Benefici e usi dell'okra
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Il gombo, noto anche come gumbo o dita delle donne, è un ortaggio di stagione calda. È una buona fonte di minerali, vitamine, antiossidanti e fibre. Contiene un succo appiccicoso che le persone usano per addensare le salse.
Il gumbo è popolare negli Stati Uniti meridionali, in parti dell'Africa e del Medio Oriente, nei Caraibi e in Sud America.
È una coltura essenziale in molti paesi a causa del suo alto valore nutritivo. Inoltre, le persone possono utilizzare molte parti della pianta, comprese le foglie fresche, i boccioli, i fiori, i baccelli, i gambi ei semi.
Il gombo ha un gusto delicato e una consistenza unica, con una peluria simile alla pesca all'esterno. All'interno del baccello ci sono piccoli semi commestibili.
Questo articolo esaminerà il contenuto nutrizionale del gombo, i suoi possibili benefici per la salute, alcuni suggerimenti per le ricette e tutti i possibili rischi per la salute.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di gombo crudo, del peso di 100 grammi (g) contiene:
- 33 calorie
- 1,9 g di proteine
- 0,2 g di grassi
- 7,5 g di carboidrati
- 3,2 g di fibra
- 1,5 g di zucchero
- 31,3 milligrammi (mg) di vitamina K.
- 299 mg di potassio
- 7 mg di sodio
- 23 mg di vitamina C
- 0,2 mg di tiamina
- 57 mg di magnesio
- 82 mg di calcio
- 0,215 mg di vitamina B6
- 60 microgrammi (mcg) di folato
- 36 mcg di vitamina A
Il gombo fornisce anche ferro, niacina, fosforo e rame.
Il fabbisogno individuale di nutrienti varia in base all'età, al sesso, al livello di attività e all'apporto calorico. Per aiutare una persona a scoprire la quantità di un nutriente di cui ha bisogno, l'USDA fornisce uno strumento interattivo.
Il gombo è anche una fonte di antiossidanti. Il gombo, i suoi baccelli e i semi contengono una varietà di composti antiossidanti, inclusi composti fenolici e derivati flavonoidi, come le catechine e la quercetina.
Gli scienziati pensano che questi composti possano aiutare a ridurre il rischio di cancro.
Gli scienziati ritengono inoltre che questi composti possano avere proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie.
Scopri di più qui su antiossidanti e cibi antiossidanti.
Benefici
Una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre le possibilità di una persona di sviluppare una serie di condizioni di salute, tra cui obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
La mucillagine del gombo può anche aiutare a rimuovere le tossine dal corpo.
I nutrienti del gombo possono renderlo utile per prevenire diversi problemi di salute, tra cui:
Cancro
Gombo, fagioli, arachidi e cereali contengono lectina, che è un tipo di proteina.
In uno studio del 2014, i ricercatori hanno utilizzato la lectina del gombo in un test di laboratorio per trattare le cellule di cancro al seno umano. Il trattamento ha ridotto la crescita delle cellule tumorali del 63% e ha ucciso il 72% delle cellule tumorali umane. Sono necessari ulteriori studi per vedere se il gombo ha un effetto sul cancro negli esseri umani.
Il gombo è una buona fonte di folato. Una revisione del 2016 ha suggerito che il folato può avere effetti preventivi contro il rischio di cancro al seno.
Una bassa assunzione di folati può anche aumentare il rischio di una persona di sviluppare una serie di tumori, tra cui cancro cervicale, pancreatico, polmonare e mammario.
Tuttavia, non ci sono prove che l'assunzione di un integratore di folati riduca il rischio di cancro. Alcuni scienziati ritengono che livelli molto elevati di folato possano alimentare la crescita delle cellule tumorali.
È improbabile che il consumo di folato da fonti alimentari da solo abbia questo effetto e le persone dovrebbero mirare a ottenere abbastanza folato dagli alimenti, come il gombo.
Ulteriori informazioni sui benefici per la salute del folato.
Gravidanza e allattamento
Il folato è anche importante per prevenire i problemi fetali durante la gravidanza. Bassi livelli di folato possono portare alla perdita della gravidanza e problemi per il bambino, comprese condizioni come la spina bifida.
Il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans consiglia un'assunzione di 400 mcg di folato ogni giorno per gli adulti. I medici di solito consigliano alle donne di assumere più folato durante la gravidanza e durante l'allattamento.
Molte donne assumono integratori vitaminici durante la gravidanza. Scopri le vitamine prenatali e perché sono importanti.
Diabete
Nel 2011, i ricercatori hanno prodotto una polvere dalla buccia e dai semi di gombo per curare i ratti con diabete. Dopo circa 1 mese, i ratti che hanno consumato la polvere avevano livelli di zucchero nel sangue e di grassi più bassi rispetto a quelli che non lo facevano.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se questo trattamento potrebbe funzionare negli esseri umani.
Una revisione del 2019 ha esaminato diversi studi sui roditori che sembravano confermare il potenziale del gombo come agente antidiabetico. Gli autori hanno chiesto ulteriori studi per vedere se le persone potrebbero usarlo come nutraceutico, che è un alimento con proprietà medicinali.
Scopri di più sugli alimenti che fanno bene alle persone con diabete.
La salute del cuore
Secondo l'American Heart Association (AHA), mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre i livelli di colesterolo dannoso nel sangue.
Gli alimenti ricchi di fibre riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete. La fibra può anche rallentare le malattie cardiache nelle persone che già ne hanno.
Il Linee guida dietetiche 2015-2020 Consigliamo di mangiare 14 g di fibre ogni 1000 calorie consumate.
Le linee guida raccomandano inoltre che gli adulti consumino la seguente quantità di fibre ogni giorno:
- 25,2–28 g al giorno per le donne tra i 19 ei 50 anni
- 30,8-33,6 g al giorno per i maschi tra i 19 ei 50 anni
Dopo i 50 anni si consiglia l'assunzione giornaliera di:
- 22,4 g per le donne
- 28 g per gli uomini
Bambini e adolescenti richiedono quantità diverse di fibre, a seconda della loro età e sesso.
Le persone possono incorporare le fibre nella loro dieta scegliendo cibi fibrosi, come verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
Perché la fibra alimentare è importante? Scoprilo qui. /articles/146935.php
Osteoporosi
La vitamina K svolge un ruolo nella formazione delle ossa e nella coagulazione del sangue.
Il consumo di cibi che sono buone fonti di vitamina K può aiutare a rafforzare le ossa e prevenire le fratture.
Il gombo, la bietola, la rucola e gli spinaci sono tutte ottime fonti di vitamina K e calcio.
Salute gastrointestinale
La fibra alimentare aiuta a prevenire la stitichezza e mantenere un sano sistema digestivo.
La ricerca suggerisce che più fibre una persona mangia, minori sono le possibilità di sviluppare il cancro del colon-retto.
La fibra nella dieta aiuta anche a ridurre l'appetito e può contribuire alla perdita di peso.
Nella medicina asiatica, le persone aggiungono l'estratto di gombo agli alimenti per proteggersi dall'irritazione e dalle malattie gastriche infiammatorie. L'azione antinfiammatoria e antimicrobica può aiutare a proteggere dai problemi gastrointestinali.
Altri usi relativi alla salute
I semi di gombo possono anche fornire olio e proteine e le persone li hanno usati come fonte di petrolio nella produzione su piccola scala.
Nelle regioni in cui il cibo scarseggia, i semi possono offrire una fonte di proteine di alta qualità.
In medicina, l'estratto viscoso di gombo potrebbe essere utile come legante per compresse, agente sospendente, estensore di albumina sierica, sostituto del plasma o espansore del volume sanguigno.
Il gombo ha anche alcuni usi in medicina. Gli scienziati lo usano per legare i composti in compresse, per preparare liquidi per sospendere i composti, in sostituzione del plasma sanguigno e per espandere il volume del sangue.
Acquisto e utilizzo di okra
Il gombo richiede un clima caldo per crescere.
Le persone possono aggiungerlo a insalate, zuppe e stufati. Possono mangiarlo fresco o essiccato, in salamoia, fritto, saltato in padella, arrosto o bollito.
Suggerimenti per cucinare
I suggerimenti per la scelta e l'utilizzo di okra includono:
- Raccogliendo un gombo teso e sodo al tatto.
- Evita i baccelli raggrinziti, morbidi o scuri alle estremità.
- Mantenere il gombo asciutto e riporlo nel cassetto frutta e verdura in un sacchetto di carta o di plastica per evitare che diventi viscido o ammuffito.
- Evita di lavarlo finché non sei pronto per usarlo.
- Utilizzo entro 3-4 giorni.
Forme di gombo
Gombo umido: tagliare e cuocere il gombo in umidità rilascia un succo viscido che aumenta lo spessore di zuppe e stufati.
Gombo essiccato: il gombo essiccato può anche addensare una salsa. Alcune persone lo usano come sostituto del bianco d'uovo.
Semi di gombo: alcune persone li tostano e macinano per fare un sostituto del caffè senza caffè.
Ad alcune persone non piace la consistenza gommosa del gombo. Cucinare velocemente i baccelli interi può evitarlo.
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Suggerimenti per le ricette
Prova queste gustose e salutari ricette di gombo:
- Okra arrosto facile
- Mais arrosto, gombo e salsa di pomodoro
- Gumbo di patate dolci con focaccine di pane di mais
Rischi e precauzioni
Mangiare troppo gombo può influire negativamente su alcune persone.
Problemi gastrointestinali: il gombo contiene fruttani, che è un tipo di carboidrato. I fruttani possono causare diarrea, gas, crampi e gonfiore nelle persone con problemi intestinali esistenti.
Calcoli renali: il gombo è ricco di ossalati. Il tipo più comune di calcolo renale è costituito da ossalato di calcio. Gli alimenti ad alto contenuto di ossalato, come il gombo e gli spinaci, possono aumentare il rischio di calcoli renali nelle persone che li hanno avuti in precedenza.
Infiammazione: il gombo contiene solanina, un composto tossico che può provocare dolori articolari, artrite e infiammazione prolungata in alcune persone. Anche patate, pomodori, melanzane, mirtilli e carciofi contengono solanina.
Coagulazione del sangue: la vitamina K aiuta la coagulazione del sangue e l'alto contenuto di vitamina K del gombo può influenzare coloro che usano farmaci fluidificanti, come il warfarin o il Coumadin. I fluidificanti del sangue aiutano a prevenire la formazione di coaguli di sangue che possono portare a ictus o infarto.
Le persone che usano fluidificanti del sangue o che hanno un rischio di coaguli di sangue dovrebbero mantenere un consumo regolare di cibi ricchi di vitamina K.
Porta via
Per la maggior parte delle persone, il gombo, come altre verdure, è un'aggiunta salutare alla dieta. Come con qualsiasi alimento o sostanza nutritiva, è meglio mangiarlo con moderazione e come parte di una dieta varia ed equilibrata.
Tuttavia, alcune persone dovrebbero parlare con un medico prima di consumare il gombo in quanto potrebbe causare effetti avversi.
