Quali sono i benefici per la salute del cavolo riccio?
Il cavolo riccio è un ortaggio a foglia verde, crocifere, ricco di sostanze nutritive. Può offrire una serie di benefici per la salute a tutto il corpo.
È un membro della senape, o Brassicaceae, famiglia, così come cavoli e cavoletti di Bruxelles.
I possibili benefici includono aiutare a gestire la pressione sanguigna, aumentare la salute dell'apparato digerente e proteggere dal cancro e dal diabete di tipo 2.
Questo articolo esamina il contenuto nutrizionale e i benefici per la salute del cavolo riccio, come includerlo nella dieta e le ragioni per cui alcune persone non dovrebbero mangiarne troppo.
Benefici
Il cavolo riccio contiene fibre, antiossidanti, calcio, vitamine C e K, ferro e un'ampia gamma di altri nutrienti che possono aiutare a prevenire vari problemi di salute.
Gli antiossidanti aiutano il corpo a rimuovere le tossine indesiderate che derivano da processi naturali e pressioni ambientali.
Queste tossine, note come radicali liberi, sono molecole instabili. Se troppi si accumulano nel corpo, possono causare danni alle cellule. Ciò può causare problemi di salute come infiammazioni e malattie. Gli esperti ritengono che i radicali liberi possano svolgere un ruolo nello sviluppo del cancro, ad esempio.
Scopri di più qui sugli alimenti antiossidanti.
Diabete
L'American Diabetes Association consiglia di consumare cibi ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Ci sono prove che alcuni di questi possono offrire protezione contro il diabete.
Fibre: uno studio del 2018 ha concluso che le persone che consumano le maggiori quantità di fibre alimentari sembrano avere un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Il consumo di fibre alimentari potrebbe anche abbassare i livelli di glucosio nel sangue, osservano gli autori.
Antiossidanti: gli autori di un articolo del 2012 notano che livelli elevati di zucchero nel sangue possono innescare la produzione di radicali liberi. Notano che gli antiossidanti, come la vitamina C e l'acido alfa-linolenico (ALA), possono aiutare a ridurre le complicazioni che possono verificarsi con il diabete. Entrambi questi antiossidanti sono presenti nel cavolo.
Quali alimenti possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue?
Cardiopatia
Vari nutrienti contenuti nel cavolo nero possono supportare la salute del cuore.
Potassio: l'American Heart Association (AHA) raccomanda di aumentare l'assunzione di potassio riducendo il consumo di sale aggiunto, o sodio. Questo, afferma l'AHA, può ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari. Una tazza di cavolo cotto fornisce il 3,6% del fabbisogno giornaliero di potassio di un adulto.
Fibre: una revisione Cochrane del 2016 ha rilevato un collegamento tra il consumo di fibre e un abbassamento dei livelli di lipidi (grassi) nel sangue e la pressione sanguigna. Le persone che consumavano più fibre avevano maggiori probabilità di avere livelli più bassi di colesterolo totale e lipoproteine a bassa densità (LDL), o colesterolo "cattivo".
Le persone hanno bisogno di fibre sia solubili che insolubili. Scopri di più qui su entrambi i tipi.
Cancro
Clorofilla: il cavolo e altre verdure verdi che contengono clorofilla possono aiutare a impedire al corpo di assorbire ammine eterocicliche. Queste sostanze chimiche si verificano quando le persone grigliano cibi di origine animale ad alta temperatura. Gli esperti li hanno collegati al cancro.
Il corpo umano non può assorbire molta clorofilla, ma la clorofilla si lega a questi agenti cancerogeni e impedisce al corpo di assorbirli. In questo modo, il cavolo può limitare il rischio di cancro e abbinare una bistecca alla griglia con verdure verdi può aiutare a ridurre l'impatto negativo.
Antiossidanti: la vitamina C, il beta carotene, il selenio e altri antiossidanti nel cavolo possono aiutare a prevenire il cancro. Gli studi non hanno scoperto che gli integratori hanno lo stesso effetto, ma le persone che hanno un elevato apporto di frutta e verdura sembrano avere un minor rischio di sviluppare vari tipi di cancro. Ciò potrebbe essere dovuto agli antiossidanti contenuti in questi alimenti.
Fibra: un elevato consumo di fibre può aiutare a ridurre il rischio di cancro del colon-retto, secondo uno studio del 2015.
In che modo la dieta di una persona influisce sul rischio di cancro? Scoprilo qui.
Salute delle ossa
Il calcio e il fosforo sono fondamentali per una sana formazione ossea.
Alcune ricerche hanno suggerito che un elevato apporto di vitamina K può aiutare a ridurre il rischio di fratture ossee.
Una tazza di cavolo cotto fornisce quasi cinque volte il fabbisogno giornaliero di vitamina K di un adulto, circa il 15-18% del fabbisogno di calcio e circa il 7% del fabbisogno giornaliero di fosforo.
Ottieni altri suggerimenti per aumentare la densità ossea.
Digestione
Il cavolo riccio è ricco di fibre e acqua, che aiutano a prevenire la stitichezza e a promuovere la regolarità e un tratto digestivo sano.
Quali alimenti possono aumentare la digestione?
Pelle e capelli
Il cavolo è una buona fonte di beta-carotene, il carotenoide che il corpo converte in vitamina A quando ne ha bisogno.
Il beta-carotene e la vitamina A sono necessari per la crescita e il mantenimento di tutti i tessuti del corpo, inclusi pelle e capelli.
Il corpo utilizza la vitamina C per costruire e mantenere il collagene, una proteina che fornisce struttura a pelle, capelli e ossa. La vitamina C è presente anche nel cavolo.
Una tazza di cavolo cotto fornisce almeno il 20% del fabbisogno giornaliero di una persona di vitamina A e oltre il 23% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Quali altri alimenti possono aumentare la crescita dei capelli?
Salute degli occhi
Kale contiene luteina e zeaxantina, una combinazione di antiossidanti che può aiutare a ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età.
Anche la vitamina C, la vitamina E, il beta-carotene e lo zinco svolgono un ruolo nella salute degli occhi. Tutti questi sono presenti nel cavolo.
Per ulteriori suggerimenti su cosa mangiare per la salute degli occhi, fare clic qui.
Nutrizione
La tabella seguente mostra la quantità di ciascuna sostanza nutritiva in una tazza di cavolo riccio bollito, del peso di circa 118 grammi (g), senza sale aggiunto.
Mostra anche quanto un adulto ha bisogno di ogni nutriente, secondo il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. I requisiti variano a seconda del sesso e dell'età dell'individuo.
Kale fornisce anche una gamma di antiossidanti e vitamine del gruppo B.
Scopri di più sull'importanza degli spinaci, un altro ortaggio a foglia verde.
Suggerimenti dietetici
Il cavolo è un ortaggio croccante e sostanzioso, con un pizzico di terrosità. I sapori e il contenuto nutrizionale possono variare tra i tipi. Le foglie più giovani e quelle estive tendono ad essere meno amare e fibrose.
Cavolo riccio: questo è il tipo più comunemente disponibile. Di solito è verde brillante, verde scuro o viola, con foglie strette e arruffate che sono facili da strappare. Per rimuovere le foglie dal gambo fibroso, fai scorrere la mano lungo il gambo nella direzione della crescita.
Cavolo lacinato o dinosauro: questa varietà blu-verde scuro è più soda e più robusta del cavolo riccio. È noto come cavolo dinosauro a causa della sua consistenza squamosa. Le foglie tendono ad essere più lunghe e piatte e mantengono la loro consistenza anche dopo la cottura. Meno amaro del cavolo riccio, il cavolo dinosauro è l'ideale per preparare patatine di cavolo riccio.
Cavolo rosso russo: questa è una varietà a foglia piatta che assomiglia un po 'alle foglie di quercia. I gambi sono leggermente viola e le foglie hanno una sfumatura rossastra. Le persone possono trovare i gambi troppo fibrosi per essere mangiati, ma le foglie sono dolci e delicate, con un pizzico di pepe e limone, quasi come l'acetosa. Le persone possono aggiungerli crudi a insalate, panini e succhi o come guarnizione.
Kale cresce bene nei mesi invernali più freddi, facendo una buona aggiunta quando altri frutti e verdure sono meno facilmente disponibili. È meglio cucinare il cavolo nero, poiché il clima più freddo può trasformare gli zuccheri del cavolo in amido, aumentando l'amaro e il contenuto di fibre.
Suggerimenti per servire
Le persone possono mangiare cavolo crudo, o cuocerlo a vapore, brasarlo, bollirlo o saltarlo in padella o aggiungerlo a zuppe e sformati.
Crudo: accarezzare brevemente le foglie con le mani può renderle più digeribili. Aggiungi a insalate, panini, impacchi o frullati.
Come contorno: soffriggere l'aglio e le cipolle fresche in olio d'oliva fino a renderle morbide. Aggiungere il cavolo riccio e continuare a rosolare fino a ottenere la tenerezza desiderata. In alternativa, cuocere a vapore per 5 minuti, quindi scolare e incorporare un goccio di salsa di soia e tahini.
Chips di cavolo: rimuovere le costole dal cavolo e condirle con olio d'oliva o spruzzare leggermente e cospargere con una combinazione di cumino, curry in polvere, peperoncino in polvere, fiocchi di peperoncino arrostito o aglio in polvere. Infornare a 275 ° F per 15-30 minuti fino alla croccantezza desiderata.
Frullati: aggiungi una manciata di cavolo riccio a qualsiasi frullato preferito. Aggiungerà sostanze nutritive senza modificare molto il sapore.
Rischi
L'Environmental Working Group, che valuta una gamma di prodotti ogni anno, ha inserito il cavolo nero al terzo posto nella lista 2019 di frutta e verdura più a rischio di contaminazione da pesticidi. Le persone dovrebbero lavare accuratamente il cavolo prima di usarlo.
Alcune persone dovrebbero evitare di mangiare troppo cavolo per i seguenti motivi:
Beta-bloccanti: i medici prescrivono spesso questo tipo di farmaci per le malattie cardiache. Può aumentare i livelli di potassio nel sangue. Le persone che usano beta-bloccanti dovrebbero consumare cibi ricchi di potassio, come il cavolo, con moderazione.
Malattia renale: consumare troppo potassio può essere dannoso per le persone i cui reni non sono completamente funzionali. Se i reni non sono in grado di rimuovere il potassio in eccesso dal sangue, il consumo di potassio aggiuntivo potrebbe essere fatale.
Diluenti del sangue: il cavolo è una ricca fonte di vitamina K, che contribuisce alla coagulazione del sangue. Ciò potrebbe interferire con l'attività dei fluidificanti del sangue, come il warfarin (Coumadin).
Chiunque stia assumendo uno di questi farmaci dovrebbe parlare con il proprio medico dei cibi da evitare.
Sommario
Il cavolo è un ortaggio a foglia verde che fornisce una vasta gamma di sostanze nutritive. È un'aggiunta salutare a una dieta varia e le persone possono usarlo in molti modi.
Ulteriori informazioni su altre verdure crocifere:
- cavoletti di Bruxelles
- Broccoli
Q:
Alimenti come il cavolo nero sono sicuri per le persone a rischio di coaguli di sangue, poiché contiene così tanta vitamina K?
UN:
Coloro che sono a rischio di un coagulo di sangue dovrebbero parlare con i loro medici di quanta vitamina K è appropriata per loro.
Coloro che usano farmaci per la coagulazione del sangue, come il warfarin, dovrebbero mangiare quantità simili di vitamina K ogni giorno per mantenere i livelli costanti, poiché la vitamina K extra influenzerà la quantità di farmaci di cui hanno bisogno.
Non è necessario rinunciare a cibi ricchi di vitamina K; si tratta più di mantenere costanti le quantità che consumi quotidianamente.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
