Cos'è una dieta pescataria?
Nella dieta pescataria, la principale fonte di proteine animali di una persona proviene dal pesce e da altri frutti di mare, come i gamberetti.
Una dieta composta principalmente da alimenti a base vegetale ha una serie di benefici per la salute, che l'aggiunta di pesce e prodotti a base di pesce può aumentare.
Tuttavia, alcuni tipi di pesce possono assorbire il mercurio dal loro ambiente, quindi alcune persone potrebbero aver bisogno di limitarne l'assunzione.
In questo articolo, esaminiamo i potenziali benefici per la salute di una dieta pescatarian e ciò che le persone possono mangiare con questo tipo di dieta.
Benefici per la salute della dieta pescataria
La dieta pescataria ha molti benefici per la salute. Di seguito, trattiamo alcuni di questi vantaggi.
La salute del cuore
Mangiare pesce, soprattutto pesce grasso, fornisce una maggiore assunzione di acidi grassi omega-3 a catena lunga. Un acido grasso omega-3 è un grasso insaturo che può essere benefico per le persone e alcuni omega-3 sono fondamentali per una vita sana.
Le persone che mangiano pesce hanno la pressione sanguigna più bassa, un minor rischio di anomalie del ritmo cardiaco e un minor numero di attacchi cardiaci fatali rispetto a coloro che non includono il pesce nella loro dieta.
Oltre al pesce, la dieta pescataria consiste principalmente di alimenti vegetali. Secondo un'analisi del 2017, le persone che hanno una dieta ricca di verdure e altri alimenti vegetali hanno un rischio ridotto di malattia coronarica.
Gli autori dello studio affermano che i benefici per la salute del cuore di una dieta a base vegetale includono un miglioramento dei lipidi nel sangue e una pressione sanguigna più bassa.
La stessa ricerca conclude che una dieta vegetariana potrebbe invertire le placche aterosclerotiche se combinata con l'esercizio e la gestione dello stress.
L'aterosclerosi si verifica quando la placca si accumula nelle arterie. Ciò fa sì che le arterie si induriscano, si restringano e limitino il flusso sanguigno.
Cancro
Una dieta pescataria può anche proteggere le persone dai tumori del colon-retto o dai tumori che colpiscono il colon e il retto.
Secondo uno studio del 2015, i tumori del colon-retto sono la seconda causa di decessi per cancro negli Stati Uniti.
Lo studio ha utilizzato i dati di una coorte di oltre 77.650 persone e ha scoperto che la dieta pescataria aveva un forte effetto protettivo contro i tumori del colon-retto.
Diabete e infiammazione
Seguire una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.
La sindrome metabolica include condizioni come insulino-resistenza, ipertensione e obesità.
Ci sono anche prove che gli omega-3 presenti nel pesce grasso possono ridurre l'infiammazione, sebbene questa prova provenga da prove di integratori.
Le diete a base vegetale sono ricche di agenti anti-infiammatori e antiossidanti, come i flavonoidi. Questi sono composti naturali presenti nelle piante. I flavonoidi hanno una serie di proprietà antinfiammatorie e antidiabetiche.
Uno studio del 2016, ancora una volta esaminando i diversi modelli dietetici tra più di 77.000 persone negli Stati Uniti, ha scoperto che le persone che seguono una dieta pescataria avevano l'assunzione di flavonoidi più alta di tutti i partecipanti.
Benefici per l'ambiente e il benessere degli animali
Alcune persone scelgono diete vegetariane perché non sono d'accordo con le pratiche di allevamento intensivo o con l'uccisione di animali per il cibo.
Per le persone preoccupate per il benessere degli animali, la dieta pescataria potrebbe essere un po 'più adatta. Questo perché alcuni scienziati sostengono che i pesci non possono provare dolore. Uno studio del 2015 ha concluso che, sebbene i pesci possano provare stress psicologico, mancano della rete neurale necessaria per provare dolore.
La dieta pescataria può anche attrarre coloro che vogliono mangiare cibi da ciò che percepiscono come pratiche agricole sostenibili.
Una dieta pescataria è sostenibile?
La dieta pescataria è più sostenibile dell'allevamento industriale di mammiferi o uccelli, ma presenta alcuni problemi ambientali.
Alcune persone credono che l'allevamento di maiali e ruminanti, come bovini, ovini e caprini, possa danneggiare l'ambiente. Entrambi i gruppi emettono gas a effetto serra, con ruminanti che producono gas metano e suini che producono ammoniaca.
Su scala globale, questi gas contribuiscono al riscaldamento globale. Inoltre, la deforestazione su larga scala per il pascolo e l'agricoltura peggiora il problema dei gas serra.
Sebbene i pesci non producano gas serra, la pesca e la pesca rappresentano una sfida per gli ecosistemi acquatici.
Ad esempio, mangiare pesce pescato in natura non è necessariamente migliore per l'ambiente che mangiare pesce d'allevamento e i pescherecci da traino utilizzati per catturare il pesce pescato da trawler possono influenzare gli ecosistemi oceanici in molti modi.
Alcune persone vedono l'allevamento del pesce come una soluzione alla pesca eccessiva e agli stock ittici impoveriti, e la pratica è cresciuta rapidamente negli ultimi anni.
Tuttavia, in determinate circostanze, l'allevamento ittico può:
- danneggiare gli ecosistemi acquatici
- introdurre specie invasive
- usa il pesce selvatico come mangime
- causare il sovraffollamento
- causare malattie
La dieta pescataria può anche essere costosa o difficile da mantenere quando le persone vivono a una certa distanza dalle coste o dai corsi d'acqua dolce. Alcune persone potrebbero anche avere difficoltà ad accedere a pesce in scatola proveniente da fonti sostenibili.
Cosa può mangiare chi segue la dieta pescatariana?
Di seguito sono elencati alcuni suggerimenti per le fonti di pesce che una persona che segue una dieta pescataria può mangiare:
- sarde in scatola
- salmone in scatola
- tonno in scatola
- bastoncini di pesce
- salmone, trota e aringa congelati
- gamberetti congelati
- pesce fresco, come salmone, merluzzo, pesce gatto e sardine
- crostacei freschi, come gamberetti, vongole e capesante
Altri alimenti da includere sono:
- frutta
- verdure
- cereali e cereali integrali, inclusi avena, grano bulgaro, amaranto, mais e riso
- alimenti contenenti prodotti a base di cereali
- pseudo cereali, come la quinoa e il grano saraceno, che sono privi di glutine
- legumi, compresi fagioli, fagioli borlotti e piselli
- prodotti a base di legumi, inclusi tofu e hummus
- noci e burro di noci
- semi, come semi di lino, semi di canapa e chia
- uova e latticini, se latto-ovo-vegetariani
Se una persona segue una dieta pescataria rigorosa ed evita di consumare uova e latticini, potrebbe dover controllare l'assunzione di calcio e prendere in considerazione l'assunzione di integratori.
Piano alimentare di 1 giorno
Qui, diamo esempi di ricette per i pasti che una persona potrebbe prendere in considerazione quando sceglie una dieta pescataria:
Colazione
Sardine su crostini
Le sardine sono un'ottima fonte di omega-3. Usare gli spinaci per fare un pesto da spalmare sui crostini fornisce una fonte di vitamina C e vitamina A. La vitamina C aiuta ad aumentare la quantità di ferro che una persona assorbe.
Questa ricetta utilizza sarde in scatola, ma è possibile utilizzare anche sarde fresche o acciughe. Iniziare la giornata con le proteine aumenta la sensazione di pienezza e il pesto aggiunge verdure salutari che sono una fonte di ferro.
Pranzo
Falafel classico al forno
Il tahini è una buona fonte di proteine vegetali e omega-3. I ceci sono anche una buona fonte di proteine e fibre vegetali. Aggiungi un'insalata mediterranea salutare a questa ricetta per creare un pranzo abbondante.
Cena
Salmone arrosto con salsa di pompelmo allo scalogno
Il salmone fornisce acidi grassi essenziali omega-3.
Il pesce dal sapore deciso si sposa molto bene con gli agrumi come il pompelmo. L'aggiunta di pompelmo a questa ricetta aggiunge anche vitamina C e fibre, e conta per le 2 porzioni di frutta che una persona dovrebbe mangiare al giorno.
Svantaggi di una dieta pescatarian
I metalli pesanti e le sostanze inquinanti nei pesci marini sono un problema globale. Poiché il 92% del pesce consumato dagli esseri umani è costituito da pesci marini, per lo più provenienti dalla pesca costiera, esiste il rischio di contaminazione.
Il mercurio è presente nell'atmosfera e nei corpi idrici e, per questo motivo, quasi tutti i pesci possono essere una fonte di mercurio.
Per la maggior parte delle persone, il mercurio presente nel pesce non è un rischio, spiega la Food and Drug Administration (FDA) statunitense.
Tuttavia, consigliano alle donne che stanno pensando di rimanere incinte, alle donne incinte, alle madri che allattano e ai bambini piccoli di non mangiare pesce specifico.
I pesci da evitare includono:
- squalo
- pesce spada
- re Mackerel
- tilefish
I pesci a basso contenuto di mercurio includono:
- tonno in scatola
- salmone
- pollock
- gamberetto
- pesce gatto
Sommario
Una dieta pescataria può essere salutare e portare benefici per la salute, a condizione che le persone evitino pesci con alti livelli di mercurio. Tuttavia, questa dieta potrebbe non essere così sostenibile come alcune persone pensano.
Le diete a base vegetale possono aiutare una persona a mantenere un peso sano e possono anche aiutare con la perdita di peso quando necessario. Una dieta pescataria può anche essere più salutare di alcune diete che si basano su deficit calorici per ridurre il peso.
Le persone potrebbero scoprire che il tonno in scatola e le sardine, così come il pesce affumicato, sono gli alimenti più facili da ottenere e mangiare. Queste sono opzioni dal gusto pieno, ma il pesce bianco congelato e i bastoncini di pesce sono opzioni dal sapore più delicato.
Ove possibile, le persone potrebbero voler provare ad acquistare pesce fresco da fonti sostenibili. Un sito web utile che può aiutare è Seafood Watch.
