Alimenti ricchi di ferro per vegetariani e vegani
Il ferro è un minerale essenziale per la salute. Sebbene la carne rossa e il pesce siano buone fonti di ferro, molti alimenti a base vegetale contengono anche abbondanza di questo minerale.
Numerose verdure, legumi e altri alimenti contengono una forma di ferro chiamata ferro non eme, che rappresenta la maggior parte dell'assunzione di ferro delle persone negli Stati Uniti. Il tipo di ferro nei prodotti animali è chiamato ferro eme.
Sebbene il corpo possa assorbirlo più facilmente, il ferro eme non è essenziale per la dieta umana.
Selezionando gli alimenti giusti, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana possono soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di ferro senza la necessità di assumere integratori.
In questo articolo elenchiamo i migliori cibi vegetariani ricchi di ferro. Forniamo anche alcuni suggerimenti per aiutare le persone a massimizzare il loro assorbimento di ferro da fonti non ematiche.
I seguenti sono alcuni dei migliori cibi ricchi di ferro per vegetariani e vegani:
Lenticchie
Le lenticchie sono ricche di ferro, proteine e fibre, il che le rende un'ottima aggiunta a una dieta salutare. Ogni tazza di lenticchie cotte contiene 6,59 milligrammi (mg) di ferro e 17,86 grammi (g) di proteine.
Le lenticchie contengono anche molti altri nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, magnesio, potassio e zinco.
La ricerca suggerisce che mangiare regolarmente le lenticchie riduce il rischio di diabete, obesità, cancro e malattie cardiache.
Le persone possono includere lenticchie marroni, rosse o verdi in zuppe, stufati, curry, insalate e altri pasti.
Fagioli cannellini
I fagioli cannellini, o fagioli bianchi, forniscono 5,2 mg di ferro per tazza.
Come con le lenticchie, il contenuto di proteine e fibre dei fagioli li rende un'opzione salutare. Contengono anche molti altri minerali essenziali e composti vegetali.
Diversi studi supportano il consumo di fagioli per ridurre il rischio di malattie cardiache e condizioni correlate.
Altri tipi di fagioli, compresi quelli di seguito, contengono anche elevate quantità di ferro per tazza:
- ceci o ceci: 4,74 mg
- piselli dagli occhi neri: 3,59 mg
- fagioli rossi: 3,59 mg
I fagioli sono un alimento molto versatile e funzionano bene come ingrediente in molti piatti, inclusi tacos, peperoncino, zuppe, insalate e salse di fagioli.
tofu
Il tofu è una cagliata di fagioli che i produttori producono coagulando il latte di soia. È popolare tra vegani e vegetariani in quanto contiene quantità significative di proteine, ferro e calcio. Una porzione da mezza tazza di tofu contiene 6,65 mg di ferro e circa 10 g di proteine.
Alcune ricerche suggeriscono che i prodotti a base di soia riducono il rischio di malattie cardiache, cancro al seno e cancro alla prostata. Tempeh e natto sono altri prodotti a base di soia che contengono ferro e possono fornire ulteriori benefici per la salute.
Il tofu è disponibile in diverse forme, comprese quelle sode, morbide e setose. Le persone possono grigliare o friggere il tofu compatto da utilizzare come sostituto della carne, aggiungere il tofu morbido alle casseruole e mescolare il tofu di seta con il cacao in polvere e un dolcificante per creare un delizioso dessert al cioccolato.
amaranto
Questo cereale antico è senza glutine e fornisce 5,17 mg di ferro per tazza cotta insieme a oltre 9 g di proteine.
Contiene anche molti altri nutrienti essenziali per la salute, tra cui fibre, manganese e magnesio.
Una revisione del 2012 della ricerca sul chicco di amaranto suggerisce che ha effetti antiossidanti e antitumorali, riduce i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, aumenta la funzione immunitaria e migliora l'ipertensione e l'anemia.
Altri cereali che forniscono molto ferro includono la quinoa e l'avena tagliata in acciaio.
Cereali fortificati
Molti tipi di cereali per la colazione, compresa l'avena, contengono ferro che i produttori aggiungono durante la lavorazione. I cereali fortificati sono una fonte vitale di questo minerale, fornendo circa la metà di tutto il ferro alimentare negli Stati Uniti.
Le persone dovrebbero cercare cereali per la colazione fortificati che contengano il 100 percento del valore giornaliero di ferro per porzione.
Sebbene questi cereali siano generalmente adatti ai vegetariani, i vegani dovrebbero controllare se il prodotto ha anche aggiunto vitamina D. Non tutte le fonti di vitamina D sono vegane.
Cioccolato fondente
Sebbene il cioccolato sia tradizionalmente un alimento da dessert, una porzione da 3 once di cioccolato fondente fornisce 7 mg di ferro.
Il cacao è anche una delle migliori fonti di antiossidanti flavonoidi, che possono fornire benefici al cuore, proteggere i nervi, aumentare l'immunità e migliorare la funzione cognitiva e l'umore.
Sebbene il cioccolato fondente sia un alimento ricco di ferro, è ricco di calorie, quindi le persone dovrebbero gustarlo come regalo occasionale.
Patate al forno
Le patate, soprattutto la loro buccia, sono una buona fonte di ferro. Una patata media nella sua buccia fornisce 2 mg di ferro.
Le patate sono un alimento base in molte culture e possono giovare alla salute in molti modi. Sono una fonte di carboidrati, fibre alimentari, amido resistente, vitamina C e potassio.
Per un pasto completo, le persone possono guarnire le patate al forno con ricotta, hummus, fagioli o lenticchie e servirle con verdure o insalata.
È meglio evitare di aggiungere molto burro, olio o formaggio alle patate poiché ciò aumenta il contenuto di grassi e calorie del pasto.
Spinaci
Gli spinaci sono a basso contenuto di calorie ma ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Una tazza di spinaci cotti fornisce 6,43 mg di ferro.
La maggior parte delle persone trova facile incorporare più spinaci nella propria dieta saltando o cuocendo a vapore la verdura e aggiungendola a zuppe e patatine fritte. Gli spinaci crudi possono anche essere un ingrediente di frullati e insalate.
Albicocche secche
Una tazza di metà di albicocca secca contiene 4,1 mg di ferro. La frutta secca è anche ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Fanno spuntini ideali in quanto sono facili da mangiare in viaggio.
Tuttavia, la frutta secca è anche ricca di zuccheri e calorie. Per evitare l'aumento di peso o gli effetti di troppo zucchero, le persone dovrebbero gustare le albicocche secche con moderazione.
Semi di canapa mondati
Una porzione da 3 cucchiai di semi di canapa mondati contiene 2,38 mg di ferro e oltre 9 grammi di proteine. Questi semi sono una delle poche fonti vegetali di grassi omega-3, essenziali per la salute del cuore e del cervello.
Uno studio del 2018 ha riportato che l'estratto di semi di canapa ha dimostrato effetti antiossidanti nei test di laboratorio. Questi benefici antiossidanti, uniti al contenuto di omega-3 dei semi, possono aiutare a proteggere dai problemi cardiaci e dalle malattie neurodegenerative.
Le persone possono cospargere i semi di canapa su farina d'avena, yogurt o dessert o mescolarli in frullati per uno spuntino ricco di ferro e proteine.
Melassa di cravatta nera
La melassa nera è un sottoprodotto della produzione di zucchero. A differenza dello zucchero, la melassa trattiene i nutrienti della canna da zucchero, che includono calcio, magnesio e vitamina B-6.
Questo sciroppo denso è anche una buona fonte di ferro, fornendo 3,6 mg per cucchiaio. Tuttavia, è meglio limitare l'assunzione di melassa nera per evitare di consumare troppo zucchero.
Le persone in genere usano la melassa di cacao nei prodotti da forno e nei dessert crudi, come glassa per le verdure o per addolcire la farina d'avena.
Di quanto ferro hai bisogno?
Il National Institutes of Health raccomanda che le donne di età superiore ai 50 anni e tutti gli uomini adulti assumano 8 mg di ferro al giorno.
Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero mirare a 18 mg al giorno, mentre le donne incinte richiedono 27 mg di ferro per la salute del feto.
Tuttavia, alcune fonti suggeriscono che vegetariani e vegani potrebbero aver bisogno fino a 1,8 volte queste quantità perché il corpo non assorbe il ferro non eme così facilmente come fa il ferro eme.
Un basso apporto o assorbimento di ferro può portare ad anemia da carenza di ferro. I sintomi possono includere:
- stanchezza
- debolezza
- pelle pallida
- palpitazioni
- mal di testa
- mani e piedi freddi
- una lingua dolorante
- unghie fragili
- scarso appetito
Chiunque soffra di questi sintomi dovrebbe consultare un medico.
Una persona può aumentare la quantità di ferro che il proprio corpo assorbe da fonti vegetali mangiando cibi ricchi di ferro insieme a una fonte di vitamina C.
Buone fonti di vitamina C includono:
- peperoni
- broccoli
- melone cantalupo
- cavolfiore
- agrumi
- kiwi
- verdure a foglia verde
- Mango
- papaia
- fragole
- patate dolci
- pomodori
Dovrebbero anche evitare cibi, bevande e integratori che riducono l'assorbimento del ferro fino a 2 ore prima e dopo i pasti ricchi di ferro. Questi includono:
- tè nero
- integratori di calcio
- caffè
- latticini
- uova
- tè alla menta piperita
- vino rosso
I farmaci antiacidi inibiscono anche l'assorbimento del ferro.
Sommario
I cibi vegetariani possono essere ottime fonti di ferro, soprattutto quando le persone li mangiano in combinazione con un alimento ricco di vitamina C.
Le persone che non mangiano carne possono assicurarsi di assumere abbastanza ferro consumando un'ampia varietà di alimenti vegetali ricchi di ferro.
Chiunque sia preoccupato di non assumere abbastanza ferro dalla propria dieta dovrebbe parlare con un medico o un dietologo.
