Tutto quello che devi sapere sulla vitamina A
La vitamina A è una vitamina essenziale di cui il corpo ha bisogno per la crescita e lo sviluppo. È anche vitale per il riconoscimento cellulare, la vista, la funzione immunitaria e la riproduzione.
Aiuta anche il cuore, i polmoni, i reni e altri organi a funzionare correttamente.
La carenza di vitamina A è rara negli Stati Uniti. Se accade, può causare problemi agli occhi, inclusa la cecità notturna.
In questo articolo, scopri di più sui tipi di vitamina A, cosa fa la vitamina A e alcune buone fonti di essa.
Tipi
La vitamina A si presenta in diverse forme. L'elenco seguente fornirà maggiori dettagli.
- La vitamina A preformata si trova nella carne, nel pesce e nei latticini.
- La provitamina A è presente in frutta, verdura e altri prodotti vegetali.
- Il retinolo è la principale forma attiva di vitamina A nel sangue. Il palmitato di retinile è la forma di conservazione della vitamina.
- Il beta-carotene è una provitamina o un precursore della vitamina A che si trova nelle piante, in particolare frutta e verdura di colore scuro e frutta oleosa.
Il beta-carotene è di per sé un antiossidante, ma il corpo può anche convertirlo in vitamina A se necessario.
Benefici
La vitamina A contribuisce a varie funzioni corporee e aiuta a prevenire una serie di problemi, tra cui:
- cecità notturna
- infezioni, soprattutto alla gola, al torace e all'addome
- ipercheratosi follicolare, che può portare a pelle secca e irregolare
- problemi di fertilità
- crescita ritardata nei bambini
Consumare una quantità adeguata di vitamina A può avere i seguenti benefici.
Minor rischio di cancro
Alcuni esperti hanno esaminato se un'adeguata assunzione di carotenoidi può aiutare a ridurre il rischio di cancro ai polmoni, alla prostata e ad altri tipi di cancro.
Tuttavia, la ricerca ha prodotto risultati contrastanti.
Pelle e capelli sani
La vitamina A è importante per la crescita di tutti i tessuti corporei, inclusi pelle e capelli.
Contribuisce alla produzione di sebo, l'olio che aiuta a mantenere i livelli di idratazione della pelle e dei capelli.
Scopri di più su come usare la vitamina A per l'acne qui.
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Fonti di cibo
La forma della vitamina A dipenderà dalla fonte.
Ad esempio, il retinolo pronto, che è la forma attiva della vitamina A, proviene solo da fonti animali.
Le fonti più ricche di retinolo includono:
- carni d'organo, come il fegato
- pesce grasso, come il tonno e le aringhe
- latte e formaggio
- uova
Gli alimenti a base vegetale contengono carotenoidi, che sono forme antiossidanti della vitamina A. Il corpo li converte in retinolo quando ne ha bisogno.
Il carotenoide è un pigmento arancione che contribuisce al colore di alcuni tipi di frutta e verdura.
Le fonti di frutta e verdura ricche di carotenoidi sono spesso arancioni. Loro includono:
- zucca
- carote
- squash
- patata dolce
- peperoni rossi
- Cantalupo
- albicocca
- Mango
Gli alimenti vegetali ricchi di beta-carotene includono verdure a foglia verde scuro, come:
- broccoli
- spinaci
- cime di rapa
Scopri di più sulle fonti alimentari di vitamina A qui.
Assunzione consigliata
L'assunzione raccomandata di vitamina A varia a seconda dell'età. Le persone hanno anche bisogno di più durante la gravidanza e durante l'allattamento.
È disponibile in diverse forme e il contenuto di vitamina A negli alimenti viene spesso misurato come equivalenti di attività del retinolo (RAE).
Un RAE è uguale a:
- 1 microgrammo (mcg) di retinolo
- 12 mcg di beta-carotene dal cibo
- 2 mcg di beta-carotene da integratori
- 3.33 unità internazionali di vitamina A
Le indennità giornaliere raccomandate di vitamina A per età sono le seguenti:
- fino a 6 mesi: 400 mcg
- 7-12 mesi: 500 mcg
- 1-3 anni: 300 mcg
- 4-8 anni: 400 mcg
- 9-13 anni: 600 mcg
- 14+ anni: 900 mcg per i maschi e 700 mcg per le femmine
Durante la gravidanza, il fabbisogno è di 770 mcg al giorno. Durante l'allattamento, è di 1.300 mcg al giorno.
Il National Health and Nutrition Examination Survey 2007-2008 ha rilevato che l'individuo medio statunitense, di età pari o superiore a 2 anni, consuma 607 mcg di vitamina A al giorno.
Chi è a rischio di carenza?
Quelli a più alto rischio di carenza includono:
- neonati pretermine
- neonati e bambini nei paesi in via di sviluppo
- persone in gravidanza e in allattamento nei paesi in via di sviluppo
- persone con fibrosi cistica
Le persone che usano il farmaco dimagrante orlistat possono avere un rischio maggiore di carenza. Orlistat riduce la capacità del corpo di assorbire le vitamine liposolubili come la vitamina A.
Gli integratori di vitamina A sono disponibili per coloro il cui corpo ha difficoltà ad assorbire il nutriente, ma è meglio soddisfare i bisogni attraverso il cibo, ove possibile.
Questo perché l'uso di integratori può mascherare possibili carenze di altri nutrienti. Ciò può portare a ulteriori problemi di salute.
Rischi
La vitamina A preformata può essere tossica quando le persone consumano troppo, sia attraverso la loro dieta che attraverso l'integrazione.
Il livello di assunzione superiore tollerabile per la vitamina A varia in base all'età. Il livello di assunzione superiore è la quantità al di sopra della quale l'assunzione di vitamina A può essere tossica.
L'elenco seguente descrive in dettaglio i livelli di assunzione superiori per la vitamina A preformata in base all'età:
- fino a 3 anni: 600 mcg al giorno
- 4-8 anni: 900 mcg al giorno
- 9-13 anni: 1.700 mcg al giorno
- 14-18 anni: 2.800 mcg al giorno
- 19+ anni: 3.000 mcg al giorno
Non sembra che una persona possa consumare troppo beta-carotene, poiché il corpo lo convertirà in vitamina A solo se necessario.
Tossicità da vitamina A.
Detto questo, consumare troppa vitamina A preformata può portare a tossicità da vitamina A o ipervitaminosi A.
I sintomi possono includere:
- cambiamenti nel colore della pelle
- peeling sui palmi delle mani e sulle piante dei piedi
- pelle screpolata sulle dita
- psoriasi
- dermatite allergica da contatto
- ectropion, che colpisce le pelli intorno agli occhi
- labbra, bocca e naso secchi, che possono aumentare il rischio di infezione
- ridotta produzione di sebo
Un uso eccessivo a lungo termine può portare a:
- cambiamenti nella formazione ossea
- alti livelli di colesterolo
- danno al fegato
- cambiamenti del sistema nervoso che portano a mal di testa, nausea e vomito
Durante la gravidanza, consumare troppo retinolo può aumentare il rischio che un bambino nasca con:
- palatoschisi
- problemi di cuore
- microcefalia
- idrocefalo o acqua nel cervello
- problemi con la ghiandola del timo, che produce globuli bianchi
L'uso del trattamento topico retinolo può anche aumentare i livelli di vitamina A a un livello malsano. Le persone tendono a usare il retinolo come crema antietà per la pelle.
I prodotti topici possono avere effetti negativi sulla pelle, anche se questi saranno probabilmente meno gravi di quelli derivanti dal consumo eccessivo per via orale. Tuttavia, le persone dovrebbero evitare di usarli durante la gravidanza.
Il più alto rischio di consumo eccessivo è con gli integratori. È improbabile che una dieta sana ed equilibrata porti a livelli tossici di vitamina A. Dovrebbe anche fornire abbastanza vitamina A senza bisogno di integratori.
Isotretinoina
Un'altra possibile causa di tossicità da vitamina A è l'uso di farmaci a base di retinolo. L'isotretinoina (Accutane) è uno di questi esempi. A volte i medici prescrivono l'isotretinoina per l'acne grave.
Chiunque utilizzi questo trattamento dovrebbe evitare di assumere integratori di vitamina A perché questo farmaco è un derivato della vitamina A.
Un medico non prescriverà isotretinoina se una persona è incinta o potrebbe rimanere incinta.
Ulteriori informazioni sugli effetti negativi di Accutane qui.
Sommario
La vitamina A è un nutriente essenziale che contribuisce a molte funzioni del corpo, come la protezione della salute degli occhi.
Negli Stati Uniti, la carenza è rara. La maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina A attraverso la dieta.
In alcuni casi, tuttavia, un medico può raccomandare integratori. Chiunque utilizzi integratori di vitamina A dovrebbe fare attenzione a seguire le istruzioni del medico, poiché alcune forme di vitamina A possono essere tossiche a dosi elevate.
