I 10 migliori esercizi di stretching per la tensione delle spalle

Gli allungamenti delle spalle possono aiutare ad alleviare la tensione muscolare, il dolore e la tensione al collo e alle spalle.

Le spalle rigide o tese possono causare disagio e limitare il raggio di movimento di una persona. Se la tensione non viene controllata, può causare dolore al collo e causare mal di testa da tensione.

In questo articolo, descriviamo 10 allungamenti delle spalle e i loro benefici. Discutiamo anche di ciò che causa la tensione alle spalle e come prevenirlo.

1. Allunga il collo

Gli allungamenti del collo possono aiutare a rilasciare la tensione nella parte superiore delle spalle. Per fare un allungamento del collo:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Lascia che le braccia penzolino dai lati.
• Attendo con ansia.
• Punta la testa a destra, cercando di toccare l'orecchio destro con la spalla destra.
• Senti l'allungamento nella parte sinistra del collo e della spalla.
• Punta la testa a sinistra, cercando di toccare l'orecchio sinistro con la spalla sinistra.
• Senti l'allungamento nella parte destra del collo e della spalla e ogni volta mantieni la posizione per 10 secondi.
• Ripeti l'operazione tre volte su ciascun lato.

2. Rotoli di spalla

Credito immagine: Cancer Research UK, 2004.

I rotoli di spalla sono un modo semplice per allungare le spalle. Per fare gli involtini di spalla:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Lascia che le braccia penzolino ai lati del corpo.
• Inspira e solleva le spalle verso le orecchie.
• Sposta le spalle indietro, stringendo insieme le scapole.
• Espira e lascia indietro le spalle.
• Muovi i gomiti in avanti, sentendo l'allungamento dietro le spalle.
• Ripeti 10 volte.

3. Tratto del pendolo

Il pendolo è un modo delicato per aumentare il movimento della spalla usando la forza di gravità. Per fare questo allungamento:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Piegati in avanti e guarda il terreno.
• Metti la mano destra su un tavolo o una sedia per sostenerti.
• Lascia penzolare il braccio sinistro.
• Fai oscillare delicatamente il braccio sinistro con piccoli movimenti circolari, lasciando che la gravità faccia la maggior parte del lavoro.
• Continua per 30 secondi a 1 minuto.
• Cambia la direzione del movimento.
• Ripeti questo, usando l'altro braccio.

4. Oscillazioni del braccio trasversale del corpo

Le oscillazioni del braccio aiutano a riscaldare l'articolazione della spalla e ad aumentare il movimento. Per eseguire oscillazioni del braccio a tracolla:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Inspira e solleva le braccia verso i lati, stringendo insieme le scapole.
• Espira e avvicina delicatamente le braccia l'una verso l'altra.
• Incrocia il braccio destro sotto il sinistro, mantenendo entrambe le braccia dritte.
• Inspirate e fate oscillare le braccia indietro ai lati, stringendo insieme le scapole.
• Espira e fai oscillare di nuovo delicatamente le braccia l'una verso l'altra.
• Questa volta, incrocia il braccio sinistro sotto il destro, mantenendo entrambe le braccia dritte.
• Ripeti 10 volte.

5. Tratto spalla a tracolla

L'allungamento della spalla a tracolla aiuta a estendere la parte posteriore della spalla. Per fare questo allungamento:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Allunga il braccio destro dritto.
• Porta il braccio destro attraverso il corpo, in modo che la mano punti verso il pavimento dall'altra parte della gamba sinistra.
• Piega il braccio sinistro all'altezza del gomito.
• Agganciare l'avambraccio sinistro sotto il braccio destro, sostenendo il braccio destro sopra il gomito.
• Usa l'avambraccio sinistro per tirare il braccio destro più in dentro e attraverso il corpo, allungando la parte posteriore della spalla destra.
• Tieni questo per 20 secondi, quindi ripeti l'allungamento sull'altro lato.

6. Posizione del bambino

La posa del bambino è una posa yoga delicata che può aiutare ad allungare la parte posteriore delle spalle. Per fare questa posa:

• Inginocchiarsi a terra o su una stuoia.
• Tocca gli alluci insieme.
• Allarga le ginocchia.
• Siediti dritto.
• Inspirate e raggiungete le braccia sopra la testa.
• Espira e inchinati in avanti, verso il pavimento, allungando le braccia davanti.
• Tocca il suolo con i palmi.
• Porta i gomiti a terra.
• Siediti, portando la parte inferiore della schiena verso i talloni.
• Senti l'allungamento nella parte posteriore delle spalle.
• Respira profondamente e mantieni la posizione per 1 minuto o più.

7. Posa Ragdoll

Ragdoll Pose è una posizione yoga piegata in avanti che può aiutare a rilasciare la tensione nelle spalle. Per fare Ragdoll Pose:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Piega leggermente le ginocchia.
• Piegati in avanti e prova a toccare le dita dei piedi.
• Tieni lo stomaco contro le ginocchia piegate per sostenere la parte bassa della schiena.
• Posiziona ciascuna mano sul gomito del braccio opposto.
• La sommità della testa dovrebbe puntare verso il pavimento.
• Lascia che la testa penda pesantemente, rilasciando la tensione nel collo e nelle spalle.
• Rimani in posa per 1 minuto o più.

8. Allungamento del braccio dell'aquila

L'allungamento del braccio dell'aquila è ispirato alla posizione della parte superiore del corpo nella posizione dell'aquila nello yoga. Questo allungamento può aumentare la flessibilità delle spalle. Per farlo:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Inspira e solleva le braccia ai lati.
• Espira e fai oscillare le braccia verso il corpo.
• Lascia che il braccio destro passi sotto il sinistro.
• Culla il gomito sinistro nell'incavo del gomito destro.
• Unisci i palmi se raggiungono.
• Se i palmi non si toccano, tenere insieme il dorso delle mani.
• Fai tre o quattro respiri profondi.
• Rilascia il tratto e ripetilo sull'altro lato, con il braccio sinistro incrociato sotto il destro.

9. Posa della faccia della mucca

La posa Cow Face è un altro esercizio di yoga per le spalle. Per fare la posa della faccia da mucca:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Allunga il braccio destro dritto verso il cielo.
• Piega il braccio destro all'altezza del gomito.
• Tenendo il gomito sollevato, porta la mano destra sopra la testa e lungo la schiena.
• Allunga il braccio sinistro verso il basso.
• Raggiungi la mano sinistra dietro e su per la schiena.
• Avvicina le mani sinistra e destra, stringendole se ti senti a tuo agio.
• Fai tre o quattro respiri profondi.
• Rilascia il tratto e ripetilo sull'altro lato.

10. Rotazione toracica laterale

La rotazione toracica laterale può sembrare complicata, ma è facile da fare. Questo allungamento delle spalle aiuta a migliorare la mobilità della colonna vertebrale toracica, della colonna lombare e delle spalle.

Per eseguire una rotazione toracica laterale:

• Sdraiati sul lato destro a terra o su un tappetino.
• Piega leggermente le ginocchia.
• Allunga il braccio destro in avanti.
• Metti la mano sinistra sopra la destra.
• Tieni lo sguardo fisso sulla mano sinistra.
• Raggiungi la mano sinistra verso l'alto.
• Ruota il braccio sinistro verso il pavimento dietro la schiena, come se disegnassi un arco in aria.
• Tieni le ginocchia e le anche rivolte a destra per tutto il tempo.
• Porta il braccio sinistro indietro per incontrare la mano destra.
• Ripeti il ​​movimento di disegno più volte.
• Quindi, esercitati sull'altro lato.

Benefici

Quando un muscolo si allunga, le sue fibre e la fascia circostante, o fasce di tessuto connettivo, si estendono per l'intera lunghezza. Ciò migliora la capacità del muscolo e della fascia di estendersi durante l'attività.

Gli allungamenti delle spalle hanno numerosi potenziali benefici per la salute. Lo stretching può:

• ridurre la tensione
• alleviare il dolore
• aumentare la mobilità
• ridurre il rischio di lesioni muscolari e articolari
• migliorare la postura

La ricerca suggerisce che lo stretching da solo è efficace quanto lo stretching insieme all'allenamento della forza per le persone che cercano di ridurre il dolore cronico al collo. La tensione della spalla può causare questo dolore.

Uno studio su piccola scala del 2015 ha rilevato che un programma di stretching regolare di 4 settimane potrebbe ridurre il dolore al collo e alle spalle. I ricercatori hanno notato che il programma di stretching ha migliorato la funzione del collo e la qualità della vita tra gli impiegati con dolore al collo cronico, da moderato a grave.

Cosa causa le spalle strette?

Le spalle strette possono derivare da:

• postura scorretta
• seduto per lunghi periodi
• lavorare su un laptop o un desktop che non è ben posizionato
• l'uso eccessivo di un telefono cellulare
• fatica
• trasportare borse pesanti
• lesione
• artrite

La tensione della spalla può peggiorare con l'età.

Prevenire il dolore e la tensione alla spalla

Lo stretching regolare può aiutare a prevenire che le spalle si irrigidiscano in primo luogo. Anche fare molto esercizio è importante. Lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e la tensione e aumentare la flessibilità.

Quando si lavora al computer, utilizzare un supporto per posizionare lo schermo all'altezza degli occhi. Ciò riduce la necessità di piegare il collo e le spalle e riduce il rischio di tensione delle spalle.

Anche mantenere una buona postura è importante. Se una persona si accorge di essere inclinata, l'esercizio di rotazione delle spalle sopra può aiutare a riposizionare le spalle.

Praticare una buona postura stando seduti e in piedi, specialmente durante lunghi periodi alla scrivania, può ridurre la tensione delle spalle e del collo a lungo termine.

Scopri le migliori posizioni di seduta per una buona postura qui.

prospettiva

Il dolore e la tensione alla spalla sono comuni e curabili. Praticare gli allungamenti di cui sopra può ridurre la tensione e aumentare la gamma di movimento di una persona.

Quando il dolore alla spalla in corso non migliora con lo stretching, la massoterapia può aiutare.

Se il dolore alla spalla è grave, una persona dovrebbe consultare il proprio medico, che può diagnosticare e trattare eventuali condizioni sottostanti.