Il burro di arachidi fa bene?
Il burro di arachidi è uno dei preferiti dagli adulti e dai bambini. Sebbene gustoso, molte persone si interrogano sui benefici per la salute del burro di arachidi.
Le arachidi e il burro di arachidi contengono sostanze nutritive che possono aumentare la salute del cuore di una persona e migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
A seconda di come le persone usano il burro di arachidi nella loro dieta, può aiutarli a perdere peso o a ingrassare durante l'allenamento con i pesi o il bodybuilding.
Tuttavia, il burro di arachidi è ricco di calorie e grassi, quindi le persone dovrebbero gustarlo con moderazione.
In questo articolo, esaminiamo i vantaggi del consumo di burro di arachidi e spieghiamo i rischi associati al consumo.
Benefici nutrizionali del burro di arachidi
Il burro di arachidi fornisce una buona quantità di proteine, insieme a vitamine e minerali essenziali, come magnesio, potassio e zinco.
In particolare, ogni porzione da 2 cucchiai (cucchiai) di burro di arachidi liscio fornisce i seguenti nutrienti, minerali e vitamine:
- Proteina. Il burro di arachidi contiene 7,02 grammi (g) di proteine per porzione da 2 cucchiai. Questo conta ai fini dell'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le donne di 46 ge di 56 g per gli uomini, che varia in base all'età e al livello di attività.
- Magnesio. Con 57 milligrammi (mg) di magnesio, ogni porzione aiuta a raggiungere la RDA di 400–420 mg negli uomini e 310–320 nelle donne. Il magnesio è essenziale per la salute, svolgendo un ruolo in oltre 300 processi chimici nel corpo.
- Fosforo. Ogni porzione contiene 107 mg di fosforo, che è circa il 15,3 percento della RDA di 700 mg per gli adulti. Il fosforo aiuta il corpo a costruire cellule e ossa sane e aiuta le cellule a produrre energia.
- Zinco. Una porzione di burro di arachidi fornisce 0,85 mg di zinco. Questo è il 7,7% dell'assunzione giornaliera raccomandata di 11 mg per gli uomini e il 10,6% della RDA di 8 mg per le donne. Lo zinco è necessario per l'immunità, la sintesi proteica e la formazione del DNA.
- Niacina. Il burro di arachidi contiene 4,21 mg di niacina per porzione, il che fornisce un utile contributo all'assunzione raccomandata di una persona da 14 a 16 mg. La niacina favorisce la digestione e la funzione nervosa e aiuta a produrre energia.
- Vitamina B-6. Con 0,17 g di vitamina B-6 per porzione, il burro di arachidi fornisce quasi il 14% della RDA di un adulto di 1,3 mg. La vitamina B-6 svolge un ruolo in oltre 100 reazioni enzimatiche nel corpo e può essere necessaria per la salute del cuore e del sistema immunitario.
Tuttavia, ci sono anche svantaggi nutrizionali se una persona mangia più della quantità raccomandata di burro di arachidi.
Il burro di arachidi è ricco di calorie, grassi saturi e sodio.
Ogni porzione contiene 3,05 g di grassi saturi, che rappresenta il 23,5% dell'assunzione giornaliera massima di grassi saturi raccomandata dall'American Heart Association per coloro che consumano 2.000 calorie al giorno. Le persone dovrebbero mirare a meno di 13 g di grassi saturi al giorno.
Contiene inoltre 152 mg di sodio, che è il 10,1% dell'assunzione giornaliera ideale superiore di sodio di un adulto di 1.500 mg.
Benefici per la salute del burro di arachidi
Mangiare burro di arachidi con moderazione e come parte di una dieta salutare può fornire i seguenti vantaggi:
1. Perdita di peso
Diversi studi suggeriscono che mangiare noccioline e altra frutta a guscio può aiutare le persone a mantenere il loro peso, o addirittura aiutare con la perdita di peso.
Ciò può essere dovuto al fatto che le arachidi migliorano la sazietà, che è la sensazione di pienezza, grazie al loro contenuto di proteine, grassi e fibre.
Uno studio del 2018 suggerisce che mangiare noci, comprese le arachidi, riduce il rischio di una persona di essere in sovrappeso o obesa. Questo studio ha confrontato i dati sulla dieta e sullo stile di vita di oltre 373.000 persone provenienti da 10 paesi europei in 5 anni.
Una ricerca precedente basata sui dati raccolti da oltre 51.000 donne ha suggerito che coloro che mangiavano noci due volte a settimana o più hanno sperimentato un aumento di peso leggermente inferiore in un periodo di 8 anni rispetto alle donne che mangiavano noci raramente.
2. Migliorare la salute del cuore
Il burro di arachidi contiene molti nutrienti che possono migliorare la salute del cuore, tra cui:
- acidi grassi monoinsaturi (MUFA)
- acidi grassi polinsaturi (PUFA)
- niacina
- magnesio
- vitamina E
La proporzione di grassi insaturi (PUFA e MUFA) a grassi saturi nella dieta gioca un ruolo particolarmente importante per la salute del cuore. Il burro di arachidi ha un rapporto simile all'olio d'oliva, noto anche come opzione salutare per il cuore.
Un'elevata assunzione di frutta a guscio può avere collegamenti con un ridotto rischio di mortalità per malattie cardiache o altre cause. I ricercatori raccomandano le arachidi in particolare come un modo conveniente per migliorare la salute del cuore per alcune persone.
La ricerca suggerisce anche che includere 46 g al giorno di arachidi o burro di arachidi in un programma dietetico dell'American Diabetes Association (ADA) per 6 mesi potrebbe giovare al cuore, migliorare i profili lipidici nel sangue e controllare il peso per le persone con diabete.
Tuttavia, poiché il burro di arachidi è ricco di calorie, è fondamentale che una persona ne limiti l'assunzione se non vuole aumentare di peso. Mangiare più della quantità raccomandata aumenterà anche l'assunzione di grassi e sodio, il che non giova al cuore.
3. Bodybuilding
Molti bodybuilder e appassionati di fitness includono il burro di arachidi nella loro dieta per vari motivi.
Sebbene la quantità di calorie varierà in base alla statura, al livello di attività e al tasso metabolico, il tipico apporto calorico giornaliero raccomandato varia da circa 1.600-2.400 calorie al giorno per le donne e fino a 3.000 calorie al giorno per gli uomini. Tuttavia, gli uomini adulti attivi dovrebbero consumare fino a 3.000 calorie al giorno, mentre le donne attive hanno bisogno di 2.400 calorie al giorno.
Grazie al suo alto contenuto calorico, il burro di arachidi è un modo semplice per aumentare l'apporto calorico e di grassi insaturi.
Il burro di noci è anche una fonte di proteine, essenziale per la costruzione e la riparazione dei muscoli. Sebbene il burro di arachidi non sia una proteina completa, il che significa che non contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno, conta per l'assunzione giornaliera di proteine di una persona.
Spalmare il burro di arachidi sul pane integrale rende un pasto proteico più completo, poiché il pane contiene l'aminoacido metionina, che manca al burro di arachidi.
4. Gestione dei livelli di zucchero nel sangue
Il burro di arachidi è un alimento a basso contenuto di carboidrati che contiene una buona quantità di grassi e proteine, oltre ad alcune fibre.
Queste caratteristiche fanno sì che il burro di arachidi, senza zuccheri aggiunti, non abbia un impatto significativo sui livelli di glucosio nel sangue. Ciò significa che può essere una buona opzione per chi soffre di diabete.
L'ADA raccomanda che le persone sostituiscano i grassi saturi con i grassi monoinsaturi nella loro dieta. Suggeriscono burro di arachidi, arachidi e olio di arachidi come buone fonti di grassi monoinsaturi.
Un piccolo studio del 2013 suggerisce che mangiare burro di arachidi o arachidi a colazione potrebbe aiutare le donne con obesità e un aumentato rischio di diabete di tipo 2 a gestire i loro livelli di glucosio nel sangue. Secondo il sondaggio, le donne che hanno aggiunto noci alla loro colazione avevano livelli di zucchero nel sangue più bassi e hanno riferito meno fame rispetto alle donne che hanno mangiato una colazione che conteneva la stessa quantità di carboidrati ma non noci.
Il burro di arachidi è una buona fonte di magnesio, un nutriente essenziale per le persone con diabete. Periodi continui di glicemia alta possono ridurre i livelli di magnesio nel corpo. Bassi livelli di magnesio sono collegati al prediabete e al diabete di tipo 2.
5. Ridurre il rischio di malattie del seno
Mangiare burro di arachidi, soprattutto fin dalla giovane età, può ridurre il rischio di malattia mammaria benigna (BBD), che aumenta il rischio di cancro al seno.
Uno studio sulla rivista Ricerca e trattamento del cancro al seno, riferisce che mangiare burro di arachidi e noci a qualsiasi età può ridurre il rischio di sviluppare BDD entro i 30 anni.
I ricercatori hanno esaminato i dati di oltre 9.000 studentesse in America. Altri tipi di legumi, come fagioli e soia, insieme a grassi vegetali e altra frutta a guscio, possono anche offrire protezione dal BBD.
Anche quelli con una storia familiare di cancro al seno avevano un rischio significativamente inferiore se mangiavano burro di arachidi e questi altri alimenti.
Profilo nutrizionale
La tabella seguente fornisce un profilo nutrizionale dettagliato di 2 cucchiai di burro di arachidi liscio:
Allergie alle arachidi
Le arachidi e altre noci sono allergeni comuni, con un'allergia alle arachidi o alle noci che colpisce oltre 3 milioni di americani, secondo il National Institutes of Health (NIH). Quelli con una nota allergia alle arachidi dovrebbero evitare il burro di arachidi e gli alimenti che contengono le noci.
Il NIH nota anche che solo il 20 percento di quelli con un'allergia finirà per superare l'allergia e smettere di avere reazioni alle noci.
Quale burro di arachidi è il migliore?
Quando selezioni un prodotto a base di burro di arachidi, cercane uno che contenga solo arachidi e pochi o nessun altro ingrediente.
Alcune marche di burro di arachidi contengono altri ingredienti, come zucchero, sale e oli aggiunti. Evitali ove possibile. Prova invece ad aggiungere un po 'di miele ai piatti di burro di arachidi come dolcificante.
È normale che il burro di arachidi puro si separi in forma solida e liquida. Mescola bene il contenuto e la consistenza tornerà alla normalità.
Per evitare che il burro di arachidi si spenga, conservalo in frigorifero.
Come aggiungere il burro di arachidi alla tua dieta
Mangiare più burro di arachidi è facile. A volte può essere troppo facile, quindi assicurati di essere consapevole del tuo consumo per evitare di mangiare più calorie di quelle di cui potresti aver bisogno in un giorno. Ricorda che 2 cucchiai di burro di arachidi sono quasi 200 calorie.
Le persone possono includere il burro di arachidi nella loro dieta:
- Preparare un classico panino con burro di arachidi e gelatina, usando frutta intera, gelatina a basso contenuto di zucchero e pane integrale.
- Spalmare il burro di arachidi sulle torte di riso e guarnire con fette di banana.
- Preparare un condimento thailandese di arachidi per insalate, usando succo di lime, aceto di riso, salsa di soia e miele.
- Aggiungere un cucchiaio di burro di noci ai frullati per renderli più ripieni.
- Immergere fette di mela e pera nel burro di arachidi per uno spuntino facile.
- Mescolare il burro di arachidi negli yogurt o nella farina d'avena calda.
Sommario
Il burro di arachidi può essere un'opzione salutare quando le persone lo apprezzano come parte di una dieta equilibrata. È ricco di diversi nutrienti, tra cui proteine e magnesio, che possono aiutare a proteggere il cuore e gestire la glicemia e il peso corporeo.
Tuttavia, mangiare troppo burro di arachidi può aumentare l'assunzione giornaliera di una persona di grassi saturi, sodio e calorie.
Coloro che hanno un'allergia alle arachidi dovrebbero evitare il burro di arachidi in quanto potrebbe scatenare una reazione potenzialmente mortale.
