Cosa dovresti mangiare dopo l'allenamento?
L'attività fisica consuma molta energia. È difficile per il corpo recuperare se i livelli di energia non vengono ripristinati entro 15-30 minuti dopo aver terminato un allenamento. Mangiare anche un piccolo spuntino subito dopo l'allenamento può aiutare a ripristinare i livelli di energia.
In questo articolo, esploriamo diversi componenti di uno spuntino post-allenamento salutare e descriviamo come apportano benefici al corpo.
Cosa mangiare dopo l'esercizio e perché
I seguenti sono esempi di alimenti e composti che aiutano il corpo ad assorbire rapidamente i nutrienti e accelerare il recupero.
Proteine del latte
Secondo una ricerca pubblicata nel 2017, appena 9 grammi (g) di proteine del latte possono essere sufficienti per stimolare la sintesi proteica nei muscoli, aiutando il recupero dopo l'esercizio.
Oltre al latte, i latticini ricchi di proteine includono:
- yogurt greco
- ricotta
- fiocchi di latte
- kefir
In effetti, una porzione da 1 tazza di kefir a basso contenuto di grassi contiene 9,2 g di proteine di alta qualità. Queste proteine possono riparare nuove cellule, specialmente quelle nei muscoli. Queste proteine contengono anche tutti gli amminoacidi essenziali, che sono disponibili solo attraverso la dieta.
Nel 2007, alcuni ricercatori hanno scoperto che le proteine a base di latte sono più efficaci delle proteine a base di soia nel promuovere la crescita delle proteine muscolari dopo l'esercizio di resistenza.
I ricercatori hanno concluso che mentre le proteine del latte e della soia aiutano una persona a mantenere e costruire la massa muscolare, le proteine del latte erano più efficaci nel supportare la rapida crescita della massa muscolare magra.
Uova
I risultati di uno studio del 2017 hanno suggerito che il consumo di uova intere dopo l'esercizio di resistenza ha portato a una maggiore sintesi proteica rispetto al consumo di albumi con lo stesso contenuto proteico.
I ricercatori hanno concluso che i nutrienti nel tuorlo hanno contribuito a stimolare i muscoli in modo più efficace.
acidi grassi omega-3
La ricerca della Washington University School of Medicine suggerisce che l'integrazione con acidi grassi omega-3 aiuta a stimolare la sintesi delle proteine muscolari e ad aumentare le dimensioni delle cellule muscolari in adulti sani giovani e di mezza età.
I pesci grassi, compreso il salmone, sono ricchi di acidi grassi omega-3. Il tonno contiene anche alti livelli di acidi grassi e circa 6 once (oz) di tonno confezionato in acqua contiene 41,6 g di proteine e 5,4 g di grassi.
Altre prove dimostrano che l'olio estratto dal pesce grasso può aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento di resistenza. Uno studio del 2016 ha rilevato che consumare 6 g di olio di pesce ogni giorno per 1 settimana prima di iniziare l'esercizio di resistenza ha provocato una riduzione del dolore muscolare.
Carboidrati
Il consumo di cibi ricchi di carboidrati può essere il modo migliore per ridurre la diminuzione dell'immunità che può verificarsi dopo l'esercizio.
Il consumo di carboidrati come parte di uno spuntino post-allenamento aiuta anche a promuovere la conservazione del glicogeno.
Le patate dolci, i cereali e la frutta possono contenere alti livelli di carboidrati salutari, così come la quinoa.
La quinoa è priva di glutine, classificata come pseudocereale e solitamente consumata come un cereale. È ricco di fibre e ricco di proteine, con 1 tazza che fornisce 8,14 g.
Inoltre, la quinoa ha un indice glicemico basso, rendendola una scelta eccellente per le persone che regolano il loro livello di zucchero nel sangue.
Tè alle erbe
I nutrienti e i composti chimici contenuti nelle tisane, in particolare l'erba mate, possono aiutare il corpo a processare i carboidrati e le proteine in modo efficace.
Gli autori di uno studio del 2016 hanno confrontato gli effetti dell'erba mate con l'acqua dopo l'esercizio. I partecipanti che hanno bevuto yerba mate hanno recuperato le forze più velocemente nelle 24 ore successive all'allenamento.
Nel 2012, i ricercatori hanno scoperto che i topi a cui veniva somministrato l'estratto di yerba mate erano in grado di metabolizzare più rapidamente e consumare più energia rispetto a quelli che non lo facevano.
acqua
È essenziale bere molta acqua prima, durante e dopo un allenamento. Rimanere idratati assicura che il corpo tragga il massimo beneficio dall'esercizio.
Il corpo perde acqua ed elettroliti durante la sudorazione, quindi bere acqua durante e dopo un allenamento favorisce le prestazioni e il recupero.
Ognuno varia nella quantità di acqua di cui ha bisogno, a seconda del tipo di esercizio, di quanto sudano, della sete e di altri fattori.
L'importanza dello spuntino post allenamento
Durante l'esercizio, i muscoli consumano il glucosio immagazzinato, chiamato glicogeno, e i livelli si esauriscono.
Gli sport di resistenza, come la corsa, consumano più glicogeno rispetto alle attività di resistenza, come il sollevamento pesi. Un altro effetto dell'esercizio è che i muscoli sviluppano piccole lacrime.
Ottenere il giusto equilibrio nutrizionale dopo l'esercizio ripristina i livelli di energia e riduce l'affaticamento, aiutando il corpo a riparare i muscoli e costruire la forza per gli allenamenti futuri.
Proteine, carboidrati e grassi salutari sono tutti essenziali per il recupero del corpo.
Proteina
L'esercizio fisico supporta la crescita muscolare, ma il corpo può costruire sui muscoli esistenti solo se si riprendono dopo ogni allenamento.
Il consumo di proteine dopo l'esercizio aiuta i muscoli a guarire e previene la perdita di massa magra. La massa magra contribuisce ad un aspetto muscoloso e tonico.
Carboidrati
I carboidrati sono macronutrienti che aiutano il corpo a ricaricarsi e ripristinare il suo rifornimento di carburante.
Chiunque si alleni più di sette volte a settimana dovrebbe consumare molti carboidrati, poiché ripristinano rapidamente i livelli di glicogeno.
E il grasso?
Molte persone credono che il consumo di grassi dopo l'esercizio rallenti la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Per alcuni tipi di grasso, questo potrebbe essere vero.
Tuttavia, ci sono poche informazioni sugli effetti post-allenamento delle calorie dei grassi. Potrebbe essere una buona idea limitare l'assunzione di grassi dopo l'esercizio, ma è improbabile che bassi livelli di grasso inibiscano il recupero.
Porta via
Il consumo di carboidrati, proteine e alcuni grassi dopo l'esercizio aiuta a incoraggiare la produzione di proteine muscolari e promuovere il recupero con i migliori risultati.
Organizza uno spuntino il prima possibile dopo l'allenamento. Inoltre, ricorda di sostituire i liquidi e gli elettroliti bevendo acqua prima, durante e dopo l'esercizio.
