Cosa sapere sulla dieta endomorfa
Le persone con un tipo di corpo endomorfo tendono ad avere un metabolismo lento, rendendo più facile per loro aumentare di peso e più difficile per loro perderlo. Questo blocca anche la crescita muscolare. Tuttavia, seguire una dieta specifica e un programma di esercizio fisico può spesso aiutare le persone con corpi endomorfi a raggiungere e mantenere i propri obiettivi di salute.
Le persone con un tipo di corpo endomorfo di solito hanno corpi morbidi e rotondi con una vita ampia e ossa, articolazioni e fianchi grandi, indipendentemente dalla loro altezza.
Questo articolo copre cos'è una dieta endomorfa, compresi quali cibi mangiare e quali evitare. Discutiamo anche di esercizi che possono aiutare le persone con corpi endomorfi a perdere peso e costruire muscoli.
Qual è la dieta endomorfa?
Le noci, una parte fondamentale della dieta endomorfa, sono ricche di proteine
Le persone con un corpo endomorfico possono avere caratteristiche e tratti che rendono difficile la dieta, l'aumento della massa muscolare e l'esercizio.
Gli specialisti hanno ideato diete endomorfe e piani di esercizio che funzionano con e contro questi tratti unici per aiutare le persone con corpi endomorfi a perdere peso o mantenere un peso corporeo sano.
Negli anni '40, lo psicologo William Sheldon descrisse tre principali tipi di corpo, o somatotipi: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Di questi, le persone con corpi endomorfi tendono ad avere un metabolismo più lento, probabilmente a causa della loro corporatura più consistente. Avere un metabolismo più lento può significare che il corpo ha maggiori probabilità di convertire le calorie in eccesso in grasso.
Pertanto, le persone con corpi endomorfi potrebbero aver bisogno di controllare più attentamente ciò che mangiano, quando mangiano e quanto mangiano.
Secondo Sheldon, i corpi endomorfi delle persone possono anche avere tratti che rendono più impegnativi i programmi di dieta e di esercizio fisico. Ad esempio, potrebbero avere un desiderio generale di cibo, conforto e relax.
Inoltre, queste persone di solito hanno una corporatura più grande e portano un peso in eccesso, quindi potrebbero essere più inclini al sedentarismo.
Le persone con un tipo di corpo endomorfo possono anche avere difficoltà a guadagnare massa muscolare perché il grasso corporeo in eccesso innesca il rilascio dell'ormone estrogeno. L'aumento dei livelli di estrogeni tende a diminuire i livelli di ormoni che promuovono la crescita muscolare, come il testosterone.
Cibi da mangiare ed evitare
Le fonti differiscono su quale sia la migliore dieta endomorfa.
In generale, le persone con corpi endomorfi possono beneficiare di un piano nutrizionale che bilancia grassi, proteine e carboidrati salutari da frutta, verdura e cibi non raffinati e ricchi di fibre.
Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine o grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari includono:
- latticini a basso contenuto di grassi, come latte a basso contenuto di grassi, yogurt e formaggi
- pollame, come pollo e tacchino
- la maggior parte dei tipi di pesce, in particolare il pesce grasso
- la maggior parte degli oli da cucina vegetali non tropicali, in particolare olio di oliva, colza e avocado
- uova e albumi
- la maggior parte delle noci non tropicali, comprese mandorle, nocciole e noci
Alcuni esempi di carboidrati adatti a una dieta endomorfa includono la maggior parte:
- fagioli secchi e legumi, come fagioli, lenticchie e ceci
- frutta, tranne meloni e ananas
- verdure non amidacee, come broccoli, cavolfiori e sedano
- prodotti integrali o integrali, come cereali integrali e pane integrale macinato a pietra al 100%
- alcune verdure amidacee, come patate dolci, patate dolci, mais e carote
- alcune verdure amidacee non raffinate, come la quinoa e l'amaranto
Secondo l'American Council on Exercise (ACE), le persone con un tipo di corpo endomorfo tendono ad essere più sensibili ai carboidrati e all'insulina. L'insulina è un ormone che consente agli zuccheri nel sangue di entrare nelle cellule.
Quindi, le persone che seguono una dieta endomorfa potrebbero voler limitare o evitare cibi densi di carboidrati, in particolare carboidrati raffinati come farina bianca e zucchero.
Gli alimenti ricchi di carboidrati rilasciano rapidamente gli zuccheri nel flusso sanguigno, provocando picchi e cali di zucchero nel sangue. È anche più probabile che il corpo trasformi questi zuccheri in grasso piuttosto che bruciarli come energia.
I corpi endomorfici hanno anche maggiori probabilità di convertire le calorie in eccesso in grasso. Per questo stesso motivo, le persone che seguono una dieta endomorfa potrebbero anche voler evitare cibi densi di calorie ma poveri di nutrienti.
Alcuni esempi di alimenti da limitare o evitare nella dieta endomorfa includono:
- pane bianco, riso bianco, pasta tradizionale e bagel
- caramelle, cioccolatini e altri dolci
- prodotti da forno e torte
- bevande analcoliche, bevande energetiche e bevande sportive
- cereali raffinati, come fiocchi di crusca, farina d'avena istantanea e riso soffiato
- cibi pesantemente trasformati o fritti
- latticini ricchi, come panna, panna montata e gelato
- carni rosse
- cibi ricchi di sodio
- alcol
- oli da cucina con molti grassi saturi, come l'olio di palma o di cocco
Esercizi di Endomorph
L'esercizio fisico è una parte importante di qualsiasi programma di perdita di peso, soprattutto per le persone con un tipo di corpo endomorfo. L'esercizio aiuta ad aumentare il metabolismo e ridurre il grasso.
Gli esercizi cardiovascolari come la corsa possono bruciare calorie e contribuire a creare un deficit calorico. Ciò significa che qualcuno utilizza più calorie di quelle che consuma e potenzialmente brucia il grasso in eccesso.
L'ACE raccomanda che le persone con un tipo di corpo endomorfo seguano routine di esercizi "a tutto tondo" incentrate su attività cardiovascolari e di allenamento della forza.
Alcuni esempi di buoni esercizi cardiovascolari includono:
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): In HIIT, una persona alternerà periodi di esercizio ad altissima intensità e esercizi a bassa intensità o riposo. Quelli con corpi endomorfi possono provare a fare sessioni HIIT due o tre volte a settimana per un massimo di 30 minuti a sessione.
- Allenamento allo stato stazionario (SST): si tratta di sessioni più lunghe di esercizio costante da moderata a bassa intensità. Buoni esercizi SST includono camminare, fare jogging e nuotare. Le persone con un tipo di corpo endomorfo possono provare a fare sessioni di SST di 30-60 minuti due o tre volte a settimana.
Costruire muscoli
Gli esercizi di forza e di allenamento con i pesi sono una parte importante di quasi tutti i programmi di perdita di peso, specialmente per le persone con un tipo di corpo endomorfo.
Queste persone hanno spesso una bassa percentuale di massa muscolare, sebbene abbiano ossa grandi e larghe tipicamente in grado di sopportare muscoli grandi e forti. Inoltre tendono ad avere grasso corporeo in eccesso, che innesca il corpo a rilasciare estrogeni, riducendo i livelli di testosterone e ostacolando la crescita muscolare.
Tuttavia, un muscolo sano aiuta ad aumentare il metabolismo, perché a differenza delle cellule adipose, i tessuti muscolari bruciano calorie, anche a riposo. Incoraggiano anche il corpo a usare il grasso come carburante.
Diverse routine ed esercizi di allenamento con i pesi sono utili per le persone con corpi endomorfi. Ad esempio, gli esperti tendono a raccomandare esercizi composti.
Gli esercizi composti utilizzano più tessuti e unità corporee contemporaneamente e incoraggiano il controllo del corpo. Le persone possono eseguire la maggior parte di questi esercizi da una posizione eretta utilizzando pesi liberi, peso corporeo o un bilanciere.
Alcuni esempi di esercizi composti includono:
Deadlift o hip hinge
Fare:
- Stare in piedi con le gambe alla larghezza delle anche e vicino al bilanciere.
- Guida indietro i fianchi mentre rinforzi il core, mantenendo la tensione nella schiena e le ginocchia morbide e spingendo i talloni sul pavimento.
- Quando la barra raggiunge le ginocchia, prova a colpire i fianchi nella barra.
- Finisci in piedi mentre stringi i glutei.
Sollevamento
Fare:
- Appoggia le mani sul pavimento, con le dita largamente divaricate, direttamente sotto le spalle.
- Prepara le spalle mentre stringi i glutei e spingi via i talloni.
- Mantenendo la testa in linea con il corpo, piega i gomiti e abbassa il torace verso il pavimento con controllo.
- Tieni la schiena dritta, quindi aggancia le gambe, i glutei e le spalle per sollevare il torace.
Squat
Fare:
- Stando in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, spingere i piedi sul pavimento e attivare i fianchi.
- Lentamente e con controllo, abbassa il coccige verso il pavimento con un busto alto e impegnato.
- Una volta abbassato, spingere lentamente il corpo lontano dal pavimento fino a stare in piedi con il busto completamente esteso.
Allenamento di circuito
Un altro gruppo di esercizi di forza consigliati dagli esperti per le persone con un tipo di corpo endomorfo è l'allenamento a circuito. L'allenamento a circuito prevede esercizi brevi e intensi con brevi periodi di riposo intermedi.
Un esempio di allenamento a circuito può comportare:
- squat con overhead press (50 secondi)
- riposo (10 secondi)
- affondo stazionario con sollevamento laterale, gamba destra anteriore (50 secondi)
- riposo (10 secondi)
- affondo stazionario con sollevamento laterale, gamba sinistra anteriore tenendo i manubri (50 secondi)
- riposo (10 secondi)
- plié squat o vertical row, manubri o kettlebell (50 secondi)
- riposo (10 secondi)
- flessioni con ginocchiere a gamba singola (50 secondi)
- riposo (10 secondi)
- tavola con estensione tricipiti, manubri (50 secondi)
- riposo (10 secondi)
- step-up alternati con riccioli a martello, manubri (50 secondi)
- ripetere questi passaggi tre volte
Sommario
Le persone con un tipo di corpo endomorfo possono aumentare di peso più facilmente e impiegare più tempo per perderlo perché tendono ad avere un metabolismo lento, una massa muscolare bassa e quantità elevate di grasso corporeo.
I piani dietetici di Endomorph di solito si concentrano sull'evitare i carboidrati raffinati e sul consumo di un mix di grassi, proteine e carboidrati salutari da verdure, noci, frutta e cibi integrali.
La maggior parte dei programmi di dieta endomorfa prevede anche esercizi cardiovascolari e di forza regolari per bruciare calorie, aumentare il metabolismo e costruire massa muscolare magra.
