Il fruttosio fa male?
Gli effetti del fruttosio sulla salute umana sono stati fonte di molte controversie. Ciò è dovuto al fatto che ci sono diversi tipi di fruttosio negli alimenti, alcuni dei quali fanno male alla salute.
Il fruttosio è uno zucchero naturale presente nella frutta, nei succhi di frutta, in alcune verdure e nel miele. In queste forme, gli zuccheri fruttosio possono essere parte di una dieta salutare.
Tuttavia, il fruttosio è anche un componente dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), che i produttori ricavano dall'amido di mais e aggiungono a cibi malsani come bibite e caramelle.
I ricercatori stanno studiando i legami tra cibi ad alto contenuto di fruttosio e obesità, diabete e persino alcuni tipi di cancro. Tuttavia, ci sono anche alcune prove che indicano che il fruttosio non è necessariamente un problema di salute pubblica quando una persona lo consuma con moderazione.
In questo articolo, esamineremo se il fruttosio fa male alla salute, i diversi tipi di zucchero e la ricerca sui loro effetti sul corpo umano.
Cos'è il fruttosio?
Il fruttosio è il più dolce dei dolcificanti calorici presenti in natura. Il fruttosio si trova naturalmente nella frutta, nei succhi di frutta, nel miele e persino in alcune verdure.
Il fruttosio puro è molto più dolce di altri tipi di zucchero. Di conseguenza, le persone possono utilizzare meno fruttosio rispetto ad altri zuccheri in cucina per ottenere la stessa dolcezza.
Le fonti più significative di fruttosio nella dieta includono:
- zucchero da tavola
- miele
- nettare di agave
- succhi di frutta
- HFC, che è presente in caramelle, prodotti da forno, bibite e altri alimenti trasformati
I produttori creano HFC aggiungendo determinati enzimi all'amido di mais, che è essenzialmente glucosio puro. Il glucosio è un altro tipo di zucchero. Quindi usano questo glucosio per creare uno sciroppo che contiene quantità variabili di fruttosio.
La maggior parte delle varietà di HFC contiene il 42 o il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio. Ciò significa che HFCS contiene la stessa quantità di fruttosio del saccarosio o dello zucchero da tavola.
I produttori producono zucchero da tavola da una combinazione di fruttosio e glucosio.
Il miele è un altro additivo alimentare comune. Il miele contiene un rapporto 1 a 1 tra fruttosio e glucosio.
Il fruttosio fa male?
Il fruttosio naturale di frutta e verdura fresca fa bene alla salute di una persona. Le forme trasformate di fruttosio, come gli HFC, possono avere effetti negativi sulla salute. Gli scienziati stanno attualmente studiando come questo tipo di dolcificante si confronta con altre forme di zucchero.
Di seguito, discutiamo la ricerca sui possibili rischi e benefici del fruttosio sulla salute di una persona.
Le prove contro il fruttosio
Alcuni ricercatori ritengono che il corpo elabori il fruttosio in modo diverso rispetto ad altri tipi di zucchero.
In particolare, ci sono preoccupazioni che quando una persona consuma fruttosio in eccesso, può stimolare il corpo a depositare grasso extra, specialmente nel fegato. Ciò può contribuire alla steatosi epatica non alcolica.
Secondo una revisione della letteratura del 2017, il consumo di quantità eccessive di fruttosio è associato a:
- infiammazione che potrebbe portare all'insulino-resistenza
- un aumento dello sviluppo di grasso, in quanto può alterare i modi in cui il corpo scompone i grassi e i carboidrati
- un maggior rischio di obesità e condizioni correlate, come la sindrome metabolica
- una maggiore assunzione di cibo, poiché non fa sentire le persone sazi
Uno studio del 2016 ha esaminato gli effetti del consumo di bevande ricche di fruttosio nelle persone di età compresa tra 12 e 16 anni a Taiwan. Le persone che bevevano più bevande ricche di fruttosio avevano livelli più elevati di resistenza all'insulina, che è un marker per arterie indurite, diabete e malattie cardiache negli adulti.
Le prove per il fruttosio
Sebbene ci siano prove che un consumo eccessivo di fruttosio è dannoso per la salute, è difficile per i ricercatori separare gli effetti del fruttosio nella dieta da quelli di altri zuccheri.
Questo perché gli alimenti che contengono alti livelli di fruttosio aggiunto di solito contengono anche alti livelli di altri zuccheri, come il glucosio. Gli scienziati conducono molti studi di ricerca sugli effetti del fruttosio nei ratti alimentati con combinazioni di zuccheri.
Una revisione della letteratura del 2014 afferma che il fruttosio non ha effetti specifici sul corpo che possono causare aumento di peso rispetto al consumo di zucchero da altre fonti.
Gli autori sostengono anche che, mentre le bevande zuccherate contengono fruttosio, sono anche ricche di calorie. Questo potrebbe spiegare alcuni collegamenti tra fruttosio e obesità.
Ad oggi, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti afferma di non essere attualmente a conoscenza di alcuna prova che gli alimenti contenenti HFC siano meno sicuri di altri alimenti contenenti dolcificanti simili, come il saccarosio e il miele.
La FDA elenca gli HFCS, il più controverso degli alimenti contenenti fruttosio, come sicuri da mangiare.
Tuttavia, le persone dovrebbero limitare l'assunzione di tutti gli zuccheri aggiunti, inclusi HFC e saccarosio.
Fruttosio vs glucosio
Il fruttosio può legarsi al glucosio. Il fruttosio più glucosio è chiamato saccarosio o zucchero da tavola.
A differenza del fruttosio, il corpo scompone in gran parte il glucosio nelle cellule. L'intestino tenue di solito assorbe questo tipo di zucchero e lo invia alle cellule del corpo per ottenere energia. I ricercatori di solito considerano il glucosio come la fonte di carboidrati preferita dal corpo per l'energia.
Quando una persona mangia glucosio, la struttura chimica del composto innesca il pancreas a rilasciare insulina, un ormone che consente alle cellule di utilizzare il glucosio per produrre energia.
Il fruttosio non innesca il rilascio di insulina, né il rilascio di ormoni come la leptina, che dice al cervello che una persona è piena, o inibisce gli ormoni che dicono al corpo di una persona che ha fame.
Di conseguenza, i ricercatori suggeriscono che il fruttosio è più dannoso per una persona perché è più probabile che mangi di più rispetto a se avesse mangiato un alimento contenente glucosio.
Tuttavia, una persona dovrebbe ricordare che gli alimenti con zuccheri contenenti glucosio hanno ancora calorie. Un apporto calorico eccessivo può portare ad un aumento di peso.
Fonti e tipi di fruttosio
Esistono due tipi di fruttosio: naturale e HFC. Il corpo digerisce entrambi allo stesso modo.
Esempi di alimenti naturali che sono naturalmente ricchi di fruttosio includono:
- sciroppo di agave
- succo di mela
- mele
- caramello
- fichi secchi
- miele
- liquirizia
- melassa
- pere
- le prugne
- sorgo
Alcune verdure contengono fruttosio, ma di solito è in quantità minori rispetto alla frutta. Questi includono:
- asparago
- radici di cicoria
- Carciofi di Gerusalemme
- porri
- cipolle
Sommario
Il fruttosio è naturalmente presente in molti frutti e verdure, che le persone possono includere come parte di una dieta sana ed equilibrata.
I ricercatori stanno ancora discutendo se varie forme di fruttosio siano dannose per la salute delle persone. La FDA afferma che il fruttosio è un ingrediente sicuro da aggiungere agli alimenti.
Credono che non ci siano prove sufficienti per affermare che il fruttosio è meno sicuro di altri zuccheri simili, come il saccarosio e il miele, ma raccomandano di limitare tutti gli zuccheri aggiunti.
Quando le persone mangiano o bevono molti cibi ad alto contenuto di fruttosio, come le bevande zuccherate, assumono anche calorie extra che possono contribuire all'aumento di peso.
Non esiste un apporto giornaliero minimo o massimo raccomandato di fruttosio perché una persona non ha bisogno di questo zucchero per sopravvivere. I produttori aggiungono fruttosio agli alimenti come dolcificante, ma ha scarso valore nutritivo.
Ove possibile, i medici raccomandano che le persone mangino cibi freschi e integrali ed evitino di mangiare frequentemente cibi con zuccheri aggiunti.
