I 7 migliori integratori per le diete cheto

La dieta chetogenica è una dieta popolare per la perdita di peso e la salute generale. Alcuni integratori possono migliorare l'efficacia della dieta, mentre altri prevengono le carenze nutritive o alleviano gli effetti collaterali.

La dieta chetogenica, che le persone chiamano comunemente dieta cheto, si concentra su cibi ricchi di grassi e include pochi o nessun carboidrato. Questo approccio può avere diversi benefici per la salute. Alcune prove suggeriscono che per alcune persone potrebbe essere un programma di perdita di peso più efficace a lungo termine rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.

Se una persona mangia una varietà di cibi integrali salutari con la dieta cheto, potrebbe scoprire di avere pochissime, se non nessuna, carenza nutrizionale.

Tuttavia, alcuni integratori possono aiutare con il disagio che può verificarsi quando il corpo di una persona si adatta a una dieta cheto. Possono anche aiutare una persona a ottenere la giusta quantità di grassi nella propria dieta.

In questo articolo, esaminiamo sette integratori che possono essere utili per le persone che seguono una dieta cheto.

Perché assumere integratori con una dieta cheto?

Una persona che segue una dieta cheto può utilizzare integratori per colmare eventuali lacune nutrizionali.

Alcuni integratori, come l'olio di trigliceridi a catena media (MCT) e gli acidi grassi omega-3, possono aumentare l'efficacia della dieta cheto e aiutare le persone a raggiungere il rapporto desiderato di grassi nella loro dieta.

Poiché la dieta cheto limita o elimina molti cibi diversi, le persone che seguono questa dieta possono anche utilizzare integratori per colmare eventuali lacune nutrizionali. Il magnesio, gli elettroliti e le fibre possono essere particolarmente importanti.

Adattarsi a una restrizione estrema dei carboidrati può causare effetti collaterali spiacevoli perché il corpo impiega tempo per abituarsi a produrre chetoni e utilizzare questa nuova fonte di energia.

Il corpo di solito brucia i carboidrati per produrre energia, ma quando una persona mangia pochi o nessun carboidrato con la dieta cheto, il corpo deve ottenere la sua energia da altre fonti. Quindi, il corpo brucia i grassi e li trasforma in chetoni, che possono quindi utilizzare per produrre energia. Questo processo è chiamato chetosi.

Le persone spesso si riferiscono agli effetti collaterali della dieta come "influenza cheto". Coloro che iniziano questa dieta possono sperimentare:

• mal di testa
• fatica
• problemi a dormire
• problemi di concentrazione
• stipsi
• nausea
• vertigini
• crampi o dolori allo stomaco

Alcuni integratori, come elettroliti, enzimi digestivi e L-teanina, possono aiutare a ridurre al minimo questi sintomi.

I seguenti integratori possono essere utili per le persone che seguono una dieta cheto:

1. Olio di trigliceridi a catena media

L'olio di trigliceridi a catena media, o olio MCT, è un tipo di acido grasso presente nell'olio di cocco. Il fegato metabolizza questi grassi, trasformandoli in una fonte di carburante.

Uno studio del 2018 ha rilevato un "chiaro effetto chetogenico" quando le persone assumevano MCT supplementari. Gli MCT possono anche aiutare una persona a perdere più peso, secondo alcune ricerche.

Gli MCT non si trovano in molti altri alimenti, quindi assumere un integratore può consentire a una persona di ottenere i potenziali benefici di questi grassi.

L'olio MCT è liquido a temperatura ambiente. Le persone possono mescolarlo a cibi o frullati, oppure possono prenderlo da solo. Una dose standard è di 1 cucchiaino. Le persone dovrebbero provare questo per iniziare perché una dose iniziale più alta, come 1 cucchiaio o più, può indurre diarrea.

2. Magnesio

Il magnesio è un minerale ed elettrolita che è abbondante nel corpo. Il corpo ha bisogno di magnesio per molti processi diversi, tra cui il metabolismo alimentare, la trasmissione dei segnali nervosi, l'equilibrio dei liquidi, il mantenimento della salute delle ossa e dei muscoli e altro ancora.

Sebbene alcuni cibi keto friendly, come noci e spinaci, siano ricchi di magnesio, la dieta è povera di altri cibi ricchi di magnesio, inclusi cereali integrali, frutta, fagioli e latticini.

Se una persona non riceve una quantità adeguata di magnesio dagli alimenti mentre segue la dieta cheto, potrebbe aver bisogno di un integratore. Un integratore può anche essere utile per coloro che soffrono di stitichezza.

Alcune prove suggeriscono che molte persone sono ad alto rischio di carenza di magnesio a causa di malattie croniche, farmaci e diminuzione dei livelli di magnesio nelle colture alimentari.

Gli integratori di magnesio sono disponibili in diverse forme. L'Office of Dietary Supplements (ODS) afferma che il corpo può assorbire alcuni tipi, tra cui aspartato di magnesio, citrato, lattato, glicinato e cloruro, più facilmente di altri. Tuttavia, un medico può raccomandare una forma specifica di magnesio per soddisfare le esigenze di una persona.

Alte dosi di magnesio possono causare diarrea. Pertanto, una persona dovrebbe iniziare con la dose più bassa sulla confezione, che può essere di 100-200 milligrammi (mg) al giorno.

Se non si verifica diarrea, una persona può aumentare gradualmente la dose, sebbene non dovrebbe assumere più di 400 mg al giorno a meno che un medico non consigli una dose più alta.

3. Elettroliti

Man mano che il corpo si adatta a una dieta cheto, i reni possono espellere più acqua. Questa maggiore escrezione può far perdere al corpo elettroliti vitali, che includono non solo magnesio ma anche potassio, cloruro, fosforo e sodio.

L'assunzione di un integratore di elettroliti può aiutare a riequilibrare i livelli di questi minerali. Gli integratori di elettroliti variano nel loro contenuto di minerali, quindi è importante che una persona legga le etichette per essere sicura di non assumere troppi di questi minerali. La maggior parte contiene una combinazione di calcio, potassio e magnesio.

Un integratore keto friendly non dovrebbe contenere zucchero o dolcificanti.

In alternativa, una persona potrebbe voler provare ad adottare le seguenti pratiche per ottenere i tre elettroliti principali:

• prendendo un integratore di magnesio ogni giorno
• aggiungere un po 'di sale in più alla dieta o consumare quotidianamente brodo di manzo o pollo
• mangiare cibi ricchi di potassio e cheto friendly, come avocado o spinaci cotti, ogni giorno

4. Fibra

Gli integratori di fibre possono aiutare con la stitichezza durante una dieta cheto.

La fibra è la parte indigeribile degli alimenti vegetali ed è importante per mantenere sano il sistema digerente.

Senza abbastanza fibra, una persona può diventare stitica. Le persone dovrebbero assumere 25–31 grammi di fibre al giorno, a seconda dell'età e del sesso.

Molti cibi keto friendly, tra cui noci, semi, avocado e verdure a foglia verde, contengono fibre. Tuttavia, se una persona si concentra su carne, pesce, uova e latticini, potrebbe non assumere abbastanza fibre con la dieta cheto.

Gli integratori di fibre possono essere utili se le persone scoprono di essere stitiche mentre seguono la dieta cheto. Dovrebbero cercare una formula cheto friendly che non contenga zucchero.

È anche importante bere molta acqua, che aiuta a mantenere la digestione senza intoppi. L'assunzione di integratori di fibre senza un'adeguata assunzione di acqua potrebbe peggiorare la stitichezza.

5. Acidi grassi Omega-3

I grassi omega-3 sono un tipo di acido grasso polinsaturo (PUFA). Gli Omega-3 sono presenti in quantità elevate in alcuni pesci e uova grassi e si trovano anche in forma vegetale in alcune noci e semi.

Gli studi dimostrano che consumare una quantità sufficiente di omega-3 può avere benefici per la salute, incluso aiutare a prevenire l'aumento di peso. L'ODS afferma che molte persone potrebbero beneficiare di una maggiore assunzione di omega-3.

L'altro tipo di PUFA, l'omega-6, si trova in molte carni allevate in modo convenzionale e alimentate con cereali. Gli Omega-6 si trovano anche in alcuni oli vegetali, tra cui olio di mais e semi di cotone.

Uno studio ha rilevato che tra le persone che seguono una dieta mediterranea chetogenica, coloro che hanno mangiato più omega-3 hanno avuto effetti positivi sui livelli di insulina, trigliceridi e infiammazione.

I livelli di omega-3 possono essere più alti nelle carni provenienti da animali nutriti con erba o allevati al pascolo, così come nelle uova di galline allevate al pascolo o nutrite con i vegetariani. Se una persona che segue la dieta cheto non mangia carne o frutti di mare nutriti con erba, potrebbe prendere in considerazione un integratore di omega-3.

Gli integratori di Omega-3 variano per dosaggio e origine. Alcuni provengono da olio di pesce, olio di krill, alghe, semi di lino o altre fonti naturali di omega-3. Una persona dovrebbe seguire le indicazioni di dosaggio sul prodotto.

Le persone che assumono farmaci che influenzano la coagulazione del sangue, come i fluidificanti del sangue, dovrebbero consultare un medico prima di utilizzare integratori di omega-3. Le persone allergiche al pesce o ai crostacei dovrebbero evitare integratori che contengono olio di pesce, olio di krill o altri ingredienti a base di pesce.

6. Enzimi digestivi

L'intestino utilizza enzimi per abbattere diverse parti degli alimenti durante la digestione. Se una persona che sta passando a una dieta cheto ha mangiato un gran numero di carboidrati in precedenza, potrebbe scoprire di avere problemi con il cambiamento.

Sintomi come gonfiore, nausea, stanchezza e costipazione sono comuni a causa dell'elevata quantità di grassi richiesta da una dieta cheto.

Gli enzimi digestivi potrebbero aiutare ad alleviare alcuni di questi sintomi. Molti di questi integratori contengono diversi tipi di enzimi, ma è importante sceglierne uno che contenga lipasi, l'enzima che scompone il grasso.

Anche gli integratori che contengono proteasi e peptidasi sono una buona scelta, poiché abbattono le proteine.

Nella maggior parte dei casi, una persona assumerà i propri enzimi digestivi con un pasto ricco di grassi o pochi minuti prima di mangiare. Dovrebbero sempre seguire le indicazioni di dosaggio sul prodotto e cercare quelli che sono keto friendly.

7. L-teanina

Gli integratori di L-teanina possono aiutare a migliorare la qualità del sonno.

La L-teanina è un amminoacido difficile da ottenere dagli alimenti. L'unica buona fonte nota di l-teanina è il tè verde o nero, ma le quantità possono variare a seconda del tipo di tè e di come una persona lo prepara.

Gli studi dimostrano che l'assunzione di questo integratore può aiutare a migliorare la qualità del sonno, diminuire l'ansia e migliorare la cognizione mentale. Di conseguenza, potrebbe essere un'opzione eccellente se una persona sperimenta nebbia mentale o difficoltà a concentrarsi mentre passa alla dieta cheto.

Gli integratori di L-teanina sono disponibili in compresse o in polvere. Non esiste un dosaggio raccomandato, ma molti prodotti suggeriscono 100-400 mg al giorno. In alternativa, le persone possono scegliere di bere tè non zuccherato, in particolare tè verde, che contiene L-teanina naturale.

Sommario

Una gamma di integratori può aiutare le persone che seguono una dieta cheto migliorando gli effetti della dieta, prevenendo le carenze nutrizionali e alleviando alcuni degli effetti collaterali dell'eliminazione dei carboidrati.

La dieta cheto ha benefici per la salute per molte persone, ma potrebbe non essere sicura o sostenibile per tutti. Le persone che hanno il diabete o altre condizioni di salute dovrebbero chiedere a un medico prima di apportare modifiche alla dieta.

ACQUISTA INTEGRATORI

Le persone possono acquistare la maggior parte degli integratori sopra elencati in una farmacia o in un negozio di alimentari. Altrimenti, possono scegliere tra una gamma di marchi online:

• Olio MCT
• magnesio
• elettroliti
• fibra
• Omega 3
• enzimi digestivi
• l-teanina