Cosa sapere sull'esercizio e come iniziare
L'esercizio comporta l'impegno in attività fisica e l'aumento della frequenza cardiaca oltre i livelli di riposo. È una parte importante per preservare la salute fisica e mentale.
Sia che le persone si impegnino in un esercizio leggero, come una passeggiata, o in attività ad alta intensità, ad esempio, il ciclismo in salita o l'allenamento con i pesi, l'esercizio fisico regolare fornisce una vasta gamma di benefici per il corpo e la mente.
Praticare quotidianamente esercizi di qualsiasi intensità è essenziale per prevenire una serie di malattie e altri problemi di salute.
In questo articolo, spieghiamo i diversi tipi di esercizio e i loro benefici, nonché le considerazioni per progettare un regime di fitness.
Tipi e vantaggi
Le persone dividono l'esercizio in tre grandi categorie:
- aerobico
- anaerobico
- allenamento per l'agilità
Descriviamo ciascuna di queste categorie di seguito.
Esercizi di aerobica
L'esercizio aerobico mira a migliorare il modo in cui il corpo utilizza l'ossigeno. La maggior parte degli esercizi aerobici si svolge a livelli medi di intensità per periodi più lunghi.
Una sessione di esercizio aerobico prevede il riscaldamento, l'esercizio per almeno 20 minuti e poi il raffreddamento. L'esercizio aerobico utilizza principalmente grandi gruppi muscolari.
L'esercizio aerobico offre i seguenti vantaggi:
- migliora la forza muscolare nei polmoni, nel cuore e in tutto il corpo
- abbassa la pressione sanguigna
- migliora la circolazione e il flusso sanguigno nei muscoli
- aumenta il numero di globuli rossi per migliorare il trasporto di ossigeno
- riduce il rischio di diabete, ictus e malattie cardiovascolari (CVD)
- migliora l'aspettativa di vita e i sintomi per le persone con malattie delle arterie coronariche
- stimola la crescita ossea e riduce il rischio di osteoporosi ad alta intensità
- migliora l'igiene del sonno
- migliora la resistenza aumentando la capacità del corpo di immagazzinare molecole di energia, come grassi e carboidrati, all'interno del muscolo
Esercizio anaerobico
L'esercizio anaerobico non utilizza l'ossigeno per produrre energia. Le persone usano questo tipo di esercizio per aumentare la potenza, la forza e la massa muscolare.
Questi esercizi sono attività ad alta intensità che non dovrebbero durare più di 2 minuti circa. Gli esercizi anaerobici includono:
- sollevamento pesi
- sprint
- salto intensivo e veloce con una corda
- allenamento a intervalli
- isometrici
- qualsiasi rapida esplosione di attività intensa
Mentre tutti gli esercizi avvantaggiano il cuore e i polmoni, l'esercizio anaerobico fornisce meno benefici per la salute cardiovascolare rispetto all'esercizio aerobico e utilizza meno calorie. Tuttavia, è più efficace dell'esercizio aerobico per costruire muscoli e migliorare la forza.
L'aumento della massa muscolare fa sì che il corpo bruci più grasso, anche a riposo. Il muscolo è il tessuto più efficiente per bruciare i grassi nel corpo.
Allenamento per l'agilità
L'allenamento di agilità mira a migliorare la capacità di una persona di mantenere il controllo mentre accelera, rallenta e cambia direzione.
Nel tennis, ad esempio, l'allenamento per l'agilità aiuta un giocatore a mantenere il controllo sul posizionamento del campo attraverso un buon recupero dopo ogni tiro.
Le persone che prendono parte a sport che fanno molto affidamento sul posizionamento, la coordinazione, la velocità e l'equilibrio devono impegnarsi regolarmente in un allenamento di agilità.
I seguenti sport sono esempi di quelli che richiedono agilità:
- tennis
- Football americano
- hockey
- badminton
- pallavolo
- pallacanestro
- calcio
- arti marziali
- boxe
- wrestling
Stretching e flessibilità
Alcuni esercizi combinano stretching, condizionamento muscolare e allenamento dell'equilibrio. Un esempio popolare ed efficace è lo yoga.
I movimenti dello yoga migliorano l'equilibrio, la flessibilità, la postura e la circolazione.
La pratica è nata in India migliaia di anni fa e mira a unificare la mente, il corpo e lo spirito. Lo yoga moderno utilizza una combinazione di meditazione, postura ed esercizi di respirazione per raggiungere gli stessi obiettivi.
Un praticante di yoga può adattare un corso alle esigenze individuali.
Una persona che cerca di gestire l'artrite potrebbe aver bisogno di allungamenti delicati per migliorare la mobilità e la funzione. Qualcuno con la depressione, d'altra parte, potrebbe aver bisogno di maggiore enfasi sugli elementi di rilassamento e respirazione profonda dello yoga.
Il pilates è un'altra opzione di stretching che promuove la flessibilità e la forza del core. Il tai chi è anche un'opzione efficace per l'esercizio che promuove lo stretching calmo piuttosto che l'intensità.
Qui, scopri di più sullo yoga.
Rischi di non esercizio
Uno stile di vita sedentario può aumentare il rischio dei seguenti problemi di salute:
- malattia cardiovascolare
- diabete di tipo 2
- cancro
- osteoporosi
Può anche contribuire a un aumento del rischio di morte prematura per tutte le cause, comprese le complicazioni del sovrappeso e dell'obesità.
In molte parti del mondo, compresi gli Stati Uniti, il numero di persone in sovrappeso e obese continua ad aumentare rapidamente.
Secondo il più recente National Health and Nutrition Examination Survey, condotto dai ricercatori nel 2013-2014 negli Stati Uniti, più di 2 adulti su 3 sono in sovrappeso o obesità.
La stessa indagine ha rilevato che circa 1 adulto su 13 soffre di obesità estrema e corre un rischio maggiore di gravi complicazioni di salute.
Scopri come prevenire le malattie cardiovascolari.
Trovare il tempo per fare esercizio
Adattare l'esercizio in un programma fitto di appuntamenti può essere un ostacolo a un regime di successo. Tuttavia, le persone non hanno bisogno di dedicare grandi quantità di tempo extra all'esercizio fisico per vedere i benefici.
Ecco alcuni suggerimenti per adattare l'attività fisica a un programma fitto di appuntamenti:
- Scopri quali viaggi in auto puoi sostituire con passeggiate a piedi o in bicicletta. È necessario guidare per andare al lavoro? In tal caso, prova a parcheggiare a mezzo miglio di distanza dall'ufficio e percorri l'ultimo tratto di strada.
- Le persone che si recano al lavoro con i mezzi pubblici potrebbero provare a scendere dall'autobus o in treno alcune fermate prima e camminare per il resto del percorso.
- Considera l'idea di salire e scendere le scale nel tuo ufficio invece di prendere ascensori o scale mobili.
- Prova a pensare alla quantità di tempo trascorso a guardare la televisione ed evita di guardare in modo incontrollato i programmi televisivi. Mentre si guarda la televisione per lunghi periodi, esercizi leggeri, come scricchiolii allo stomaco o jumping jack, possono aiutare una persona a includere più attività fisica nella propria giornata.
- Se una persona ama i videogiochi, potrebbe prendere in considerazione la possibilità di giocare a giochi che incoraggiano l'attività fisica, come le routine di esercizi su un Nintendo Wii.
- Anche i lavori domestici vigorosi, il giardinaggio e il salire e scendere le scale mentre si fanno le faccende si qualificano come attività fisica e possono aiutare le persone a rispettare le linee guida in modo produttivo.
Le persone probabilmente trarranno il massimo beneficio dagli esercizi che amano e che si adattano al loro stile di vita.
- Alcuni degli esempi seguenti sono i più facili da inserire in una routine quotidiana:
- Fai una camminata veloce di 30 minuti cinque volte alla settimana.
- Porta a spasso il tuo cane più spesso o fai passeggiate e jogging con gli amici.
- Cerca di aggiungere il nuoto alla tua routine settimanale, anche se non tutti i giorni.
- Partecipa ad alcuni corsi di ginnastica divertenti, collaborativi ed educativi.
- Diventa un membro di un club di arti marziali. Le sessioni per principianti possono essere delicate e divertenti.
L'esercizio fisico a volte è una curva di apprendimento graduale. Una persona dovrebbe distribuire le sessioni durante la settimana e aumentare gradualmente l'intensità.
È importante che le persone si assicurino di bere molta acqua durante e dopo l'esercizio. Consultare un medico è una buona precauzione da prendere se qualcuno ha una condizione di salute o un infortunio che potrebbe influire sui livelli di esercizio o che l'esercizio potrebbe peggiorare.
Mentre una combinazione di esercizio aerobico e anaerobico fornisce il massimo beneficio, qualsiasi esercizio è meglio di niente per le persone che attualmente hanno uno stile di vita inattivo.
Linee guida
Le attuali linee guida statunitensi raccomandano alle persone di eseguire una delle seguenti operazioni:
- almeno 150-300 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana
- un minimo di 75–150 minuti di attività fisica aerobica ad alta intensità
- una combinazione dei due tipi di esercizio
Per raggiungere questi obiettivi, vale la pena ricordare che anche 10 minuti di attività fisica durante il giorno forniscono benefici per la salute.
Suggerimenti per iniziare
L'esercizio fisico può essere difficile da mantenere per alcune persone. Considera i seguenti suggerimenti per ottenere un successo a lungo termine:
- Avere un obiettivo chiaro: che sia per motivi di salute o meno, cerca di tenere sempre presente il motivo per cui hai iniziato ad aumentare i tuoi livelli di esercizio.
- Lavora al tuo ritmo: fare troppo e troppo velocemente può aumentare il rischio di lesioni e la possibilità di sviluppare una routine stabile. Stabilisci obiettivi in base agli obiettivi che hai stabilito all'inizio del regime e celebra le piccole vittorie per aumentare la fiducia.
- Divertiti: un regime è più sostenibile se una persona ama le attività fisiche che comporta.
- Unisciti a un club con un amico: se ti iscrivi a un club di fitness con un amico o ti alleni con un amico, potresti goderti di più le sessioni. Alcune persone preferiscono non avere lo stress di qualcun altro in giro. Dipende da te.
- I formatori e gli insegnanti possono essere utili: le persone che hanno appena iniziato un regime o che cercano di intensificare la propria routine possono trarre vantaggio da un personal trainer o da un insegnante. Possono fornire motivazione e guida, aiutando le persone a tenere traccia dei propri obiettivi e a rimanere dedicati.
- Varia i tuoi esercizi: cambia il tuo programma di esercizi ogni poche settimane. Mescolarlo può aiutare una persona a lavorare su diversi gruppi muscolari e aumentare la gamma di benefici. Se ti piace un esercizio in particolare, come la corsa, prova a cambiare la velocità e la distanza di una corsa o segui un percorso diverso con più salite.
- Prendi l'abitudine: dopo alcune settimane di regolarità, una routine di esercizi inizia a diventare un'abitudine, anche se all'inizio la trovi difficile o noiosa.
I benefici di un'attività fisica regolare sono di vasta portata e dovrebbero far parte della giornata di ogni persona per aiutarla a rimanere in buona salute.
Q:
Ho un impedimento fisico proibitivo che mi impedisce di fare esercizio normalmente. Qual è la migliore linea d'azione per iniziare?
UN:
Dipende dal tipo di impedimento. Ti incoraggio a ottenere prima l'autorizzazione medica dal tuo medico di base, quindi a cercare i servizi di un personal trainer certificato, soprattutto se non ti sei mai allenato prima.
Senza sapere come eseguire correttamente vari esercizi, una persona può causare ulteriori lesioni a se stessa.
Inoltre, un uso corretto dell'esercizio, a seconda del tipo di impedimento fisico, può eventualmente aiutare a migliorare questa situazione.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
