Come ottenere più vitamina D dal sole
Il sole è una delle migliori fonti di vitamina D per il corpo umano. Diversi fattori influenzano la quantità di vitamina D che il corpo di una persona può ricavare dall'esposizione al sole, come l'ora del giorno, la posizione geografica, il colore della pelle e l'uso di creme solari.
La vitamina D è un nutriente essenziale per il corpo. Il corpo ha bisogno della vitamina D per assorbire il calcio.La vitamina D svolge anche un ruolo nella crescita ossea, nella guarigione delle ossa e nella funzione del sistema immunitario.
Questo articolo esamina come il corpo ottiene la sua vitamina D dal sole, suggerimenti per massimizzare la produzione di vitamina D e altri modi per ottenere vitamina D.
Suggerimenti per ottenere vitamina D dal sole
Quando i raggi del sole colpiscono la pelle, i processi all'interno dei tessuti iniziano a produrre vitamina D.
Le persone non hanno bisogno di abbronzarsi o scottarsi per ottenere vitamina D dal sole. Il corpo produrrà tutta la vitamina D di cui ha bisogno per un giorno in circa la metà del tempo necessario alla pelle per bruciare.
Molti fattori influenzano la quantità di vitamina D che una persona riceve dal sole, come ad esempio:
- Ora del giorno. La pelle produce più vitamina D quando è esposta al sole durante le ore centrali della giornata, il momento in cui si trova nel punto più alto del cielo. Quando trascorri un tempo prolungato sotto il sole caldo, indossa la protezione solare e resta idratato.
- Quantità di pelle esposta. Più pelle espone una persona, più vitamina D produrrà il corpo. L'esposizione della schiena, ad esempio, consente al corpo di produrre più vitamina D rispetto alle mani e al viso.
- Colore della pelle. La pelle di colore pallido produce vitamina D più rapidamente delle pelli di colore più scuro.
Il luogo in cui una persona vive rispetto all'equatore ha anche un impatto significativo sulla quantità di vitamina D che i loro corpi possono produrre.
Negli Stati Uniti, le persone negli stati meridionali più soleggiati troveranno più facile soddisfare i loro bisogni di vitamina D con l'esposizione al sole rispetto a quelli negli stati settentrionali. Ciò è particolarmente vero nei mesi invernali quando il sole è più basso nel cielo.
L'esposizione al sole frequente e moderata è salutare, ma l'esposizione prolungata può essere pericolosa.
È importante notare che quando qualcuno rimane al sole così a lungo che la sua pelle brucia, ha un rischio maggiore di sviluppare il cancro della pelle.
Il consiglio attuale è che le persone rimangano al sole per la metà del tempo necessario al loro particolare tipo di pelle per bruciare prima di coprirsi e ritirarsi all'ombra. Questo dovrebbe dare loro tutta la vitamina D di cui hanno bisogno senza aumentare il rischio di cancro della pelle.
Come si ottiene la vitamina D dal sole?
Il corpo ha bisogno di una fonte costante di vitamina D per molti processi diversi.
Il sole è la nostra migliore fonte naturale di vitamina D. Trascorrere anche un breve periodo al sole può fornire al corpo tutta la vitamina D di cui ha bisogno per la giornata. Secondo il Vitamin D Council, questo potrebbe essere:
- 15 minuti per una persona con la pelle chiara
- un paio d'ore per una persona con la pelle scura
Pochissimi alimenti contengono quantità significative di vitamina D, quindi le persone possono assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamina programmando del tempo all'aperto.
Quando i raggi ultravioletti B (UVB) del sole colpiscono la pelle di una persona, i processi all'interno del tessuto iniziano a produrre vitamina D che il corpo può utilizzare. È essenziale ricordare, tuttavia, che un'eccessiva esposizione al sole può bruciare la pelle e potenzialmente portare al cancro della pelle.
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, che è uno dei principali elementi costitutivi delle ossa. Il corpo ha anche bisogno di vitamina D per mantenere i nervi, i muscoli e il sistema immunitario funzionanti correttamente.
Le carenze di vitamina D possono causare condizioni delle ossa molli come il rachitismo o l'osteomalacia e la condizione delle ossa porose e fragili chiamata osteoporosi.
Quali fattori ti impediscono di assumere vitamina D dal sole?
Indossare la protezione solare limita la capacità del corpo di produrre vitamina D. Tuttavia, passare del tempo al sole senza crema solare può causare scottature e può contribuire allo sviluppo del cancro della pelle.
Il corpo non può produrre vitamina D se esposto ai raggi del sole attraverso una finestra poiché il vetro blocca i raggi UVB del sole.
La pelle di alcune persone è meno in grado di produrre vitamina D rispetto ad altre. Altri potrebbero non essere in grado di rilasciare adeguatamente la vitamina D nella loro circolazione sanguigna dalle cellule adipose.
Inoltre, alcuni individui potrebbero non attivare la vitamina D in uno stato utilizzabile. Queste persone possono trovarsi a rischio di carenza di vitamina D, tra cui:
- persone anziane
- le persone con la pelle più scura
- persone che sono obese
- persone con malattie renali o epatiche
Altri modi per assumere la vitamina D.
Le fonti di vitamina D includono il sole, alcuni cibi e gli integratori di vitamina D.
Negli Stati Uniti, l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D da alimenti o integratori è la seguente:
- Bambini e adolescenti: 600 unità internazionali (UI) o 15 microgrammi (mcg).
- Adulti fino all'età di 70 anni: 600 UI o 15 mcg.
- Adulti di età pari o superiore a 71 anni: 800 UI o 20 mcg.
- Durante la gravidanza e l'allattamento: 600 UI o 15 mcg.
Alcuni alimenti sono più ricchi di vitamina D rispetto ad altri. Le uova, le sardine e il salmone contengono naturalmente vitamina D. Inoltre, i produttori fortificano la maggior parte del latte e alcune marche di yogurt e cereali per la colazione con la vitamina.
L'Università della Florida fornisce esempi di alimenti che contengono vitamina D:
- 3 once (oz) di salmone rosso cotto: 570 UI o 14 mcg.
- 3 once di tonno in scatola sgocciolato: 240 UI o 6 mcg.
- 3 once di sarde in scatola sgocciolate: 165 UI o 4 mcg.
- 1 tazza di latte fortificato all'1%: 120 UI o 3 mcg.
- 6 once di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi: 80 UI o 2 mcg.
- tre quarti di tazza di succo d'arancia fortificato: 75 UI o 2 mcg.
- 1 porzione di cereali per la colazione fortificati: almeno 40 UI o 1 mcg.
- 1 uovo sodo grande: 45 UI o 1 mcg.
Gli alimenti e gli integratori ricchi di vitamina D sono particolarmente importanti per le persone che hanno difficoltà a ottenere la vitamina dall'esposizione al sole e per coloro che non possono trascorrere molto tempo all'aperto.
Le persone anziane, quelle con la pelle più scura, altri gruppi la cui pelle è meno in grado di produrre vitamina D e le persone a più alto rischio di carenza di vitamina D potrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.
Vale la pena notare che, sebbene sia rara, la tossicità da vitamina D può verificarsi e causare nausea, costipazione, debolezza e danni ai reni.
L'ultimo consiglio è per gli adulti di non assumere più di 4.000 UI di vitamina D al giorno da alimenti e integratori. L'esposizione al sole in genere non porta alla tossicità della vitamina D.
È anche possibile ottenere la produzione di vitamina D da un lettino abbronzante indoor. Il Consiglio della vitamina D consiglia alle persone che pensano a questo percorso di:
- rimanere sul letto solo per la metà del tempo che impiega la pelle a bruciare
- utilizzare letti UVB a bassa pressione, non quelli che utilizzano luce UVA ad alta intensità
Sommario
L'esposizione al sole è la più importante fonte naturale di vitamina D. Il corpo utilizza la vitamina per assorbire il calcio di cui ha bisogno per costruire e mantenere le ossa.
Brevi esplosioni di esposizione al sole di solito possono consentire al tuo corpo di produrre tutta la vitamina D di cui ha bisogno per la giornata. Alcune persone, comprese le persone anziane o quelle con problemi ai reni o al fegato, possono essere a rischio di diventare carenti di vitamina D. Possono considerare di mangiare più cibi che contengono vitamina D o di assumere un integratore.
Quando si espone la pelle al sole, è essenziale considerare il rischio di cancro della pelle. Le persone dovrebbero evitare di bruciare la pelle.
