Quali sono i migliori sostituti della carne?
Un sostituto della carne o un'alternativa alla carne è un alimento che può avere un sapore, una consistenza o un aspetto simile alla carne ma non contiene carne.
Le persone mangiano sostituti della carne per una serie di motivi. Alcune persone scelgono di non mangiare affatto carne per motivi etici o per altre convinzioni personali. Altri possono scegliere sostituti della carne per motivi di salute.
La carne può causare sintomi digestivi come diarrea o costipazione in alcune persone. In effetti, alcune prove suggeriscono che mangiare carne rossa può aumentare il rischio di una condizione gastrointestinale chiamata diverticolite.
Le prove suggeriscono anche che mangiare meno carne potrebbe essere migliore per l'ambiente e la salute generale.
Qualunque sia la ragione per la scelta di un sostituto della carne, è fondamentale sapere quali forniscono le sostanze nutritive di cui una persona ha bisogno. In questo articolo, scopri una varietà di sostituti della carne e il loro contenuto nutrizionale.
Sostituti di carne popolari
I seguenti sono alcuni degli alimenti e dei prodotti che le persone usano al posto della carne, per consistenza, sapore o nutrienti aggiunti.
Alcuni prodotti vegetariani e vegani possono contenere queste alternative di carne insieme ad altri ingredienti.
tofu
Il tofu è latte di soia condensato che i produttori pressano in blocchi di diversa consistenza, simile a come il latte da latte diventa formaggio.
Il tofu è una buona fonte di proteine e contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui una persona ha bisogno per una buona salute.
Il tofu è anche versatile e ha un sapore molto delicato, quindi le persone possono provare a marinarlo per dargli il sapore che desiderano. Alcune persone lo usano come sostituto delle uova o lo mescolano in piatti caldi come zuppe e patatine fritte.
Molte aziende producono e vendono tofu, quindi il contenuto nutrizionale può variare tra i prodotti.
In genere, 1 tazza di tofu contiene:
- calorie: 188,4
- proteine: 20 grammi (g)
- grassi: 11,86 g
- calcio: 868 milligrammi (mg)
- ferro: 13,3 mg
- fibra: 0,744 g
Se una persona desidera evitare cibi geneticamente modificati (GM), potrebbe voler cercare un prodotto a base di tofu certificato biologico o elencato come non GM.
Secondo alcune ricerche del 2016, l'82% degli allevamenti di soia del mondo ha organismi geneticamente modificati o OGM.
Tempeh
Tempeh è un tradizionale sostituto della carne indonesiano a base di soia. Presenta alcune differenze fondamentali rispetto al tofu.
I produttori fanno il tempeh dalla soia intera, non dal latte di soia, e usano un processo di fermentazione. Il tempeh ha una consistenza più secca e alcuni prodotti tempeh contengono una miscela di altri fagioli o cereali.
Poiché contiene l'intero fagiolo, il tempeh può anche contenere più fibre e proteine del tofu. Contiene anche prebiotici e probiotici compatibili con l'intestino come risultato del processo di fermentazione.
Il tempeh potrebbe non avere la stessa versatilità del tofu, poiché il suo sapore è più forte. Le persone possono soffriggere o saltare in padella il tempeh e aggiungerlo alle insalate o ai panini. È adatto anche come sostituto della carne alla griglia.
Una tazza di tempeh contiene:
- calorie: 319
- proteine: 33,7 g
- grassi: 17,9 g
- calcio: 184 mg
- ferro: 4,48 mg
Tempeh è anche una buona fonte di magnesio e vitamina B-6.
seitan
Il seitan proviene dal glutine di frumento. Il processo di produzione rimuove l'amido dal grano, solitamente risciacquandolo con acqua. Questo processo lascia dietro di sé un alimento denso di proteine che ha una consistenza simile a quella del pollo e un gusto delicato.
Il seitan, o "glutine vitale di frumento", è un ingrediente in molti prodotti a base di carne finta.
Sebbene sia nutriente, non è sicuro per le persone celiache e non è adatto per le persone che seguono una dieta priva di glutine. Alcuni prodotti seitan contengono altri ingredienti, come legumi o condimenti.
Una porzione da 4 once (oz) di seitan contiene:
- calorie: 140
- proteine: 28 g
- grassi: 2 g
Il seitan è ricco di riboflavina, niacina e vitamina B-6, ma non contiene calcio o ferro.
Proteine vegetali testurizzate
Le proteine vegetali testurizzate o testurizzate (TVP) sono un sottoprodotto dell'estrazione dell'olio di soia. Alcune persone la chiamano farina di soia sgrassata.
I produttori producono TVP separando le proteine di soia dal grasso utilizzando un processo ad alta temperatura, ottenendo un prodotto simile alla cagliata ad alto contenuto di proteine.
La Archer Daniels Midland Company ha registrato il nome TVP negli anni '60. I nomi generici per articoli simili includono proteine di soia totale o TSP.
Il TVP è disidratato, quindi una persona deve immergerlo in acqua calda per cucinarlo. La sua consistenza a cottura è simile a quella della carne macinata.
Una porzione da 1 tazza (secca) di TVP contiene:
- calorie: 222
- proteine: 35 g
- grassi: 0,83 g
- calcio: 164 mg
- ferro: 6,28 mg
- fibra: 11,9 g
Poiché TVP proviene dalla soia, contiene tutti gli amminoacidi essenziali. È anche una buona fonte di magnesio e alcune vitamine del gruppo B.
Alimenti vegetali ricchi di proteine
Alcuni cibi integrali, come fagioli, lenticchie, ceci e funghi, contengono proteine o hanno una consistenza carnosa e possono funzionare bene come sostituti della carne. I produttori di alimenti spesso includono questi tipi di alimenti nei loro prodotti vegetariani e vegani.
Una persona può usare fagioli e funghi nei pasti per una maggiore nutrizione e per sentirsi più piena più a lungo. Poiché gli alimenti a base vegetale spesso costano meno per libbra rispetto alla carne, questo può anche ridurre il costo complessivo di un pasto.
Ad esempio, le persone possono usare fagioli neri invece di carne di taco o funghi invece di manzo per tagliare i costi, ridurre il colesterolo e aumentare l'assunzione di verdure.
Tuttavia, solo pochi alimenti vegetali, tra cui grano saraceno, quinoa e soia, contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Vegetariani e vegani dovrebbero provare a mangiare una varietà di cibi vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali.
Come scegliere un sostituto della carne
Alcuni sostituti della carne acquistati in negozio, come hamburger vegetariani o "bocconcini di pollo" senza carne, potrebbero contenere ingredienti di origine animale, comprese uova e formaggio.
I vegani dovrebbero sempre controllare l'etichetta per assicurarsi che l'articolo sia privo di prodotti di origine animale.
Alcuni sostituti della carne sono buone fonti di proteine, un nutriente necessario per il corpo umano. La ricerca mostra che le proteine possono anche aiutare una persona a sentirsi più piena più a lungo, riducendo il rischio di mangiare troppo.
Chiunque ritenga di non assumere abbastanza proteine nella propria dieta potrebbe voler includere più sostituti della carne ricchi di proteine.
Alcuni sostituti della carne contengono vitamine e sostanze nutritive aggiunte che potrebbero mancare in una dieta vegetariana o vegana, come ferro, zinco e vitamina B-12. La scelta di prodotti che includono questi nutrienti può aiutare le persone che non mangiano carne a mantenere una dieta equilibrata.
I sostituti della carne sono più salutari della carne?
I sostituti della carne possono essere un'alternativa salutare alla carne, ma dipende dal particolare prodotto, da come una persona lo prepara e con quale carne lo stanno confrontando.
Ad esempio, mangiare sostituti della carne ad alto contenuto di zucchero, sale, grassi saturi o ingredienti trasformati potrebbe non essere migliore che mangiare pesce o petto di pollo biologico.
Al contrario, mangiare molte carni lavorate e salate potrebbe non essere migliore che mangiare alternative naturali a base di carne.
Le carni sono ricche fonti di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Contengono anche ferro e vitamina B-12, che molti alimenti vegetali non contengono.
Tuttavia, anche la carne non contiene fibre e può contenere colesterolo e grassi saturi. L'American Institute for Cancer Research afferma che mangiare più di 18 once di carne rossa a settimana aumenta il rischio di cancro del colon-retto.
Inoltre, l'American Heart Association (AHA) suggerisce che mangiare un po 'di carne va bene e può essere utile, poiché il pesce contiene grassi omega-3 sani per il cuore. Tuttavia, suggeriscono anche che le persone riducano al minimo l'assunzione di carni lavorate, come pancetta, salsicce e carni ad alto contenuto di grassi saturi.
Le persone che non seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero scoprire che la sostituzione con alternative a base di carne è sia salutare che rispettosa dell'ambiente.
Uno studio brasiliano, ad esempio, ha rilevato che un maggiore consumo di carne rossa e trasformata ha portato a un aumento delle emissioni di CO2, dannose per l'ambiente.
Nutrienti nella carne
Le persone che mangiano un po 'di carne potrebbero voler confrontare i nutrienti nelle alternative a base di carne con quelli nelle loro controparti a base di carne. Di seguito sono riportati alcuni dei nutrienti presenti nelle carni e nei pesci comuni.
Una porzione da 4 once di carne macinata contiene:
- calorie: 290
- proteine: 19 g
- grassi: 23 g
- calcio: 20,2 mg
- ferro: 1,8 mg
Una braciola di maiale media contiene:
- calorie: 190
- proteine: 24,9 g
- grassi: 9,45 g
- calcio: 7,2 mg
- ferro: 0,459 mg
La metà di un petto di pollo medio senza pelle contiene:
- calorie: 198
- proteine: 37,2 g
- grassi: 4,66 g
- calcio: 8,4 mg
- ferro: 0,552 mg
Un filetto di salmone medio contiene:
- calorie: 363
- proteine: 58,6 g
- grassi: 12,6 g
- calcio: 20,4 mg
- ferro: 1,09 mg
Per mantenere un basso apporto calorico e di grassi, evitare di friggere e aggiungere oli. Invece, prova a grigliare, cuocere al forno o grigliare le carni.
Sommario
Le alternative a base di carne sono ampiamente disponibili e possono essere un modo salutare per ottenere proteine e altri nutrienti senza mangiare carne.
Molti sono adatti a vegetariani e vegani, ma possono anche essere un'ottima opzione per le persone che mangiano carne ma stanno cercando di ridurre per motivi di salute o ambientali.
La chiave per qualsiasi dieta salutare è scegliere una varietà di cibi integrali ricchi di nutrienti e assicurarsi di includere abbastanza proteine, fibre, vitamine e minerali.
