13 frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati

La frutta e la verdura fresche sono generalmente a basso contenuto di grassi e calorie, ma contengono quantità variabili di carboidrati e zuccheri. Per le persone che cercano di gestire la propria assunzione, è utile conoscere il contenuto di carboidrati.

La ricerca indica che mangiare una vasta gamma di frutta e verdura fresca può aiutare a ridurre il rischio delle cause più comuni di malattia e morte, tra cui cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Molte diete e programmi alimentari richiedono una certa assunzione di carboidrati. Le persone che seguono la dieta chetogenica, ad esempio, mirano a consumare circa 20-50 grammi (g) di carboidrati da 2.000 calorie al giorno.

Il consumo dei seguenti frutti e verdure può aggiungere colore, sapore e nutrienti vitali senza annullare i benefici per la salute di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

In questo articolo, presentiamo 13 opzioni di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati.

Frutta

I frutti tendono ad avere un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alla maggior parte delle verdure perché contengono zuccheri presenti in natura.

Tuttavia, questo non significa che le persone dovrebbero evitarli.

Le persone che monitorano l'assunzione di carboidrati dovrebbero anche notare che alcuni frutti hanno più contenuto di acqua. Ciò significa che forniscono meno carboidrati per porzione da 100 g.

Di seguito sono riportate alcune opzioni di frutta a basso contenuto di carboidrati.

1. Anguria

Questo frutto estivo ha il contenuto di carboidrati più basso, con solo 7,55 g per 100 g di frutta.

È anche una buona fonte di vitamina A e ha un alto contenuto di acqua, che lo rende un ottimo alimento ad alto volume.

L'anguria può anche portare a sensazioni di pienezza fornendo meno calorie.

2. Fragole

Le bacche sono una scelta popolare per le persone che guardano la loro assunzione di carboidrati e le fragole hanno il minimo di bacche.

Ogni porzione da 100 g di fragole fornisce 7,68 g di carboidrati.

Sono anche ottime fonti di potassio e vitamina C.

Leggi di più sulle fragole qui.

3. Melone

Questo melone arancione è un popolare frutto estivo e contiene solo 8,16 g di carboidrati per 100 g.

Ad alcune persone piace mangiare i meloni, compresi il melone e la melata, con l'insalata di tonno. Prova a mescolarlo con lime, menta e acqua per creare un'agua fresca rinfrescante.

Scopri di più sui benefici per la salute del melone qui.

4. Avocado

Gli avocado sono frutti con un contenuto di carboidrati relativamente basso. Per ogni 100 g di avocado, una persona riceve circa 8,53 g di carboidrati.

Gli avocado sono anche una buona fonte di grassi monoinsaturi. Questi possono avere effetti protettivi sul cuore e sui vasi sanguigni.

Qui, scopri di più su cosa possono fare gli avocado per la salute.

5. Melata

Un altro tipo di melone, la melata, fornisce circa 9,09 g di carboidrati ogni 100 g.

È anche un'ottima fonte di vitamina C e potassio.

Il potassio è un elettrolita che aiuta a mantenere una buona pressione sanguigna, bilanciare i livelli di acido e incoraggiare un metabolismo sano.

6. Pesche

Le pesche hanno un contenuto di carboidrati sorprendentemente basso, considerando che sono tra i frutti più dolci disponibili.

Per ogni 100 g di frutta, una persona riceve 9,54 g di carboidrati.

Per uno spuntino a basso contenuto di carboidrati, servi le pesche con un po 'di ricotta o prova un frullato di pesche e mirtilli.

Scopri di più sui benefici per la salute delle pesche qui.

Verdure

In ogni dieta, le verdure sono un'importante fonte di nutrimento. Sono particolarmente utili come parte di una dieta controllata dai carboidrati per fornire sostanze nutritive limitando l'assunzione di carboidrati.

Sono ricchi di fibre e più bassi di calorie complessive per porzione rispetto a qualsiasi altro gruppo alimentare. Contengono anche una vasta gamma di composti salutari, tra cui vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.

In generale, maggiore è il contenuto di acqua, minore è il contenuto di carboidrati per porzione da 100 g. Le seguenti sono le scelte vegetali con il minor numero di carboidrati.

7. Cetrioli

Il cetriolo è un'aggiunta rinfrescante e nutriente a qualsiasi insalata. Quando una persona sbuccia la pelle, un cetriolo contiene solo 2,16 g di carboidrati per porzione da 100 g.

I cetrioli con la pelle attaccata forniscono 3,63 g di carboidrati, rendendolo un ortaggio a basso contenuto di carboidrati di alto rango, indipendentemente dal fatto che a una persona piaccia mangiare la pelle o meno.

Tuttavia, la maggior parte dei nutrienti di un cetriolo sono nella pelle. Per questo motivo, le persone dovrebbero provare a mangiare la pelle insieme al resto del cetriolo. Coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbero prendere in considerazione un tipo di cetriolo con buccia sottile, come un cetriolo persiano. I cetrioli inglesi tendono ad avere una buccia più spessa, il che aumenterebbe il numero di carboidrati.

Maggiori informazioni sui benefici per la salute dei cetrioli qui.

8. Lattuga iceberg

La lattuga iceberg è forse una delle verdure più apprezzate, nonostante sia a basso contenuto nutrizionale complessivo.

Tuttavia, la lattuga iceberg ha solo 2,97 g di carboidrati per 100 g.

Abbinalo ad altre verdure in questo elenco per creare un'insalata a basso contenuto di carboidrati con una vasta gamma di sostanze nutritive.

9. Sedano

Il sedano è un ortaggio versatile che si sposa bene con insalate e sformati.

Questo ortaggio fornisce la stessa quantità di carboidrati della lattuga iceberg (2,97 g per 100 g).

Può aggiungere uno scricchiolio soddisfacente a molti pasti come parte di qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati.

Qui, scopri cosa rende nutriente il sedano.

10. Funghi bianchi

I funghi forniscono solo 3,26 g di carboidrati per 100 g. Le persone possono aggiungerli a una frittata di albume d'uovo per una colazione salutare ea basso contenuto di carboidrati.

Alcune ricerche suggeriscono che i funghi possono preservare la salute del cuore e ridurre il rischio di alcuni tumori e diabete di tipo 2.

Scopri di più sui benefici per la salute dei funghi qui.

11. Spinaci

Ogni 100 g di spinaci fornisce 3,63 g di carboidrati. Ciò arriva solo a circa 1 g per tazza.

Gli spinaci sono una fonte vitale di ferro, calcio e magnesio e possono essere particolarmente utili per integrare questi minerali essenziali in una dieta vegetariana o vegana. Le persone possono usare gli spinaci per fortificare insalate, primi piatti e involtini.

Scopri di più sui numerosi benefici per la salute degli spinaci qui.

12. Bietole svizzere

La bietola è un altro ortaggio a foglia denso di sostanze nutritive.

Fornisce solo 3,74 g di carboidrati ogni 100 g di porzione. Le persone possono gustare la bietola nelle zuppe o saltata con aglio.

Leggi di più sul potente contenuto nutrizionale della bietola qui.

13. Pomodori

I pomodori sono un tipo di legume. Contengono solo 3,89 g di carboidrati ogni 100 g.

I pomodori sono estremamente versatili. Le persone possono consumarli crudi, arrostirli o gettarli in un'insalata.

Non solo sono deliziosi, ma possono anche ridurre il rischio di ictus di una persona.

Scopri di più sui pomodori qui.

Sommario

Le persone non hanno bisogno di sacrificare i loro frutti e verdure preferiti quando riducono l'assunzione di carboidrati.

Inoltre, una dieta che riduce l'assunzione di carboidrati non significa che i pasti debbano essere costituiti solo da proteine. Aggiungi un po 'di frutta e verdura sopra per rendere un pasto più interessante e aumentare il suo valore nutritivo.

Q:

La dieta a basso contenuto di carboidrati è il modo migliore per perdere peso?

UN:

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non essere il modo migliore per perdere peso, in quanto potrebbe essere irrealistico e insostenibile. Le persone dovrebbero rivedere la loro attuale assunzione di cibo prima di tentare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, possono vedere quanto della loro dieta è costituito da carboidrati da cereali e carboidrati raffinati o trasformati, come pasta o pane.

Se una persona scopre che il suo consumo di carboidrati è superiore al 45% del suo apporto e proviene principalmente da carboidrati trasformati, dovrebbe considerare di ridurre l'assunzione di carboidrati e incorporare più frutta e verdura nei suoi pasti.

Andare troppo lontano con una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche ostacolare la perdita di peso, poiché il corpo cerca di risparmiare energia.

Miho Hatanaka, RDN, LD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.