Benefici per la salute e valore nutritivo degli spinaci
Gli spinaci sono un super alimento. È caricato con tonnellate di sostanze nutritive in un pacchetto a basso contenuto calorico. Le verdure scure e frondose come gli spinaci sono importanti per la salute della pelle, dei capelli e delle ossa. Forniscono anche proteine, ferro, vitamine e minerali.
I possibili benefici per la salute del consumo di spinaci includono il miglioramento del controllo della glicemia nelle persone con diabete, la riduzione del rischio di cancro e il miglioramento della salute delle ossa, oltre a fornire minerali e vitamine che possono fornire una gamma di diversi
Gli spinaci sono stati utilizzati da varie culture nel corso della storia, in particolare nelle cucine mediterranea, mediorientale e sud-orientale. Può essere incorporato abbastanza facilmente in qualsiasi dieta, poiché è economico e facile da preparare.
Questo articolo esplora la nutrizione contenuta negli spinaci, come possono giovare al corpo e una serie di modi gustosi per includerli nella dieta.
Fatti veloci sugli spinaci
- Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 100 grammi di spinaci contiene 28,1 milligrammi di vitamina C, il 34% della raccomandazione giornaliera.
- Diversi tipi includono spinaci verza, spinaci piatti e spinaci semi-savoy.
- Gli spinaci possono essere aggiunti come ingrediente a molti piatti e sia cotti che serviti crudi.
Nutrizione
Una tazza di spinaci crudi contiene:
- 7 calorie
- 0,86 grammi (g) di proteine
- 30 milligrammi (mg) di calcio
- 0,81 g di ferro
- 24 mg di magnesio
- 167 mg di potassio
- 2.813 unità interazionali (UI) di vitamina A
- 58 microgrammi di folato
Gli spinaci contengono anche vitamina K, fibre, fosforo e tiamina. La maggior parte delle calorie negli spinaci proviene da proteine e carboidrati.
Ferro
Una mancanza di ferro nella dieta può influire sull'efficienza con cui il corpo utilizza l'energia. Gli spinaci sono un'ottima fonte di ferro. Assicurati di combinare cibi ricchi di vitamina C come gli agrumi con ferro vegetale come gli spinaci per migliorarne l'assorbimento.
Calcio
Gli spinaci contengono circa 250 mg di calcio per tazza. Tuttavia, è meno facilmente assorbito del calcio ottenuto da fonti lattiero-casearie. Gli spinaci hanno un alto contenuto di ossalato, che si lega al calcio. Questo lo rende difficile da usare per il nostro corpo.
Magnesio
Gli spinaci sono anche una delle migliori fonti di magnesio alimentare, necessario per il metabolismo energetico, il mantenimento della funzione muscolare e nervosa, il ritmo cardiaco regolare, un sistema immunitario sano e il mantenimento della pressione sanguigna. Il magnesio svolge anche un ruolo in centinaia di altre reazioni biochimiche che si verificano nel corpo.
Benefici
Gli spinaci hanno i seguenti possibili benefici per la salute:
Gestione del diabete
Gli spinaci contengono un antiossidante noto come acido alfa-lipoico, che ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all'insulina e prevenire i cambiamenti ossidativi indotti dallo stress nei pazienti con diabete.
Gli studi sull'acido alfa-lipoico hanno anche mostrato una diminuzione della neuropatia periferica e della neuropatia autonomica nei diabetici.
Tuttavia, la maggior parte degli studi ha utilizzato l'acido alfa-lipoico per via endovenosa e non è chiaro se l'integrazione orale possa produrre gli stessi benefici.
Prevenzione del cancro
Gli spinaci e altre verdure verdi contengono clorofilla. Diversi studi, tra cui questo studio del 2013 condotto su 12.000 animali, hanno dimostrato che la clorofilla è efficace nel bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche.
Questi vengono generati quando si grigliano cibi ad alta temperatura.
Questo può contribuire a prevenire la crescita del cancro.
Prevenzione dell'asma
Uno studio su 433 bambini con asma di età compresa tra 6 e 18 anni e 537 bambini senza, ha dimostrato che i rischi di sviluppare l'asma sono inferiori nelle persone che hanno un elevato apporto di determinati nutrienti.
Uno di questi nutrienti è il beta-carotene. Gli spinaci sono un'ottima fonte di beta-carotene.
Abbassare la pressione sanguigna
A causa del suo alto contenuto di potassio, gli spinaci sono raccomandati per le persone con ipertensione.
Il potassio può aiutare a ridurre gli effetti del sodio nel corpo. Un basso apporto di potassio potrebbe essere un potente fattore di rischio per lo sviluppo della pressione alta quanto un'elevata assunzione di sodio.
Salute delle ossa
Un basso apporto di vitamina K è stato associato a un rischio più elevato di fratture ossee.
Un consumo adeguato di vitamina K è importante per una buona salute, poiché agisce come un modificatore delle proteine della matrice ossea, migliora l'assorbimento del calcio e può ridurre la quantità di calcio che lascia il corpo nelle urine.
Promuove la regolarità digestiva
Gli spinaci sono ricchi di fibre e acqua, che aiutano entrambi a prevenire la stitichezza e promuovere un tratto digestivo sano.
Pelle e capelli sani
Gli spinaci hanno grandi quantità di vitamina A, che modera la produzione di olio nei pori della pelle e nei follicoli piliferi per idratare la pelle e i capelli.
È questo olio che può accumularsi per causare l'acne. La vitamina A è necessaria anche per la crescita di tutti i tessuti corporei, compresi pelle e capelli.
Gli spinaci e altre verdure a foglia alta ad alto contenuto di vitamina C sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento del collagene, che fornisce struttura alla pelle e ai capelli.
La carenza di ferro è una causa comune di caduta dei capelli, che può essere prevenuta da un'adeguata assunzione di cibi ricchi di ferro, come gli spinaci.
Dieta
Gli spinaci sono un ortaggio versatile e possono essere consumati crudi o cotti. È disponibile fresco, congelato o in scatola. Ecco alcuni suggerimenti per provare a incorporare più spinaci in una routine quotidiana:
- Aggiungi gli spinaci a pasta, zuppe e sformati.
- Soffriggere leggermente gli spinaci in una piccola quantità di olio extravergine di oliva. Condire con pepe nero appena macinato e parmigiano grattugiato fresco.
- Aggiungi gli spinaci a un involucro, un panino o una focaccia.
- Fai un tuffo con gli spinaci, come la salsa di spinaci e carciofi o la salsa di spinaci e formaggio di capra.
- Aggiungi una manciata di spinaci freschi a una frittata o strapazzata, oppure gettane una manciata in un frullato.
Rischi
Se qualcuno sta assumendo anticoagulanti, come il warfarin, è importante che non inizi improvvisamente a cambiare la quantità di cibo che mangia contenente vitamina K, che gioca un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionali.
Se i reni non sono in grado di rimuovere il potassio in eccesso dal sangue, potrebbe essere fatale. È importante che le persone con problemi renali non consumino livelli pericolosi di potassio.
Gli spinaci sono consumati al meglio come parte di una dieta completa e nutriente.
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