La nostra guida alla dieta mediterranea
Molti medici e dietologi raccomandano una dieta mediterranea per prevenire le malattie e mantenere le persone in salute più a lungo.
La dieta mediterranea enfatizza frutta, verdura e cereali integrali e include meno latticini e carne rispetto a una tipica dieta occidentale.
In questo articolo, spieghiamo cos'è la dieta mediterranea e forniamo un programma alimentare di 7 giorni da seguire.
Cos'è una dieta mediterranea?
In sostanza, seguire una dieta mediterranea significa mangiare nel modo in cui mangiavano tradizionalmente le persone nella regione mediterranea.
Una dieta tradizionale della regione mediterranea comprende una porzione generosa di prodotti freschi, cereali integrali e legumi, oltre ad alcuni grassi e pesce salutari.
Le linee guida generali della dieta raccomandano alle persone di mangiare:
- un'ampia varietà di verdure, frutta e cereali integrali
- grassi salutari, come noci, semi e olio d'oliva
- quantità moderate di latticini e pesce
- pochissima carne bianca e carne rossa
- poche uova
- vino rosso con moderazione
L'American Heart Association osserva che la dieta mediterranea media contiene un'alta percentuale di calorie dai grassi.
Sebbene più della metà delle calorie dei grassi provenga da grassi monoinsaturi, come l'olio d'oliva, la dieta potrebbe non essere adatta alle persone che hanno bisogno di limitare l'assunzione di grassi.
Costruire un piano alimentare
La dieta mediterranea si concentra maggiormente sugli alimenti vegetali rispetto a molte altre diete. Non è raro che verdure, cereali integrali e legumi costituiscano tutto o la maggior parte di un pasto.
Le persone che seguono la dieta in genere cucinano questi alimenti utilizzando grassi salutari, come l'olio d'oliva, e aggiungono molte spezie saporite.
I pasti possono includere piccole porzioni di pesce, carne o uova.
Acqua e acqua frizzante sono bevande comuni, così come quantità moderate di vino rosso.
Le persone che seguono una dieta mediterranea evitano i seguenti alimenti:
- cereali raffinati, come pane bianco, pasta bianca e pasta per pizza contenente farina bianca
- oli raffinati, che includono olio di canola e olio di soia
- cibi con zuccheri aggiunti, come pasticcini, bibite e caramelle
- salumi, hot dog e altre carni lavorate
- alimenti trasformati o confezionati
Piano alimentare di 7 giorni
Ecco un esempio di un programma dietetico di dieta mediterranea di 7 giorni:
Giorno 1
Colazione
- un uovo saltato in padella
- pane tostato integrale
- pomodori grigliati
Per calorie aggiuntive, aggiungi un altro uovo o un po 'di avocado a fette al pane tostato.
Pranzo
- 2 tazze di insalata mista con pomodorini e olive sopra e un condimento di olio d'oliva e aceto
- pane pita integrale
- 2 once (oz) di hummus
Cena
- pizza integrale con salsa di pomodoro, verdure grigliate e formaggio magro come condimento
Per aggiungere calorie, aggiungi alla pizza un po 'di pollo, prosciutto, tonno o pinoli sminuzzati.
Giorno 2
Colazione
- 1 tazza di yogurt greco
- mezza tazza di frutta, come mirtilli, lamponi o nettarine tritate
Per calorie aggiuntive, aggiungi 1–2 oz di mandorle o noci.
Pranzo
- panino integrale con verdure grigliate, come melanzane, zucchine, peperone e cipolla
Per aumentare il contenuto calorico, spalmare hummus o avocado sul pane prima di aggiungere i ripieni.
Cena
- una porzione di baccalà al forno o salmone con aglio e pepe nero per insaporire
- una patata arrosto con olio d'oliva ed erba cipollina
3 ° giorno
Colazione
- 1 tazza di avena integrale con cannella, datteri e miele
- guarnire con frutta a basso contenuto di zucchero, come i lamponi
- 1 oz di mandorle tritate (facoltativo)
Pranzo
- fagioli bianchi bolliti con spezie, come alloro, aglio e cumino
- 1 tazza di rucola condita con olio d'oliva e guarnizioni di pomodoro, cetriolo e formaggio feta
Cena
- mezzo bicchiere di pasta integrale con salsa di pomodoro, olio d'oliva e verdure grigliate
- 1 cucchiaio di parmigiano
4 ° giorno
Colazione
- due uova strapazzate con peperoni, cipolle e pomodori
- guarnire con 1 oz di queso fresco o un quarto di avocado
Pranzo
- acciughe arrostite in olio d'oliva su pane tostato integrale con una spolverata di succo di limone
- un'insalata tiepida composta da 2 tazze di cavolo nero al vapore e pomodori
Cena
- 2 tazze di spinaci al vapore con una spolverata di succo di limone ed erbe aromatiche
- un carciofo bollito con olio d'oliva, aglio in polvere e sale
Aggiungi un altro carciofo per un pasto abbondante e abbondante.
5 ° giorno
Colazione
- 1 tazza di yogurt greco con cannella e miele sopra
- unire una mela tritata e le mandorle sminuzzate
Pranzo
- 1 tazza di quinoa con peperoni, pomodori secchi e olive
- ceci arrostiti con origano e timo
- guarnire con formaggio feta sbriciolato o avocado (facoltativo)
Cena
- 2 tazze di cavolo nero al vapore con pomodoro, cetriolo, olive, succo di limone e parmigiano
- una porzione di sarde alla griglia con uno spicchio di limone
6 ° giorno
Colazione
- due fette di pane tostato integrale con formaggio a pasta molle, come ricotta, queso fresco o formaggio di capra
- aggiungere mirtilli o fichi tritati per dolcezza
Pranzo
- 2 tazze di verdure miste con pomodoro e cetriolo
- una piccola porzione di pollo arrosto con una spolverata di olio d'oliva e succo di limone
Cena
- verdure al forno, come:
- carciofo
- carota
- zucchine
- melanzana
- patata dolce
- pomodoro
- conditeli con olio d'oliva ed erbe aromatiche prima di arrostirli
- 1 tazza di cuscus integrale
7 ° giorno
Colazione
- avena integrale con cannella, datteri e sciroppo d'acero
- guarnire con frutta a basso contenuto di zucchero, come lamponi o more
Pranzo
- zucchine stufate, zucca gialla, cipolla e patate in salsa di pomodoro e erbe
Cena
- 2 tazze di verdure, come rucola o spinaci, con pomodoro, olive e olio d'oliva
- una piccola porzione di pesce bianco
- stufato di verdure avanzato dal pranzo
Spuntini
Ci sono molte opzioni di snack disponibili come parte della dieta mediterranea.
Gli snack adatti includono:
- una piccola porzione di noci
- frutti interi, come arance, prugne e uva
- frutta secca, comprese albicocche e fichi
- una piccola porzione di yogurt
- hummus con sedano, carote o altre verdure
- avocado su pane tostato integrale
Benefici alla salute
La dieta mediterranea riceve molta attenzione dalla comunità medica perché molti studi ne verificano i benefici.
I benefici di una dieta mediterranea includono:
Abbassare il rischio di malattie cardiovascolari
L'evidenza suggerisce che una dieta mediterranea può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio che è stato presentato in Il New England Journal of Medicine ha confrontato due diete mediterranee con una dieta di controllo per quasi 5 anni.
La ricerca ha suggerito che la dieta riduce il rischio di problemi cardiovascolari, inclusi ictus, infarto e morte, di circa il 30% rispetto al gruppo di controllo.
Sono necessari ulteriori studi per determinare se i fattori dello stile di vita, come una maggiore attività fisica e sistemi di supporto sociale estesi, siano in parte responsabili della minore incidenza di malattie cardiache nei paesi del Mediterraneo rispetto agli Stati Uniti.
Migliorare la qualità del sonno
In uno studio del 2018, i ricercatori hanno esplorato in che modo la dieta mediterranea influisce sul sonno.
La loro ricerca ha suggerito che l'adesione a una dieta mediterranea può migliorare la qualità del sonno negli anziani. La dieta non sembra influenzare la qualità del sonno nei giovani.
Perdita di peso
La dieta mediterranea può anche essere utile per le persone che stanno cercando di perdere peso.
Gli autori di una revisione del 2016 hanno notato che le persone in sovrappeso o obese hanno perso più peso con la dieta mediterranea che con una dieta a basso contenuto di grassi. Il gruppo della dieta mediterranea ha ottenuto risultati simili a quelli dei partecipanti ad altre diete dimagranti standard.
Sommario
Seguire una dieta mediterranea implica apportare cambiamenti dietetici sostenibili a lungo termine.
In generale, una persona dovrebbe mirare a una dieta ricca di cibi naturali, comprese molte verdure, cereali integrali e grassi salutari.
Chiunque ritenga che la dieta non sia soddisfacente dovrebbe parlare con un dietista. Possono consigliare cibi aggiuntivi o alternativi per aumentare la sazietà.
