Quali alimenti abbassano lo zucchero nel sangue?
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Quando una persona ha il diabete, il suo corpo non produce abbastanza insulina o non può usare correttamente l'insulina, quindi il glucosio si accumula nel sangue. Alti livelli di glucosio nel sangue possono causare una serie di sintomi, dall'esaurimento alle malattie cardiache.
Un modo per controllare la glicemia è seguire una dieta salutare. In generale, i cibi e le bevande che il corpo assorbe lentamente sono i migliori perché non causano picchi e cali di zucchero nel sangue.
L'indice glicemico (IG) misura gli effetti di cibi specifici sui livelli di zucchero nel sangue. Le persone che cercano di controllare i propri livelli dovrebbero scegliere cibi con punteggi GI bassi o medi.
Una persona può anche abbinare cibi con punteggi GI bassi e alti per garantire che un pasto sia equilibrato.
Di seguito sono riportati alcuni dei migliori alimenti per le persone che cercano di mantenere sani livelli di zucchero nel sangue.
1. Pane integrale o pane di segale
Molti tipi di pane sono ricchi di carboidrati e aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza molti tipi di pane dovrebbero essere evitati.
Tuttavia, il pane di segale e il pane integrale macinato a pietra al 100% hanno punteggi IG bassi, a 55 o meno sulla scala GI.
I pumpernickel e il pane integrale macinato a pietra hanno punteggi GI inferiori rispetto al pane integrale normale perché gli ingredienti subiscono meno lavorazioni.
La lavorazione rimuove i gusci esterni fibrosi di grani e cereali. La fibra rallenta la digestione e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio del 2014, i ricercatori hanno riferito che il farro e la segale hanno entrambi causato una bassa risposta glicemica iniziale nei ratti. Hanno anche scoperto che questi tipi di grano antico, così come il farro e il monococco, sopprimevano i geni che promuovono il metabolismo del glucosio.
2. La maggior parte dei frutti
Ad eccezione di ananas e meloni, la maggior parte dei frutti ha un indice glicemico basso di 55 o meno.
Questo perché la maggior parte dei frutti contiene molta acqua e fibre per bilanciare il loro zucchero naturale, chiamato fruttosio.
Tuttavia, man mano che i frutti maturano, i loro punteggi GI aumentano. I succhi di frutta hanno anche punteggi GI molto alti perché la spremitura rimuove le bucce fibrose e i semi.
Un ampio studio del 2013 ha rilevato che le persone che consumavano frutta intera, in particolare mirtilli, uva e mele, avevano rischi significativamente inferiori di sviluppare il diabete di tipo 2.
I ricercatori hanno anche riferito che bere succo di frutta aumenta il rischio di sviluppare la condizione.
3. Patate dolci e patate dolci
Le patate normali hanno un punteggio IG alto, ma le patate dolci e gli ignami hanno punteggi bassi e sono molto nutrienti.
Alcune ricerche indicano che la polpa della patata dolce contiene più fibre della pelle, indicando che l'intero ortaggio potrebbe essere utile per chi soffre di diabete.
Riportando i risultati di uno studio sugli animali, i ricercatori hanno anche notato che il consumo di patate dolci può abbassare alcuni marcatori di diabete.
Sebbene non ci siano ancora prove conclusive che le patate dolci possano aiutare a stabilizzare o abbassare i livelli di zucchero nel sangue negli esseri umani, sono senza dubbio un alimento salutare e nutriente con un punteggio GI basso.
Le persone possono sostituire le patate dolci o le patate dolci in una varietà di piatti, dalle patatine fritte alle casseruole.
4. Farina d'avena e crusca d'avena
L'avena contiene B-glucani, che aiutano a mantenere il controllo glicemico.
L'avena ha un punteggio GI di 55 o inferiore, il che li rende meno propensi a causare picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue.
L'avena contiene anche B-glucani, che possono fare quanto segue:
- ridurre le risposte di glucosio e insulina dopo i pasti
- migliorare la sensibilità all'insulina
- aiutano a mantenere il controllo glicemico
- ridurre i lipidi nel sangue (grassi)
Una revisione del 2015 di 16 studi ha concluso che l'avena ha un effetto benefico sul controllo del glucosio e sui profili lipidici nelle persone con diabete di tipo 2. Determinare l'impatto del consumo di avena sul diabete di tipo 1 richiede ulteriori ricerche.
I medici raccomandano ancora che le persone con diabete limitino il consumo di farina d'avena perché 1 tazza contiene circa 28 grammi di carboidrati.
5. La maggior parte delle noci
Le noci sono molto ricche di fibre alimentari e hanno punteggi GI di 55 o meno.
Le noci contengono anche alti livelli di proteine vegetali, acidi grassi insaturi e altri nutrienti, tra cui:
- vitamine antiossidanti
- sostanze fitochimiche, come i flavonoidi
- minerali, tra cui magnesio e potassio
Una revisione sistemica del 2014 ha concluso che mangiare frutta a guscio potrebbe giovare alle persone con diabete.
Come con altri alimenti in questo articolo, è meglio mangiare noci che siano il più possibile intere e non lavorate. Le noci con rivestimenti o aromi hanno punteggi GI più alti rispetto alle noci normali.
6. Legumi
I legumi, come fagioli, piselli, ceci e lenticchie, hanno un indice glicemico molto basso.
Sono anche una buona fonte di sostanze nutritive che possono aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. Questi nutrienti includono:
- fibra
- carboidrati complessi
- proteina
Uno studio del 2012 ha rilevato che l'incorporazione dei legumi nella dieta ha migliorato il controllo glicemico e ridotto il rischio di malattia coronarica nelle persone con diabete di tipo 2.
Evita i prodotti a base di legumi che contengono zuccheri aggiunti e amidi semplici, come quelli in sciroppi, salse o marinate. Queste aggiunte possono aumentare in modo significativo il punteggio GI di un prodotto.
7. Aglio
L'aglio è un ingrediente popolare nelle medicine tradizionali per il diabete e un'ampia varietà di altre condizioni.
I composti dell'aglio possono aiutare a ridurre la glicemia migliorando la sensibilità e la secrezione dell'insulina.
In uno studio del 2013, 60 persone con diabete di tipo 2 e obesità hanno assunto metformina da sola o una combinazione di metformina e aglio due volte al giorno dopo i pasti per 12 settimane. Le persone che hanno assunto metformina e aglio hanno visto una riduzione più significativa dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto.
Le persone possono mangiare l'aglio crudo, aggiungerlo alle insalate o usarlo nei pasti cucinati.
8. Pesce d'acqua fredda
Pesce e altre carni non hanno punteggi GI perché non contengono carboidrati.
Tuttavia, il pesce d'acqua fredda può aiutare a gestire o prevenire il diabete meglio di altri tipi di carne.
Uno studio del 2014 includeva dati tratti da 33.704 donne norvegesi per un periodo di 5 anni. I ricercatori hanno scoperto che mangiare quotidianamente 75-100 grammi di merluzzo, merluzzo carbonaro, eglefino o merluzzo bianco riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Tuttavia, i ricercatori erano incerti se la riduzione del rischio fosse un risultato diretto del consumo di pesce o se altri fattori di stile di vita salutari, come l'esercizio, avrebbero potuto influenzare i risultati.
9. Yogurt
Mangiare yogurt bianco ogni giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Gli autori di un'ampia meta-analisi del 2014 hanno concluso che lo yogurt potrebbe essere l'unico prodotto lattiero-caseario che riduce il rischio di sviluppare la condizione. Hanno anche notato che altri prodotti lattiero-caseari non sembrano aumentare il rischio di una persona.
I ricercatori non sono ancora sicuri del motivo per cui lo yogurt aiuta a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Tuttavia, lo yogurt bianco è generalmente un alimento a basso indice glicemico. La maggior parte degli yogurt non zuccherati ha un punteggio GI di 50 o inferiore.
È meglio evitare gli yogurt zuccherati o aromatizzati, che spesso contengono troppo zucchero per una persona che cerca di abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Lo yogurt alla greca può essere un'alternativa salutare.
Altri modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Mangiare una dieta sana ed equilibrata è la chiave. Ulteriori strategie per aiutare a ridurre o gestire i livelli di zucchero nel sangue includono:
- rimanere idratati bevendo molti liquidi chiari
- esercitarsi regolarmente
- mangiare piccole porzioni più frequentemente
- non saltare i pasti
- gestire o ridurre lo stress
- mantenere un peso corporeo sano o perdere peso, se necessario
Le persone con diabete possono anche aver bisogno di assumere farmaci e misurare regolarmente la glicemia per ridurre il rischio di sintomi e complicazioni potenzialmente pericolosi.
Parla con un medico su come integrare una dieta salutare in un piano di cura del diabete.
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