Come eseguire gli esercizi per il pavimento pelvico
Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli che supporta gli organi pelvici, come la vescica e l'intestino. Questi muscoli aiutano il controllo urinario, la continenza e la funzione sessuale.
Sia gli uomini che le donne possono sperimentare la debolezza del pavimento pelvico nel tempo. Come con altri muscoli, le persone possono eseguire esercizi per rafforzare il pavimento pelvico, migliorando il controllo dell'intestino e della vescica.
Gli esercizi per il pavimento pelvico offrono alle donne molti vantaggi, tra cui un minor rischio di prolasso vaginale, un migliore controllo dell'intestino e della vescica e un miglioramento del recupero dopo il parto.
Possono anche avvantaggiare gli uomini accelerando il recupero dopo l'intervento chirurgico alla prostata, riducendo il rischio di prolasso rettale e migliorando il controllo dell'intestino e della vescica.
Chiunque abbia subito un intervento chirurgico o abbia partorito di recente deve parlare con un medico prima di iniziare un programma di esercizi per il pavimento pelvico per assicurarsi di poter ricominciare a lavorare in sicurezza con questi muscoli.
1. Kegels
Gli esercizi di Kegel si concentrano sul rafforzamento e sul mantenimento dei muscoli che controllano il flusso di urina. Questo esercizio è adatto a uomini e donne.
Un esercizio di Kegel consiste nei seguenti passaggi:
- Siediti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e visualizza i muscoli che possono fermare il flusso di urina.
- Stringere questi muscoli il più possibile.
- Mantieni questa posizione per 3-5 secondi. Dovrebbe sembrare che i muscoli si stiano sollevando a causa della spremitura.
- Rilascia i muscoli e riposa per diversi secondi.
- Ripeti fino a 10 volte.
Le persone possono variare questo esercizio eseguendolo stando in piedi, sdraiati o accovacciati a quattro zampe.
2. Schiaccia e rilascia
Questo esercizio è un rapido movimento di "compressione e rilascio" che sviluppa la capacità dei muscoli del pavimento pelvico di rispondere rapidamente.
Per eseguire questo esercizio, una persona dovrebbe:
- Siediti in una posizione comoda.
- Immagina i muscoli del pavimento pelvico.
- Spremi i muscoli il più rapidamente possibile e rilasciali senza tentare di sostenere una contrazione.
- Riposa per 3-5 secondi.
- Ripeti il movimento 10-20 volte.
- Ripeti l'esercizio due volte nel corso della giornata.
3. Bridge
Mentre i ponti rafforzano principalmente i glutei, aiutano anche a lavorare il pavimento pelvico.
Le persone possono fare un ponte usando questi passaggi:
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Lascia che le braccia cadano ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- Contrai i glutei e il pavimento pelvico per sollevare i glutei di diversi centimetri da terra.
- Mantieni questa posizione per 3-8 secondi.
- Rilassa i glutei e i muscoli del pavimento pelvico per abbassare i glutei a terra.
- Ripeti fino a 10 volte.
- Riposa, quindi esegui fino a 2 serie aggiuntive.
Man mano che la forza del pavimento pelvico aumenta, molte persone scopriranno di poter fare più ripetizioni.
4. Squat
Insieme al ponte, gli squat possono promuovere un pavimento pelvico e glutei più forti.
Per eseguire uno squat, una persona dovrebbe:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, mantenendoli piatti sul pavimento.
- Piegati alle ginocchia per portare i glutei verso il pavimento, andando solo il più in basso possibile. Tieni la schiena dritta e leggermente inclinata in avanti. Le ginocchia dovrebbero essere in linea con le dita dei piedi.
- Concentrati sul rafforzamento dei glutei e del pavimento pelvico mentre torni in posizione eretta.
- Ripeti questo esercizio per fare un totale di 10 ripetizioni.
- Riposati prima di eseguire qualsiasi serie aggiuntiva.
Non tutti gli squat prendono di mira il pavimento pelvico. Gli squat a gambe larghe o profondi possono rendere difficile mantenere una contrazione del pavimento pelvico. Quando si rafforza il pavimento pelvico, gli squat stretti e poco profondi tendono ad essere più vantaggiosi.
Risoluzione dei problemi
Le persone possono avere difficoltà a indirizzare il proprio pavimento pelvico in modo specifico per eseguire gli esercizi. I fisioterapisti specializzati noti come terapisti del pavimento pelvico possono aiutare una persona a identificare il proprio pavimento pelvico utilizzando diversi dispositivi di feedback.
Un esempio è un dispositivo di biofeedback che prevede il posizionamento di elettrodi adesivi su aree chiave del corpo di una persona e la richiesta di contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Gli elettrodi inviano segnali a un computer in grado di identificare quando stanno contraendo i muscoli corretti.
A volte, una persona può avere un danno ai nervi che impedisce loro di contrarre i muscoli del pavimento pelvico da soli.
In questo caso, un terapista del pavimento pelvico può offrire una terapia di stimolazione pelvica, che può aiutare a produrre contrazioni muscolari.
Esercizi da evitare
Alcuni esercizi possono essere troppo difficili per una persona con un pavimento pelvico molto debole. L'esecuzione degli esercizi può indebolire ulteriormente i muscoli e portare a più problemi di incontinenza.
Fino a quando una persona non ha svolto diversi mesi di lavoro sul pavimento pelvico, dovrebbe evitare i seguenti esercizi:
- addominali con le gambe dritte in aria
- sollevamento di pesi pesanti per ripetizioni minime
- sollevamenti a doppia gamba
- correre, saltare e altre attività ad alto impatto
Un malinteso comune sugli esercizi per il pavimento pelvico è che sia utile cercare di smettere di urinare a metà del flusso per testare il controllo muscolare del pavimento pelvico. Questa non è una pratica efficace in quanto potrebbe provocare uno svuotamento incompleto della vescica.
Lo svuotamento incompleto può aumentare il rischio di infezioni del tratto urinario (UTI) e altri disturbi urinari.
Una persona dovrebbe parlare con il proprio terapista del pavimento pelvico, medico o fisioterapista per sapere se ci sono esercizi specifici che dovrebbero evitare dopo l'intervento chirurgico o il parto.
Porta via
Oltre a praticare quotidianamente esercizi per il pavimento pelvico, le attività quotidiane possono aiutare a rafforzare il pavimento pelvico. Questi includono camminare, stare in piedi e stare seduti correttamente.
Sia gli uomini che le donne possono anche stringere e contrarre i muscoli del pavimento pelvico ogni volta che starnutiscono, tossiscono o sollevano qualcosa di pesante. Queste attività aiutano a rafforzare ulteriormente il pavimento pelvico e prevenire l'incontinenza.
