Cosa sono le vitamine liposolubili?
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Le vitamine liposolubili sono le vitamine A, D, E e K. Sono presenti negli alimenti contenenti grassi. Il corpo assorbe queste vitamine come fa i grassi alimentari. Non si dissolvono in acqua.
Le vitamine aiutano il corpo a funzionare in modo efficace. Esistono due tipi: vitamine idrosolubili e liposolubili. Le vitamine idrosolubili sono le vitamine B e C.
La maggior parte delle vitamine proviene dal cibo, ma la luce del sole contribuisce alla vitamina D. Alcune persone hanno bisogno o scelgono di assumere integratori che forniscono vitamine extra.
Il corpo assorbe meglio le vitamine liposolubili quando una persona le mangia con cibi ad alto contenuto di grassi.
Questo articolo esamina i tipi, le funzioni e le fonti di vitamine liposolubili e cosa può accadere se una persona ne ha troppo o troppo poco.
Vitamina A
La vitamina A aiuta a mantenere una vista sana. Senza vitamina A, una persona potrebbe avere problemi di vista e possibilmente perdita della vista.
Tipi
La vitamina A non è una singola vitamina ma una raccolta di composti noti come retinoidi. I retinoidi si trovano naturalmente nel corpo umano e sono presenti in alcune fonti alimentari.
Alcuni alimenti forniscono retinoli, che il corpo può utilizzare direttamente come vitamina A. Altri forniscono provitamina A, composti che il corpo converte in vitamina A.
Funzione
La vitamina A supporta diverse funzioni in tutto il corpo, tra cui:
- visione
- il sistema immunitario
Scopri di più qui sul motivo per cui abbiamo bisogno della vitamina A.
Fonti dietetiche
Le persone possono ottenere la vitamina A attraverso fonti alimentari.
Le fonti animali forniscono vitamina A preformata o retinoli. Questo tipo è pronto per essere utilizzato dal corpo.
Le fonti vegetali forniscono carotenoidi, come il beta-carotene, che è un potente antiossidante. Il corpo può convertirli in vitamina A.
Per questo motivo, gli elenchi di ingredienti spesso mostrano il contenuto di vitamina A come "vitamina A RAE". RAE significa "equivalenti di attività del retinolo".
Le fonti animali di vitamina A includono:
- olio di fegato di pesce
- fegato di manzo
- formaggio, latte e altri prodotti lattiero-caseari
- Le fonti di beta carotene includono:
- patata dolce
- cavoli, spinaci e altre verdure a foglia verde
- carote
- Cantalupo
- Black Eyed Peas
- cereali per la colazione fortificati
Scopri di più qui sulle fonti alimentari di vitamina A.
Assunzione consigliata
I nutrizionisti misurano alcune vitamine in due modi:
- microgrammi (mcg) RAE
- unità internazionali (UI)
Le confezioni di cibo di solito mostrano gli importi in IU. Una dieta che contiene 900 mcg RAE di vitamina A, che è l'assunzione raccomandata per i maschi di età superiore ai 14 anni, fornirebbe circa 3.000-36.000 UI di vitamina A, secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS).
Chiunque abbia dubbi sull'assunzione di vitamina A dovrebbe chiedere consiglio a un professionista della salute, che li aiuterà a capire queste misure.
L'assunzione raccomandata di vitamina A varia in base all'età e al sesso.
Il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans consiglia di consumare le seguenti quantità ogni giorno. Gli importi sono in mcg RAE.
Carenza
La carenza di vitamina A è rara negli Stati Uniti, ma può colpire una persona che:
- segue una dieta a base vegetale
- ha la fibrosi cistica
Una carenza a lungo termine può portare alla perdita della visione notturna e possibilmente alla perdita totale della vista.
Overdose
Troppa vitamina A può essere tossica.
Può influenzare:
- persone che assumono integratori di vitamina A.
- quelli con un elevato apporto di olio di fegato di pesce
- persone che assumono farmaci che contengono retinoidi, come l'acitretina (Soriatane), un trattamento per la psoriasi
Durante la gravidanza, alti livelli di vitamina A possono danneggiare un feto in crescita.
I sintomi di un sovradosaggio includono:
- mal di testa
- fatica
- nausea
- vertigini
Nei casi più gravi, possono verificarsi coma e morte.
Gli integratori di vitamina A sono disponibili per l'acquisto online. Tuttavia, le persone dovrebbero parlare con un medico prima di assumere questi o altri integratori.
Il tempo in cui una persona assume una vitamina può influire sul suo impatto. Scopri di più qui su quando assumere diverse vitamine.
Per risorse più approfondite su vitamine, minerali e integratori, visita il nostro hub dedicato.
Vitamina D
Le persone ottengono la vitamina D:
- naturalmente attraverso l'esposizione alla luce solare o nella dieta
- attraverso cibi fortificati
- come integratori
Il corpo ottiene i composti di cui ha bisogno per produrre vitamina D dal cibo. Produce anche vitamina D quando la luce ultravioletta (UV) incontra la pelle.
Tipi
La vitamina D non è una singola sostanza ma un gruppo di composti noti collettivamente come calciferolo.
Il corpo assorbe il calciferolo nel flusso sanguigno e poi lo converte in calcitriolo.
Due tipi si presentano naturalmente:
- vitamina D-3, che si trova nei grassi animali
- vitamina D-2, che si trova nelle piante, come i funghi
Funzione
La vitamina D ha due ruoli principali nel corpo:
- Mantiene la salute delle ossa.
- Supporta il sistema immunitario.
Scopri di più sui benefici per la salute della vitamina D.
Fonti dietetiche
Una persona può ottenere un po 'di vitamina D dal sole, ma la maggior parte delle persone avrà anche bisogno di usare anche altre fonti. L'alternativa principale è il cibo.
Le fonti alimentari includono:
- pesce azzurro e oli di pesce
- latticini fortificati, latte vegetale e cereali
- fegato di manzo
- uova
Come puoi ottenere più vitamina D dal sole? Clicca qui per scoprirlo.
Assunzione consigliata
Gli esperti misurano la vitamina D in unità internazionali (UI).
Le attuali linee guida raccomandano che le persone di tutte le età assumano 600 UI di vitamina D al giorno. Questo è difficile da misurare, tuttavia, poiché non è facile per una persona sapere quanta vitamina D ottiene dalla luce solare.
Carenza
Una carenza di vitamina D può influenzare:
- anziani e bambini che non trascorrono molto tempo all'aperto
- le persone con la pelle più scura
- alcune persone con condizioni di salute croniche
- chi vive lontano dall'Equatore, dove le giornate invernali sono brevi
- quelli con obesità
I principali effetti della carenza di vitamina D includono:
- osteoporosi o perdita di massa ossea
- osteomalacia, quando le ossa diventano morbide
- rachitismo, quando le ossa di un bambino non si sviluppano come dovrebbero
- aumento del rischio di infezione e autoimmunità
Ulteriori informazioni sulla carenza di vitamina D.
Overdose
È raro che una persona abbia troppa vitamina D, ma l'uso di integratori potrebbe innescare questo.
Avere troppa vitamina D potrebbe portare ad alti livelli di calcio nel sangue.
Questo può portare a:
- nausea
- mal di testa
- scarso appetito e perdita di peso
- un accumulo di calcio nei tessuti e nei vasi sanguigni
- danni al cuore o ai reni
- ipertensione
Gli integratori di vitamina D sono disponibili per l'acquisto in farmacia e online. Tuttavia, una persona dovrebbe parlare con il proprio medico prima di usare questi integratori.
Vitamina E
La vitamina E è un antiossidante che può aiutare il corpo a distruggere i radicali liberi. I radicali liberi sono atomi instabili che possono causare stress ossidativo. Lo stress ossidativo può portare a danni cellulari e questo può provocare cancro e altre malattie. La vitamina E può aiutare a proteggere il corpo da una serie di problemi di salute.
Tipi
Esistono otto forme di vitamina E, ma solo l'alfa-tocoferolo soddisfa i bisogni degli esseri umani, secondo l'ODS.
Funzione
Alcuni motivi per cui il corpo ha bisogno di vitamina E sono:
- come antiossidante
- per rafforzare il sistema immunitario
- per dilatare i vasi sanguigni e aiutare a prevenire la coagulazione
Fonti alimentari
Buone fonti di vitamina E includono:
- olio di germe di grano
- semi di girasole e olio
- mandorle, nocciole e arachidi
- spinaci e broccoli
- kiwi e mango
Quali alimenti sono buone fonti di vitamina E? Scoprilo qui.
Assunzione consigliata
Le attuali linee guida raccomandano alle persone di consumare le seguenti quantità di vitamina E. Gli esperti misurano l'assunzione di vitamina E in milligrammi (mg) AT, ma l'imballaggio attualmente utilizza unità internazionali (UI).
L'ODS osserva che, durante l'allattamento, una femmina dovrebbe consumare 19 mg (28,4 UI) ogni giorno.
Carenza
La carenza di vitamina E è rara, ma può colpire le persone con malattia di Crohn o fibrosi cistica. Queste condizioni influenzano la capacità del fegato di assorbire la vitamina E.
Una carenza può comportare:
- danni ai nervi e ai muscoli che influiscono sul movimento e sulla coordinazione
- problemi di vista
- un sistema immunitario indebolito
Poiché la vitamina E è un antiossidante, una carenza a lungo termine potrebbe aumentare il rischio complessivo di varie malattie.
Clicca qui per scoprire come riconoscere una carenza di vitamina E.
Overdose
È improbabile che l'ottenimento di vitamina E attraverso fonti naturali porti a un sovradosaggio, sebbene l'uso di integratori possa aumentare questo rischio.
Le persone che usano farmaci per fluidificare il sangue, come il warfarin (Coumadin) dovrebbero chiedere al proprio medico prima di assumere integratori di vitamina E, poiché potrebbero interferire con la coagulazione del sangue.
Gli integratori di vitamina E sono disponibili per l'acquisto in farmacia e online.
Vitamina K
La vitamina K aiuta il corpo a formare coaguli di sangue. La coagulazione del sangue è essenziale per prevenire un'emorragia eccessiva.
Tipi
Esistono diversi tipi di vitamina K.
I due gruppi più comuni sono:
- Vitamina K-1 (fillochinone), presente nelle verdure a foglia verde e in alcune altre fonti vegetali
- Vitamina K-2 (menachinoni), presente nelle fonti animali e negli alimenti fermentati
Esistono anche forme sintetiche e altre forme che il corpo crea.
Funzione
Oltre alla coagulazione del sangue, la vitamina K può anche:
- ridurre il rischio di malattie cardiache
- migliorare la salute delle ossa
- ridurre l'accumulo di calcio nel sangue
Scopri di più qui sul motivo per cui abbiamo bisogno della vitamina K e dove trovarla.
Fonti dietetiche
Le fonti alimentari di vitamina K-1 e K-2 includono:
- cavolo
- fegato
- spinaci
- prezzemolo
- burro
- tuorli d'uovo
Scopri circa 40 alimenti che forniscono vitamina K.
Assunzione consigliata
Gli esperti non hanno prove sufficienti per consigliare un apporto specifico di vitamina K adatto a soddisfare le esigenze del 97-98% degli individui sani.
Invece, raccomandano un'assunzione adeguata (AI), una quantità che si presume fornisca l'adeguatezza nutrizionale, come segue:
Carenza
Il corpo non è in grado di immagazzinare tanta vitamina K quanto vitamina A o D. Ciò significa che una persona ha bisogno di un'assunzione regolare di vitamina K e c'è una maggiore probabilità di una carenza.
Una carenza di vitamina K può provocare:
- sanguinamento in eccesso
- densità ossea inferiore, a lungo termine
Scopri di più su una carenza di vitamina K. qui.
Overdose
L'assunzione di elevate quantità di vitamina K non sembra portare a effetti negativi. Tuttavia, può interferire con l'uso di farmaci per fluidificare il sangue, come il warfarin (Coumadin).
Gli integratori di vitamina K sono disponibili per l'acquisto in farmacia e online. Tuttavia, le persone dovrebbero parlare con un medico prima di usarli, soprattutto se usano fluidificanti del sangue o hanno una condizione che influisce sulla coagulazione del sangue.
Porta via
Le vitamine liposolubili sono essenziali per la salute generale. La maggior parte delle persone può ottenere una quantità sufficiente di ciascuna vitamina da una dieta varia e salutare. Chiunque abbia dubbi sull'assunzione di vitamine dovrebbe parlare con un medico.
In alcuni casi, un medico può raccomandare l'assunzione di integratori.
Q:
Vale davvero la pena assumere integratori?
UN:
Il bisogno di una persona per l'integrazione varia notevolmente e dipende dalla sua dieta, dalla storia familiare, dallo stato di salute attuale, dalle diagnosi, dai farmaci attuali, dalla genetica e altro.
In molti casi, gli integratori specifici salvano la vita o, per lo meno, possono prevenirne la carenza e migliorare la salute.
Per altri, l'integrazione può essere dannosa per la loro salute o solo una spesa aggiuntiva che non fornisce molti vantaggi aggiuntivi.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
