Come seguire una dieta salutare

Una dieta salutare significa mangiare cibi ricchi di nutrienti, nelle giuste quantità, da tutti i principali gruppi alimentari.

Le persone spesso pensano a "una dieta" come uno specifico programma di perdita di peso, ma la dieta si riferisce semplicemente ai tipi e alle quantità di cibo che una persona mangia.

Una dieta salutare deve includere l'equilibrio di diversi gruppi di alimenti, poiché nessun singolo gruppo può fornire tutto ciò di cui il corpo ha bisogno per una buona salute.

Fare scelte alimentari salutari riduce il rischio di una persona di molte condizioni di salute croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro.

C'è una grande quantità di informazioni disponibili, quindi progettare una dieta adeguata e salutare può sembrare opprimente. Detto questo, alcune semplici modifiche possono rendere una dieta più nutriente e ridurre il rischio di molti problemi medici.

Cos'è un'alimentazione salutare?

Una dieta salutare spesso include quantità proporzionate di alimenti da ciascun gruppo principale.

Avere una dieta equilibrata significa mangiare cibi di tutti i principali gruppi alimentari nelle giuste quantità. Questi gruppi di alimenti sono:

  • cereali integrali
  • frutta
  • verdure
  • proteina
  • latticini
  • grassi

Le sezioni seguenti discutono le scelte salutari di questi gruppi di alimenti.

Cereali integrali

I cereali integrali sono prodotti realizzati con il grano intero, che include il germe e la crusca. Al contrario, i chicchi raffinati contengono solo una parte del chicco.

I cibi integrali hanno eccellenti benefici per la salute. Una meta-analisi del 2016 ha esaminato 45 diversi studi, concludendo che un'elevata assunzione di cereali integrali aiuta a proteggere da molte condizioni di salute, con benefici che includono quanto segue:

  • un minor rischio di malattie cardiache
  • un minor rischio di malattie cardiovascolari
  • un rischio di cancro totale inferiore
  • ridotta mortalità per tutte le cause

I cibi integrali sono ricchi di fibre e sono buone fonti di vitamine del gruppo B e oligoelementi, tra cui ferro, zinco e magnesio. I cereali perdono gran parte delle loro proprietà salutari se hanno subito un processo di raffinazione.

Esempi di cereali integrali sono:

  • pane integrale
  • pasta integrale
  • cereali integrali, come la farina d'avena
  • Mais

Per assicurarti che i chicchi siano interi, cerca la parola "intero" o "integrale" come primo ingrediente che un produttore ha elencato sulla confezione sotto le informazioni nutrizionali.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre. Secondo l'American Heart Association (AHA), la scelta di una varietà di frutta e verdura colorata è il modo migliore per ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui il corpo ha bisogno.

L'AHA consiglia di riempire metà del piatto con frutta o verdura per ogni pasto, per un totale di 4,5 tazze al giorno. Questa quantità può includere varietà fresche, congelate e in scatola.

Per i maggiori benefici per la salute, le persone possono controllare le etichette dei prodotti ed evitare prodotti in scatola, congelati o essiccati con alto contenuto di sodio o zuccheri aggiunti.

I succhi etichettati "100%" fanno parte di questo gruppo alimentare, ma è meglio mangiare frutta o verdura intera, poiché forniscono più fibre.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) riferiscono che una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare con i programmi di gestione del peso. Il CDC collega anche questo tipo di dieta con un minor rischio di molte condizioni, tra cui:

  • cardiopatia
  • colpo
  • diabete
  • ipertensione
  • alcuni tipi di cancro

Tutta la frutta e la verdura hanno benefici per la salute e gli operatori sanitari raccomandano che le persone ne consumino un'ampia varietà. Leggi qui i migliori frutti salutari e le verdure più salutari.

Proteina

Le proteine ​​sono un importante macronutriente di cui ogni cellula del corpo ha bisogno. Aiuta a costruire e riparare cellule e tessuti del corpo, inclusi pelle, capelli, muscoli e ossa. Le proteine ​​sono importanti anche per la coagulazione del sangue, le risposte del sistema immunitario, gli ormoni e gli enzimi.

Molti alimenti ricchi di proteine ​​contengono anche alti livelli di minerali, tra cui ferro, magnesio e zinco.

Le proteine ​​si trovano negli alimenti sia animali che vegetali. Le fonti animali includono carne, pesce e uova. Fagioli, noci e soia sono opzioni proteiche per chi segue una dieta vegana o vegetariana.

Una linea guida generale della Food and Drug Administration (FDA) raccomanda che le persone assumano 50 grammi (g) di proteine ​​al giorno con una dieta da 2.000 calorie. Il fabbisogno proteico individuale varierà, tuttavia, a seconda dei livelli di attività e del peso di una persona. Una dieta salutare dovrebbe includere una gamma di alimenti proteici.

Ulteriori informazioni sulle diete ad alto contenuto proteico e sulle fonti di proteine ​​vegetali.

Latticini

I latticini possono essere ottime fonti di calcio. Una dieta ricca di calcio promuove ossa e denti sani.

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), il gruppo di prodotti lattiero-caseari contiene:

  • prodotti lattiero-caseari fluidi
  • alimenti a base di latte che mantengono il loro contenuto di calcio, come yogurt e formaggio
  • latte di soia arricchito con calcio o bevanda a base di soia

Gli alimenti a base di latte che non trattengono il calcio, come panna, crema di formaggio e burro, non fanno parte di questo gruppo alimentare.

L'USDA suggerisce che le persone potrebbero aver bisogno di 2-3 tazze di latticini al giorno.

C'è qualche controversia sul fatto che i latticini siano buoni o cattivi per te.

Scegli versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi di prodotti lattiero-caseari, come latte e yogurt, a beneficio della salute del cuore. Tuttavia, il consumo di latticini non è necessario per essere sani, a condizione che le persone ottengano nutrienti essenziali, come il calcio, da fonti non casearie. Le alternative ai latticini possono far parte di una dieta salutare.

Grassi

I grassi sono una parte essenziale di una dieta salutare. I grassi sono necessari per la funzione del sistema nervoso, l'energia, l'assorbimento di alcune vitamine e per la salute della pelle, dei capelli e delle articolazioni.

I grassi si trovano negli alimenti sia animali che vegetali. Esistono diversi tipi principali di grassi e alcuni sono più salutari di altri:

  • I grassi monosaturi e polinsaturi sono grassi salutari che possono aumentare la salute del cuore. Buone fonti includono avocado, pesce, noci, semi e olive.
  • I grassi saturi e gli acidi grassi trans possono aumentare il colesterolo totale e le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) o il colesterolo "cattivo". Le LDL possono aumentare il rischio di malattie cardiache. I grassi saturi di solito provengono da prodotti animali, tra cui panna, carne grassa e cibi fritti.

La FDA raccomanda che le persone assumano 78 g di grassi al giorno in una dieta da 2.000 calorie. Le persone dovrebbero mirare a ottenere meno del 10% delle calorie giornaliere dai grassi saturi.

Informati sugli alimenti ricchi di grassi e salutari.

Suggerimenti

Oltre a scegliere cibi salutari da ogni gruppo alimentare, i seguenti suggerimenti aiuteranno una persona a seguire una dieta salutare.

Suggerimento 1: gestisci le dimensioni della porzione

Persone di età, sesso e livelli di attività diversi hanno bisogno di quantità di cibo diverse, ma molte persone assorbono più energia di quanta ne consumano. La ricerca suggerisce che la dimensione della porzione è un fattore chiave e le porzioni più grandi del necessario portano ad un aumento di peso.

L'AHA spiega che una porzione è ciò che una persona sceglie di mangiare, mentre una porzione è la quantità di produttori di alimenti elencati sull'etichetta dei dati nutrizionali.

Esempi di porzioni sono una fetta di pane e uno spicchio di melone. Il rapporto AHS secondo cui le dimensioni delle porzioni nei ristoranti sono aumentate notevolmente nel corso degli anni.

Prestare attenzione a cosa è una porzione, quante calorie ci sono e quanto cibo sta mangiando può fare la differenza tra l'obesità e il mantenimento di un peso salutare.

Suggerimento 2: mangiare fresco ed evitare elaborati

Secondo uno studio del 2018, gli alimenti ultra trasformati possono costituire il 60% delle calorie che le persone mangiano negli Stati Uniti.

Gli alimenti freschi hanno maggiori probabilità di essere "ricchi di nutrienti", mentre gli alimenti trasformati sono spesso "ricchi di energia" grazie ai grassi e agli zuccheri aggiunti. Gli alimenti trasformati non solo contengono ingredienti aggiunti, inclusi coloranti e conservanti, ma la lavorazione stessa può distruggere i nutrienti.

I cibi integrali, come la frutta fresca, sono una buona fonte di vitamine e minerali. Molti alimenti trasformati contengono poco valore nutritivo. Il consumo di un'elevata percentuale di alimenti trasformati può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete.

Suggerimento 3: limita gli zuccheri aggiunti

L'aggiunta di zucchero a cibi e bevande migliora il sapore ma aggiunge poco o nessun valore nutritivo. Molte persone negli Stati Uniti mangiano troppi zuccheri aggiunti, causando aumento di peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Al contrario, gli zuccheri presenti in natura possono avere benefici per la salute. Questi includono il fruttosio della frutta e il lattosio dei latticini.

L'AHA raccomanda che le persone non consumino più di 25 g di zuccheri aggiunti per le femmine e 36 g per i maschi. Questa quantità non include gli zuccheri presenti in natura, ma solo gli zuccheri aggiunti.

Scambiare torte e biscotti con frutta e dimezzare o eliminare lo zucchero aggiunto a caffè e tè può ridurre l'assunzione giornaliera di zucchero. I condimenti, come il ketchup, possono anche aggiungere più calorie di quanto una persona si renda conto.

Sostituire le bibite zuccherate con acqua frizzante e bere alcolici con moderazione può ridurre ulteriormente le calorie in eccesso. Il CDC raccomanda di limitare l'assunzione di alcol a un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per i maschi.

Trova suggerimenti per eliminare lo zucchero qui.

Suggerimento 4: sostituire i grassi animali nella dieta

I prodotti animali sono spesso ricchi di grassi saturi e includono carne rossa, burro, formaggio e panna. I grassi saturi sono difficili da abbattere per il corpo, quindi i livelli di colesterolo dannoso possono aumentare, aumentando il rischio di malattie cardiache.

L'AHA consiglia di sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con opzioni più salutari per abbassare il colesterolo e migliorare il profilo del grasso corporeo. I grassi salutari e insaturi si trovano nel pesce azzurro e nelle noci.

Per ridurre la quantità di grassi malsani nella dieta:

  • scegli carni magre, come il pollame
  • scegliere latticini a basso contenuto di grassi
  • cuocere carne e pollo senza pelle
  • limitare l'assunzione di carne rossa
  • grigliare o bollire la carne invece di friggerla
  • utilizzare olio vegetale piuttosto che grasso animale
  • sostituire alcune porzioni di carne con pesce azzurro, noci, fagioli o legumi

Suggerimento 5: sodio giù, potassio su

Il sodio, che si trova nel sale, è direttamente collegato all'ipertensione perché aumenta la ritenzione idrica. Il potassio può contrastare gli effetti dannosi del sale, quindi mangiare meno sodio e più potassio è un cambiamento che può aumentare la salute del cuore.

Banane, tonno e zucca sono buone fonti di potassio. Tuttavia, troppo potassio può portare a ritmi cardiaci irregolari, quindi le persone possono parlare con il proprio medico o altri operatori sanitari prima di usare gli integratori.

Limitare l'assunzione di alimenti trasformati ridurrà l'assunzione di sodio, poiché i produttori aggiungono sale durante la lavorazione. La maggior parte del sodio nella dieta americana proviene da alimenti trasformati e da ristoranti, con relativamente poco proveniente da cucina o sale da tavola.

Per mantenere il sapore quando riduci il sale, prova a mangiare cibi con erbe, come basilico, rosmarino, aglio, origano, paprika e pepe di Caienna, o condimenti a basso contenuto di sale, come la senape gialla. Le persone possono anche acquistare condimenti a basso contenuto di sodio.

Suggerimento 6: aggiungi calcio e vitamina D.

Il calcio è fondamentale per rafforzare e mantenere la struttura ossea. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio.

Mentre i latticini sono la fonte più nota, ci sono molte fonti vegetali di calcio.

Buone fonti di calcio oltre ai latticini includono:

  • semi di soia
  • semi di chia
  • mandorle
  • cavolo cappuccio
  • broccoli
  • fagioli bianchi

Le fonti alimentari non forniscono abbastanza vitamina D per il corpo. La luce solare è necessaria per aiutare il corpo a sintetizzare la vitamina D.

Esporre un po 'di pelle nuda alla luce solare ogni giorno aiuterà a mantenere i livelli di calcio e vitamina D. Ecco alcuni suggerimenti per ottenere più vitamina D.

Sommario

Le diete più salutari comportano il consumo di una varietà di cibi ricchi di nutrienti provenienti da tutti i principali gruppi alimentari, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, fonti proteiche e grassi salutari.

Ottenere il giusto equilibrio di sodio e potassio aiuterà a prendersi cura del cuore e ridurre gli alimenti ricchi di sodio e trasformati può ridurre il rischio di malattie croniche.

Per ottenere i migliori risultati, è meglio che le persone seguano sempre una dieta salutare insieme a uno stile di vita attivo.

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