Vitamine e integratori per sportivi
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Una dieta equilibrata e uno stile di vita sano che includa abbastanza sonno dovrebbero essere sufficienti per dare alla maggior parte delle persone l'energia di cui hanno bisogno per le loro attività quotidiane. Tuttavia, gli atleti spingono i loro corpi al massimo delle prestazioni, quindi questi individui potrebbero aver bisogno di una sferzata di energia.
In questo articolo, forniamo informazioni su sei vitamine e integratori che possono aiutare gli atleti a combattere la fatica e ad avere prestazioni ottimali.
1. Vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B sono vitali per il rilascio di energia nel corpo poiché aiutano il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
Sebbene la carenza di una o più vitamine del gruppo B possa influire sul modo in cui una persona può esercitare, ci sono poche prove che suggeriscono che l'assunzione inutile di integratori migliorerà le prestazioni.
Di conseguenza, è meglio consultare un medico per sottoporsi a test prima di scegliere di assumere un integratore di vitamina B.
Le atlete possono essere a rischio di carenze di vitamine del gruppo B, che includono:
- vitamina B-12
- vitamina B-6
- niacina
Avere una carenza di vitamina B-12 può far sentire le persone deboli e stanche. Poiché la vitamina B-12 si trova principalmente nei prodotti animali, vegani e vegetariani hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza di questa vitamina.
Scopri come incorporare la vitamina B-12 in una dieta vegetariana o vegana qui.
2. Ferro
La carenza di ferro è comune negli atleti e può influire sulle prestazioni, secondo alcune ricerche.
Sebbene possa verificarsi nei maschi, questa carenza è più comune nelle femmine, specialmente negli sport di resistenza. Una revisione svizzera ha rilevato che il tasso di carenza di ferro tra le atlete adolescenti era fino al 52%.
Ulteriori ricerche hanno scoperto che bassi livelli di ferro possono causare molti sintomi avversi nelle atlete, inclusa la riduzione della resistenza e l'aumento della quantità di energia che il corpo utilizza.
Gli autori hanno suggerito che le persone potrebbero assumere integratori per ridurre questi effetti, ma solo se i cambiamenti nella dieta non potessero soddisfare le loro esigenze. Notano inoltre che le persone che seguono diete vegetariane o vegane dovrebbero prestare particolare attenzione per assicurarsi di soddisfare la loro assunzione giornaliera richiesta di ferro, poiché il ferro di origine vegetale è meno disponibile per il corpo.
Le persone dovrebbero parlare con un medico prima di assumere integratori di ferro e assicurarsi di richiedere un esame del sangue per controllare i loro livelli di ferro. Assumere troppo ferro può causare effetti collaterali fastidiosi e persino pericolosi.
Quelli con abbastanza ferro non hanno bisogno di prendere un integratore.
3. Calcio e vitamina D
Il calcio e la vitamina D aiutano il corpo a costruire e mantenere ossa, denti e muscoli sani. Queste vitamine possono aiutare gli atleti a mantenere la massa muscolare e ridurre il rischio di lesioni, come fratture ossee.
Il calcio è disponibile in molti alimenti, tra cui:
- latticini, come latte e yogurt
- latte non caseario fortificato, come il latte di soia
- verdure verde scuro
- pesce con lische morbide, comprese le sarde e il salmone
4. Coenzima Q10
Gli studi hanno dimostrato un'associazione tra bassi livelli di coenzima Q10 e aumento della fatica. Il coenzima Q10 è un enzima nei mitocondri, che sono le parti delle cellule che generano energia.
Gli esperti hanno collegato alcune condizioni con livelli inferiori di coenzima Q10 nel corpo, tra cui:
- malattie neurodegenerative
- fibromialgia
- diabete
- cancro
- malattie mitocondriali
- malattie muscolari
- arresto cardiaco
La ricerca ha dimostrato che il coenzima Q10 può migliorare sia le prestazioni fisiche che la "fatica soggettiva" in persone sane impegnate in attività fisica.
Gli autori di una revisione del 2014 hanno affermato che gli studi hanno costantemente associato bassi livelli di coenzima Q10 con l'affaticamento. Tuttavia, hanno notato che i risultati erano difficili da interpretare, poiché i documenti di ricerca variano nella loro definizione di fatica.
La ricerca sull'utilità della supplementazione di coenzima Q10 per gli atleti ha prodotto risultati contrastanti. Ad esempio, uno studio del 2012 su uomini moderatamente addestrati non ha trovato prove che giovasse alla loro capacità di esercizio.
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5. Creatina
Alcuni atleti usano la creatina perché è un aiuto nutritivo legale per le prestazioni sportive. Le persone possono ottenere la creatina dalla carne rossa e dai frutti di mare, ma è anche disponibile come integratore.
La ricerca ha dimostrato che l'integrazione con la creatina può aumentare la massa muscolare e migliorare la forza quando una persona la combina con l'allenamento della forza.
Gli anziani possono anche essere in grado di utilizzare la creatina per aumentare la massa muscolare magra e la forza muscolare.
Gli integratori commerciali spesso combinano la creatina con altre sostanze. I ricercatori hanno scoperto che un integratore di creatina che conteneva anche caffeina, taurina e aminoacidi aiutava gli atleti a sentirsi concentrati e ad aumentare il tempo necessario per sentirsi esausti.
È importante notare che alcuni dei finanziamenti per questo studio provenivano da aziende che producono integratori e altri prodotti.
6. Ashwagandha
Ashwagandha è un'erba ayurvedica. Uno studio del 2015 ha esplorato gli effetti dell'ashwagandha sulla resistenza in uomini e donne atletici sani.
Le persone che hanno ricevuto l'estratto di radice di ashwagandha hanno avuto un aumento significativo della resistenza fisica dopo 8 e 12 settimane di trattamento rispetto ai partecipanti che hanno ricevuto un placebo.
Un altro studio ha testato gli effetti dell'ashwagandha sulla resistenza dei ciclisti d'élite. Dopo 8 settimane di trattamento, i ciclisti che assumevano ashwagandha hanno impiegato più tempo per sentirsi esausti facendo un test sul tapis roulant rispetto ai ciclisti che hanno ricevuto un placebo.
Sommario
Vitamine e integratori possono essere un modo sicuro per gli atleti di cercare di migliorare le proprie prestazioni, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'efficacia di alcuni integratori.
È fondamentale parlare con un medico prima di iniziare a prendere nuove vitamine o altri integratori. Queste sostanze possono interagire con altri farmaci che una persona potrebbe assumere.
L'assunzione di una quantità eccessiva di alcuni integratori, come il ferro, può causare effetti collaterali negativi. Inoltre, alcune vitamine possono essere inefficaci a meno che una persona non abbia una carenza esistente. Un medico può testare le carenze vitaminiche e consigliare come correggerle se necessario.
Le persone che si sentono come se avessero poca energia nonostante si esercitassero regolarmente potrebbero voler considerare altri aspetti della loro routine prima di assumere integratori. Anche seguire una dieta equilibrata e nutriente e dormire a sufficienza può migliorare le prestazioni atletiche.
Gli atleti che seguono diete vegetariane e vegane potrebbero dover prestare particolare attenzione per assicurarsi di ottenere una quantità sufficiente dei suddetti nutrienti attraverso la loro dieta.
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