Come utilizzare la respirazione 4-7-8 per l'ansia
La tecnica di respirazione 4-7-8, nota anche come "respiro rilassante", prevede l'inspirazione per 4 secondi, il trattenimento del respiro per 7 secondi e l'espirazione per 8 secondi.
Questo modello di respirazione mira a ridurre l'ansia o ad aiutare le persone ad addormentarsi. Alcuni sostenitori affermano che il metodo aiuta le persone ad addormentarsi in 1 minuto.
La ricerca scientifica a supporto di questo metodo è limitata, ma ci sono molte prove aneddotiche che suggeriscono che questo tipo di respirazione profonda e ritmica è rilassante e può aiutare le persone a dormire.
In questo articolo, vedremo come eseguire questa tecnica di respirazione, perché potrebbe funzionare e app che potrebbero aiutare.
Cos'è la respirazione 4-7-8?
La tecnica di respirazione 4-7-8 richiede che una persona si concentri sul fare un respiro lungo e profondo dentro e fuori. La respirazione ritmica è una parte fondamentale di molte pratiche di meditazione e yoga poiché favorisce il rilassamento.
Il dott.Andrew Weil insegna la tecnica di respirazione 4-7-8, che ritiene possa aiutare con quanto segue:
- ridurre l'ansia
- aiutare una persona ad addormentarsi
- gestire le voglie
- controllare o ridurre le risposte di rabbia
Il dottor Weil è un famoso medico e fondatore e direttore del Center for Integrative Medicine dell'Università dell'Arizona.
Come farlo
Prima di iniziare il modello di respirazione, adottare una posizione seduta comoda e posizionare la punta della lingua sul tessuto proprio dietro i denti anteriori superiori.
Per utilizzare la tecnica 4-7-8, concentrati sul seguente schema di respirazione:
- svuotare i polmoni d'aria
- inspira tranquillamente attraverso il naso per 4 secondi
- trattenere il respiro per un conteggio di 7 secondi
- espira con forza attraverso la bocca, increspando le labbra ed emettendo un "sibilo", per 8 secondi
- ripetere il ciclo fino a 4 volte
Il dottor Weil consiglia di utilizzare la tecnica almeno due volte al giorno per iniziare a vedere i benefici prima. Suggerisce anche che le persone evitino di fare più di quattro cicli di respirazione consecutivi fino a quando non avranno più pratica con la tecnica.
Una persona può sentirsi stordita dopo averlo fatto per le prime volte. Pertanto, è consigliabile provare questa tecnica da seduti o sdraiati per evitare vertigini o cadute.
Il numero totale di secondi per cui dura il pattern è meno importante che mantenere il rapporto. Una persona che non riesce a trattenere il respiro abbastanza a lungo può invece provare uno schema più breve, come ad esempio:
- inspirare attraverso il naso per 2 secondi
- trattenere il respiro per un conteggio di 3,5 secondi
- espira attraverso la bocca per 4 secondi
Finché una persona mantiene il rapporto corretto, può notare benefici dopo diversi giorni o settimane di respirazione 4-7-8 costantemente una o due volte al giorno.
Secondo alcuni sostenitori della respirazione 4-7-8, più a lungo e più frequentemente una persona usa la tecnica, più efficace diventa.
C'è una ricerca clinica limitata per supportare queste affermazioni sulla respirazione 4-7-8 o altre tecniche di respirazione. L'evidenza è limitata a segnalazioni aneddotiche di utenti soddisfatti.
Come funziona e vantaggi
Ci sono alcune prove che suggeriscono che le tecniche di respirazione profonda hanno un impatto positivo sui livelli di ansia e stress di una persona.
Ad esempio, un articolo di revisione del 2011 in Health Science Journal identifica alcuni dei potenziali benefici per la salute delle tecniche di respirazione profonda, in particolare per la respirazione profonda dal diaframma. Questi possibili vantaggi includono:
- diminuzione della fatica
- ansia ridotta
- riduzione dei sintomi dell'asma nei bambini e negli adolescenti
- migliore gestione dello stress
- ridotta ipertensione
- ridotto comportamento aggressivo nei maschi adolescenti
- miglioramento dei sintomi dell'emicrania
Gli studi suggeriscono che 6 settimane di pratica della respirazione pranayamica, o respirazione che si concentra sul controllo del movimento del respiro, possono avere un effetto positivo sulla variabilità della frequenza cardiaca di una persona, che è correlata allo stress, e anche migliorare la cognizione e l'ansia.
Utilizza
Esiste un'associazione tra alcune tecniche di respirazione, come la respirazione 4-7-8 e altre tecniche di rilassamento. Alcune persone accoppiano questa respirazione con le seguenti pratiche:
- immagini guidate
- rilassamento muscolare progressivo
- preghiera ripetitiva
- yoga, tai chi e qigong
- meditazione consapevole
Gli usi più comuni della respirazione 4-7-8 sono per ridurre lo stress e l'ansia. Con un uso frequente, secondo quanto riferito diventa più efficace nell'aiutare una persona a gestire i propri livelli di stress.
Questo miglioramento è in contrasto con i farmaci anti-ansia, che tendono a perdere parte della loro efficacia nel tempo man mano che il corpo si adatta a loro.
Quali app posso usare per respirare 4-7-8?
Le persone che sono interessate a provare tecniche di respirazione ma non sono sicure della loro capacità di autoregolarsi potrebbero voler utilizzare un'app per aiutarle. Le persone possono trovare app per vari dispositivi negli store Apple e Google Play.
Per esempio, Respirare è un'app gratuita per i prodotti Apple, che aiuta le persone a praticare il metodo di respirazione 4-7-8. Nel complesso, l'app ha buone recensioni da parte delle persone che l'hanno installata. Include anche una funzione per impostare promemoria per usarlo regolarmente durante il giorno.
Un'app gratuita chiamata Prana Breath: Calm & Meditate è disponibile nel Google Play Store. Aiuta gli utenti a praticare cicli respiratori e diversi metodi di respirazione per il rilassamento.
prospettiva
Il modello di respirazione 4-7-8 e altre tecniche di respirazione possono offrire molti potenziali benefici per la salute, come aiutare una persona ad addormentarsi più velocemente e abbassare i livelli di stress.
L'unico effetto collaterale segnalato è vertigini. Se una persona lo sperimenta, dovrebbe smettere di usare la tecnica o modificare la lunghezza dei suoi respiri.
Gli utenti mobili interessati possono anche provare le app per ricordare loro di utilizzare la tecnica durante il giorno e aiutarli a regolare il ritmo del respiro.
