Come posso addormentarmi facilmente?

Non riuscire ad addormentarsi può essere frustrante e avere conseguenze per il giorno successivo. Tuttavia, le persone possono imparare ad addormentarsi più velocemente usando alcuni suggerimenti e trucchi semplici e naturali.

Quando qualcuno ha difficoltà ad addormentarsi, una soluzione è prendere farmaci che inducono il sonno. Tuttavia, tali farmaci non sono una soluzione ideale a lungo termine.

Alcuni metodi naturali, come avere una routine costante per andare a dormire, evitare gli schermi prima di andare a dormire, leggere prima di andare a letto, fare esercizi leggeri durante il giorno e praticare alcune tecniche di consapevolezza, possono aiutare.

Cose diverse funzionano per persone diverse, quindi dedica del tempo a sperimentare per trovare ciò che funziona.

Questo articolo esamina 21 metodi naturali che le persone possono utilizzare per aiutarli ad addormentarsi rapidamente.

21 modi per addormentarsi naturalmente

Avere uno schema di sonno costante può aiutare una persona ad addormentarsi più rapidamente.

Molte persone che lottano con il sonno giacciono a letto chiedendosi come addormentarsi. Quando ciò accade, prova a utilizzare i suggerimenti di seguito. Alcuni sono cambiamenti dello stile di vita a lungo termine, mentre altri sono soluzioni a breve termine da provare al momento.

1. Creare uno schema di sonno coerente

Andare a letto in orari diversi ogni sera è un'abitudine comune a molte persone. Tuttavia, questi schemi di sonno irregolari potrebbero interferire con il sonno perché interrompono il ritmo circadiano del corpo.

Il ritmo circadiano è una selezione di cambiamenti comportamentali, fisici e mentali che seguono un ciclo di 24 ore. Una funzione primaria del ritmo circadiano è determinare se il corpo è pronto per dormire o meno.

Questo è fortemente influenzato da un orologio biologico che rilascia ormoni per indurre il sonno o la veglia. Andare a letto alla stessa ora ogni notte aiuta l'orologio biologico a prevedere quando indurre il sonno.

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2. Tenere le luci spente

I segnali come la luce influenzano anche il ritmo circadiano, che aiuta il cervello e il corpo a giudicare quando è notte. Tenere la stanza il più buia possibile quando si va a letto potrebbe aiutare a dormire.

3. Evita di fare un pisolino durante il giorno

Anche i sonnellini durante il giorno, in particolare quelli che durano più di 2 ore, possono disturbare il ritmo circadiano.

Uno studio ha rilevato che gli studenti universitari che dormivano almeno tre volte a settimana e quelli che dormivano per più di 2 ore ogni volta avevano una qualità del sonno inferiore rispetto ai loro coetanei che non lo facevano.

Dopo una cattiva notte di sonno, si è tentati di fare un lungo pisolino. Tuttavia, cerca di evitarlo, poiché può influire negativamente su un ciclo del sonno salutare.

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4. Fai un po 'di esercizio durante il giorno

L'esercizio fisico ha un impatto positivo sulla qualità del sonno.

Una revisione che ha esaminato 305 persone di età superiore ai 40 anni con difficoltà di sonno ha rilevato che i programmi di esercizi di intensità moderata o alta hanno portato a miglioramenti nella qualità del sonno. Lo studio ha anche scoperto che i partecipanti assumevano i farmaci per il sonno meno frequentemente mentre partecipavano a un programma di esercizi.

Al momento non è chiaro se l'attività fisica in diversi momenti della giornata abbia o meno un impatto sul sonno.

Quando intraprendi una routine di esercizi, può essere difficile sapere da dove iniziare. Scopri di più qui.

5. Evita di usare il cellulare

Attualmente, si discute molto se l'uso dei telefoni cellulari prima di coricarsi influisca o meno sul sonno.

Uno studio condotto su studenti universitari ha rilevato che coloro che hanno ottenuto un punteggio elevato su una scala di problemi di utilizzo del telefono, come il comportamento di dipendenza dai messaggi di testo, avevano una qualità del sonno inferiore. Tuttavia, non c'era differenza nella durata del sonno.

Gran parte della ricerca attuale riguarda studenti e giovani, quindi non è chiaro se questi risultati si estendano o meno ad altri gruppi di età. Gli studi tendono anche a concentrarsi sull'uso problematico del telefono. Le persone che non utilizzano il telefono in questo modo potrebbero non essere così suscettibili ai disturbi del sonno.

Sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore per comprendere fino a che punto l'uso del telefono può influire sul sonno.

Se sei curioso di saperne di più informazioni basate su prove sull'affascinante mondo del sonno, visita il nostro hub dedicato.

6. Leggere un libro

Leggere libri può essere rilassante e può aiutare a prevenire schemi di pensiero ansiosi che potrebbero interferire con il sonno di una persona. Tuttavia, è meglio evitare libri che potrebbero causare forti risposte emotive.

7. Evita la caffeina

La caffeina è uno stimolante. Stimola la veglia e può disturbare i modelli di sonno. Pertanto, è meglio evitare la caffeina per almeno 4 ore prima di andare a letto.

In alcune persone, il consumo di caffeina in qualsiasi momento della giornata potrebbe avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. Per queste persone, potrebbe essere meglio evitare del tutto la caffeina.

8. Prova la meditazione o la consapevolezza

La meditazione e la consapevolezza possono aiutare a ridurre l'ansia, che spesso disturba il sonno. L'uso di queste tecniche può aiutare a calmare una mente ansiosa, distraendo la persona dai pensieri occupati e permettendole di addormentarsi più facilmente.

Uno studio su anziani con difficoltà a dormire ha scoperto che la meditazione consapevole migliora la qualità del sonno, rispetto alle persone che non praticano la consapevolezza.

9. Prova a contare

Un metodo di vecchia data per indurre il sonno è contare alla rovescia lentamente da 100. Ci sono diverse idee sul perché questo può funzionare, inclusa la noia e distrarre l'individuo dai pensieri ansiosi.

10. Cambia le tue abitudini alimentari

Ciò che una persona mangia, in particolare la sera, può avere un impatto sul sonno. Ad esempio, consumare un pasto abbondante entro 1 ora dall'andare a letto può compromettere la capacità di dormire di una persona.

La digestione di un pasto può richiedere almeno 2-3 ore. Stare sdraiati durante questo periodo può causare disagio o nausea e rallentare il processo digestivo in alcune persone.

È meglio lasciare al corpo abbastanza tempo per digerire un pasto prima di coricarsi. Il tempo esatto che questo richiede varia da persona a persona.

11. Prendi la giusta temperatura della stanza

Essere troppo caldo o troppo freddo può avere un impatto significativo sulla capacità di dormire di una persona.

La temperatura alla quale le persone si sentono più a proprio agio varia, quindi è importante sperimentare temperature diverse.

Tuttavia, la National Sleep Foundation raccomanda una temperatura della camera da letto di 16-19 ° C (60–67 ° F) per favorire il sonno.

12. Prova l'aromaterapia

Le persone usano a lungo l'aromaterapia per indurre il rilassamento e il sonno.

L'olio di lavanda è una scelta popolare per aiutare con il sonno. Uno studio condotto su 31 giovani adulti ha rilevato che l'uso di olio di lavanda prima di andare a letto ha avuto un impatto positivo sulla qualità del sonno. I partecipanti hanno anche riferito di avere più energia dopo il risveglio.

Ulteriori informazioni sull'aromaterapia qui.

13. Trova una posizione comoda

Una posizione comoda per dormire è essenziale per dormire. Cambiare spesso posizione può essere fonte di distrazione, ma trovare il posto giusto può fare una grande differenza per l'inizio del sonno.

La maggior parte delle persone ritiene che dormire su un fianco sia la posizione migliore per dormire bene la notte. Scopri i vantaggi del sonno laterale qui.

14. Ascolta la musica

Anche se questo potrebbe non funzionare per tutti, alcune persone traggono beneficio dall'ascolto di musica rilassante prima di andare a letto.

La risposta di una persona alla musica dipenderà dalle sue preferenze personali. A volte, la musica può essere troppo stimolante e indurre ansia e insonnia.

15. Prova gli esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione sono una tecnica di rilassamento molto popolare. Praticare la respirazione profonda o eseguire schemi di respirazione specifici può aiutare le persone a liberarsi dallo stress e distogliere la mente dai pensieri ansiosi. Questo può essere uno strumento potente per prendere sonno.

Un'opzione comune è la respirazione 4-7-8. Ciò comporta inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8 secondi. Questo tipo di respirazione profonda e ritmica è rilassante e può favorire il sonno.

16. Fai un bagno o una doccia calda

Fare il bagno o la doccia può essere rilassante e aiutare a preparare il corpo al sonno. Può anche aiutare a migliorare la regolazione della temperatura prima di andare a letto.

Le docce calde e fredde hanno vantaggi diversi. Le docce calde possono aiutare a favorire il sonno. Scopri di più qui.

17. Evita di leggere e-book

Gli e-book sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni.

Hanno schermi retroilluminati, che li rendono ideali per la lettura prima di andare a letto in una stanza buia. Tuttavia, ciò potrebbe influire negativamente sul sonno.

Uno studio ha fornito ai giovani adulti un libro stampato e un e-book da leggere prima di andare a letto. I ricercatori hanno scoperto che durante l'utilizzo dell'e-book, i partecipanti impiegavano più tempo per addormentarsi.

Erano anche più vigili durante la sera e meno vigili al mattino rispetto a quando leggevano il libro stampato. Tali risultati suggeriscono che gli e-book potrebbero avere un impatto negativo sul sonno.

Tuttavia, lo studio ha coinvolto solo 12 partecipanti. I ricercatori hanno anche utilizzato un progetto di studio che significava che i partecipanti leggessero entrambi i tipi di libri. È difficile determinare se l'esposizione a entrambe le condizioni di lettura abbia influenzato o meno i risultati.

Esistono pochi studi affidabili in questo settore e sono necessarie ulteriori ricerche per trarre conclusioni definitive.

18. Prendi la melatonina

La melatonina è nota come "l'ormone del sonno". Il corpo lo produce per indurre sonnolenza e dormire in linea con l'orologio biologico. Le persone possono anche prenderlo come integratore per aumentare la possibilità di prendere sonno.

19. Usa un letto comodo

La National Sleep Foundation raccomanda che per ottenere una buona notte di sonno, le persone potrebbero voler dormire su un materasso e cuscini comodi e di supporto. Investire in un materasso comodo potrebbe avere un impatto positivo sulla qualità del sonno.

20. Evita gli ambienti rumorosi, se possibile

Il rumore può distrarre, prevenire l'inizio del sonno e abbassare la qualità del sonno.

Uno studio del 2016 ha rilevato che i partecipanti avevano un sonno significativamente peggiore in un ambiente ospedaliero che a casa. Gli autori dello studio hanno scoperto che ciò era dovuto principalmente all'aumento del livello di rumore nell'ospedale.

21. Evita il consumo eccessivo di alcol

Bere grandi quantità di alcol prima di coricarsi può avere un impatto negativo sul sonno. L'alcol è problematico perché può indurre sensazioni di irrequietezza e nausea, che possono ritardare l'inizio del sonno.

Sommario

Addormentarsi naturalmente è il modo migliore per garantire che la mente e il corpo abbiano il riposo di cui hanno bisogno.

Provare i metodi di cui sopra può aumentare la possibilità di addormentarsi senza la necessità di utilizzare alcun ausilio per il sonno.