Una dieta vegana può aiutarti a perdere peso?
Le diete vegane sono interamente a base vegetale, il che significa che non includono carne, uova o latticini. Molti alimenti di origine animale sono ricchi di grassi e calorie, quindi eliminarli può aiutare alcune persone a perdere peso.
In questo articolo, esaminiamo il legame tra veganismo e perdita di peso, inclusi quali cibi mangiare e se ci sono dei rischi. Elenchiamo anche alcuni suggerimenti per le persone che cercano di perdere peso con una dieta vegana.
Le diete vegane fanno bene alla perdita di peso?
La ricerca ha scoperto che le persone che seguono una dieta vegana tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore. Ciò potrebbe significare che una dieta vegana aiuta con la perdita di peso, o che una persona che mangia vegan ha maggiori probabilità di prendere altre decisioni consapevoli del peso.
Tuttavia, una manciata di studi ha misurato direttamente gli effetti di una dieta vegana sulla perdita di peso, suggerendo che una dieta vegana può aiutare una persona a perdere peso.
Uno studio del 2016 ha confrontato la perdita di peso in 6 mesi tra le persone che hanno seguito diete vegane, vegetariane, semi-vegetariane e onnivore. I risultati hanno mostrato che le persone che seguono una dieta vegana hanno perso più peso rispetto ad altri gruppi. Hanno anche ridotto il consumo di grassi saturi.
Una revisione degli studi del 2016 ha esaminato 96 studi sulle diete vegane e vegetariane e ha concluso che le diete a base vegetale erano più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete onnivore.
I partecipanti vegani e vegetariani hanno anche avuto altri miglioramenti di salute, tra cui un abbassamento del colesterolo e un minor rischio di cancro.
Uno studio del 2015 suggerisce che una dieta vegetariana ricca di grassi vegetali può persino aumentare il metabolismo. Ciò significa che vegetariani e vegani potrebbero bruciare più calorie a riposo, rendendo più efficaci i loro sforzi per perdere peso.
Come con tutti i piani di perdita di peso, una delle maggiori preoccupazioni è spesso se una persona si attaccherà o meno. Molte persone interrompono la dieta dopo pochi giorni o settimane e alcune riacquistano il peso perso perché tornano alle vecchie abitudini alimentari una volta terminata la dieta.
Potrebbe sembrare difficile pianificare una dieta vegana. Tuttavia, uno studio del 2015 ha rilevato che le persone non avevano più probabilità di abbandonare una dieta vegana che di rinunciare ad altre diete.
Lo studio ha anche scoperto che i vegani che non hanno aderito completamente alla loro dieta hanno comunque perso più peso rispetto agli onnivori che non hanno aderito completamente ad altre diete dimagranti.
Le diete vegane sono salutari?
Le diete vegane eliminano molti cibi ricchi di grassi, colesterolo, calorie e grassi saturi.
Molti alimenti trasformati o preconfezionati contengono prodotti animali, quindi le diete vegane aiutano le persone a mangiare cibi freschi e integrali.
La ricerca ha documentato una serie di benefici per la salute associati alle diete vegetariane e vegane, tra cui:
- tassi più bassi di cancro
- ridotto rischio di attacco ischemico o un "mini-ictus"
- infiammazione ridotta
- abbassare il colesterolo
- abbassare il glucosio nel sangue
- minor rischio di diabete
- diminuzione del rischio di cataratta
Tuttavia, le diete vegane possono anche presentare alcune sfide per la salute. I prodotti animali contengono naturalmente vitamina B-12, quindi una persona che segue una dieta vegana dovrà trovare altre fonti, come:
- cereali fortificati
- latte vegetale fortificato, inclusi soia, mandorle e avena
- lievito nutrizionale
- alcuni sostituti della carne
- integratori
I vegani possono anche diventare carenti di ferro, vitamina C, calcio, vitamina D, proteine e acidi grassi omega-3 se non consumano abbastanza alimenti con questi nutrienti.
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I migliori cibi vegani per dimagrire
I seguenti alimenti possono prevenire i deficit nutrizionali mentre aiutano una persona a sentirsi soddisfatta di una dieta vegana:
- Soia, quinoa e tempeh, che sono fonti di proteine vegane.
- Latti di soia e mandorle, ricchi di vitamina D.
- Frutta a guscio e semi, ricchi di acidi grassi omega-3.
Suggerimenti per dimagrire con una dieta vegana
Come con qualsiasi altra dieta, una chiave per perdere peso con successo come vegano è consumare meno calorie di quelle bruciate attraverso l'esercizio e le attività quotidiane.
Per massimizzare la perdita di peso e garantire una buona salute durante una dieta vegana, una persona può provare:
- Essere attenti agli oli e ai condimenti. Una verdura a basso contenuto calorico può diventare ricca di grassi se cotta negli oli.
- Affidarsi meno agli alimenti trasformati. I sostituti del formaggio e della carne sono alimenti trasformati e tendono ad essere ricchi di calorie e sodio. Quindi, le persone dovrebbero mangiare il maggior numero possibile di cibi freschi e integrali.
- Mangiare cibi vegani ricchi di grassi, come gli avocado. Sebbene più ricchi di grassi e calorie rispetto ad altri frutti, gli avocado possono aiutare i vegani a rimanere sazi più a lungo e possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Aumentare l'attività fisica. L'esercizio fisico è fondamentale per una buona salute, ma essere più attivi in generale è un ottimo inizio. Fare delle pause dallo stare seduti a una scrivania, camminare durante la pausa pranzo e parcheggiare lontano dai negozi può aiutare a fare passi extra durante una giornata impegnativa.
- Prendendo un hobby attivo. Il giardinaggio e la cucina possono aumentare l'attività fisica mentre aiutano una persona a scoprire nuovi cibi vegani.
- Consumare pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno. Mangiare porzioni abbondanti in 2 o 3 sedute può causare eccesso di cibo e gonfiore. Mangiare spuntini e pasti più piccoli può mantenere una persona piena e promuovere il metabolismo.
Una dieta vegana può causare aumento di peso?
Qualsiasi dieta può causare aumento di peso, compresa quella vegana. È possibile sostituire carne o latticini con alimenti trasformati ipercalorici che possono ingrassare.
Può essere facile fare affidamento su carboidrati o carboidrati vegani pesanti, come pasta e pane, per i pasti regolari. Sebbene i carboidrati siano importanti, è essenziale variandoli con fonti proteiche, come fagioli, hamburger vegani fatti in casa e tofu strapazzate.
Inoltre, man mano che il veganismo diventa più popolare, sono disponibili quantità crescenti di cibo spazzatura vegano, tra cui torte, caramelle e gelati. Anche se va bene godersi una delizia ogni tanto, una persona che segue una dieta vegana dovrebbe essere consapevole che solo perché qualcosa è vegano non significa che sia salutare.
Sommario
Una dieta vegana richiede pianificazione e attenta attenzione alla nutrizione. Questa può essere una buona cosa poiché aiuta le persone a pensare ai cibi che mangiano ea fare scelte positive.
Molti alimenti trasformati, carne e latticini sono ricchi di calorie e poveri di altri nutrienti, quindi passare al veganismo può aiutare alcune persone a perdere peso eliminando questi alimenti.
Chiunque inizi una dieta vegana per dimagrire dovrebbe assicurarsi di assumere proteine, ferro e vitamina B-12 adeguati e potrebbe voler parlare prima con un medico o un nutrizionista.
