Modi per abbassare i trigliceridi alti
I trigliceridi sono il tipo di grasso più comune nel corpo. Il cibo che le persone mangiano, sia esso di origine animale o vegetale, può influenzare i livelli di trigliceridi nel sangue.
Esistono molti tipi diversi di grassi, dai grassi polinsaturi nell'olio d'oliva ai grassi saturi nella carne rossa. Tutti contribuiscono ai livelli di trigliceridi nel corpo, ma lo fanno in modi diversi.
Quando una persona mangia più calorie di quelle di cui il suo corpo ha bisogno, immagazzina queste calorie extra sotto forma di grassi trigliceridi. Quando il corpo ha bisogno di più energia in una fase successiva, consuma questi grassi.
I trigliceridi sono importanti per la salute, ma livelli elevati aumentano il rischio di malattie cardiache, che è la principale causa di morte negli Stati Uniti. L'abbassamento dei livelli di trigliceridi e la riduzione di altri fattori di rischio possono diminuire la probabilità di una persona di sviluppare malattie cardiache.
Esistono molti modi per ridurre i livelli di trigliceridi in modo sicuro. Il metodo migliore può dipendere dalla causa degli alti livelli di trigliceridi.
1. Calorie: ridurre l'assunzione
Consumare regolarmente più calorie di quelle che il corpo può bruciare si tradurrà in un numero eccessivo di trigliceridi nel corpo.
Un modo per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue è consumare meno calorie ogni giorno.
Secondo l'American Heart Association (AHA), una perdita di peso del 5-10% può ridurre i livelli di trigliceridi del 20%.
Esiste una correlazione diretta tra l'entità della perdita di peso e la diminuzione dei trigliceridi.
2. Grassi: scegli quelli giusti
Il corpo ha bisogno dei grassi per funzionare correttamente, ma alcuni sono più salutari di altri. La scelta di grassi salutari può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi.
I grassi solidi provengono dalla carne, dai latticini ricchi di grassi e da alcuni oli tropicali, come il cocco e l'olio di palma. Questi alimenti contengono grassi trans e grassi saturi.
I grassi trans e saturi aumentano i livelli di trigliceridi, quindi le persone dovrebbero cercare di sostituirli ove possibile.
I grassi insaturi, in particolare i grassi polinsaturi (PUFA), possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Avocado e olio d'oliva contengono grassi monoinsaturi, anch'essi una scelta salutare.
I grassi omega-3 sono presenti nell'olio di fegato di merluzzo, nei semi di lino e nei pesci d'acqua fredda, come il salmone e le sardine. Le persone possono aggiungere PUFA alla loro dieta mangiando questi alimenti.
Suggerimenti
Invece di una bistecca o un hamburger, che sono ricchi di grassi saturi, le persone possono optare per un filetto di salmone o un panino al tonno.
Anche i prodotti di origine animale, come le carni magre, il pollame dalla pelle, i latticini senza grassi o magri e i frutti di mare, sono buone opzioni.
I grassi dovrebbero rappresentare tra il 25 e il 35 percento della dieta, secondo l'AHA.
3. Carboidrati: mangia il giusto tipo
Le persone dovrebbero limitare l'assunzione totale di carboidrati a meno del 60 percento della loro dose giornaliera raccomandata di calorie. Se una persona mangia più carboidrati del necessario, il corpo li immagazzina come grasso.
Un aumento dei livelli di trigliceridi sembra accompagnare le diete con un apporto di carboidrati superiore al 60 percento.
Ci sono molti modi per evitare i carboidrati, come avvolgere hamburger magri nella lattuga invece di un panino ad alto contenuto di carboidrati.
Alcuni alimenti a base di carboidrati, inclusi alcuni cereali, possono essere utili nella dieta.Tuttavia, i carboidrati raffinati, come il pane bianco, offrono poco nutrimento e aggiungono calorie alla dieta.
Suggerimenti
Per ottenere carboidrati più salutari, scegli cereali integrali, farina d'avena e verdure, come le carote.
Per dessert, opta per mirtilli, more o lamponi freschi o congelati invece di prodotti da forno zuccherati. Questi frutti possono ridurre la voglia di zucchero fornendo anche carboidrati salutari.
I carboidrati non raffinati non sono solo una fonte di fibra alimentare, ma forniscono una sazietà più rapida e prolungata rispetto ai carboidrati raffinati poiché rilasciano la loro energia più lentamente.
4. Zucchero: ridurre l'assunzione
Gli zuccheri sono una forma di carboidrati e sono ricchi di calorie. Gli alimenti che contengono molti zuccheri semplici, in particolare il fruttosio raffinato, possono aumentare i livelli di trigliceridi.
Lo zucchero aggiunto si presenta in molte forme, tra cui:
- zucchero bianco
- zucchero di canna
- miele
- succo di canna o sciroppo di canna
- dolcificante di mais o sciroppo di mais
- concentrato di succo di frutta
- glucosio
- fruttosio
- destrosio
- maltosio
- lattosio
- saccarosio
- sciroppi, come acero, agave e melassa
Le persone dovrebbero evitare gli zuccheri aggiunti per ridurre i livelli di trigliceridi.
Suggerimenti
Invece di zucchero, cospargere le spezie, come la cannella o lo zenzero, sui cereali o sulla farina d'avena, per aggiungere sapore.
Optare per dessert a base di frutta invece di gelato o budini appiccicosi.
Quando acquisti prodotti pronti, ricorda che molti contengono, inclusi alcuni cibi salati, come il ketchup, contengono zuccheri aggiunti.
Pertanto, controlla l'etichetta prima di acquistare un prodotto e prova a trovarne uno con un basso contenuto di zucchero.
Ogni 4 grammi (g) di zucchero equivale a 1 cucchiaino (cucchiaino). L'AHA raccomanda un'assunzione giornaliera massima di zucchero di 25 g (circa 6 cucchiaini) per le donne e 36 g (9 cucchiaini) per gli uomini.
5. Bevande: scegli con cura
Le bevande spesso danno un contributo significativo all'assunzione complessiva di carboidrati e zuccheri.
Bevande alla frutta, bibite e altre bevande zuccherate sono alcune delle fonti primarie di zuccheri aggiunti nella dieta.
L'alcol ha anche un effetto diretto sui livelli di trigliceridi in alcune persone. Le persone che cercano di ridurre i livelli di trigliceridi possono trovare utile evitare l'alcol.
Prendere provvedimenti per evitare bevande contenenti zuccheri aggiunti può ridurre significativamente l'apporto calorico complessivo.
Suggerimenti
Invece di bevande che contengono alti livelli di zuccheri aggiunti, le persone possono optare per bevande ipocaloriche, come acqua o tè.
In una giornata calda, invece di prendere una bibita analcolica, prova ad aggiungere una spruzzata di succo di frutta al 100% a un bicchiere di acqua frizzante.
6. Esercizio
Anche l'attività fisica gioca un ruolo fondamentale nella riduzione dei livelli di trigliceridi. Bruciare calorie assicura che il corpo stia consumando più trigliceridi.
Qualsiasi esercizio è benefico, ma l'entità dei suoi effetti dipenderà da:
- i livelli iniziali di trigliceridi della persona
- la quantità di esercizio
- il livello di intensità dell'esercizio
Suggerimenti
Camminare per 30 minuti ogni giorno è un ottimo modo per iniziare, così come impegnarsi in attività a basso stress, come andare in bicicletta o nuotare.
L'AHA raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata, 75 minuti di attività aerobica intensa o una combinazione di entrambe ogni settimana.
7. Farmaci che possono aumentare i trigliceridi
Alcuni farmaci contribuiscono a livelli più elevati di trigliceridi. Secondo uno studio del 2017, questi includono:
- estrogeni orali
- corticosteroidi
- derivati dell'acido retinoico
- agenti beta-bloccanti adrenergici
- diuretici tiazidici
- inibitori della proteasi
- sequestranti degli acidi biliari
- farmaci antipsicotici
- ciclosporina e tacrolimus
- L-asparaginasi
- interferone alfa-2b
- ciclofosfamide
Una persona non dovrebbe interrompere l'assunzione di un farmaco senza prima parlare con un operatore sanitario, poiché ciò può essere pericoloso. Chiunque abbia dubbi sugli effetti collaterali di un farmaco che sta usando dovrebbe anche ottenere una consulenza medica professionale.
8. Sottoponiti a un controllo sanitario
Le cause più comuni di alti livelli di trigliceridi sono legate alla dieta e al metabolismo. Oltre al peso corporeo in eccesso e una dieta ricca di grassi e carboidrati, diverse condizioni di salute possono aumentare il rischio.
Secondo uno studio apparso sulla rivista Nutrienti, altri fattori di rischio per livelli elevati di trigliceridi includono diabete di tipo 2 e malattie renali, come l'uremia.
I fattori genetici possono anche aumentare le probabilità che una persona sviluppi livelli elevati di trigliceridi in determinate circostanze.
Se i test mostrano che i livelli di trigliceridi di una persona sono alti o hanno una storia familiare di livelli di trigliceridi elevati, un medico potrebbe suggerire ulteriori indagini o monitoraggio.
Eseguire questa azione può aiutarli a scoprire se c'è un problema di salute sottostante o consentire loro di consigliare una persona su come mantenere bassi i livelli di trigliceridi.
I livelli di trigliceridi possono aumentare anche durante la gravidanza.
9. Farmaci per abbassare i trigliceridi
Se altre misure non funzionano, un medico può prescrivere farmaci, come le statine, per ridurre i livelli di trigliceridi.
Alcuni medici prescrivono i fibrati, che sono farmaci ipolipemizzanti, per le persone che non tollerano le statine.
I risultati di alcuni studi hanno suggerito che l'aggiunta di niacina, fibrati o olio di pesce al trattamento con statine può renderlo più efficace.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo vantaggio e stabilire se questi trattamenti sono sicuri e il modo migliore per usarli.
Importanza dei livelli di trigliceridi
Se i livelli di trigliceridi di una persona sono troppo alti, ha un rischio maggiore di alcune malattie e disturbi.
Secondo uno studio in The Lancet Diabetes & Endocrinology, alti livelli di trigliceridi svolgono un ruolo nelle malattie cardiovascolari, come la malattia coronarica e l'aterosclerosi.
Livelli elevati di trigliceridi possono avere questo effetto perché possono causare un accumulo di placca nelle arterie. La placca è una combinazione di colesterolo, grassi trigliceridi, calcio, rifiuti cellulari e fibrina, che è il materiale che il corpo utilizza per la coagulazione.
L'accumulo di placca aumenta il rischio di malattie cardiache poiché blocca il normale flusso di sangue nelle arterie. La placca può anche staccarsi per formare un coagulo, che potrebbe causare un ictus o un infarto.
I livelli di trigliceridi e colesterolo sono due dei fattori più importanti da monitorare per un cuore sano.
C'è anche il rischio di danni al pancreas se i livelli di trigliceridi diventano troppo alti.
Livelli sani di trigliceridi
Secondo l'AHA:
- I livelli di rischio variano da 150 a 199 milligrammi per decilitro (mg / dl).
- Livelli elevati di trigliceridi variano da 200 a 499 mg / dl.
- Livelli molto alti iniziano a 500 mg / dl.
L'AHA considera ancora i livelli di trigliceridi fino a 150 mg / dl entro il range normale, ma consiglia di mantenere i livelli al di sotto di 100 mg / dl per una salute ottimale.
Porta via
È possibile per le persone abbassare i livelli di trigliceridi osservando ciò che mangiano e adottando una dieta ricca di sostanze nutritive.
Mangiare molta frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi può aumentare l'assunzione di nutrienti riducendo le calorie.
Una dieta che fa bene al cuore e al sangue sarà anche povera di sodio, cereali raffinati, zuccheri aggiunti e grassi solidi.
Le persone dovrebbero lavorare direttamente con un medico o un dietologo per apportare modifiche graduali alla loro dieta e assicurarsi che i farmaci che stanno assumendo non causino complicazioni.
