Che effetto ha la caffeina sulla depressione?
La caffeina è uno stimolante presente nel caffè e nel tè, tra gli altri cibi e bevande. Fornisce una scarica di energia. La ricerca è inconcludente sul fatto che la caffeina aiuti le persone con depressione o peggiori i sintomi.
In questo articolo, esaminiamo i possibili effetti positivi e negativi della caffeina nelle persone con depressione.
Esaminiamo anche quali altri cibi e bevande che le persone che soffrono di depressione dovrebbero consumare, così come quelli che potrebbero voler evitare.
Possibili vantaggi
Studi scientifici sulla relazione tra caffeina e depressione hanno spesso dimostrato che la caffeina può ridurre l'incidenza della depressione.
Alcuni studi suggeriscono addirittura che l'assunzione di caffeina potrebbe ridurre l'incidenza del suicidio.
Un'analisi del 2016 ha esaminato 11 studi osservazionali condotti in Cina tra il 1980 e il 2015. Ha scoperto che la caffeina ha contribuito a una significativa diminuzione del rischio di depressione di una persona.
Un'altra analisi di 12 studi ha esaminato la relazione tra caffeina e depressione. L'analisi ha incluso i dati di 346.913 individui, di cui 8.146 avevano la depressione.
Lo studio ha concluso che la caffeina, in particolare se presente nel caffè, ha un effetto protettivo contro la depressione.
Lo studio ha anche rivelato che il tè era meno protettivo del caffè ma comunque efficace nel ridurre il rischio di depressione in una certa misura.
Un'analisi dei dati del 2019 di 80.173 persone ha rilevato che bere da una a quattro tazze di caffè al giorno riduce il rischio di ideazione suicidaria nelle donne. Tuttavia, non ha influenzato l'ideazione suicidaria negli uomini.
Perché il caffè è più efficace nel ridurre il rischio di depressione rispetto al tè?
Alcuni componenti del caffè potrebbero contrastare gli effetti negativi della depressione, secondo uno studio giapponese del 2014.
Il caffè contiene anche acido clorogenico, acido ferulico e acido caffeico. Questi acidi possono ridurre l'infiammazione delle cellule nervose che si verifica nel cervello delle persone con depressione.
Questo può alleviare parte del disagio e dell'angoscia che la depressione può portare, alcuni dei quali si verificano a causa dell'infiammazione.
Non tutto il tè è meno efficace del caffè nel ridurre il rischio di depressione. Lo studio ha anche identificato che il tè verde ha un alto contenuto di antiossidanti e può essere efficace quanto il caffè nella protezione contro la depressione.
Il tè verde contiene folato, che può anche aiutare con la depressione. Lo studio ha collegato il consumo di tè verde e caffè a un ridotto rischio di depressione.
Qui, scopri se il caffè decaffeinato fa bene alla salute.
Possibili rischi
Non tutti gli studi concordano sul fatto che la caffeina ha effetti positivi solo per le persone con depressione.
Interruzione dei neurotrasmettitori
Una revisione sistemica del 2019 su come la nutrizione può influenzare la depressione negli adolescenti suggerisce che il tè e il caffè potrebbero disturbare diversi importanti neurotrasmettitori, tra cui la dopamina e l'acido gamma-amminobutirrico (GABA).
La revisione sostiene che nelle persone con depressione, una carenza o un'interruzione della dopamina può causare una bassa motivazione e un forte desiderio di stimolanti.
Una carenza di GABA può aumentare l'irritabilità, l'irrequietezza, l'ansia e l'autocritica.
Il consumo pesante di caffè e un'elevata assunzione di caffeina possono provocare effetti collaterali come:
- ansia
- mal di testa
- aumento della pressione sanguigna
- palpitazioni
- nausea
- irrequietezza
La caffeina può anche causare agitazione, tremori, nervosismo e insonnia. Tutti questi sintomi possono avere un impatto negativo sull'umore.
Questi sintomi sono simili a quelli della modalità "combatti o fuggi" del corpo. Questa è la risposta naturale del corpo a situazioni potenzialmente pericolose o ad alta adrenalina. Anche le sostanze stimolanti innescano questa reazione.
Se una persona innesca questa risposta troppo spesso consumando quantità eccessive di caffeina, potrebbe portare a un aumento dei livelli di ansia.
Peggioramento dei sintomi
Diversi studi hanno anche dimostrato una connessione tra l'assunzione di caffè e un aumento della depressione.
Secondo una recensione del 2014 sulla rivista Rivista di Psichiatria, il consumo di caffeina potrebbe peggiorare la depressione nelle persone che hanno già disturbi dell'umore.
La revisione ha evidenziato una tendenza all'aumento dell'ansia, specialmente nelle persone con depressione postpartum e tra quelle soggette ad attacchi di panico.
Ritiro
La caffeina è uno stimolante. Per questo motivo, le persone possono manifestare sintomi di astinenza se non hanno accesso ad esso. L'astinenza da caffeina può innescare sintomi che si sovrappongono a quelli della depressione e dell'ansia.
La caffeina fornisce solo una spinta temporanea al sistema nervoso. Di conseguenza, le persone con depressione possono sperimentare un calo più grave del loro umore una volta che gli effetti dello stimolante svaniscono.
Le persone con depressione dovrebbero consumare caffeina solo con moderazione.
Cibi e bevande da evitare
Ci sono alcuni cibi e bevande che le persone con depressione dovrebbero cercare di evitare quando cercano di contrastare gli effetti della condizione.
Uno degli alimenti principali da evitare è lo zucchero raffinato. Sia che una persona lo mescoli nella sua bevanda calda o lo mangi sotto forma di una barretta di cioccolato, lo zucchero raffinato fornisce una corsa immediata.
Dopo che la fretta è passata, tuttavia, le persone possono sentirsi esaurite e di umore inferiore rispetto a prima di consumare lo zucchero.
Altri alimenti che le persone ad alto rischio di depressione dovrebbero ridurre al minimo o evitare includono:
- Dolcificanti artificiali: una recensione del 2019 nel BMJ ha trovato un collegamento tra l'uso di dolcificanti artificiali e un aumento del rischio di depressione.
- Alimenti trasformati: i piatti pronti e gli alimenti confezionati hanno lo stesso effetto dello zucchero. I produttori spesso caricano questi alimenti con sale e conservanti. Uno studio di coorte del 2019 su studenti spagnoli ha scoperto che coloro che consumavano cibi ultra trasformati avevano il più alto rischio di depressione, soprattutto se non praticavano molta attività fisica.
- Oli idrogenati: sono presenti in cibi fritti, fast food e patatine fritte. Uno studio del 2019 sui topi ha scoperto che gli animali mostravano comportamenti simili alla depressione dopo l'esposizione a una dieta ricca di grassi.
- Alcol: è un depressivo del sistema nervoso centrale. Il consumo eccessivo di alcol può portare alla dipendenza e causare i postumi di una sbornia, che può ridurre in modo significativo l'umore di una persona.
Alimenti che possono contrastare la depressione
Nessun singolo programma dietetico ha un comprovato beneficio per la gestione della depressione.
Tuttavia, una revisione sistematica del 2018 nel Giornale mondiale di psicologia identificato 34 nutrienti che possono contribuire alla depressione se una persona non ne consuma a sufficienza.
Questi includono:
- acidi grassi omega-3
- Vitamine del gruppo B.
- zinco
- magnesio
- vitamina D
A volte le persone avranno bisogno di integrare questi nutrienti durante la gestione della depressione.
La revisione ha analizzato un elenco di 213 alimenti e li ha classificati in base alla loro densità dei nutrienti antidepressivi sopra elencati.
I principali alimenti vegetali includevano:
- crescione
- spinaci
- senape, rapa o barbabietola
- lattughe
- bietola
- erbe fresche, come basilico o prezzemolo
- verdure di cicoria
- pomelo
- peperoni
- cavolo riccio e cavolo riccio
Gli alimenti animali che possono aiutare a integrare questi nutrienti includevano:
- ostrica
- carni d'organo, compreso il fegato
- frattaglie di pollame
- mollusco
- cozze
- polpo
- granchio
- capra
- tonno
- annusare
La chiave per una buona salute psicofisica è una dieta varia ed equilibrata che fornisce un'ampia gamma di sostanze nutritive.
Sebbene caffè e tè non siano inclusi in questo elenco, le prove sono inconcludenti per quanto riguarda i loro effetti nelle persone con depressione. Tuttavia, è improbabile che bere queste bevande con moderazione sia dannoso.
Se una persona ha dubbi su una possibile depressione, il primo passo dovrebbe essere quello di cercare un consulto con un medico e iniziare il trattamento.
Q:
Gli integratori di caffeina sono buoni per la gestione della depressione?
UN:
La caffeina può temporaneamente aiutare alcune persone con depressione a migliorare il loro umore. Tuttavia, può anche peggiorare i sintomi. Il consumo di 400 milligrammi di caffeina è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone, ma questo include l'assunzione giornaliera totale di caffeina da cibo, bevande e integratori.
Invece di prendere una pillola di caffeina, una lieve depressione potrebbe rispondere bene a un consumo moderato di bevande contenenti caffeina (tre tazze di caffè o tè sparse nel corso della giornata) e potrebbe essere una scelta migliore.
Mai auto-medicare la depressione e parlare con un medico per determinare se gli integratori di caffeina sono giusti o meno prima di iniziare qualsiasi integratore.
Katherine Marengo LDN, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
