Ricette per una dieta priva di colesterolo
Alcuni piani alimentari sono a basso contenuto di colesterolo, comprese le diete vegane, mediterranee e TLC. Queste diete possono fornire importanti benefici per la salute e hanno temi e composti comuni che le rendono utili per ridurre i livelli di colesterolo.
Il corpo produce il colesterolo e ne ha bisogno per molti processi essenziali, come la sintesi degli ormoni. Ogni cellula del corpo ha bisogno del colesterolo per funzionare. Il fegato produce la maggior parte del colesterolo di cui una persona ha bisogno.
Il colesterolo è presente anche in alcuni alimenti, compresi i prodotti di origine animale come carne, formaggio e uova.
Esistono due tipi principali di colesterolo che circolano nel sangue:
- lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo cattivo
- lipoproteine ad alta densità (HDL) o colesterolo buono
In questo articolo, esaminiamo l'idea di una dieta priva di colesterolo e se sia efficace. Spieghiamo anche i benefici della dieta mediterranea e di altre diete per la gestione del colesterolo.
Una dieta priva di colesterolo è salutare?
Una dieta completamente priva di colesterolo non è un'opzione salutare. Tuttavia, una dieta a basso contenuto di colesterolo o che riduce il colesterolo può essere parte di un piano efficace per gestire il colesterolo nel sangue in coloro che hanno livelli elevati.
I livelli di colesterolo dipendono anche dalla genetica, dal peso corporeo, dalla qualità della dieta e dai livelli di esercizio. L'apporto dietetico di colesterolo di una persona è solo una considerazione.
Secondo le linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, la quantità ideale di colesterolo LDL nel sangue è inferiore a 100 milligrammi per decilitro (mg / dL).
Tuttavia, l'American Heart Association (AHA) attualmente indica che il rischio cardiovascolare totale è più importante dei punteggi dei test del colesterolo di una persona.
Se il livello di LDL di una persona è superiore a questo, potrebbe voler prendere in considerazione la possibilità di provare cambiamenti nello stile di vita come una dieta per abbassare il colesterolo. Ciò è particolarmente vero se una persona è ad alto rischio di malattie cardiache a causa di altre cause, come obesità, diabete, fattori genetici o stile di vita.
Il corpo ha bisogno di colesterolo per il pieno funzionamento, quindi è fondamentale consumare un po 'di colesterolo nella dieta.
Per le persone interessate ad abbassare il colesterolo attraverso la dieta, dovrebbero considerare di ridurre i grassi saturi, i grassi trans e gli zuccheri aggiunti e aumentare la quantità di fibre e cibi integrali e nutrienti.
Temi comuni
Alcune diete affermano di abbassare i livelli di LDL. I piani nutrizionali che funzionano meglio condividono elementi simili, come ad esempio:
- ridurre l'assunzione di grassi saturi
- tagliare i grassi trans
- evitando zuccheri aggiunti
- aumentare la fibra alimentare
Gli alimenti nella dieta di una persona possono aiutarli a ridurre i livelli di LDL e aumentare il colesterolo HDL protettivo per il cuore. Indipendentemente dalla dieta specifica, le persone che cercano di ridurre i livelli di colesterolo dovrebbero prendere in considerazione l'aggiunta dei seguenti nutrienti:
- Grassi insaturi: secondo l'AHA, i grassi insaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
- Fibre solubili: la National Lipid Association suggerisce che l'aggiunta di 5-10 grammi (g) di fibra solubile da piante e cereali integrali alla dieta al giorno può abbassare le letture del colesterolo totale e LDL di 5-11 punti o più.
- Stanoli e steroli: si tratta di sostanze chimiche simili al colesterolo che si trovano nelle piante. Una revisione degli studi del 2018 ha rilevato che il consumo di 1,5-3 g di questi composti al giorno può ridurre le concentrazioni di colesterolo LDL del 7,5-12%.
Le diete popolari che molte persone usano per ridurre i livelli di colesterolo includono:
- vegano
- mediterraneo
- La dieta Therapeutical Lifestyle Changes (TLC), un'iniziativa del National Institutes of Health (NIH)
Dieta vegana
Una dieta vegana prevede l'eliminazione di tutti i cibi di origine animale. Una dieta vegana vieta il consumo di prodotti animali, come:
- pesce
- carne
- pollame
- uova
- latticini
- miele, per alcuni che seguono una dieta vegana
Una dieta vegana riduce significativamente l'assunzione di grassi saturi. Poiché i grassi saturi possono essere un fattore che contribuisce a livelli più elevati di colesterolo LDL, una persona che segue una dieta vegana riduce il rischio di colesterolo alto.
Una persona interessata a seguire una dieta vegana dovrebbe seguire i consigli di un dietologo rispettabile o di un operatore sanitario esperto. Non mangiare carne o prodotti animali non garantisce che una persona farà scelte alimentari salutari poiché molti cibi vegani contengono molte calorie e poca nutrizione.
Coloro che scelgono di seguire una dieta vegana devono prestare particolare attenzione ai nutrienti specifici che le fonti alimentari di origine vegetale tipicamente mancano, tra cui:
- vitamina B12
- acidi grassi omega-3
- zinco
- ferro
- calcio
- vitamina D
- iodio
Le persone dovrebbero aggiungere questi nutrienti alle diete vegane attraverso l'integrazione o il consumo di cibi fortificati.
Uno studio del 2016 ha rilevato che le persone che seguono una dieta vegana possono essere a rischio di sviluppare carenze di B12, calcio, ferro, vitamina D, proteine e grassi omega-3.
Per le persone interessate a una dieta vegana, il Vegetarian Resource Group offre anche una varietà di idee per pasti vegani sul proprio sito Web, oltre a un elenco di ristoranti vegani e vegetariani.
Maggiori informazioni sulla dieta vegana.
dieta mediterranea
Alcune persone potrebbero trovare difficile rinunciare a cibi di origine animale, quindi seguire una dieta mediterranea potrebbe essere un'opzione migliore per ridurre il colesterolo. Mentre il modello alimentare mediterraneo è povero di carne rossa, le persone che seguono la dieta mediterranea possono mangiare quantità da basse a moderate di latticini, pollame e pesce.
L'AHA spiega che sebbene esistano molte versioni diverse della dieta mediterranea, ognuna si basa sugli stessi nutrienti di base:
olio d'oliva, al posto dei grassi saturi
un alto volume di frutta e verdura
amidi ricchi di fibre, come patate, fagioli, pane e cereali integrali
- Noci e semi
- pesce e pollame
- consumare uova fino a quattro volte a settimana
- bere piccole o moderate quantità di vino
La dieta mediterranea è ricca di fibre e grassi salutari e decenni di ricerca scientifica hanno dimostrato che questo modello alimentare è efficace nel promuovere la perdita di peso e migliorare la salute del cuore.
Qui, scopri di più sulla dieta mediterranea.
La dieta TLC
Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) ha creato la dieta TLC.
Il piano alimentare TLC combina aggiustamenti dietetici con cambiamenti nello stile di vita per ridurre il rischio di malattie cardiache di una persona. Ha meno restrizioni rispetto a una dieta vegana ma segue una struttura molto più rigorosa e scientifica.
Secondo il manuale TLC, una persona dovrebbe consumare ogni giorno quanto segue:
- meno del 7% delle calorie dai grassi saturi
- 25–35% per cento delle calorie giornaliere dal grasso totale
- meno di 200 milligrammi (mg) di colesterolo
- un numero basso ma sano di calorie, che un medico può aiutare a pianificare una persona
- 2 g al giorno facoltativi di stanoli o steroli vegetali
- un opzionale da 10 a 25 g al giorno di fibra solubile
Sebbene una persona possa seguire il piano originale, creato dall'NHLBI nel 2005, da allora non ci sono stati aggiornamenti. Le raccomandazioni per ridurre l'assunzione di grassi saturi, abbassare l'apporto calorico e aumentare l'attività fisica sono ancora simili agli standard attuali.
Il manuale TLC offre ricette, piani di menu e suggerimenti per migliorare il gusto delle verdure più gustose. L'AHA fornisce anche una raccolta online di ricette salutari per il cuore compatibili con la dieta TLC.
Quando vedere un dottore
Prima di apportare modifiche alla dieta o allo stile di vita, una persona dovrebbe consultare il proprio medico o dietista.
Sebbene tagliare le carni rosse e lavorate, ridurre le calorie e aumentare l'attività fisica siano generalmente considerate scelte salutari, le circostanze di un individuo possono rendere la transizione più complicata.
Porta via
Una dieta per abbassare il colesterolo dovrebbe far parte del piano di una persona per mantenere il cuore sano.
Oltre a mantenere un peso corporeo sano e un regolare esercizio fisico, i programmi dietetici incentrati su fibre, frutta, verdura e proteine magre possono aiutare una persona a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache o ictus.
Q:
Una dieta contenente tutti i grassi e le proteine, come una dieta cheto, fa bene anche ai livelli di colesterolo?
UN:
Questa risposta è complicata, così come i motivi per cui qualcuno potrebbe avere livelli di colesterolo alto. Sebbene il colesterolo alimentare abbia scarso impatto sui livelli di lipidi nel sangue della maggior parte delle persone, alcune persone sono altamente sensibili al colesterolo alimentare.
Gli individui che sono sensibili al colesterolo alimentare - il che significa che i loro livelli di colesterolo nel sangue aumentano in modo significativo dopo aver mangiato cibi ricchi di colesterolo - sono noti come iper-responder del colesterolo o non compensatori.
Per le persone sensibili al colesterolo alimentare, è probabile che una dieta molto ricca di grassi come la dieta chetogenica aumenti ulteriormente i livelli di colesterolo. Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi possono migliorare efficacemente i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Ad esempio, una revisione del 2019 di otto studi di controllo randomizzati ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi erano più efficaci nel migliorare i livelli di lipidi nel sangue rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Tieni presente che la relazione tra livelli di colesterolo, colesterolo alimentare, malattie cardiache e salute generale è complicata e continua.
Il modo migliore per assicurarti di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e il tuo cuore sano è seguire una dieta ricca di cibi integrali e nutrienti, in particolare cibi ricchi di fibre, come frutta e verdura.
Jillian Kubala, MS, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
