Perché dovresti mangiare le tue verdure di cavolo
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I cavoli verdi fanno parte della famiglia delle verdure delle crocifere. Contengono sostanze nutritive che possono svolgere un ruolo importante in una dieta salutare.
La famiglia delle crocifere comprende bok choy, kale, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, rutabaga e rape. Le verdure crocifere sono ricche di nutrienti e povere di calorie.
Benefici alla salute
Una dieta ricca di frutta e verdura sembra aiutare a ridurre il rischio di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
Un'elevata assunzione di cibi vegetali, come il cavolo verde, sembra ridurre il rischio di una serie di condizioni di salute, tra cui obesità e mortalità generale, diabete e malattie cardiache.
Salute delle ossa
Un basso apporto di vitamina K può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee.
La vitamina K agisce come un modificatore delle proteine della matrice ossea, migliora l'assorbimento del calcio e può ridurre l'escrezione urinaria di calcio.
Una tazza di cavolo verde bollito fornisce 770 microgrammi di vitamina K.
Il Linee guida dietetiche degli Stati Uniti 2015-2020 Raccomandano che una donna di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbe consumare 90 mcg al giorno di vitamina K e un uomo della stessa età dovrebbe consumare 120 mcg.
Una tazza di cavolo verde fornisce questa quantità di vitamina K più volte.
Cancro
Gli studi suggeriscono che le persone che mangiano molte verdure crocifere hanno un rischio inferiore di sviluppare vari tipi di cancro, tra cui cancro del tratto digerente superiore, cancro del colon-retto, cancro al seno e cancro ai reni.
Le verdure crocifere hanno composti contenenti zolfo noti come glucosinolati.
Questi composti possono aiutare a prevenire il processo del cancro in diversi stadi di sviluppo per i tumori del polmone, del colon-retto, della mammella e della prostata e possibilmente il melanoma, il cancro esofageo e il cancro del pancreas.
Nel 2017, i ricercatori hanno pubblicato i risultati di uno studio che ha coinvolto quasi 3.000 persone. Stavano cercando possibili collegamenti tra l'incidenza del cancro al seno e il consumo di verdure crocifere.
I risultati hanno suggerito che il consumo di verdure crocifere può ridurre il rischio di cancro al seno, specialmente nelle donne che non hanno ancora raggiunto la menopausa. Notano che i metodi di cottura possono fare la differenza, poiché la cottura di alcune verdure crocifere può ridurre i livelli di glucosinolati.
Se questo sia vero o meno per il cavolo verde non è stato chiaro da questo studio, poiché la maggior parte delle persone non mangia il cavolo cappuccio crudo.
Ci sono prove che i cavoli verdi e altre verdure verdi che contengono elevate quantità di clorofilla possono aiutare a bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche. Queste sostanze si generano quando si grigliano cibi ad alta temperatura.
Diabete e funzionalità epatica
Il Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano da 22,4 a 28 grammi di fibre al giorno per le donne, a seconda dell'età, e da 28 a 33,6 grammi al giorno per gli uomini.
I risultati di uno studio pubblicato nel 2014 suggeriscono che un elevato apporto di fibre potrebbe ridurre l'infiammazione e i livelli di glucosio nelle persone con diabete di tipo 1.
Può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a raggiungere livelli migliori di zucchero nel sangue, lipidi e insulina.
Una tazza di cavolo verde bollito fornisce quasi 8 grammi di fibra.
I cavoli verdi contengono anche un antiossidante noto come acido alfa-lipoico.
Gli studi suggeriscono che l'acido alfa-lipoico (ALA) può abbassare i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all'insulina e prevenire i cambiamenti legati allo stress ossidativo nelle persone con diabete. Può anche aiutare a rigenerare il tessuto epatico.
I ricercatori hanno anche osservato che l'ALA può ridurre i sintomi della neuropatia periferica nelle persone con diabete.
Tuttavia, non è chiaro se l'ALA possa essere efficace come trattamento a lungo termine. Inoltre, gli studi hanno utilizzato l'ALA per via endovenosa. L'integrazione orale potrebbe non fornire gli stessi vantaggi.
Dosi eccessivamente alte di ALA sembrano produrre effetti avversi simili a quelli causati da troppo poco. Mentre quantità "normali" possono aiutare a prevenire lo stress ossidativo, livelli elevati possono portare a danni cellulari.
I ricercatori hanno scoperto che il consumo di cavolo verde ha migliorato la funzione epatica nei ratti con ipertensione.
Digestione
I cavoli verdi sono ricchi di fibre e contenuto di acqua. Questi aiutano a prevenire la stitichezza, promuovere la regolarità e mantenere un tratto digestivo sano.
Pelle e capelli sani
I cavoli verdi hanno un alto contenuto di vitamina A. La vitamina A è necessaria per la produzione di sebo e questo mantiene i capelli idratati.
La vitamina A è fondamentale per la crescita di tutti i tessuti corporei, compresi pelle e capelli. Supporta anche il sistema immunitario e gli occhi e aiuta a mantenere sani gli organi del corpo.
La vitamina C consente al corpo di costruire e mantenere i livelli di collagene, che fornisce struttura a pelle e capelli.
Una donna adulta ha bisogno di 75 mg di vitamina C al giorno e un uomo di 90 mg. Una tazza di cavolo verde bollito fornisce quasi 35 mg di vitamina C.
Il ferro previene l'anemia, una causa comune di caduta dei capelli. Una mancanza di ferro nella dieta può influire sull'efficienza con cui il corpo utilizza l'energia. I cavoli verdi, gli spinaci, le lenticchie, il tonno e le uova sono buone fonti di ferro.
Gli adulti hanno bisogno di consumare 8 mg di ferro al giorno e le donne durante i loro anni riproduttivi hanno bisogno di 18 mg. Una tazza di cavolo verde bollito fornisce 2,5 mg di ferro.
Sonno e umore
I cavoli verdi contengono colina, un importante neurotrasmettitore. La colina aiuta con l'umore, il sonno, i movimenti muscolari, l'apprendimento e le funzioni di memoria.
La colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, la trasmissione degli impulsi nervosi, l'assorbimento dei grassi e la riduzione dell'infiammazione cronica.
Il folato, presente anche nella colina, può aiutare con la depressione, poiché può prevenire la formazione di un eccesso di omocisteina nel corpo.
Gli scienziati hanno trovato alti livelli di omocisteina nelle persone con disturbo bipolare e depressione correlati al disturbo da uso di alcol.
Il consumo di folato può aiutare a ridurre il rischio di sintomi depressivi in alcune persone.
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Nutrizione
Una tazza di cavolo cappuccio bollito, scolato e senza sale aggiunto, contiene:
- 63 calorie
- 5,15 g (g) di proteine
- 1,37 g di grasso
- 10,73 g di carboidrati, di cui 7,6 g di fibre e meno di 1 g di zucchero
- 268 milligrammi (mg) di calcio
- 2,15 mg di ferro
- 40 mg di magnesio
- 61 mg di fosforo
- 222 mg di potassio
- 28 mg di sodio
- 0,44 mg di zinco
- 34,6 mg di vitamina C
- 30 mcg di folato
- 722 microgrammi (mcg) di vitamina A (RAE)
- 1,67 mg di vitamina E
- 772,5 mcg di vitamina K.
I cavoli verdi sono un'ottima fonte di vitamina A, vitamina C e calcio, una ricca fonte di vitamina K e una buona fonte di ferro, vitamina B-6 e magnesio.
Contengono anche tiamina, niacina, acido pantotenico e colina.
Suggerimenti dietetici
I cavoli verdi dovrebbero avere foglie sode e di colore verde intenso. Le foglie più piccole saranno più tenere e avranno un sapore più delicato.
I cavoli verdi si conservano bene in frigorifero.
Cuocere a vapore i cavoli verdi per 10 minuti o meno li aiuta a mantenere i loro nutrienti.
Condiscili con peperoni, cipolle tritate, erbe e spezie.
Puoi usare i verdi di cavolo:
- crudo in insalata o su panini o piadine
- brasato, bollito o saltato
- in zuppe e sformati
Un'altra idea è far rosolare l'aglio e le cipolle fresche in olio extravergine d'oliva fino a renderle morbide, quindi aggiungere le cavoli e continuare a soffriggere fino a raggiungere la tenerezza desiderata.
Evita di friggere i cavoli nel grasso di pancetta o nello strutto o di cuocerli troppo, poiché possono creare un sapore di zolfo forte e amaro.
L'aggiunta di piselli dagli occhi neri e riso integrale offre una versione più salutare di un preferito del sud.
Puoi aggiungere una manciata di cavolo riccio a un frullato preferito. Ciò fornisce nutrienti extra senza modificare in modo significativo il sapore.
Chips di cavolo verde
Puoi fare chip verdi di cavolo in questo modo:
- Rimuovere le costolette dalle verdure di cavolo.
- Mettere le foglie in olio extravergine di oliva.
- Cuocili a 275 gradi Fahrenheit per 15-30 minuti finché non saranno croccanti.
- Cospargere leggermente con una scelta o una combinazione di cumino, curry in polvere, peperoncino in polvere, fiocchi di peperoncino arrostito e aglio in polvere.
Rischi
Le persone che usano fluidificanti del sangue, come Coumadin o warfarin, non dovrebbero aumentare o diminuire improvvisamente l'assunzione di alimenti contenenti vitamina K, poiché svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Il fattore più importante per ottenere una buona salute ed evitare le malattie è la dieta generale, non un alimento specifico. Scegli i cavoli verdi come parte di una dieta variata con molta frutta e verdura fresca.
