I 10 migliori probiotici per vegani
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I probiotici sono batteri benefici che vivono nel corpo e forniscono numerosi benefici per la salute. Sono presenti anche in alcuni alimenti e integratori.
Sebbene lo yogurt sia una delle fonti alimentari più popolari di probiotici, non è adatto ai vegani. Fortunatamente, ci sono molti altri modi in cui le persone che seguono una dieta a base vegetale possono mangiare più probiotici.
In questo articolo, elenchiamo i migliori probiotici vegani, nonché i loro benefici per la salute.
I migliori probiotici vegani
I migliori alimenti probiotici vegani includono:
1. Crauti
I crauti sono ricchi di probiotici e vitamine C e K.
I crauti sono un piatto di cavolo fermentato popolare in molti paesi dell'Europa orientale.
È ricco di probiotici, oltre a potassio e vitamine C e K. Le persone possono preparare i crauti lasciando fermentare il cavolo tagliato finemente in salamoia, che è una soluzione di acqua salata altamente concentrata.
Il Lactobacillus i batteri sul cavolo convertono i suoi zuccheri in acido lattico. Il risultato è un condimento croccante e aspro che funziona bene in panini, insalate o da solo.
Molti negozi di alimenti naturali e supermercati vendono anche crauti. È meglio scegliere un prodotto non pastorizzato, poiché la pastorizzazione distrugge gran parte dei batteri benefici.
I crauti possono essere acquistati anche online.
2. Kimchi
Il kimchi è un piatto di cavolo fermentato piccante popolare nella cucina coreana. Contiene probiotici, vitamine e antiossidanti. Il processo per preparare il kimchi è simile a quello dei crauti, ma include anche spezie e altre verdure.
Le persone possono fare il kimchi a casa o trovarlo nei negozi di alimenti naturali. I vegani che mangiano fuori dovrebbero controllare che il kimchi del ristorante non contenga frutti di mare.
3. Verdure sottaceto
Il sottaceto delle verdure in salamoia crea uno spuntino o un contorno gustoso e ricco di probiotici adatto ai vegani. È possibile fermentare quasi tutti gli ortaggi, ma alcune delle opzioni più popolari includono:
- cetrioli
- carote
- Ravanelli
- fagioli verdi
- cavolfiore
- peperoni rossi
Per un sapore extra, le persone possono aggiungere erbe e spezie, come:
- aglio
- foglie di alloro
- pepe nero in grani
- semi di coriandolo
Sebbene le verdure fermentate siano ricche di diversi nutrienti, contengono anche molto sodio. Per evitare i rischi di una dieta ricca di sale, come l'ipertensione e la ritenzione idrica, le persone dovrebbero gustare i cibi in salamoia con moderazione.
4. Kombucha
Kombucha è un tè fermentato che ha avuto una rinascita negli ultimi anni. Per preparare il kombucha, le persone avranno bisogno di un antipasto SCOBY, che è una coltura simbiotica di batteri e lievito. Questa massa gelatinosa non sembra molto appetitosa, ma è piena di microrganismi benefici.
Gli antipasti SCOBY sono disponibili online o nei negozi di alimenti naturali. In alternativa, le persone possono acquistare kombucha già pronto in alcuni bar e supermercati.
Kombucha contiene bassi livelli di alcol. Alcune versioni contengono abbastanza alcol per classificarle come birra, quindi potrebbero non essere adatte ad alcune persone, comprese quelle in gravidanza o in allattamento.
5. Kefir d'acqua
Il kefir d'acqua è una bevanda probiotica. Come con il kombucha, richiede una coltura iniziale di batteri e lievito, che si presenta sotto forma di grani di kefir d'acqua. Questi sono disponibili online, nei negozi di alimenti naturali o presso gli appassionati di cibi fermentati.
I chicchi di kefir d'acqua aiutano a fermentare l'acqua zuccherata, il succo o l'acqua di cocco per formare una bevanda dal sapore delicato e salutare. Con la dovuta cura, i chicchi crescono regolarmente e sopravvivono per anni.
I vegani dovrebbero evitare il kefir di latte e i grani di kefir di latte, poiché sono a base di latticini.
6. Tempeh
Il tempeh è un alimento a base di soia simile al tofu ma prevede la fermentazione dei semi di soia. Come risultato di questa fermentazione, il tempeh è ricco di probiotici e proteine. La sua consistenza compatta lo rende adatto all'uso in una varietà di piatti.
I vegani possono usare il tempeh in insalate, patatine fritte, hamburger, panini e altro ancora. È anche un'ottima fonte di proteine.
7. Pane a lievitazione naturale
Il pane tradizionale a lievitazione naturale richiede un lievito madre, che è una combinazione di farina e acqua che ha fermentato per diversi giorni.
Una persona deve "nutrire" regolarmente l'antipasto con la farina per permettergli di usarlo ancora e ancora per fare il pane fresco a lievitazione naturale.
Non tutto il pane a lievitazione naturale contiene probiotici, quindi è essenziale controllare prima gli ingredienti. Molti negozi e aziende non utilizzano una coltura starter fermentata per produrre il loro lievito naturale.
8. Miso
Ricca di antiossidanti, vitamine del gruppo B e batteri benefici, la zuppa di miso è un'ottima opzione per i vegani che cercano una soluzione probiotica.
Altri usi per la pasta di miso includono:
- condimenti per insalata
- salse saltate in padella
- marinate
È fondamentale usare acqua calda, piuttosto che calda, quando si prepara la zuppa di miso, poiché le alte temperature uccidono i batteri probiotici.
9. Alternative lattiero-caseari fortificati
Alcune alternative ai latticini fermentati, come il latte e gli yogurt a base di soia e noci, contengono colture vive. I produttori aggiungono questi batteri benefici alle alternative ai latticini per aumentare i loro benefici per la salute.
Una persona può controllare l'etichetta Lactobacillus e altri ceppi probiotici in questi prodotti.
10. Supplementi
Sebbene i cibi ricchi di probiotici siano una buona opzione per i vegani, non tutti hanno il tempo di prepararli e ad alcune persone potrebbe non piacere il loro sapore. In questi casi, gli integratori offrono una facile alternativa.
Tuttavia, non tutti gli integratori probiotici sono adatti ai vegani, quindi controlla sempre attentamente l'etichetta.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti non regola gli integratori probiotici, quindi non vi è alcuna garanzia che questi prodotti contengano i ceppi di batteri che i produttori affermano di contenere. Le persone dovrebbero ricercare i prodotti prima di acquistarli e assicurarsi che provengano da una fonte attendibile.
Gli integratori probiotici sono disponibili nei negozi di alimenti naturali, in alcune farmacie e online.
Benefici dei probiotici
La ricerca sui benefici dei probiotici per la salute è in corso. I ricercatori stanno scoprendo che diversi ceppi di batteri hanno una serie di effetti sul corpo. Potrebbe essere meglio mangiare una varietà di cibi ricchi di probiotici per garantire che ceppi diversi entrino nel corpo.
Alcuni dei potenziali benefici dei probiotici includono:
- Digestione migliorata: i probiotici aiutano ad abbattere il cibo e ad accelerare la digestione. Possono anche ridurre la stitichezza e i sintomi del morbo di Crohn e della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
- Riduzione del rischio di cancro: gli studi indicano che i disturbi del microbiota intestinale possono svolgere un ruolo in varie malattie, come la malattia infiammatoria intestinale (IBD) e il cancro associato alla colite. Di conseguenza, i ricercatori suggeriscono che i probiotici possono aiutare a prevenire queste malattie.
- Salute vaginale: la vagina contiene un'abbondanza di batteri. Antibiotici, spermicidi e pillole anticoncezionali possono eliminare il delicato equilibrio nel tratto vaginale, causando infezioni. I probiotici possono ripristinare l'equilibrio e aiutare a prevenire questi problemi.
- Salute mentale: gli esperti ritengono che una buona salute intestinale possa influenzare la salute mentale. La ricerca suggerisce che i probiotici possono ridurre i sentimenti di depressione e ansia, sebbene siano necessari ulteriori studi per confermarlo.
- Meno effetti collaterali degli antibiotici: oltre un terzo delle persone che assumono antibiotici sviluppa diarrea associata agli antibiotici (AAD). Pertanto, alcuni medici raccomandano che le persone assumano probiotici insieme agli antibiotici per prevenire l'AAD.
- Riduzione del rischio di malattie metaboliche: l'obesità, il diabete di tipo 2 e la steatosi epatica non alcolica sono tipi di malattie metaboliche. Il consumo regolare di probiotici può prevenire e trattare queste condizioni.
- Gestione del diabete: altre ricerche riportano che i probiotici possono migliorare il controllo glicemico e il metabolismo dei lipidi nelle persone con diabete di tipo 2.
Porta via
I batteri probiotici offrono molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie e una migliore salute vaginale e mentale.
Per supportare ulteriormente la flora intestinale sana, una persona può anche consumare regolarmente cibi ricchi di prebiotici, che sono fibre che nutrono i batteri intestinali e li aiutano a prosperare.
Gli alimenti ricchi di probiotici sono un modo delizioso per includere batteri più benefici nella dieta. Anche senza mangiare latticini, i vegani possono gustare una serie di cibi e bevande fermentati che aumentano la loro salute intestinale e il loro benessere generale.
