Olive: nutrizione e benefici per la salute
Le olive sono popolari sia come spuntino che come ingrediente di insalate, panini e stufati. Hanno una consistenza gommosa e un gusto ricco e salato.
Le persone coltivano ulivi da più di 7.000 anni e da tempo associano i suoi frutti a benefici per la salute.
Esistono centinaia di specie di olivo e questi frutti e il loro olio costituiscono parte integrante della dieta mediterranea, che può aiutare le persone a prevenire le malattie e vivere più a lungo.
In questo articolo, scopri i possibili benefici per la salute delle olive, il loro contenuto nutrizionale e come usarle.
Le olive fanno bene?
Le olive e l'olio d'oliva hanno una lunga storia di benefici per la salute segnalati e c'è un crescente corpo di prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni.
L'olio d'oliva, che i produttori producono schiacciando i frutti dell'oliva e quindi separando l'olio dalla polpa, svolge un ruolo chiave nella dieta mediterranea.
Le olive sono a basso contenuto di colesterolo e una buona fonte di fibre alimentari, di cui il corpo ha bisogno per una buona salute intestinale. Sono anche ricchi di ferro e rame.
La ricerca mostra che seguire la dieta può aiutare le persone a vivere più a lungo. Uno studio su quasi 26.000 donne ha scoperto che la dieta mediterranea potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari fino al 28% rispetto a una dieta di controllo.
La dieta mediterranea prevede l'assunzione giornaliera di cereali integrali, frutta, verdura, legumi e noci. Le persone che seguono la dieta mangiano pesce e carne magra con moderazione, ma limitano le carni rosse e lavorate a 2-3 porzioni al mese.
La dieta enfatizza anche lo scambio di grassi malsani, come i grassi trans e i grassi saturi che sono presenti nel burro e nella margarina, con grassi salutari, come i grassi polinsaturi e monoinsaturi che si trovano nelle olive e nell'olio d'oliva.
Le olive sono una buona fonte di oleato, che è un acido grasso monoinsaturo. Uno studio del 2016 ha rilevato che mangiare più grassi monosaturi riduce il rischio di morte prematura a causa di malattie rispetto al consumo di più carboidrati.
L'American Heart Foundation afferma inoltre che i grassi monoinsaturi possono avere un effetto benefico sulla salute del cuore quando una persona li consuma con moderazione.
L'olio di oliva vergine è anche ricco di un tipo di antiossidante chiamato polifenoli, che può aiutare a prevenire le malattie relative al cuore e ai vasi sanguigni.
Alcune persone credono che questi antiossidanti possano rallentare la progressione delle malattie neurodegenerative e persino del cancro. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare queste affermazioni.
Vale la pena notare che i produttori di alimenti di solito conservano le olive in salamoia, che ha un alto contenuto di sale. Nel tempo, livelli eccessivi di sale nel corpo possono portare ad ipertensione, attacchi di cuore e ictus, quindi le persone dovrebbero mangiare le olive con moderazione.
Contenuto nutritivo di diversi tipi di oliva
Il contenuto nutrizionale di 100 grammi (g) di olive nere mature e in scatola è il seguente:
Macronutrienti:
- energia: 116 calorie
- proteine: 0,84 g
- grasso totale: 10,90 g
- carboidrati: 6,04 g
- fibra: 1,60 g
Minerali:
- calcio: 88 milligrammi (mg)
- ferro: 6,28 mg
- magnesio: 4 mg
- potassio: 8 mg
- sodio: 735 mg
- zinco: 0,22 mg
- rame: 0,25 mg
Vitamine:
- vitamina C: 0,90 mg
- niacina: 0,04 mg
- vitamina B-6: 0,01 mg
- vitamina A: 17 microgrammi (µg)
- vitamina E: 1,65 mg
- vitamina K: 1,4 µg
Il contenuto nutrizionale di 100 g di olive verdi in scatola o in bottiglia è il seguente:
Macronutrienti:
- energia: 145 calorie
- proteine: 1,03 g
- grasso totale: 15,32 g
- carboidrati: 3,84 g
- fibra: 3,30 g
Minerali:
- calcio: 52 mg
- ferro: 0,49 mg
- magnesio: 11 mg
- potassio: 42 mg
- sodio: 1.556 mg
- zinco: 0,04 mg
- rame: 0,12 mg
Vitamine:
- niacina: 0,24 mg
- vitamina B-6: 0,03 mg
- folato: 3 µg
- vitamina A: 20 µg
- vitamina E: 3,81 mg
- vitamina K: 1,4 µg
Un cucchiaio di olio d'oliva standard contiene i seguenti nutrienti, tra gli altri:
- energia: 119 calorie
- grassi totali: 13,5 g (inclusi 9,85 g di acidi grassi monoinsaturi, 1,42 g di acidi grassi polinsaturi e 1,86 g di acidi grassi saturi)
- ferro: 0,08 mg
- vitamina E: 1,94 mg
- vitamina K: 8,13 µg
Come usare
Le persone possono aggiungere olive e olio extravergine di oliva a tutti i tipi di alimenti, comprese insalata, verdure crude o arrostite e pasta integrale.
Le varianti dal sapore delicato dell'olio extravergine di oliva possono sostituire il burro o altri oli nella cottura. Le persone possono anche cucinare con olio d'oliva.
Mentre le olive e l'olio d'oliva contengono molti nutrienti utili, le persone dovrebbero consumarli con moderazione come parte di una dieta equilibrata. L'olio d'oliva è ricco di grassi e il processo di conservazione significa che le olive sono spesso ad alto contenuto di sale.
Sommario
Generazioni di persone hanno apprezzato le olive e l'olio d'oliva per le loro qualità di promozione della salute.
Le olive sono a basso contenuto di colesterolo e una buona fonte di fibre alimentari, di cui il corpo ha bisogno per una buona salute intestinale. Sono anche ricchi di minerali che il corpo richiede per funzionare, come ferro e rame.
Tuttavia, è meglio consumare le olive con moderazione, poiché i produttori di solito le conservano in salamoia ad alto contenuto di sale.
L'olio d'oliva è parte integrante della dieta mediterranea, che può aiutare le persone a mantenere un peso sano, prevenire le malattie cardiache e vivere più a lungo. La dieta include alimenti che contengono alti livelli di grassi monoinsaturi, che sono grassi salutari che possono giovare alla salute del cuore.
