Perché ti senti sempre stanco
Ti chiedi spesso: "Perché sono così stanco tutto il tempo?" Se è così, questo articolo potrebbe essere la lettura perfetta per te. Abbiamo compilato un elenco di alcuni dei motivi più comuni per la stanchezza e cosa puoi fare per rimetterti in azione.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa il 15,3% delle donne e il 10,1% degli uomini si sentono regolarmente molto stanchi o esausti negli Stati Uniti.
La stanchezza può causare una serie di problemi. Ad esempio, circa 1 guidatore adulto su 25 dichiara di addormentarsi al volante ogni mese.
Circa 72.000 incidenti e 44.000 feriti ogni anno sono il risultato di una guida sonnolenta, per non parlare dei 6.000 incidenti mortali stimati causati da guidatori assonnati.
Tutti si sentono stanchi a un certo punto della loro vita, che sia a causa di una serata fuori a tarda notte, di stare alzati per guardare il tuo programma TV preferito o di dedicare qualche ora in più al lavoro.
Spesso puoi mettere il dito sul motivo per cui non ti senti al meglio, ma che dire di quelle volte in cui non riesci a individuare la causa della tua stanchezza? Allora cosa ti fa sentire stanco?
Notizie mediche oggi hanno ricercato le possibili spiegazioni del motivo per cui potresti sentirti così svuotato e i passaggi che puoi compiere per sentirti ri-energizzato.
1. Mancanza di sonno
La mancanza di sonno può sembrare una ragione ovvia per sentirsi stanchi, ma 1 adulto americano su 3 non ne ha mai abbastanza.
Le persone di età compresa tra i 18 ei 60 anni hanno bisogno di 7 o più ore di sonno ogni giorno per promuovere una salute ottimale, secondo l'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society.
Dormire ogni notte meno delle ore raccomandate non è solo associato ad affaticamento, prestazioni ridotte e un maggior rischio di incidenti, ma ha anche esiti negativi per la salute.
Questi includono obesità, ipertensione, depressione, malattie cardiache, ictus e un aumento del rischio di morte.
Se fai fatica ad adattarti a 7 ore di sonno, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere una dose completa di sonno tanto necessario:
Mantieni una routine del sonno costante. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di alzarti alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana.
Evita i sonnellini. Abbiamo bisogno di una certa quantità di sonno entro un periodo di 24 ore e non di più. Il pisolino riduce la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno la notte successiva, il che potrebbe portare a difficoltà ad addormentarsi ea un sonno frammentato.
Limita il tempo da sveglio a letto a 5-10 minuti. Se ti accorgi di essere sveglio a letto preoccupato o con la mente che corre, alzati dal letto e siediti al buio finché non ti senti assonnato, quindi torna a letto.
Assicurati che la tua camera da letto sia silenziosa, buia e con una temperatura confortevole. Qualsiasi luce che entra nella tua stanza potrebbe disturbare il tuo sonno. Assicurati che la tua stanza sia buia e che la luce emessa dai dispositivi digitali non sia visibile. Le temperature della stanza più fresche sono considerate migliori per favorire il sonno rispetto alle temperature più calde.
Limita le bevande contenenti caffeina. Cerca di non consumare bevande contenenti caffeina dopo mezzogiorno. Gli effetti stimolanti della caffeina possono durare per molte ore dopo l'assunzione e causare problemi con l'inizio del sonno.
Evita il tabacco e l'alcol prima di andare a letto. Fumare sigarette e bere alcolici prima di andare a letto può causare un sonno frammentato.
Se pratichi tutte le abitudini del sonno sopra elencate e ti svegli ancora stanco, potrebbe essere una buona idea contattare il tuo medico e discutere se hai un problema medico correlato al sonno come insonnia, apnea ostruttiva del sonno o sindrome delle gambe senza riposo.
2. Dieta povera
Il modo più semplice per eliminare la stanchezza è apportare modifiche alla tua dieta. Mangiare una dieta sana ed equilibrata può fare la differenza nel modo in cui ti senti.
Per migliorare la tua salute e ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, oltre a eliminare la fatica, è fondamentale scegliere un mix salutare di alimenti dai cinque gruppi di alimenti, che sono: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.
Puoi cambiare il tuo stile alimentare oggi implementando alcuni di questi piccoli cambiamenti:
- Mangia la giusta quantità di calorie in base al tuo sesso, età, peso e livello di attività. Mangiare troppo o troppo poco può farti sentire pigro.
- Riempi metà del piatto con frutta e verdura. Assicurati di concentrarti sul mangiare frutta intera e una selezione di verdure.
- Assicurati che i cereali integrali costituiscano metà dei cereali che consumi. Esempi di cereali integrali includono riso integrale, farina d'avena, farina integrale di mais, bulgur e farina integrale.
- Passa a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e senza grassi per limitare le calorie dai grassi saturi.
- Varia la tua routine proteica. Prova a scegliere pollame e carne magri, limita le carni lavorate, scegli noci e semi non salati e seleziona alcuni frutti di mare ricchi di omega-3.
- Riduci lo zucchero. Lo zucchero può darti una rapida scarica di energia, ma svanisce velocemente e potrebbe farti sentire più stanco. Evita cibi e bevande che contengono molti zuccheri aggiunti.
- Non saltare mai la colazione. Saltare regolarmente la colazione può farti perdere i nutrienti chiave e l'energia di cui hai bisogno per iniziare la giornata.
- Mangia a intervalli regolari. Mantieni i tuoi livelli di energia mangiando tre pasti al giorno e limitando gli spuntini malsani.
- Bevi abbastanza acqua. L'acqua potabile può aiutare a prevenire la disidratazione, che si traduce in affaticamento, pensieri poco chiari, cambiamenti di umore, surriscaldamento e stitichezza.
3. Stile di vita sedentario
Quando arriva la stanchezza, sedersi sul divano e rilassarsi potrebbe sembrare l'unica risposta. Ma alzarsi e muoversi può essere la cosa migliore che puoi fare per recuperare le energie e sradicare la fatica.
Una ricerca dell'Università della Georgia (UGA) ad Atene ha scoperto che rispetto allo stare seduti in silenzio, un singolo periodo di esercizio a intensità moderata della durata di almeno 20 minuti ha aiutato ad aumentare l'energia.
Uno studio precedente dell'UGA ha anche scoperto che quando gli individui sedentari completavano regolarmente un programma di esercizi, la loro fatica migliorava rispetto a quelli che non lo facevano.
Le linee guida sull'attività fisica per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti suggeriscono che tutti gli adulti necessitano di 2 ore e 30 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana e di attività di rafforzamento muscolare che lavorino su tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana.
Può sembrare molto tempo speso a fare esercizio, ma puoi distribuire la tua attività su tutta la settimana e, in totale, è solo la quantità di tempo che potresti altrimenti dedicare alla visione di un film.
Se non ti alleni da un po ', inizia lentamente. Inizia con una camminata veloce di 10 minuti ogni giorno e inizia a camminare velocemente per 30 minuti per 5 giorni alla settimana.
Camminare a ritmo sostenuto, aerobica in acqua, andare in bicicletta, giocare a tennis e persino spingere un tosaerba possono contare sul tempo trascorso a fare esercizi di intensità moderata.
4. Stress eccessivo
Molte situazioni possono causare stress. Lavoro, problemi finanziari, problemi relazionali, eventi importanti della vita e sconvolgimenti come traslochi, disoccupazione e lutto: l'elenco dei potenziali fattori di stress è infinito.
Un po 'di stress può essere salutare e può effettivamente renderci più vigili e in grado di svolgere meglio compiti come i colloqui, ma lo stress è una cosa positiva solo se è di breve durata.
Lo stress eccessivo e prolungato può causare esaurimento fisico ed emotivo e portare a malattie.
Lo stress fa sì che il tuo corpo generi più sostanze chimiche "combatti o fuggi" progettate per preparare il tuo corpo a un'emergenza.
In situazioni come un ufficio in cui non puoi scappare o combattere, le sostanze chimiche che il tuo corpo ha prodotto per proteggerti non possono essere utilizzate e, nel tempo, possono danneggiare la tua salute.
Se le pressioni che affronti ti fanno sentire troppo stanco o ti danno mal di testa, emicranie o muscoli tesi, non ignorare questi segnali. Prenditi un po 'di tempo finché non ti senti più calmo o prova alcuni di questi suggerimenti.
- Individua la fonte dello stress. Finché non sarai in grado di riconoscere cosa ti sta causando la creazione e il mantenimento dello stress, non sarai in grado di controllare i tuoi livelli di stress.
- Tieni un diario dello stress per identificare schemi e temi comuni.
- Impara a dire di no. Non assumerti mai troppo: sii consapevole dei tuoi limiti e rispettali.
- Evita quelli che ti stressano. Se c'è qualcuno nella tua vita che ti causa una quantità significativa di stress, cerca di trascorrere meno tempo in loro compagnia.
- Comunica le tue preoccupazioni. Impara a esprimere i tuoi sentimenti e le tue preoccupazioni invece di tenerli imbottigliati se qualcosa ti dà fastidio.
- Visualizza le situazioni in modo diverso. Prova a guardare le situazioni stressanti in una luce più positiva. Ad esempio, se sei bloccato in un ingorgo, consideralo un'opportunità per trascorrere un po 'di tempo da solo e ascoltare i tuoi brani preferiti.
- Guarda il quadro più ampio. Pensa se la situazione stressante avrà importanza tra un mese. Vale la pena arrabbiarsi?
- Accetta le cose che non puoi cambiare. Alcune fonti di stress, come una malattia o la morte di una persona cara, sono inevitabili. Spesso, il modo migliore per affrontare lo stress è cercare di accettare le cose per come sono.
- Impara a perdonare. Siamo tutti umani e spesso commettiamo errori. Lascia andare la rabbia, i risentimenti e l'energia negativa perdonando amici, familiari e colleghi e andando avanti.
L'attività fisica è un significativo sollievo dallo stress e rilascia endorfine di benessere. Se ti senti stressato, vai a fare una passeggiata, porta fuori il tuo cane o metti della musica e balla per la stanza.
5. Condizioni mediche
Se hai apportato modifiche allo stile di vita in relazione all'attività fisica, alla dieta, ai livelli di stress e al sonno, ma ti senti ancora stanco tutto il tempo, potrebbe esserci una condizione medica di base.
Alcune delle condizioni più comuni che segnalano l'affaticamento come sintomo chiave includono:
- anemia
- tiroide ipoattiva
- diabete
- ansia
- depressione
- Sindrome dell'affaticamento cronico
- infezione del tratto urinario
- intolleranza alimentare
- cardiopatia
- febbre ghiandolare
- gravidanza
- carenze vitaminiche e minerali
Se temi di avere una condizione medica che ti fa sentire stanco, fissa un appuntamento con il tuo medico per discutere le tue preoccupazioni il prima possibile.
