Il pane è salutare o dovrei evitarlo?
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Il pane è da migliaia di anni un alimento base in tutto il mondo. Le persone continuano a consumarlo per la sua praticità, portabilità, nutrizione e gusto.
Esistono molti tipi diversi di pane, che le persone preparano in modi diversi, utilizzando una varietà di ingredienti. Gli esempi includono pane integrale, pane zuccherato, pane di mais, pane lievitato e azzimo, focaccia, lievito naturale, pane con cereali germogliati, pane di soda e molti altri.
Alcuni tipi di pane sono più nutrienti di altri, ma come fanno le persone a fare una scelta salutare?
Questo articolo esamina alcuni aspetti del pane che possono rendere un tipo di pane più o meno salutare di un altro.
Carboidrati nel pane: buono o cattivo?
I carboidrati sono il nutriente principale del pane. I carboidrati forniscono carburante al corpo.
Frutta, verdura, fagioli e cereali minimamente lavorati contengono le fonti alimentari più salutari di carboidrati. Questi alimenti forniscono anche vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Le persone producono pane bianco confezionato e pretagliato da un carboidrato semplice altamente trasformato. È veloce e facile da digerire ma ha scarso valore nutritivo.
Gli alimenti a base di cereali altamente trasformati causano un picco di zucchero nel sangue subito dopo aver mangiato. Frequenti picchi di zucchero nel sangue possono eventualmente contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2.
Anche i carboidrati trasformati mancano di fibre. Di conseguenza, una persona non si sentirà piena dopo averli mangiati. Avranno bisogno di più cibo subito dopo, specialmente quando lo zucchero nel sangue scende.
Quando i produttori elaborano gli alimenti, spesso si verifica la perdita di sostanze nutritive. I produttori spesso aggiungono vitamine e minerali al pane bianco per sostituire questi nutrienti mancanti. Tuttavia, non possono sostituire la fibra, essenziale per la salute dell'apparato digerente e cardiovascolare.
Un'elevata assunzione di carboidrati semplici, come il pane bianco preconfezionato, può portare ad un aumento di peso e a un rischio maggiore di diabete, malattie cardiache e altre condizioni croniche legate allo stile di vita.
Cosa sono i cereali integrali?
I cereali integrali nel pane integrale hanno molti vantaggi. Possono migliorare la salute generale e aiutare a ridurre il rischio di obesità e varie altre complicazioni e malattie.
Il Whole Grains Council definisce gli alimenti integrali come segue:
“I cereali integrali o gli alimenti che ne derivano contengono tutte le parti essenziali e le sostanze nutritive presenti in natura del seme di grano intero nelle loro proporzioni originali. Se il grano è stato lavorato (ad esempio, spezzato, schiacciato, arrotolato, estruso o cotto), il prodotto alimentare dovrebbe fornire lo stesso ricco equilibrio di nutrienti che si trova nel seme di grano originale. Questa definizione significa che il 100% del chicco originale - tutta la crusca, il germe e l'endosperma - deve essere presente per qualificarsi come un cereale intero ".
L'American Heart Association (AHA) osserva che i cereali integrali sono una buona fonte di:
- Vitamine del gruppo B, compreso l'acido folico
- ferro, magnesio e selenio
- fibra alimentare
L'AHA consiglia di consumare almeno 25 grammi (g) di fibre al giorno per una persona che segue una dieta da 2.000 calorie al giorno. Almeno la metà dei cereali che una persona consuma dovrebbero essere cereali integrali.
La fibra può ridurre il rischio di:
- malattia cardiovascolare
- diabete di tipo 2
- ipertensione o pressione sanguigna alta
- cancro al colon
- obesità
I cereali integrali forniscono anche proteine.
Come sapere se sono cereali integrali
Quando si sceglie il pane acquistato in negozio, la parola "intero" dovrebbe essere la prima parola nell'elenco degli ingredienti.La parola "intero" assicura che tutte e tre le parti del chicco - la crusca, il germe e l'endosperma - siano presenti nel prodotto.
Le seguenti etichette non garantiscono un prodotto integrale:
- multicereali
- pane di grano
- farina biologica
- crusca
- germe di grano
- farina di frumento non sbiancata
- 100% grano
La lista degli ingredienti darà un'idea migliore di cosa contiene il prodotto.
Il pane integrale è disponibile nei negozi di alimentari e online.
Cos'è la farina raffinata?
Per fare il pane bianco o la farina bianca, i produttori lavorano il grano per rimuovere la crusca e il germe, lasciando solo l'endosperma.
I prodotti a base di farina raffinata hanno una consistenza più fine e leggera e di solito hanno una durata di conservazione più lunga.
Tuttavia, la lavorazione rimuove la maggior parte o tutta la fibra, le vitamine e i minerali. L'endosperma rimanente fornisce carboidrati veloci e facilmente digeribili ma poco altro.
Questo può portare a carenze nutrizionali, quindi i produttori ora producono farine "arricchite".
Aggiungono alcuni dei nutrienti mancanti alla farina bianca lavorata, utilizzando integratori, come l'acido folico e altre vitamine del gruppo B.
Tuttavia, le vitamine supplementari non sono buone quanto le vitamine che provengono naturalmente da fonti alimentari. Di solito, il corpo umano può assorbire ed elaborare meglio i nutrienti da fonti non lavorate.
Quando il pane non è salutare?
La farina altamente lavorata e gli additivi nel pane bianco confezionato possono renderlo malsano. Consumare troppo pane bianco può contribuire all'obesità, alle malattie cardiache e al diabete.
Tuttavia, l'acquisto di pane con la parola “intero” come primo ingrediente non garantisce ancora un prodotto salutare. È solo il primo passo.
Anche il pane integrale può contenere 20 o più ingredienti, inclusi conservanti e aggiunta di sale e zuccheri. Non tutti contribuiscono a una buona salute.
I conservanti possono aiutare il pane a rimanere fresco più a lungo, ma le persone possono conservare il pane fresco che contiene meno conservanti nel frigorifero o nel congelatore per mantenerlo fresco.
Molti tipi di pane contengono zuccheri aggiunti o sostituti dello zucchero. Le persone dovrebbero evitare quelli con sciroppo di mais o quelli che contengono ingredienti che terminano con "-ose" elencati all'inizio dell'elenco degli ingredienti perché questi sono tutti zuccheri. Gli esempi includono saccarosio, glucosio e fruttosio.
I produttori ordinano in genere un elenco degli ingredienti in base al peso degli ingredienti nel prodotto. Gli ingredienti che appaiono in cima alla lista saranno presenti in proporzioni relativamente elevate.
Buone scelte di pane
Il pane fatto con cereali germogliati è una buona opzione. Quando un grano viene germogliato, i suoi nutrienti diventano più facili da digerire e più disponibili per l'uso da parte del corpo. Può essere una migliore fonte di proteine, fibre, vitamina C, acido folico e altri nutrienti.
Il pane Ezekiel è un tipo di pane ricco di fibre fatto con solo cereali germogliati e senza farina. Le persone dovrebbero conservare il pane di grano germogliato nel frigorifero o nel congelatore.
Il pane Ezechiele è disponibile per l'acquisto online.
Scopri di più qui sul pane Ezekiel e altri alimenti che possono aiutare le persone con diabete.
È meglio evitare il glutine?
Alcune persone dovrebbero evitare il pane a causa di allergie o intolleranze.
Negli ultimi anni, la dieta priva di glutine è diventata popolare.
Una persona celiaca ha una grave reazione autoimmune al glutine che causa danni intestinali, quindi mangiare glutine può essere molto pericoloso.
Tuttavia, molte persone possono tollerare il glutine e non hanno bisogno di evitarlo.
Gli scienziati hanno dimostrato che evitare il glutine può indurre le persone a smettere di mangiare cibi che possono essere salutari per loro, come i cereali integrali.
Uno studio del 2017 ha rilevato che il consumo di glutine non aumenta il rischio di malattie cardiache, ma evitare i cereali integrali per eliminarli può aumentare il rischio.
Le persone che hanno bisogno di evitare il glutine possono trovare pane senza glutine in molti negozi di alimentari o acquistarlo online.
È una buona idea andare senza glutine se non hai la celiachia? Scopri di più qui.
Che ne dici di un'allergia al grano?
Alcune persone hanno una sensibilità o un'allergia al grano ma non al glutine.
Le persone che hanno un'allergia al grano non dovrebbero mangiare pane contenente farina di frumento, ma possono scegliere quelli a base di segale o altri tipi di farina.
Alcune persone non sono allergiche al grano, ma hanno un'intolleranza al grano.
Quando una persona con un'intolleranza al grano consuma grano, potrebbe sentirsi gonfio ea disagio. Mangiare pane di grano non è pericoloso per le persone intolleranti al grano, ma la scelta di pane di segale o altri tipi di pane può ridurre il disagio.
Se una persona allergica consuma un prodotto a cui è allergica, ciò può, in alcuni casi, portare a shock anafilattico. I sintomi includono eruzione cutanea, gonfiore e difficoltà respiratorie. Chiunque manifesti questi sintomi necessita di cure mediche immediate, poiché l'anafilassi può essere pericolosa per la vita.
Sai come riconoscere l'anafilassi e cosa fare se si verifica? Scoprilo qui.
Il pane mi aiuterà a perdere peso?
Consumare pane integrale con moderazione non dovrebbe causare aumento di peso, ma fornirà l'energia necessaria per il corpo.
Tuttavia, una persona che desidera gestire il proprio peso o perdere peso dovrebbe considerare i seguenti punti:
Assumere più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per l'energia porterà ad un aumento di peso.
Se il pane diventa un pasto o uno spuntino predefinito, può escludere cibi più salutari.
I panini di pane bianco che contengono carne lavorata, burro e maionese possono aggiungere molte calorie non necessarie aumentando l'assunzione di grassi e carboidrati.
Il pane integrale può essere un'opzione salutare per le persone che desiderano perdere peso, ma dipende da come includono il pane nella dieta.
Un'opzione salutare potrebbe essere:
- un panino fatto in casa che contiene pollo alla griglia e insalata
- un pezzo di pane integrale con una salutare zuppa di verdure fatta in casa
Posso mangiare il pane se ho il diabete? Scoprilo qui.
Sommario
Esistono molti tipi di pane e alcuni sono più salutari di altri.
Prova a fare il pane a casa. In questo modo saprai esattamente cosa stai mangiando. Alcune persone possono scegliere di investire in una macchina per il pane.
Nel complesso, il pane integrale è un prodotto salutare, purché una persona lo consumi con moderazione e non abbia un'allergia o un'intolleranza.
Le macchine per il pane sono disponibili per l'acquisto online.
