.
Diabete e obesità
Le persone con obesità e diabete dovrebbero seguire le stesse regole alimentari delle persone con solo diabete.
Ad esempio, è una buona idea:
- evitare cibi ricchi di carboidrati e grassi saturi e trans
- monitoraggio delle dimensioni delle porzioni, soprattutto negli alimenti che contengono carboidrati, grassi o entrambi
- limitare l'assunzione di sale per evitare complicazioni dovute all'ipertensione
L'opzione migliore è seguire una dieta salutare composta da frutta, verdura, proteine magre e carboidrati ricchi di fibre.
Un dietologo o un medico possono aiutare a creare un piano alimentare adatto alle esigenze e allo stile di vita di ogni individuo.
