Quali sono i benefici delle lenticchie?

Le lenticchie appartengono alla famiglia dei legumi. Assomigliano a un piccolo fagiolo, crescono in baccelli e sono disponibili nelle varietà rossa, marrone, nera e verde. Contengono anche alti livelli di proteine ​​e fibre.

Le lenticchie sono relativamente veloci e facili da preparare e il loro basso costo le rende una forma accessibile di proteine ​​di alta qualità per molte persone in tutto il mondo.

In questo articolo, esaminiamo come le lenticchie possono aumentare la salute, indagare sul loro contenuto nutrizionale e cercare modi per incorporarle in una dieta equilibrata.

Benefici

Le lenticchie sono ricche di minerali, proteine ​​e fibre.

Il consumo di tutti i tipi di alimenti a base vegetale ha associazioni con un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.

Uno studio del 2019 nel Giornale dell'American Heart Association ha scoperto che le persone che mangiano cibi vegetali più salutari hanno minori possibilità di morire per malattie cardiovascolari e per tutte le cause.

Gli alimenti a base vegetale spesso forniscono un'ampia gamma di fibre, vitamine e minerali e possono contenere proprietà antiossidanti. Gli antiossidanti agiscono contro i radicali liberi, che sono composti nel corpo che possono contribuire all'infiammazione e al cancro.

La salute del cuore

Le lenticchie sono un'abbondante fonte di fibre, acido folico e potassio. Tutti questi nutrienti supportano la salute del cuore.

Secondo l'American Heart Association (AHA), una maggiore assunzione di fibre può ridurre i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine ​​a bassa densità) o colesterolo cattivo.

Non solo la fibra ha collegamenti con una minore incidenza di malattie cardiovascolari, ma potrebbe rallentare la progressione della malattia negli individui ad alto rischio.

Le lenticchie aggiungono vitamine, minerali e fibre essenziali alla dieta. Forniscono inoltre proteine ​​e sono un ottimo sostituto della carne nei pasti.

Quando una persona sostituisce la carne nella dieta con un alimento ricco di fibre, come le lenticchie, riduce il rischio di malattie cardiache.

Gli studi hanno scoperto che il potassio, il calcio e il magnesio nelle lenticchie possono abbassare la pressione sanguigna in modo naturale. Gli alimenti ricchi di questi minerali costituiscono una parte fondamentale del piano alimentare DASH. Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) raccomanda questa dieta per abbassare la pressione sanguigna.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), le lenticchie sono una delle migliori fonti di cibo per il potassio.

Maggiori informazioni sulla dieta DASH.

Gravidanza

Le lenticchie forniscono una grande quantità di folato.

Il folato è fondamentale per prevenire i difetti del tubo neurale nei neonati.

Questa vitamina essenziale può anche ridurre il rischio di diabete gestazionale. Uno studio del 2019 su 14.553 donne in gravidanza ha rilevato che coloro che assumevano più folati durante la gravidanza avevano meno probabilità di sviluppare il diabete gestazionale.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano che le donne in età fertile consumino un minimo di 400 microgrammi (mcg) di folato o acido folico ogni giorno. Il CDC consiglia alle donne di aumentare l'assunzione durante la gravidanza e l'allattamento.

Cancro

Le lenticchie forniscono anche selenio.

Il selenio può ridurre la velocità di crescita dei tumori. Può anche migliorare la risposta immunitaria di una persona alle infezioni stimolando la produzione di cellule T. Le cellule T uccidono la malattia.

Il NIH nota che il selenio può aiutare a ridurre i tassi di cancro del colon-retto, della prostata, del polmone, della vescica, della pelle, dell'esofago e dello stomaco.

Tuttavia, gli scienziati devono svolgere ulteriori ricerche sul cancro che previene i benefici del selenio, poiché gli studi sul minerale hanno finora prodotto risultati contrastanti.

Una meta-analisi del 2019 di 405 articoli suggerisce che la fibra potrebbe anche avere collegamenti a un ridotto rischio di cancro del colon-retto.

Combattere la stanchezza

La carenza di ferro è una causa comune di affaticamento. Non assumere abbastanza ferro con la dieta può influire sull'efficienza con cui il corpo utilizza l'energia. Esistono due tipi di ferro: eme e noneme.

Le piante forniscono ferro non eme e le lenticchie sono una fonte particolarmente buona.

La carne e il pesce forniscono ferro eme.

Il ferro non eme è una forma essenziale di ferro per le persone che non consumano carne per motivi di salute o per altri motivi. Tuttavia, il corpo non può assorbire il ferro non eme così come il ferro eme. Quindi, prova a combinarlo con cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, bacche e peperoni, che miglioreranno l'assorbimento.

Digestione, regolarità e sazietà

Un'adeguata assunzione di fibre serve come un fattore importante nella perdita di peso agendo come un "agente di carica" ​​nel sistema digestivo.

La fibra nella dieta aiuta ad aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l'appetito. Questo può ridurre l'apporto calorico complessivo di una persona.

L'alto contenuto di fibre nelle lenticchie aiuta anche a mantenere sano il tratto digerente, che a sua volta previene la stitichezza e favorisce i movimenti intestinali regolari.

Nutrizione

Le lenticchie sono un alimento altamente nutriente. Sono ricchi di minerali, proteine ​​e fibre.

100 grammi (g) di lenticchie cotte contengono:

• 116 calorie (kcal)
• 9,02 g di proteine
• 0,38 g di grasso
• 20,13 g di carboidrati, di cui 7,9 g di fibre e 1,8 g di zucchero

Le lenticchie forniscono anche i seguenti nutrienti essenziali:

• folato
• ferro
• manganese
• fosforo
• tiamina
• potassio
• vitamina B-6

Le lenticchie sono anche una fonte di:

• riboflavina
• niacina
• acido pantotenico
• magnesio
• zinco
• rame
• selenio

Tipi

Esistono tre tipi principali di lenticchie negli Stati Uniti. Questi includono:

• Lenticchie marroni: hanno un sapore delicato e terroso, mantengono bene la loro forma, ma diventeranno mollicce se troppo cotte. Funzionano benissimo nelle zuppe e come contorno autonomo. Variano nel colore dal marrone chiaro al nero.
• Lenticchie verdi francesi, o Puy, hanno un sapore piccante e una consistenza croccante che può creare un'insalata soddisfacente.
• Lenticchie rosse: sono comuni nella cucina mediorientale o indiana e sono in realtà lenticchie marroni di Massor dopo la rimozione dei loro gusci.

Altri tipi includono le lenticchie nere Beluga, che assomigliano al caviale e sono più costose. Le lenticchie bianche, che sono lenticchie nere senza lo scafo, e le lenticchie Macachiados, che hanno un caratteristico sapore forte e ricco di noci e spesso sono presenti nei piatti messicani.

Dieta

Le persone possono utilizzare lenticchie marroni, verdi o rosse nella loro dieta in vari modi.

• Le lenticchie marroni sono le più economiche e si ammorbidiscono di più durante la cottura. Funzionano meglio nelle zuppe e negli stufati.
• Le lenticchie verdi hanno un sapore più nocciola. Rimangono sodi quando sono cotti e fanno una buona insalata o toppers per taco.
• Le lenticchie rosse hanno un sapore più delicato. Sono ottimi per ammassare dals e puree indiane e sono anche morbidi una volta cotti.

A differenza dei fagioli secchi, le lenticchie non necessitano di ammollo. Le persone dovrebbero sciacquare via lo sporco dalle lenticchie e scartare eventuali lenticchie danneggiate o materiale estraneo.

Consigli veloci:

Le persone possono includere le lenticchie nella loro dieta nei seguenti modi semplici e gustosi:

• Aggiungi le lenticchie a qualsiasi ricetta di zuppa o stufato per ottenere nutrienti e fibre extra.
• Precuocete le lenticchie e conservatele in frigorifero per una rapida fonte di proteine.
• Usa le lenticchie al posto dei fagioli in qualsiasi ricetta.
• Sostituire metà della carne in un sugo alla bolognese o una lasagna con le lenticchie rosse.
• Fai un tuffo alle lenticchie schiacciando le lenticchie cotte con una forchetta e aggiungendo aglio, cipolla, peperoncino in polvere e pomodori a pezzetti.
• Cerca nuovi snack e cibi, come cracker a base di lenticchie o patatine e pasta di lenticchie.

Rischi

Il consumo di grandi quantità di fibre può causare flatulenza e costipazione.

Chiunque aumenti l'assunzione di fibre dovrebbe:

• bere molti liquidi per prevenire la stitichezza
• consumare piccole quantità di fibre ad ogni pasto
• aumentare gradualmente la loro assunzione nell'arco di 1-2 mesi

Questi suggerimenti possono aiutare a prevenire il disagio digestivo mentre il corpo si adatta all'aumento delle fibre.

Le lenticchie contengono anche carboidrati fermentabili (FODMAP), che possono portare a sintomi digestivi in ​​coloro che hanno la sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Le lenticchie in scatola sono a basso contenuto di FODMAP e le persone con IBS in genere le tollerano.

Qui, scopri di più su come seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Q:

Le lenticchie sono più salutari dei fagioli?

UN:

Le lenticchie hanno benefici per la salute molto simili a quelli dei fagioli, ma hanno alcuni vantaggi. Sono più bassi nei fitati rispetto ai fagioli. Fitati, diminuiscono la capacità del corpo di assorbire i micronutrienti.

In effetti, le lenticchie rosse possono contenere meno del 50% dei fitati rispetto ad alcune varietà a basso contenuto di fitato di mais, grano, fagioli e soia. La maggior parte delle persone può includere fagioli e lenticchie in una dieta salutare e le persone con una dieta a basso contenuto di FODMAP possono tollerare bene le lenticchie in scatola.

Un altro vantaggio che le lenticchie hanno sui fagioli è che non hanno bisogno di ammollo, quindi non impiegare così tanto tempo per prepararle.

Natalie Butler, RD, LD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.