L'olio di krill è migliore dell'olio di pesce per gli omega-3?
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L'olio di krill e gli integratori di olio di pesce sono due fonti di acidi grassi omega-3 tra cui DHA ed EPA. Mentre l'olio di krill e di pesce fornisce benefici per la salute, la loro origine, prezzo e benefici possono differire.
L'olio di pesce proviene da pesce azzurro, come il tonno, le aringhe o le sardine. L'olio di krill proviene da un piccolo animale simile a un gambero chiamato krill.
L'olio di krill ha un caratteristico colore rosso, mentre gli integratori di olio di pesce sono tipicamente gialli o dorati. L'olio di krill è solitamente più costoso dell'olio di pesce.
Sebbene ogni tipo di integratore contenga acidi grassi omega-3, l'assunzione di ogni tipo di integratore presenta vari rischi e benefici. Continua a leggere per saperne di più.
Benefici dell'olio di krill e dell'olio di pesce
Sia l'olio di krill che l'olio di pesce contengono acidi grassi omega-3. Alcuni degli acidi grassi omega-3 più popolari e benefici sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).
Quando una persona consuma questi acidi grassi nel pesce, dimostrano effetti di supporto sulla salute generale del cuore e una riduzione dei rischi di infarto e malattia coronarica.
Tuttavia, mentre la ricerca ha dimostrato che mangiare pesce intero può avere benefici per la protezione del cuore, gli studi scientifici non hanno ancora dimostrato che l'assunzione di integratori di omega-3 offra gli stessi benefici del mangiare pesce.
Il National Institutes of Health (NIH) afferma che i vantaggi specifici dell'assunzione di integratori di omega-3 includono:
- Ridurre i livelli elevati di trigliceridi. Livelli elevati di trigliceridi sono collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
- Alleviare l'artrite reumatoide. L'evidenza suggerisce che gli integratori di omega-3 possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide.
- Alleviare i sintomi dell'occhio secco. Alcune persone usano integratori di omega-3 per aiutare a migliorare l'umidità degli occhi e ridurre i sintomi della malattia dell'occhio secco. Tuttavia, studi su larga scala hanno scoperto che l'assunzione di integratori di omega-3 non è migliore di un placebo per la secchezza oculare, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
I negozi di droga ei supermercati online vendono sia olio di pesce che integratori di olio di krill.
Cosa dice la ricerca?
Uno studio del 2011 ha confrontato gli effetti del pesce e dell'olio di krill, scoprendo che hanno portato a livelli ematici simili di EPA e DHA. Tuttavia, le persone hanno assunto 3 grammi (g) di olio di krill e solo 1,8 g di olio di pesce, il che potrebbe suggerire che una persona deve assumere quasi il doppio di olio di krill rispetto all'olio di pesce per ottenere gli stessi benefici.
Secondo gli autori dello studio, il 30-65% degli acidi grassi dell'olio di krill viene immagazzinato come fosfolipidi, mentre gli acidi grassi negli oli di pesce vengono invece immagazzinati principalmente come trigliceridi.
I ricercatori suggeriscono che il corpo possa utilizzare più facilmente gli acidi grassi immagazzinati come fosfolipidi. Tuttavia, nonostante questa possibilità, una persona potrebbe dover prendere più capsule di olio di krill rispetto all'olio di pesce per ottenere una quantità equivalente di omega-3.
Anche la quantità e la concentrazione di omega-3 nel krill e nell'olio di pesce variano a seconda del prodotto. Alcuni produttori di olio di krill affermano che gli omega-3 dell'olio di krill sono assorbiti meglio degli omega-3 dell'olio di pesce, quindi una concentrazione inferiore funziona altrettanto bene. Tuttavia, non ci sono prove attuali che questa affermazione sia vera.
Un altro studio su piccola scala pubblicato nel 2013 ha rilevato che dopo 4 settimane di assunzione di uno solo degli integratori, l'olio di krill ha portato a livelli più elevati di EPA e DHA nel sangue di una persona rispetto all'olio di pesce. Sebbene entrambi gli integratori abbiano aumentato i livelli di acidi grassi omega-3 salutari, hanno anche aumentato i livelli di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), che è il colesterolo "cattivo".
Tuttavia, gli studi non sono coerenti. Uno studio del 2015 non ha rilevato differenze nell'olio di krill e nell'olio di pesce nel sangue dopo 4 settimane di assunzione di integratori.
Mentre alcune ricerche suggeriscono che il corpo potrebbe assorbire meglio l'olio di krill, altri studi non trovano differenze tra pesce e olio di krill. Sono quindi necessarie ulteriori ricerche.
La ricerca di cui sopra esamina solo gli effetti dell'olio sui livelli ematici, che è solo un indicatore dei loro potenziali benefici. Nessuno studio ha confrontato questi prodotti per vedere se uno funziona meglio dell'altro per gli usi specifici a cui le persone sono interessate, come il bodybuilding o la promozione della salute del cuore.
Rischi di olio di krill e olio di pesce
L'assunzione di integratori di omega-3 sotto forma di olio di krill e olio di pesce non sembra avere effetti collaterali significativi.
Effetti collaterali minori possono includere:
- alito cattivo
- diarrea
- mal di testa
- bruciore di stomaco
- sudore dall'odore sgradevole
- mal di stomaco
Inoltre, gli integratori di omega-3, come l'olio di krill e l'olio di pesce, hanno il potenziale di interagire negativamente con i farmaci che fluidificano il sangue, come il warfarin (Coumadin).
Questo perché gli acidi grassi omega-3 hanno lievi effetti anticoagulanti o fluidificanti del sangue. Tuttavia, una persona deve solitamente assumere tra 3 e 6 g di olio di pesce al giorno affinché si verifichino queste interazioni avverse.
Raccomandazioni sul dosaggio
L'Office of Dietary Supplements (ODS) non consiglia alcun limite massimo stabilito per l'assunzione di integratori di omega-3. Tuttavia, l'assunzione di dosaggi superiori a 900 milligrammi (mg) di EPA e 600 mg di DHA al giorno può ridurre il sistema immunitario di una persona sopprimendo le risposte infiammatorie naturali.
Secondo l'ODS, l'assunzione giornaliera di acidi grassi omega-3 è di circa 1,6 g al giorno per gli uomini e 1,1 g al giorno per le donne.
L'ODS raccomanda inoltre di non superare i 2 g di EPA e DHA al giorno dagli integratori alimentari. Una persona dovrebbe leggere attentamente le etichette degli integratori per determinare la quantità di ciascuna sostanza contenuta in ciascuna capsula.
Porta via
Secondo l'ODS, circa il 7,8% degli adulti e l'1,1% dei bambini negli Stati Uniti assumono integratori di acidi grassi omega-3 sotto forma di olio di pesce, olio di krill o alternative prive di animali, come olio di alghe o olio di semi di lino. .
Le prove sono ancora inconcludenti sul fatto che l'olio di krill funzioni altrettanto bene o meglio dell'olio di pesce. Finora, la maggior parte della ricerca sui benefici degli acidi grassi omega-3 è stata effettuata utilizzando olio di pesce. Attualmente non sono disponibili molte ricerche sull'olio di krill.
L'assunzione di integratori di omega-3 può offrire benefici in termini di abbassamento dei livelli di trigliceridi e riduzione dei sintomi dell'artrite reumatoide. Tuttavia, le prove sono inconcludenti per quanto riguarda se possono ridurre le malattie cardiache o migliorare la salute cardiovascolare generale nella stessa misura del consumo di pesce intero.
Secondo il NIH, mangiare pesce azzurro, tra cui tonno e salmone, può offrire una maggiore varietà di nutrienti rispetto agli integratori e ha dimostrato miglioramenti nella salute del cuore.
A conti fatti, assumere olio di krill o integratori di olio di pesce può aiutare ad aumentare i livelli complessivi di acidi grassi omega-3 di una persona, anche se al momento non è chiaro se uno sia migliore dell'altro.
Q:
Quali sono i migliori integratori per la salute del cuore?
UN:
Ottenere le tue esigenze nutrizionali quotidiane da una dieta salutare è sempre l'opzione più salutare.
Una persona può assumere integratori oltre a scelte dietetiche sane e cibi ricchi di nutrienti. Non dovrebbero usare integratori in sostituzione di pasti nutrienti.
Le persone con malattie cardiache possono beneficiare di un integratore di acidi grassi omega-3 se la dieta da sola non è sufficiente. Come sempre, consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.
Katherine Marengo LDN, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
