I benefici per la salute dei broccoli
I broccoli hanno la reputazione di superalimento. È a basso contenuto di calorie ma contiene una ricchezza di sostanze nutritive e antiossidanti che supportano molti aspetti della salute umana.
I broccoli sono una verdura delle crocifere, insieme a cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, bok choy, cavoli, cavoli, rutabaga e rape.
In questo articolo, scopri di più sul contenuto nutrizionale dei broccoli, alcuni possibili benefici per la salute e alcuni suggerimenti per cucinarli e servirli.
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Benefici alla salute
I broccoli sono una ricca fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. Gli antiossidanti possono aiutare a prevenire lo sviluppo di varie condizioni.
Il corpo produce molecole chiamate radicali liberi durante processi naturali come il metabolismo, e gli stress ambientali si aggiungono a questi. I radicali liberi, o specie reattive dell'ossigeno, sono tossici in grandi quantità. Possono causare danni alle cellule che possono portare al cancro e ad altre condizioni.
Il corpo può eliminarne molti, ma gli antiossidanti dietetici possono aiutare. Scopri di più sugli antiossidanti qui.
Le sezioni seguenti discutono in modo più dettagliato i benefici per la salute specifici dei broccoli.
Ridurre il rischio di cancro
Le verdure crocifere contengono una serie di antiossidanti, che possono aiutare a prevenire il tipo di danno cellulare che porta al cancro.
Uno di questi è il sulforafano, un composto contenente zolfo che dà alle verdure crocifere il loro morso amaro.
Alcuni scienziati hanno suggerito che le verdure crocifere come i broccoli possono svolgere un ruolo nella "chemioprevenzione verde", in cui le persone usano l'intera pianta o estratti da essa per aiutare a prevenire il cancro.
Le verdure crocifere contengono anche indolo-3-carbinolo. La ricerca del 2019 suggerisce che questo composto potrebbe avere potenti proprietà antitumorali.
Cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, cavoli, rape, cavoli, rucola, broccolini, daikon, cavolo rapa e crescione possono avere proprietà simili.
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Migliorare la salute delle ossa
Il calcio e il collagene lavorano insieme per rendere le ossa forti. Oltre il 99% del calcio del corpo è presente nelle ossa e nei denti. Il corpo ha anche bisogno di vitamina C per produrre collagene. Entrambi sono presenti nei broccoli.
La vitamina K ha un ruolo nella coagulazione del sangue, ma alcuni esperti hanno anche suggerito che può aiutare a prevenire o curare l'osteoporosi. Le persone con bassi livelli di vitamina K possono avere maggiori probabilità di avere problemi con la formazione ossea. Assumere abbastanza vitamina K dalla dieta può aiutare a mantenere le ossa sane.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di broccoli del peso di circa 76 grammi (g) contiene dal 3% al 3,5% del fabbisogno giornaliero di calcio di una persona, dal 45-54% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e 64-86% del loro fabbisogno giornaliero di vitamina K, a seconda dell'età e del sesso.
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Aumentare la salute immunitaria
La vitamina C è un antiossidante che fornisce una serie di benefici.
Supporta il sistema immunitario e può aiutare a prevenire il cancro, le malattie cardiovascolari (CVD), la cataratta e l'anemia. In forma di supplemento, può anche aiutare a ridurre i sintomi del comune raffreddore e abbreviare il tempo di durata del raffreddore.
Migliorare la salute della pelle
La vitamina C aiuta il corpo a produrre collagene, che è il principale sistema di supporto per le cellule e gli organi del corpo, compresa la pelle. Come antiossidante, la vitamina C può anche aiutare a prevenire i danni alla pelle, comprese le rughe dovute all'invecchiamento.
Gli studi hanno dimostrato che la vitamina C può svolgere un ruolo nella prevenzione o nel trattamento di malattie della pelle come l'herpes zoster e il cancro della pelle.
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Aiutare la digestione
La fibra alimentare può aiutare a promuovere la regolarità, prevenire la stitichezza, mantenere un tratto digestivo sano e ridurre il rischio di cancro al colon.
Nel 2015, uno studio di screening ha rilevato che le persone che consumavano i più alti livelli di fibre avevano meno probabilità di sviluppare il cancro del colon-retto rispetto a quelle che mangiavano poca fibra.
Una tazza da 76 g di broccoli fornisce dal 5,4% al 7,1% del fabbisogno giornaliero di fibre di un individuo.
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Ridurre l'infiammazione
Quando il sistema immunitario è sotto attacco, può verificarsi un'infiammazione.
L'infiammazione può essere un segno di un'infezione passeggera, ma può anche verificarsi con condizioni autoimmuni croniche come l'artrite e il diabete di tipo 1. Le persone con sindrome metabolica possono anche avere alti livelli di infiammazione.
I broccoli possono avere effetti antinfiammatori, secondo uno studio del 2014. Gli scienziati hanno scoperto che l'effetto antiossidante del sulforafano nei broccoli ha contribuito a ridurre i marcatori di infiammazione nei test di laboratorio. Hanno quindi concluso che le sostanze nutritive nei broccoli potrebbero aiutare a combattere l'infiammazione.
In uno studio del 2018, 40 persone altrimenti sane con sovrappeso hanno consumato 30 g di germogli di broccoli al giorno per 10 settimane. Alla fine del periodo di studio, i partecipanti avevano livelli di infiammazione significativamente più bassi.
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Ridurre il rischio di diabete
Una ricerca del 2017 ha suggerito che mangiare broccoli può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Ciò è dovuto al suo contenuto di sulforafano.
Inoltre, una revisione del 2018 ha rilevato che le persone che consumano una dieta ricca di fibre hanno meno probabilità di avere il diabete di tipo 2 rispetto a quelle che mangiano poca fibra. La fibra può anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
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Proteggere la salute cardiovascolare
La fibra, il potassio e gli antiossidanti nei broccoli possono aiutare a prevenire la CVD.
Uno studio sulla popolazione del 2018 ha dimostrato che le donne anziane la cui dieta era ricca di verdure crocifere avevano un rischio inferiore di aterosclerosi. Questa è una condizione che colpisce le arterie che può provocare un infarto o un ictus. Questo vantaggio può essere dovuto al contenuto di antiossidanti delle verdure crocifere, e in particolare del sulforafano.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda di aumentare l'assunzione di potassio aggiungendo meno sodio al cibo. Questo rilassa i vasi sanguigni e riduce il rischio di ipertensione, che può portare ad aterosclerosi e altri problemi cardiovascolari.
Una tazza di broccoli fornisce quasi il 5% del fabbisogno giornaliero di potassio di una persona.
Una revisione del 2017 ha rilevato che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio inferiore di CVD e livelli più bassi di lipidi (grassi) nel sangue rispetto a coloro che consumano poca fibra.
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Nutrizione
La tabella seguente elenca la quantità di ciascun nutriente in una tazza di broccoli, del peso di circa 76 g, secondo l'USDA.
Mostra anche quanto un adulto ha bisogno di ogni nutriente, secondo il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Le esigenze variano a seconda del sesso e dell'età.
I broccoli contengono anche varie vitamine del gruppo B, zinco, rame, selenio e una gamma di antiossidanti.
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Suggerimenti dietetici
Quando si acquistano i broccoli, le persone dovrebbero provare a scegliere pezzi che siano stretti e sodi al tatto e di colore verde scuro. Evita i pezzi che sono molli, ingialliscono o appassiscono.
I broccoli freschi e giovani non dovrebbero avere un sapore fibroso, legnoso o solforoso. I broccoli possono diventare legnosi o fibrosi se una persona li conserva a temperatura ambiente o per lungo tempo.
Conserva i broccoli non lavati in sacchetti sfusi o perforati nel cassetto frutta e verdura del frigorifero. Le persone dovrebbero lavare i broccoli solo subito prima di mangiarli, poiché i broccoli bagnati possono sviluppare muffe e diventare molli.
I broccoli sono una buona fonte di vitamina K, ma questo può interferire con l'uso da parte di alcune persone di farmaci per fluidificare il sangue come il warfarin (Coumadin). Le persone che usano questi farmaci non dovrebbero aumentare improvvisamente l'assunzione di cibi ricchi di vitamina K come i broccoli.
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Inoltre, alcune persone potrebbero avere una reazione allergica alle sostanze contenute nei broccoli e in altre verdure crocifere. Se una persona manifesta orticaria, gonfiore o difficoltà a respirare dopo aver mangiato i broccoli, dovrebbe consultare un medico. Se si sviluppa anafilassi, può essere pericolosa per la vita.
Molte verdure contengono anche tracce di pesticidi, ma i broccoli figurano nell'elenco 2019 dell'Environmental Working Group di 15 verdure "pulite". Ciò significa che il rischio di contaminazione è basso.
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Q:
Qual è il modo migliore per cucinare i broccoli per il massimo contenuto nutrizionale?
UN:
I broccoli al vapore sono il modo migliore per mantenere il loro contenuto nutrizionale.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
