Cosa c'è da sapere sulle patate dolci?
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Le patate dolci sono un alimento base in molte parti del mondo. Sono una buona fonte di fibre, potassio, vitamine e altri nutrienti essenziali.
Alcune persone usano i termini "patata dolce" e "igname" in modo intercambiabile. Tuttavia, non sono correlati. Gli ignami hanno una consistenza più secca e un contenuto più amidaceo rispetto alla patata dolce.
Questo articolo esamina il valore nutrizionale e i possibili benefici per la salute della patata dolce. Fornisce anche alcuni suggerimenti su come incorporare la patata dolce nella dieta, oltre ad alcuni rischi per la salute.
Benefici
La patata dolce può offrire una varietà di benefici per la salute.Ecco alcuni dei modi in cui possono giovare alla salute di una persona:
Migliorare la sensibilità all'insulina nel diabete
In uno studio del 2008, i ricercatori hanno scoperto che un estratto di patata dolce dalla buccia bianca ha migliorato la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete di tipo 2.
In precedenza, nel 2000, i ratti di laboratorio hanno consumato patata dolce dalla pelle bianca o un sensibilizzatore all'insulina, chiamato troglitazone, per 8 settimane. I livelli di insulino-resistenza sono migliorati in coloro che hanno consumato la patata dolce.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani per confermare questi benefici.
Anche la fibra nelle patate dolci è importante. Gli studi hanno scoperto che le persone che consumano più fibre sembrano avere un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Una porzione da 124 grammi (g) di purè di patate dolci, o circa mezza tazza, fornirà circa 2,5 g di fibra.
Il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans raccomandano che gli adulti di età pari o superiore a 19 anni consumino da 22,4 ga 33,6 g di fibre ogni giorno, a seconda dell'età e del sesso.
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Mantenere livelli salutari di pressione sanguigna
L'American Heart Association (AHA) incoraggia le persone a evitare di mangiare cibi che contengono elevate quantità di sale aggiunto e a consumare invece più cibi ricchi di potassio per mantenere un sistema cardiovascolare sano.
Una porzione da 124 g di purè di patate dolci fornisce 259 milligrammi (mg) di potassio, ovvero circa il 5% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Le attuali linee guida raccomandano che gli adulti consumino 4.700 mg di potassio al giorno.
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Ridurre il rischio di cancro
Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta-carotene. Questo è un pigmento vegetale che agisce come un potente antiossidante nel corpo. Il beta-carotene è anche una provitamina. Il corpo lo converte nella forma attiva della vitamina A.
Gli antiossidanti possono aiutare a ridurre il rischio di vari tipi di cancro, tra cui il cancro alla prostata e ai polmoni.
Gli antiossidanti come il beta-carotene possono aiutare a prevenire i danni cellulari causati da molecole instabili chiamate radicali liberi. Se i livelli di radicali liberi nel corpo diventano troppo alti, può verificarsi un danno cellulare, aumentando il rischio di alcune condizioni.
Ottenere antiossidanti da fonti alimentari può aiutare a prevenire condizioni come il cancro.
Alcuni alimenti possono aiutare a prevenire il cancro? Scoprilo qui.
Migliorare la digestione e la regolarità
Il contenuto di fibre nelle patate dolci può aiutare a prevenire la stitichezza e promuovere la regolarità per un tratto digestivo sano.
Inoltre, diversi studi hanno collegato un'elevata assunzione di fibre alimentari con un ridotto rischio di tumori del colon-retto.
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Proteggere la salute degli occhi
Come accennato in precedenza, le patate dolci sono una buona fonte di provitamina A sotto forma di beta-carotene. Dopo i 18 anni, il Linee guida dietetiche consiglia un'assunzione di 700 mg di vitamina A al giorno per le donne e 900 mg al giorno per gli uomini. La vitamina A è importante per proteggere la salute degli occhi.
Secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS), una patata dolce al forno con la buccia fornirà circa 1.403 mcg di vitamina A, ovvero il 561% del fabbisogno giornaliero di una persona.
La vitamina A agisce anche come antiossidante. Insieme ad altri antiossidanti, può aiutare a proteggere il corpo da una varietà di condizioni di salute.
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Aumentare l'immunità
Una porzione da 124 g di patata dolce fornisce 12,8 mg di vitamina C. Le attuali linee guida raccomandano un'assunzione giornaliera di 75 mg di vitamina C per le donne adulte e 90 mg per gli uomini adulti.
Una persona che consuma poca o nessuna vitamina C può sviluppare lo scorbuto. Molti dei sintomi dello scorbuto derivano da problemi ai tessuti dovuti alla ridotta produzione di collagene.
La vitamina C supporta anche il sistema immunitario e migliora l'assorbimento del ferro. Un basso apporto di vitamina C può aumentare il rischio di una persona di anemia da carenza di ferro.
Scopri di più sulla vitamina C e perché ne abbiamo bisogno qui.
Ridurre l'infiammazione
Uno studio sui roditori del 2017 suggerisce che un estratto di colore viola della patata dolce può aiutare a ridurre il rischio di infiammazione e obesità.
Le patate dolci contengono colina, un nutriente che aiuta con il movimento muscolare, l'apprendimento e la memoria. Supporta anche il sistema nervoso.
Uno studio del 2010 ha rilevato che l'assunzione di integratori di colina ad alte dosi ha aiutato a gestire l'infiammazione nelle persone con asma. Tuttavia, questo non significa necessariamente che la colina delle patate dolci avrà lo stesso impatto.
Nutrizione
Una porzione da 124 g di purè di patate dolci contiene circa 98,7 g di acqua.
La tabella seguente mostra i nutrienti nella patata dolce e l'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti. I requisiti esatti dipenderanno dall'età, dal sesso e dai livelli di attività (per le calorie).
La patata dolce contiene anche vitamine del gruppo B, calcio e altre vitamine e minerali essenziali.
Mangiare la buccia della patata dolce può aumentare il suo valore nutritivo. Il colore della pelle può variare dal bianco al giallo e dal viola al marrone. Tuttavia, qualunque sia il colore, fornirà ulteriori nutrienti.
Suggerimenti
Al momento dell'acquisto e della cottura delle patate dolci, è importante verificare che la patata sia soda e con la buccia liscia e tesa.
Inoltre, conservarli sempre in un luogo fresco e asciutto per non più di 3-5 settimane.
Suggerimenti per cucinare
Arrostisci le patate dolci per esaltarne il sapore naturale e mangiale senza condimenti. Le patate dolci hanno un gusto naturalmente dolce e cremoso.
Per arrostirli intorno a un falò o su un barbecue, avvolgerli in un foglio di alluminio e metterli sui carboni ardenti. Lasciare in posa per circa 50-60 minuti, finché una forchetta non si inserisce facilmente all'interno.
Le persone che non hanno intenzione di mangiare le bucce possono mettere la patata sulla brace senza avvolgerla nella carta stagnola.
Per preparare velocemente una patata dolce, bucherellatela con una forchetta, avvolgetela in un tovagliolo di carta e mettetela nel microonde a fuoco vivo fino a renderla morbida.
Se una persona vuole aggiungere un condimento, prova:
- una spolverata di cannella, cumino o curry in polvere
- un cucchiaio di ricotta a basso contenuto di grassi o yogurt greco
- un filo d'olio d'oliva
Altri modi per incorporare la patata dolce nella dieta includono l'aggiunta di patate dolci e noci pecan arrostite a un'insalata e condimento con aceto balsamico e l'aggiunta di patate dolci a frittelle o patate fritte.
Ricette di patate dolci
Prova queste semplici e salutari ricette di patate dolci:
- Patate fritte di patate dolci arrosto
- Patatine dolci
- Peperoncino rosso chipotle sano del cuore
- Hummus di patate dolci
Rischi
Le patate dolci contengono potassio. Un'elevata assunzione di potassio potrebbe non essere adatta alle persone che assumono beta-bloccanti. I medici prescrivono comunemente questi per le malattie cardiache e possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue.
Le persone con problemi ai reni dovrebbero anche prendere nota della quantità di potassio che consumano. Consumare troppo può essere dannoso per chi ha problemi ai reni. Ad esempio, possono insorgere gravi complicazioni se una persona con funzionalità renale compromessa consuma più potassio di quanto i suoi reni possano processare.
Un altro rischio di cui essere consapevoli è che alcuni tipi di frutta e verdura sono suscettibili alla contaminazione con pesticidi. Ogni anno, l'Environmental Working Group classifica i prodotti in base alla loro probabilità di contaminazione. Nel 2019, le patate dolci si sono classificate al 31 ° posto.
Acquistare prodotti biologici o coltivarli in casa sono i modi migliori per ridurre al minimo il rischio di contaminazione.
C'è una selezione di patate dolci e prodotti a base di patate dolci disponibili per l'acquisto online.
Q:
Le patate dolci fanno ingrassare di più delle patate bianche?
UN:
Sia le patate dolci che le patate bianche sono scelte di carboidrati nutrienti. Né ingrassano quando una persona li mangia come parte di una dieta a tutto tondo.
Le patate bianche sono leggermente più caloriche delle patate dolci, ma la differenza è trascurabile. Quando si tratta di scegliere tra patate dolci e bianche, le persone dovrebbero scegliere quello che apprezzeranno di più.
Come ogni fonte di carboidrati, assicurati di praticare il controllo delle porzioni se la perdita di peso è una priorità.
Jillian Kubala, MS, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
