Esercizio per la sciatica: mosse da provare e quali evitare
Sciatica è un termine usato per descrivere un insieme di sintomi come dolore e una sensazione "elettrica" avvertita nella parte bassa della schiena e nei fianchi, spesso irradiata lungo una gamba.
Il dolore al nervo sciatico può avere diverse cause, tra cui ernia del disco, muscolo piriforme teso, stenosi spinale o articolazione sacroiliaca disallineata. Potresti avere più di una di queste condizioni contemporaneamente.
A meno che tu non abbia sintomi da "bandiera rossa" (come perdere il controllo della vescica, dell'intestino o di un arto inferiore) potresti essere in grado di utilizzare determinati esercizi per aiutare a gestire il tuo dolore sciatico.
Sebbene rimanere attivi possa aiutare a ridurre il disagio, ci sono alcune attività che possono peggiorare il dolore sciatico. Ecco cosa devi sapere sull'esercizio con la sciatica, comprese le mosse che potrebbero aiutare e quali potrebbero irritare il tuo nervo sciatico.
Esercizi da evitare
Qualsiasi esercizio che peggiori la tua sciatica o provochi nuovo dolore non fornirà alcun beneficio e potrebbe causare ulteriori lesioni aggravando nervi e muscoli.
Ecco tre esercizi di stretching che è meglio evitare se soffri di dolore al nervo sciatico.
Fila piegata
La fila piegata è un esercizio di integrazione per tutto il corpo che prende di mira le braccia e la schiena. Anche se l'allungamento può essere utile se eseguito correttamente, è facile eseguire l'esercizio con una cattiva forma (ad esempio, arrotondando la schiena quando prendi una barra o dei pesi).
L'esecuzione di qualsiasi esercizio con una forma impropria ti mette a rischio di tensione o lesioni, ma i movimenti come la fila piegata aumentano specificamente il rischio di ernia del disco, una condizione che potrebbe causare o peggiorare i sintomi della sciatica.
Double Leg Lift
Gli esercizi che richiedono di sollevare entrambe le gambe contemporaneamente coinvolgono il core e possono essere ottimi per rafforzare i muscoli addominali e la schiena, ma possono anche aggravare il dolore sciatico.
È anche importante essere consapevoli delle mosse che possono essere facilmente allungate eccessivamente. Esercitare troppa tensione sui muscoli che non sono ancora abbastanza forti da supportare adeguatamente il movimento o iper-allungarli può esacerbare il dolore sciatico o causare lesioni.
Puoi ferire la parte bassa della schiena eseguendo un sollevamento a doppia gamba quando sei abbastanza forte solo per un sollevamento a gamba singola.
Prima di provare i sollevamenti delle gambe, valuta se sei in forma corretta. Se i tuoi addominali sono deboli, il peso delle gambe viene assunto dalla parte bassa della schiena. Questo ceppo può metterti a rischio di ernia del disco, che a sua volta può portare a dolore sciatico.
Riesci a sollevare le gambe senza muovere il bacino o il tronco? Se non puoi, i tuoi addominali probabilmente non sono ancora abbastanza forti da sopportare il peso delle tue gambe. Aumentare la forza del core ti aiuterà a prepararti per questi esercizi e può anche aiutare a migliorare la lombalgia.
Cerchi delle gambe
Gli esercizi che comportano l'oscillazione della gamba in un cerchio completo richiedono di allungare improvvisamente i muscoli posteriori della coscia, il che potrebbe irritare il nervo sciatico. Ad esempio, potresti voler evitare alcune mosse di Pilates, posizioni yoga e allenamenti a circuito che coinvolgono i muscoli delle gambe in questo modo.
Potresti anche prendere una pausa dal praticare sport ad alto impatto come il calcio, che possono metterti a rischio di ulteriori infortuni.
Esercizi per la sciatica
È molto probabile che tu provi dolore sciatico nella parte bassa della schiena e nei fianchi, e talvolta in una delle gambe. Mentre la sciatica di solito migliora da sola con il tempo, ci sono alcuni tipi di esercizio che potrebbero aiutare ad alleviare i sintomi come tu guarisci.
Uno studio del 2012 dell'Università della Danimarca meridionale ha rilevato che gli esercizi guidati dai sintomi hanno migliorato i risultati per le persone con sciatica. Diversi pazienti nello studio che si sono qualificati per un intervento chirurgico per trattare la sciatica hanno scoperto di essere in grado di gestire il loro dolore utilizzando esercizi guidati dai sintomi.
Ecco tre esercizi che possono aiutare a gestire il dolore del nervo sciatico.
Stretching della colonna vertebrale da seduto
Un nervo sciatico irritato può causare dolore e senso di oppressione ai muscoli posteriori della coscia. Prova esercizi come l'allungamento della colonna vertebrale da seduto per alleviare i sintomi senza metterti a rischio di lesioni. Istruzioni:
- Inizia sedendoti su una sedia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e ben saldi a terra.
- Metti le mani dietro la testa. Intreccia le dita in modo che i gomiti siano fuori dal lato della testa.
- Abbassa il mento.
- Tenendo i gomiti fuori, ruota il busto a sinistra e porta il gomito destro all'interno del ginocchio destro. Non muovere la testa. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Svita il busto e torna alla posizione di partenza.
- Esegui lo stesso movimento sull'altro lato. Tieni i gomiti fuori e ruota il busto verso destra mentre porti il gomito sinistro all'interno del ginocchio sinistro. Come prima, non muovere la testa e tenere la posizione per 30 secondi.
- Svita il busto e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti cinque volte su ciascun lato.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia
Simile alla versione seduta, l'allungamento del tendine del ginocchio in piedi può anche aiutare a ridurre la tensione e il disagio dei muscoli delle gambe aggravati dal dolore sciatico. Istruzioni:
- Posiziona il piede destro su una superficie rialzata, come una sedia o un pouf, all'altezza dei fianchi o al di sotto di esso.
- Fletti il piede in modo che le dita dei piedi e la gamba siano dritte (va bene se devi piegare leggermente il ginocchio).
- Piega leggermente il corpo verso il piede. Più vai avanti, più profondo sarà il tratto. Procedi lentamente e non spingere fino al punto di dolore.
- Rilascia l'anca della gamba sollevata, facendola muovere verso il basso anziché sollevarla.
- Mantieni il tratto per almeno 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Cerca di fare cinque allungamenti su ciascun lato.
Rendi questo allungamento più facile usando una cinghia da yoga o una fascia per esercizi sopra la coscia destra e sotto il piede sinistro.
Non esagerare con gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia, poiché uno stretching intenso o ripetuto può irritare il nervo sciatico. Attenersi a cinque tratti su ciascun lato del corpo.
Ginocchio alla spalla opposta
L'esercizio dal ginocchio alla spalla opposta è un semplice allungamento per alleviare il dolore al nervo sciatico. Aiuta allentando i muscoli glutei e piriformi, che si trovano in profondità nei glutei. Quando questi muscoli si infiammano, premono contro il nervo sciatico e provocano dolore e altri sintomi.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i piedi flessi.
- Piega la gamba destra e stringi le mani attorno al ginocchio.
- Tirare delicatamente la gamba destra attraverso il corpo verso la spalla sinistra. Mantieni la posizione per 30 secondi. Tira solo quanto puoi comodamente; dovresti sentire l'allungamento ma non dovrebbe far male.
- Spingi indietro il ginocchio destro finché la gamba non torna nella posizione di partenza.
- Ripeti tre volte sul lato iniziale, quindi cambia gamba.
Una parola da Verywell
Non esiste una routine di esercizi valida per tutti per la gestione del dolore del nervo sciatico. Prova diversi esercizi per vedere quali ti aiutano a sentirti meglio e assicurati di annotare (ed evitare) quelli che peggiorano il tuo dolore o causano nuovo dolore.
Se il dolore al nervo sciatico persiste per più di qualche mese, anche se lieve, fissa un appuntamento con il medico. Sebbene la ricerca non abbia definitivamente dimostrato che migliorerà la sciatica per ogni paziente, potresti trovare utile lavorare su un programma di esercizi con l'aiuto di un fisioterapista.
Esercizi di sciatica per il mal di schiena