Dieta cheto: programma alimentare di 1 settimana e suggerimenti
Quando si segue una dieta cheto, alcune persone potrebbero avere difficoltà a trovare i cibi giusti da mangiare e quando mangiarli. I programmi alimentari possono aiutare le persone ad abituarsi alla dieta oa mantenerla.
La dieta cheto è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.I potenziali benefici della dieta cheto includono la perdita di peso e la perdita di grasso.
Sebbene varie fonti riportino percentuali diverse, una dieta cheto comprende approssimativamente:
- 55-60% di grassi
- 30-35% di proteine
- 5-10% di carboidrati
Uno studio in Giornale di nutrizione e metabolismo riferisce che coloro che seguono una dieta cheto "ben formulata" in genere consumano meno di 50 grammi (g) di carboidrati e circa 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Per attenersi a questi rapporti di macronutrienti, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la pianificazione dei pasti per una dieta cheto è essenziale.
Continua a leggere per saperne di più sulla dieta cheto e scopri come potrebbe essere un piano alimentare cheto di 7 giorni.
Cos'è un pasto cheto?
La perdita di peso e la perdita di grasso sono possibili benefici di una dieta cheto.Un pasto cheto contiene meno di 50 g di carboidrati totali o apporta circa 30 g di carboidrati netti al giorno. I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno la fibra.
La fibra è presente nelle piante ed è importante da includere in una dieta cheto perché la fibra protegge i batteri intestinali, migliora la funzione digestiva e aiuta a prevenire la stitichezza.
Nella dieta cheto, la maggior parte delle calorie giornaliere proviene dai grassi, mentre quantità minori provengono dalle proteine. Carne, pesce, uova e latticini sono molto presenti nella dieta cheto.
Quando il corpo non può fare affidamento sui carboidrati per produrre energia, deve bruciare i grassi come carburante. Ciò si traduce in un accumulo di acidi chiamati chetoni nel corpo. Ciò si traduce in uno stato corporeo di chetosi.
Secondo uno studio del 2012, una dieta cheto può ridurre la massa grassa, la circonferenza della vita e i livelli di insulina a digiuno.
Inoltre, una revisione del 2012 di 23 studi indica che una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la dieta cheto, potrebbe abbassare alcuni dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui ipertensione, colesterolo lipoproteico a bassa densità e trigliceridi.
Molte persone seguono un piano cheto per un determinato periodo di tempo prima di modificare la dieta per includere più carboidrati e meno grassi.
Esempio di piano alimentare di 1 settimana
Di seguito è riportato un esempio di programma alimentare cheto di 7 giorni. Le persone possono personalizzare questi pasti e spuntini a loro piacimento, ma dovrebbero fare attenzione a non superare i 50 g di carboidrati totali al giorno.
Gambi di sedano e pepe con guacamole
Olive
Fette di formaggio e peperoni
Cracker di lino con formaggio
Fette di formaggio e peperoni
Una manciata di bacche e noci
Un muffin a base di uova e verdure
Pasti keto vegetariani e vegani
Può essere difficile per vegetariani e vegani seguire una dieta cheto, poiché molte delle calorie in queste diete provengono dai carboidrati. Anche le fonti di proteine non animali, come lenticchie e fagioli, sono spesso relativamente ricche di carboidrati.
Nella dieta cheto standard, i prodotti animali tendono a costituire una grande porzione dei pasti perché questi alimenti sono naturalmente ricchi di grassi, ricchi di proteine e poveri di carboidrati.
Sebbene complicato, è possibile seguire una dieta cheto vegetariana o vegana. Chi non mangia carne o pesce può sostituire questi prodotti con cibi vegetali ad alto contenuto di grassi.
I vegetariani possono anche mangiare uova e alcune forme di latticini come parte della dieta.
Alimenti da mangiare ed evitare in un piano alimentare cheto
- pollo
- manzo nutrito con erba
- carni d'organo
- Maiale
- tacchino
- carne di cervo
- carni impanate
- carni lavorate
- Bacon
- carne a basso contenuto di grassi, come il petto di pollo senza pelle
- burro
- crema
- formaggi interi, tra cui cheddar, formaggio di capra e mozzarella
- yogurt intero
- gelato
- latte
- yogurt magro
- yogurt zuccherato
- aringa
- sgombro
- salmone selvatico
- pesce impanato
- uova intere (pastellate e biologiche quando possibile)
- Noci di macadamia
- Noci Pecan
- mandorle
- semi di chia
- semi di lino
- arachidi
- semi di zucca
- Noci
- burro di noci non zuccherato
- noci ricoperte di cioccolato
- burro di noci zuccherato
- anacardi
- avocado
- prodotti di cocco
- oli di frutta e noci, come avocado, cocco, oliva e sesamo
- olive
- margarina
- Grasso solido vegetale o animale per cucinare
- oli vegetali, tra cui olio di canola e mais
- asparago
- broccoli
- cavolfiore
- cipolle
- sedano
- melanzana
- verdure a foglia verde
- funghi
- pomodori
- peperoni
- altre verdure non amidacee
- zucca butternut
- Mais
- patate
- patate dolci
- zucca
- altre verdure amidacee
- banane
- agrumi
- frutta secca
- uva
- ananas
- frutti di bosco
- tutti i fagioli
- Ceci
- Lenticchie
- erbe e spezie
- succo di limone
- maionese senza zuccheri aggiunti
- sale e pepe
- aceto
- condimenti per insalata senza zuccheri aggiunti
- salsa barbecue
- ketchup
- sciroppo d'acero
- condimenti per insalata con aggiunta di zucchero
- salse dolci
- prodotti da forno
- pane
- cereali da colazione
- cracker
- avena
- pasta
- riso
- Grano
- latte di mandorle o di lino
- brodo d'osso
- tè e caffè non zuccherati
- acqua (naturale o frizzante)
- birra
- succo di frutta
- bibita
- bevande sportive
- bevande alcoliche zuccherate
- tè zuccherato
- bevande alcoliche a basso contenuto di carboidrati, come la vodka
- dolcificanti artificiali
- caramella
- zucchero di cocco
- Fast food
- alimenti trasformati
- zucchero
Suggerimenti
I seguenti suggerimenti possono aiutare le persone ad attenersi alla dieta cheto:
- Imposta una data di inizio.
- Riorganizzare la dispensa e il frigorifero in modo che non contengano cibi ricchi di carboidrati.
- Prepara un programma alimentare settimanale. Questa è la chiave per mangiare pasti equilibrati e prevenire la fame.
- Fai scorta di cibi e bevande keto-friendly.
- Leggere attentamente le etichette dei prodotti e controllare l'elenco degli ingredienti e il contenuto di carboidrati di ogni articolo.
- Preparare i pasti in anticipo e congelarli o conservarli in frigorifero in lotti.
- Se i morsi della fame si verificano regolarmente, prova a fare cinque o sei piccoli pasti, invece di tre grandi.
- Per evitare "l'influenza cheto" nelle prime fasi, bere molti liquidi e integrare con elettroliti.
- Considera l'idea di colmare le lacune nutrizionali mentre segui questa dieta.
- Considera la possibilità di ridurre temporaneamente l'attività fisica durante la prima settimana o due, mentre il corpo si adegua alla nuova dieta.
- Discuti qualsiasi domanda o dubbio con un medico o un dietologo.
Sommario
La dieta cheto è una dieta ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati.
Le persone che lo seguono dovrebbero mirare a consumare meno di 50 g di carboidrati totali ogni giorno. I pasti tendono a consistere principalmente di proteine animali e grassi vegetali e animali con verdure non amidacee.
È importante pianificare i pasti sulla dieta cheto per aderire ai rapporti di macronutrienti corretti, raggiungere gli obiettivi di fibra e prevenire la fame. Può anche essere utile lavorare con un medico o un dietologo per garantire che non si verifichino carenze nutrizionali.