Come capire se lo stress sta influenzando il tuo sonno
Lo stress spesso influisce sulla qualità e sulla durata del sonno. Lo stress e la mancanza di sonno possono avere entrambi un grave impatto sulla salute fisica e mentale. Gli esperti raccomandano che le persone mirino a 7-9 ore di sonno per notte, a seconda dell'età e di altri fattori.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il 35,2% degli adulti negli Stati Uniti dorme meno di 7 ore ogni notte. Questo può portare a un deficit di sonno che si traduce in problemi di salute fisica e mentale duraturi.
Il ruolo esatto del sonno non è chiaro, ma la ricerca ha dimostrato che facilita un'ampia gamma di processi corporei. Questi includono cambiamenti fisici, come la riparazione muscolare e compiti mentali, come la concentrazione.
Effetti della privazione del sonno
Non dormire a sufficienza può causare uno stato d'animo negativo, bassa energia, difficoltà di concentrazione e un'incapacità generale di funzionare come al solito.
La mancanza di sonno può avere gravi conseguenze in alcune circostanze, ad esempio se una persona guida o utilizza macchinari pesanti quando è stanca.
È improbabile che la notte occasionale di sonno scarso possa causare danni, ma la privazione del sonno persistente può aumentare il rischio di diverse condizioni di salute croniche.
Secondo un rapporto del CDC, le persone che dormono meno di 7 ore a notte hanno un rischio maggiore delle seguenti condizioni:
- obesità
- cardiopatia
- diabete
- colpo
- depressione
- artrite
- malattie renali
Sebbene una serie di fattori possa causare queste condizioni, la privazione del sonno può contribuire al loro sviluppo.
Il legame tra stress e sonno
Lo stress ha molte connotazioni negative, ma è una risposta che si è evoluta negli esseri umani e negli animali per consentire loro di affrontare situazioni importanti o pericolose.
Negli esseri umani, lo stress può indurre il sistema nervoso autonomo (ANS) a rilasciare ormoni, come l'adrenalina e il cortisolo. Questi ormoni aumentano la frequenza cardiaca per far circolare il sangue agli organi vitali e ai muscoli in modo più efficiente, preparando il corpo ad agire immediatamente se necessario.
Questa reazione è nota come risposta di lotta o fuga ed era vitale per la sopravvivenza umana durante le prime fasi dell'evoluzione.
Al giorno d'oggi, problemi che non rappresentano una minaccia per la sopravvivenza possono innescare la risposta di lotta o fuga. Ad esempio, problemi sul lavoro o difficoltà relazionali.
Cosa fa lo stress al corpo a lungo termine
È normale sentirsi stressati occasionalmente, ma le sensazioni croniche di stress possono indurre il sistema nervoso a mantenere un elevato stato di eccitazione per periodi prolungati. Essere in questo stato può avere un grave impatto sulla salute fisica e mentale a lungo termine.
Un effetto dello stress è che può causare privazione del sonno. Essere frequentemente in un elevato stato di vigilanza può ritardare l'inizio del sonno e causare pensieri rapidi e ansiosi durante la notte. Un sonno insufficiente può quindi causare ulteriore stress.
Secondo un sondaggio della National Sleep Foundation, il 43% delle persone di età compresa tra 13 e 64 anni ha riferito di essere rimasto sveglio la notte a causa dello stress almeno una volta nell'ultimo mese.
Ridurre i livelli di stress per migliorare il sonno
Abbassando i livelli di stress la sera prima di coricarsi, molte persone potrebbero migliorare la durata e la qualità del loro sonno.
I seguenti cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a ridurre lo stress:
Meditazione di consapevolezza
La meditazione consapevole è una tecnica di rilassamento che mira a rendere le persone più consapevoli del momento presente. L'obiettivo è riconoscere tutti i pensieri, i sentimenti e le sensazioni che accadono all'interno e all'esterno del corpo senza reagire ad essi.
La ricerca ha dimostrato che questa tecnica offre diversi vantaggi per il benessere mentale. Una revisione di 47 studi, che includevano un totale di 3.515 partecipanti, ha rilevato che la meditazione consapevole ha portato a miglioramenti da piccoli a moderati in ansia, depressione e stress.
Sono necessarie più ricerche di alta qualità per determinare se la consapevolezza funziona o meno come trattamento clinico, ma può essere un metodo utile a casa per le persone da utilizzare.
Praticare la consapevolezza per 10-30 minuti prima di andare a letto potrebbe essere un metodo efficace per ridurre lo stress e migliorare il sonno.
Esercizio
L'esercizio fisico è uno strumento utile per migliorare la salute mentale e il benessere, oltre a fornire benefici fisici.
La ricerca suggerisce che gli effetti dell'esercizio fisico sul benessere psicologico potrebbero renderlo un trattamento adatto per ansia e disturbi legati allo stress, riducendo la necessità di perseguire altri trattamenti.
Una revisione pubblicata nel 2017 ha rilevato che l'attività fisica è efficace nel ridurre i sintomi di ansia e stress.
Ulteriori prove suggeriscono anche che l'esercizio fisico ha un impatto diretto sul miglioramento della qualità del sonno nelle persone di età superiore ai 40 anni con difficoltà di sonno.
Fare esercizio fisico moderato o ad alta intensità, come una corsa di 30 minuti, potrebbe aiutare a ridurre i livelli di stress e migliorare la qualità del sonno.
Altri cambiamenti nello stile di vita
I seguenti cambiamenti nello stile di vita possono anche aiutare alcune persone a ridurre i loro livelli di stress:
- adattarsi a una dieta più salutare
- abbassando l'assunzione di caffeina e alcol
- evitando di portare il lavoro a casa o di controllare le e-mail di lavoro la sera
- in cerca di sostegno da amici e familiari
Ridurre lo stress può essere molto impegnativo. È essenziale identificare la fonte dello stress, che spesso è correlato al lavoro o a una relazione. Sebbene questi problemi possano essere difficili e lenti da risolvere, rimuovere la fonte di stress è vitale per stare meglio.
Porta via
Lo stress e il sonno sono strettamente collegati. Lo stress può influire negativamente sulla qualità e sulla durata del sonno, mentre un sonno insufficiente può aumentare i livelli di stress. Sia lo stress che la mancanza di sonno possono portare a problemi di salute fisica e mentale duraturi.
È fondamentale che le persone che hanno problemi di stress o mancanza di sonno non cerchino di affrontare questi problemi da sole.
I professionisti della salute mentale possono fornire assistenza e guida, mentre amici e familiari possono offrire ulteriore supporto.
