Qual è il tempo medio per correre un miglio?
Molti fattori influenzano il tempo medio impiegato dalle persone per correre un miglio. L'età, il sesso biologico, il livello di forma fisica e l'alimentazione giocano tutti un ruolo, ma ci sono altri motivi per cui il tempo varia da individuo a individuo.
Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato che il tipo di scarpa da corsa che una persona indossa può migliorare il tempo medio del miglio. Altri ricercatori hanno studiato gli effetti del consumo di caffè prima di una corsa.
In questo articolo, esploriamo i fattori che influenzano i tempi medi di miglio e indaghiamo su come correre un miglio più veloce.
Tempo medio di miglio
Il sito web Army Study Guide elenca gli standard per quanto velocemente maschi e femmine in vari gruppi di età dovrebbero essere in grado di correre una gara di 2 miglia.
La tabella seguente mostra quanto velocemente, in minuti e secondi, i corridori uomini e donne devono correre per 1 miglio per rientrare nell'1% e nel 50% più alto della loro fascia di età.
I maschi corrono più velocemente, in media, rispetto alle femmine della stessa fascia di età.
I tempi di qualificazione per le maratone di Boston e New York City riflettono la differenza tra maschi e femmine, così come i tempi record del mondo per il miglio più veloce.
La tabella seguente mostra i risultati del record mondiale per il miglio più veloce che un uomo e una donna hanno percorso.
Come migliorare il tempo di esecuzione
Le persone che desiderano ridurre il tempo medio di percorrenza possono provare diverse tecniche per migliorare la propria economia di corsa. L'economia di corsa è la quantità di energia che una persona richiede per correre a un determinato ritmo.
I ricercatori hanno identificato vari interventi che possono aiutare le persone a correre più velocemente.
Formazione
Le persone che includono resistenza, intervallo, resistenza e allenamento pliometrico nei loro programmi di allenamento possono migliorare i loro tempi medi di miglio.
I ricercatori ritengono che l'allenamento di resistenza provochi risposte fisiologiche che aiutano le persone ad adattarsi alla corsa più rapidamente.
Gli allenatori spesso prescrivono allenamenti a intervalli ad alta intensità e allenamenti in collina come metodi aggiuntivi per migliorare i tempi medi di miglio.
Molti atleti d'élite scelgono anche di allenarsi in città ad alta quota, come Boulder, CO. L'allenamento ad alta quota migliora l'apporto di ossigeno ai muscoli e li aiuta a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente.
Caffeina
Sia i corridori d'élite che quelli dilettanti usano la caffeina per migliorare le loro prestazioni. Il caffè contiene caffeina, ma questo stimolante si trova anche in bevande sportive, gel, gelatine e altri prodotti ricchi di carboidrati che vengono assorbiti rapidamente dal corpo.
Uno studio in Giornale internazionale di fisiologia e prestazioni dello sport ha valutato gli effetti del consumo di caffè prima di una gara di 1 miglio.
Il team di ricercatori ha separato 13 atleti maschi in tre gruppi di trattamento. Un gruppo ha ricevuto 3 milligrammi (mg) di caffè con caffeina per chilogrammo (kg) di peso corporeo, mentre il secondo gruppo ha ricevuto una quantità equivalente di caffè decaffeinato e l'ultimo gruppo ha bevuto una soluzione placebo.
I ricercatori hanno notato che i corridori che hanno bevuto caffè con caffeina 60 minuti prima della gara hanno corso l'1,3% più velocemente dei partecipanti al gruppo del caffè decaffeinato e l'1,9% più velocemente di quelli che hanno ricevuto il placebo.
Tuttavia, questi risultati non sono coerenti tra gli studi. Un altro gruppo di ricercatori ha chiesto ad alcuni partecipanti di bere 5,5 mg di caffè per kg di peso corporeo e ad altri di bere una quantità equivalente di caffè decaffeinato. Tutti i partecipanti hanno quindi completato una gara di 800 metri, che è quasi equivalente a mezzo miglio.
I ricercatori hanno scoperto che il caffè con caffeina non ha migliorato le prestazioni di gara dei partecipanti, rispetto al caffè decaffeinato.
È importante notare che in entrambi questi studi i partecipanti erano corridori ben addestrati, quindi non è chiaro se la caffeina possa influenzare la velocità di corridori non allenati.
Scopri di più sui possibili vantaggi del bere caffè qui.
Nutrizione
I nitrati alimentari, che si trovano naturalmente nella lattuga, negli spinaci, nella rucola, nel crescione, nel sedano e nella barbabietola, possono svolgere un ruolo nella prestazione fisica e nella tolleranza.
Quando le persone mangiano nitrati, il corpo li converte in nitriti. L'ulteriore conversione di queste sostanze in ossido nitrico avviene in condizioni di scarsa ossigeno, che può verificarsi quando l'esercizio fa sì che i muscoli diventino privi di ossigeno.
L'ossido nitrico ha molti effetti positivi sul corpo che possono migliorare le prestazioni e la tolleranza all'esercizio.
Come notano gli autori di un articolo di revisione, diversi studi hanno dimostrato che i nitrati alimentari possono migliorare la tolleranza all'esercizio e ridurre la quantità di ossigeno di cui il corpo ha bisogno durante l'esercizio.
Altre ricerche hanno testato la teoria secondo cui i nitrati possono migliorare le prestazioni fisiche.
I ricercatori hanno scoperto che gli adulti in forma hanno ottenuto risultati migliori su una corsa su tapis roulant di 5 chilometri quando hanno mangiato 200 grammi (g) di barbabietola al forno, rispetto a quelli che hanno mangiato un placebo. I corridori hanno mangiato la barbabietola, che fornisce più di 500 mg di nitrati, 75 minuti prima della corsa.
La maggior parte delle ricerche fino ad oggi ha utilizzato il succo di barbabietola. Tuttavia, i ricercatori non sono in grado di determinare la quantità esatta che le persone devono consumare per ottenere risultati migliori.
I ricercatori concordano sul fatto che gli atleti possono facilmente includere 5-9 millimoli di nitrati nella loro dieta quotidiana, sebbene attualmente non vi siano prove che suggeriscano che ciò si tradurrà in una migliore prestazione fisica.
Altri fattori
I ricercatori hanno lavorato con atleti d'élite per rompere il tempo della maratona di 2 ore. Hanno studiato altri fattori che possono migliorare l'economia della corsa, come:
- vento in coda costante
- corso in discesa
- modelli specifici di scarpe da corsa
I ricercatori suggeriscono che indossare scarpe da corsa più leggere di 100 g, alternando tra guida e drafting dietro altri corridori, e correre su un percorso con un dislivello di 42 metri potrebbe rendere possibile correre una maratona in meno di 2 ore.
Un altro studio ha testato la teoria secondo cui le persone corrono più veloci mentre ascoltano la musica, il che può influenzare sia il ritmo del movimento che la motivazione.
Nello studio, i ricercatori hanno chiesto ai corridori ricreativi di correre fino allo sfinimento su un tapis roulant in tre serie di condizioni:
- una condizione di controllo, senza stimolazione uditiva
- una condizione del metronomo, con segnali acustici corrispondenti alla cadenza del corridore
- una condizione musicale, con il ritmo della musica motivazionale che corrisponde alla cadenza del corridore
I ricercatori credevano che la musica motivazionale con un tempo equivalente a una cadenza di corsa più veloce avrebbe avuto effetti superiori, rispetto a un semplice battito di metronomo.
Tuttavia, i risultati non hanno supportato questa convinzione, con il tempo all'esaurimento coerente in tutte le condizioni del metronomo e della musica. I corridori hanno corso per più tempo in entrambe queste condizioni rispetto alla condizione di controllo.
I risultati indicano anche solo una leggera riduzione dello sforzo percepito dai corridori quando hanno corso con musica motivazionale. Tuttavia, aumentando l'umore e i livelli di eccitazione, la musica motivazionale può aiutare le persone a sentire meno dolore e stanchezza durante la corsa, consentendo loro di durare più a lungo prima di raggiungere l'esaurimento.
Gli autori dello studio notano che i risultati precedenti mostrano che la natura motivazionale della musica è meno importante del tempo che corrisponde alla cadenza del corridore.
Le persone possono provare ad ascoltare la musica durante l'allenamento per motivarle a correre più velocemente. Scegliendo musica motivazionale con un ritmo che corrisponda alla cadenza preferita, la persona può correre in modo più efficiente.
Sommario
Le persone che vogliono migliorare il loro tempo medio di miglio possono farlo allenandosi. Includere l'allenamento di resistenza, gli allenamenti collinari e l'allenamento a intervalli ad alta intensità in un programma di esercizi può aiutare una persona a migliorare il tempo medio del miglio.
Alcune ricerche indicano che includere caffeina e nitrati nella dieta può aiutare con le prestazioni di corsa. Una persona dovrebbe fare attenzione a prendere queste sostanze al momento opportuno affinché i loro effetti influenzino le prestazioni di corsa.
Oltre all'allenamento e all'integrazione della dieta, possono essere utili anche altri fattori, come la corsa con vento favorevole e su un percorso in discesa. Le persone potrebbero anche voler investire in un paio di scarpe più leggere, che possono migliorare l'economia della corsa.
