Come rafforzare la parte bassa della schiena

Fare esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena può aiutare ad alleviare e prevenire il dolore lombare. Può anche rafforzare i muscoli del core, delle gambe e delle braccia.

Secondo i ricercatori, l'esercizio aumenta anche il flusso sanguigno nella zona lombare, il che può ridurre la rigidità e accelerare il processo di guarigione.

Di seguito, spieghiamo come eseguire 10 esercizi che rafforzano la parte bassa della schiena e possono aiutare le persone a gestire la lombalgia:

1. Ponti

I ponti lavorano il gluteo massimo di una persona, che è il grande muscolo dei glutei. Le persone attivano questo muscolo quando muovono i fianchi, in particolare quando si piegano in uno squat.

Il grande gluteo è uno dei muscoli più importanti del corpo e mantenerlo forte può aiutare a sostenere la parte bassa della schiena.

Per eseguire un bridge:

• Sdraiati a terra e piega le ginocchia, posizionando i piedi sul pavimento alla larghezza delle anche.
• Premi i piedi sul pavimento, tenendo le braccia lungo i fianchi.
• Sollevare i glutei da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
• Schiaccia i glutei con le spalle che rimangono sul pavimento.
• Abbassa i glutei a terra e riposa per alcuni secondi.
• Ripeti 15 volte e poi riposa per 1 minuto.
• Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

2. Stretching dal ginocchio al petto

Fare un allungamento dal ginocchio al petto può aiutare ad allungare la parte bassa della schiena, alleviando la tensione e il dolore.

Per eseguire l'allungamento dal ginocchio al petto:

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
• Piega le ginocchia, tenendo entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
• Usa entrambe le mani per tirare un ginocchio verso il petto.
• Tieni il ginocchio contro il petto per 5 secondi, tenendo gli addominali stretti e premendo la colonna vertebrale sul pavimento.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ripeti con la gamba opposta.
• Ripeti con ciascuna gamba 2-3 volte due volte al giorno.

3. Stretching rotazionale della parte bassa della schiena

L'allungamento rotazionale della parte bassa della schiena può aiutare ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e nel tronco. Inoltre lavora delicatamente i muscoli centrali per migliorare la stabilità.

Per eseguire l'allungamento rotazionale della parte bassa della schiena:

• Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Mantenendo le spalle saldamente sul pavimento, ruotare delicatamente entrambe le ginocchia piegate su un lato.
• Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ruota delicatamente le ginocchia piegate sul lato opposto, tieni premuto e poi torna alla posizione di partenza.
• Ripeti 2-3 volte su ciascun lato due volte al giorno.

4. Manovre di inserimento

La manovra di inserimento agisce sul trasverso dell'addome. Questo muscolo si trova sulla parte anteriore e laterale dell'addome, stabilizzando la colonna vertebrale e la regione lombare.

Per eseguire la manovra di inserimento:

• Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi piatti, tenendo le braccia lungo i fianchi.
• Respirate profondamente.
• Mentre espiri, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, stringendo i muscoli addominali e tenendo fermi i fianchi.
• Mantieni la posizione per 5 secondi.
• Ripeti 5 volte.

5. Inclinazioni pelviche

L'esercizio di inclinazione pelvica può rilasciare i muscoli della schiena tesi e mantenerli flessibili.

Per eseguire questo esercizio di flessibilità per la parte bassa della schiena:

• Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi piatti, tenendo le braccia lungo i fianchi.
• Inarca delicatamente la parte bassa della schiena e spingi in fuori lo stomaco.
• Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassati.
• Appiattisci la schiena e tira l'ombelico verso il pavimento.
• Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassati.
• Aumenta il numero di ripetizioni ogni giorno, fino a un massimo di 30.

6. Sollevamento della gamba laterale sdraiato

Gli ascensori laterali della gamba sdraiati lavorano i muscoli abduttori dell'anca. Questi muscoli supportano il bacino e possono aiutare a ridurre lo sforzo sulla schiena.

Mantenere forti questi muscoli è essenziale, poiché aiutano una persona a mantenere il proprio equilibrio e possono influire sulla mobilità.

Per eseguire i sollevamenti laterali della gamba sdraiati:

• Sdraiati su un lato con le gambe unite.
• Tieni la parte inferiore della gamba leggermente piegata.
• Disegna l'ombelico nella colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli centrali.
• Solleva la gamba superiore di circa 18 pollici, mantenendola dritta ed estesa.
• Mantieni la posizione per 2 secondi.
• Ripeti 10 volte.
• Girati sull'altro lato del corpo e ripeti, sollevando l'altra gamba.
• Esegui 3 serie su ciascun lato.

7. Il gatto si allunga

L'allungamento del gatto può aiutare ad allungare la schiena, renderla più forte e alleviare la tensione nei muscoli.

Per eseguire l'allungamento del gatto:

• Mettiti sulle mani e sulle ginocchia con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi.
• Inarca la schiena, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Rilassa lentamente i muscoli e lascia che l'addome si pieghi verso il pavimento.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ripeti 3-5 volte due volte al giorno.

8. Superman

Una persona ha bisogno di estensori della schiena forti per mantenere una buona postura. Questi muscoli corrono lungo entrambi i lati della colonna vertebrale.

Gli estensori deboli della schiena possono ridurre il supporto spinale e pelvico, ma fare un esercizio chiamato "Superman" può aiutare.

Per eseguire un Superman:

• Sdraiati a faccia in giù a terra e allunga entrambe le braccia davanti al corpo, tenendo le gambe distese e piatte a terra.
• Solleva sia le mani che i piedi, cercando di creare uno spazio di circa 15 cm tra loro e il pavimento.
• Prova a tirare l'ombelico, sollevandolo dal pavimento per coinvolgere i muscoli centrali.
• Tieni la testa dritta e guarda il pavimento per evitare lesioni al collo.
• Allunga le mani e i piedi il più possibile verso l'esterno.
• Mantieni la posizione per 2 secondi.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ripeti 10 volte.

9. Stretching rotatorio della parte bassa della schiena da seduti

L'allungamento rotazionale della parte bassa della schiena da seduto aiuta ad alleviare il dolore, allenando i muscoli centrali e rafforzando la parte bassa della schiena.

Per eseguire l'allungamento rotatorio della parte bassa della schiena da seduto:

• Siediti su uno sgabello o una sedia senza braccioli, tenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento.
• Ruota il centro verso destra, mantenendo i fianchi squadrati e la colonna vertebrale alta.
• Posizionare le mani dietro la testa o posizionare la mano sinistra sul ginocchio destro per sostenere l'allungamento.
• Mantieni la posizione per 10 secondi.
• Ripeti l'esercizio sul lato sinistro.
• Ripeti su ciascun lato 3-5 volte due volte al giorno.

10. Riccioli parziali

I forti muscoli addominali svolgono un ruolo significativo nel sostenere la colonna vertebrale e possono anche aiutare a mantenere i fianchi correttamente allineati.

Gli addominali deboli possono causare una scarsa forza del nucleo e una mancanza di stabilità, che possono causare dolore alla parte bassa della schiena. Ricci e ricci parziali aiutano a costruire un nucleo forte.

Per eseguire riccioli parziali:

• Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia, mantenendo i piedi piatti e divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Incrocia le mani sul petto.
• Respirate profondamente.
• Durante l'espirazione, coinvolgi i muscoli addominali tirando l'addome.
• Sollevare delicatamente la testa e le spalle di 2 pollici da terra mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale.
• Tenere premuto per 5 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti l'esercizio 10 volte.
• Esegui 3 serie.

Porta via

L'esecuzione di esercizi per lavorare i muscoli centrali può prevenire lesioni, aumentare la stabilità e migliorare la flessibilità. Le persone con dolore lombare dovrebbero anche prestare attenzione alla loro postura generale e al modo in cui trasportano oggetti pesanti per identificare i movimenti che potrebbero essere responsabili.

Chiunque soffra di lombalgia che è grave o che non va via con tratti delicati ed esercizio fisico dovrebbe fissare un appuntamento con un medico.

Se uno qualsiasi di questi esercizi per la schiena peggiora il dolore, è fondamentale smetterla immediatamente e consultare un medico.