Suggerimenti per un sistema immunitario sano
Il sistema immunitario difende il corpo dalle infezioni. Sebbene funzioni efficacemente la maggior parte del tempo, a volte il nostro sistema immunitario fallisce e ci ammaliamo. Ci sono modi in cui possiamo rafforzare il nostro sistema immunitario e prevenire le malattie? Lo scopriamo.
Il sistema immunitario è una rete di cellule, tessuti, proteine e organi speciali che lavorano insieme per proteggere il corpo da invasori e malattie estranei potenzialmente dannosi.
Quando il nostro sistema immunitario funziona correttamente, rileva le minacce, come batteri, parassiti e virus, e innesca una risposta immunitaria per distruggerle. Il nostro sistema immunitario può essere sostanzialmente diviso in due parti: innato e adattivo.
L'immunità innata è la protezione naturale con cui siamo nati e la nostra prima linea di difesa per combattere le infezioni. Dopo aver rilevato un'infezione, la nostra risposta innata agisce rapidamente per cercare di stanare l'invasore producendo muco extra o alzando il termostato per farlo esplodere con la febbre.
L'immunità adattativa è la protezione che otteniamo per tutta la vita quando siamo esposti a malattie o protetti dalle vaccinazioni. Il sistema adattivo individua un nemico e produce le armi specifiche - o anticorpi - necessari per distruggere ed eliminare l'invasore dal corpo.
Il sistema adattivo può impiegare dai 5 ai 10 giorni per identificare gli anticorpi necessari e produrli nel numero necessario per attaccare con successo un invasore. In quel lasso di tempo, il sistema innato tiene a bada l'agente patogeno e gli impedisce di moltiplicarsi.
Il sistema immunitario può essere potenziato?
In quanto tale, l'immunità innata non può essere "potenziata" e non vorresti che lo fosse. Se la risposta innata fosse stimolata, ti sentiresti costantemente male con naso che cola, febbre, letargia e depressione.
L'efficienza della risposta adattativa può essere accelerata con le vaccinazioni. Un vaccino contiene una versione innocua del germe da cui è necessaria protezione. Il sistema adattivo ricorda l'invasore in modo che la prossima volta che entra in contatto con il germe, può agire rapidamente per lanciare un attacco.
Mentre molti prodotti affermano di aumentare l'immunità, il concetto ha poco senso scientificamente. Il tentativo di potenziare le cellule di qualsiasi tipo non è necessariamente una buona cosa e può provocare gravi effetti collaterali.
Il sistema immunitario, in particolare, contiene diversi tipi di cellule che rispondono a vari microbi in molti modi. Quali cellule vorresti potenziare ea quante? Questa è una domanda a cui gli scienziati attualmente non conoscono la risposta.
Quello che i ricercatori sanno è che il corpo produce continuamente cellule immunitarie chiamate globuli bianchi, o leucociti, e genera molte più cellule del sistema adattivo - note come linfociti - che maturano in cellule B e cellule T di quelle necessarie.
Le cellule in eccesso si autodistruggono attraverso un processo di morte cellulare naturale, chiamato apoptosi. Non si sa quale sia il miglior mix di cellule o il numero ottimale affinché il sistema immunitario funzioni al meglio.
Sistema immunitario indebolito
Per molte persone, il sistema immunitario funziona bene per autoregolarsi e non ha bisogno di alcun aiuto. Tuttavia, in alcune persone, farmaci o disturbi del sistema immunitario causano iperattività o bassa attività del sistema immunitario.
- I disturbi da immunodeficienza primaria sono generalmente presenti dalla nascita e sono causati dalla mancanza di parti particolari del sistema immunitario.
- Disturbi da immunodeficienza secondaria si verificano come conseguenza del sistema immunitario compromesso da fattori ambientali, tra cui HIV, gravi ustioni, malnutrizione o chemioterapia.
- Allergie e asma si sviluppano quando il sistema immunitario risponde a sostanze non nocive.
- Le malattie autoimmuni sono condizioni come il lupus, l'artrite reumatoide, la malattia infiammatoria intestinale, la sclerosi multipla e il diabete di tipo 1, per cui il sistema immunitario attacca erroneamente le cellule e i tessuti del corpo.
I disturbi del sistema immunitario vengono trattati con farmaci specifici che affrontano i sintomi e le infezioni associate.
Impatto dello stile di vita sulla risposta immunitaria
I componenti principali del sistema immunitario includono i linfonodi, le tonsille, la milza, il midollo osseo e il timo.
Tuttavia, resta molto da imparare sull'interconnessione e le complessità della risposta immunitaria. Per funzionare bene, l'intero sistema richiede armonia ed equilibrio. Il sistema immunitario non è una singola entità o campo di forza che necessita di essere rattoppato per funzionare correttamente.
Non sono stati identificati collegamenti diretti tra stile di vita e risposta immunitaria potenziata, ma i ricercatori hanno studiato l'effetto di fattori, come l'esercizio fisico, la dieta e lo stress sulla risposta del sistema immunitario.
La cosa migliore che puoi fare per mantenere il tuo sistema immunitario è adottare strategie di vita sane che andranno a beneficio di tutto il corpo, compreso il tuo sistema immunitario. Queste strategie potrebbero includere:
- mangiare una dieta ricca di frutta e verdura
- esercitarsi regolarmente
- mantenere un peso sano
- Smettere di fumare
- bere alcolici solo con moderazione
- dormire a sufficienza
- evitare l'infezione attraverso il lavaggio regolare delle mani
- ridurre lo stress
Dieta e sistema immunitario
Consumare una dieta equilibrata e mangiare le quantità raccomandate di nutrienti aiuterà a mantenere la normale funzione immunitaria.
Le vitamine A, C e D e i minerali, compreso lo zinco, svolgono un ruolo nel funzionamento del sistema immunitario. Se segui una dieta equilibrata, non avrai bisogno di assumere integratori di queste vitamine e minerali e prenderne di più non aiuterà particolarmente il tuo sistema immunitario.
Le popolazioni malnutrite sono note per essere più suscettibili alle infezioni e ci sono alcune prove che le carenze di alcuni micronutrienti alterano le risposte immunitarie.
Vitamine e minerali
Ad esempio, è stato dimostrato che la carenza di zinco, che può contribuire a malattie croniche, influisce negativamente sul modo in cui il sistema immunitario risponde all'infiammazione negli anziani.
L'integrazione di vitamina D è stata collegata ad alterazioni nel comportamento del sistema immunitario. L'assunzione di integratori di vitamina D durante la gravidanza - un periodo in cui il sistema immunitario è in continuo mutamento - può modificare il sistema immunitario del neonato in modo tale da proteggerlo dalle infezioni respiratorie e dall'asma.
La ricerca suggerisce che la vitamina D attiva le cellule T che possono identificare e attaccare le cellule tumorali e proteggere dal cancro del colon-retto in alcune persone. Negli anziani, è stato anche dimostrato che la vitamina D riduce le infezioni respiratorie.
Alimenti che influenzano la risposta immunitaria
Gli studi si sono concentrati su come cibi o diete specifici potrebbero influenzare la risposta immunitaria.
La fibra solubile trasforma le cellule immunitarie da pro-infiammatorie a anti-infiammatorie, il che ci aiuta a guarire più velocemente dalle infezioni.
Lo pterostilbene e il resveratrolo, presenti rispettivamente nei mirtilli e nell'uva rossa, aiutano ad aumentare l'espressione del gene del peptide antimicrobico della catelicidina umana (CAMP), che è coinvolto nella funzione immunitaria. Il gene CAMP svolge un ruolo fondamentale nel sistema immunitario innato.
I probiotici possono aiutare a contrastare gli effetti negativi degli antibiotici ad ampio spettro mantenendo il sistema immunitario pronto a rispondere a nuove infezioni.
È stato scoperto che l'olio di pesce ricco di DHA migliora l'attività delle cellule B, il che potrebbe essere promettente per chi ha un sistema immunitario compromesso.
Il digiuno prolungato è stato collegato alla rigenerazione delle cellule staminali delle cellule immunitarie più vecchie e danneggiate.
La curcumina, che si trova nel curry e nella curcuma, può aiutare il sistema immunitario a liberare il cervello dalle placche beta-amiloidi osservate nella malattia di Alzheimer.
Le diete ad alto contenuto di grassi e calorie innescano una risposta del sistema immunitario simile a un'infezione batterica. I ricercatori suggeriscono che mangiare cibi malsani rende le difese del corpo più aggressive molto tempo dopo il passaggio a una dieta salutare, il che può contribuire a malattie come l'arteriosclerosi e il diabete.
Esercizio e sistema immunitario
Proprio come una dieta sana, un'attività fisica regolare contribuisce a una buona salute generale e, quindi, a un sistema immunitario sano. L'esercizio favorisce una circolazione sanguigna efficiente, che mantiene in movimento le cellule del sistema immunitario in modo che possano svolgere efficacemente il loro lavoro.
Uno studio ha rivelato che solo 20 minuti di esercizio moderato hanno stimolato il sistema immunitario, che a sua volta ha prodotto una risposta cellulare antinfiammatoria.
I ricercatori hanno notato che la loro scoperta ha implicazioni incoraggianti per le persone con malattie croniche - tra cui artrite e fibromialgia - e obesità.
Altre ricerche hanno scoperto che il modo migliore per evitare cambiamenti avversi del sistema immunitario e aiutare il corpo a riprendersi dopo un intenso esercizio fisico era consumare carboidrati durante o dopo.
Gli autori del documento suggeriscono che tra i 30 ei 60 grammi di carboidrati ogni ora durante l'attività fisica possono aiutare a mantenere la normale funzione immunitaria.
Altri fattori di risposta immunitaria
Oltre a una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico, gli scienziati hanno trovato prove di altri fattori che possono influenzare la risposta del sistema immunitario.
La privazione cronica del sonno può ridurre la risposta del sistema immunitario e la circolazione dei globuli bianchi, mentre un sonno adeguato a onde lente - o sonno profondo - rafforza la memoria del sistema immunitario dei patogeni che sono stati precedentemente incontrati.
Uscire alla luce del sole può giovare al sistema immunitario. I ricercatori hanno scoperto che la luce solare stimola le cellule T che combattono le infezioni che svolgono un ruolo chiave nell'immunità. In particolare, la luce blu che si trova nei raggi del sole ha fatto muovere i linfociti T più velocemente, il che può aiutarli a raggiungere un sito di infezione e rispondere più rapidamente.
Ridurre lo stress può anche aiutare a sostenere la normale funzione del sistema immunitario.
Uno studio ha scoperto che anticipare un evento felice o divertente aumenta i livelli di endorfine e altri ormoni che inducono uno stato di rilassamento. Lo stress cronico può sopprimere la risposta del sistema immunitario e la sua capacità di combattere le malattie; pertanto, ridurre lo stress può aiutare a prevenire infezioni e altri disturbi.
È stato riferito che cantare in coro per 1 ora riduce lo stress, migliora l'umore e aumenta i livelli di proteine immunitarie negli individui con cancro e nei loro caregiver. I risultati dello studio dimostrano che qualcosa di semplice come il canto può aiutare a ridurre la soppressione correlata allo stress del sistema immunitario.
La solitudine è stata anche individuata come un fattore di stress che può influenzare il sistema immunitario.
La ricerca ha indicato che gli individui che erano soli producevano livelli più elevati di proteine correlate all'infiammazione in risposta allo stress rispetto a quelli che sentivano di essere socialmente connessi.
Le proteine correlate all'infiammazione sono associate a condizioni come il diabete di tipo 2, la malattia coronarica, il morbo di Alzheimer e l'artrite.
Sebbene restino molte domande sulla funzione del sistema immunitario, è chiaro che seguire una dieta sana, fare esercizio fisico regolarmente, dormire adeguatamente e ridurre lo stress farà molto per garantire il mantenimento della tua immunità.
