Dieta Atkins: che cos'è e dovrei provarla?
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La dieta Atkins mira ad aiutare una persona a perdere peso limitando i carboidrati e controllando i livelli di insulina. Le persone a dieta possono mangiare tutti i grassi e le proteine che vogliono.
Il dottor Robert Atkins, un cardiologo americano, ha creato la dieta all'inizio degli anni '70. Si è evoluto nel tempo e ora incoraggia le persone a mangiare più verdure ad alto contenuto di fibre e fare più esercizio rispetto al passato.
Scopri di più su alcune altre diete popolari qui.
Cos'è la dieta Atkins?
Il dottor Atkins ha progettato una dieta per ridurre significativamente l'assunzione di carboidrati. La dieta Atkins ha quattro principi fondamentali:
- perdere peso
- per mantenere la perdita di peso
- per ottenere una buona salute
- gettare una base permanente per la prevenzione delle malattie
Secondo il dottor Atkins, il motivo principale dell'aumento di peso è il consumo di carboidrati raffinati, o carboidrati, in particolare zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e farina.
Come funziona?
Quando una persona segue la dieta Atkins, il metabolismo del proprio corpo passa dalla combustione del glucosio, o zucchero, come combustibile alla combustione del grasso corporeo immagazzinato. Questo interruttore è chiamato chetosi.
Quando i livelli di glucosio sono bassi, anche i livelli di insulina sono bassi e si verifica la chetosi. In altre parole, quando i livelli di glucosio sono bassi, il corpo passa a utilizzare le sue riserve di grasso, così come i grassi alimentari, per produrre energia. In teoria, questo può aiutare una persona a perdere peso e grasso corporeo.
Prima che una persona mangi, i suoi livelli di glucosio sono bassi, quindi anche i livelli di insulina sono bassi. Quando quella persona mangia, i suoi livelli di glucosio aumentano e il corpo produce più insulina per aiutarla a usare il glucosio.
L'indice glicemico (GI) è una scala che classifica i carboidrati, o carboidrati, da 0 a 100, a seconda di quanto velocemente aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo e di quanto.
I carboidrati raffinati, come il pane bianco e le caramelle, contengono alti livelli di glucosio. Questi alimenti hanno punteggi GI elevati, poiché i loro carboidrati entrano rapidamente nel sangue, causando un picco di glucosio.
Altri tipi di carboidrati, come i fagioli, non influenzano i livelli di glucosio nel sangue così rapidamente o gravemente. Hanno un basso carico glicemico e un punteggio inferiore sull'indice glicemico.
I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre e gli alcoli di zucchero. Gli alcoli di zucchero hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue. Secondo il dottor Atkins, i migliori carboidrati sono quelli con un basso carico glicemico.
Frutta e cereali sono ricchi di carboidrati e una persona che segue la dieta Atkins li limita, specialmente nelle prime fasi. Tuttavia, questi alimenti sono anche buone fonti di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Per compensare la mancanza di cibi ricchi di nutrienti, la dieta Atkins incoraggia le persone a utilizzare integratori vitaminici e minerali.
Usare il grasso nel corpo
Se l'assunzione di carboidrati è minima attraverso la dieta, si verificherà la chetosi. Durante la chetosi, il corpo scompone i depositi di grasso nelle cellule, provocando la creazione di chetoni. Questi chetoni diventano quindi disponibili per il corpo da utilizzare come energia.
La dieta Atkins è una dieta a basso contenuto di carboidrati in cui il corpo brucia più calorie rispetto ad altre diete perché si verifica la chetosi. È una sorta di dieta chetogenica, sebbene l'assunzione di proteine sia in genere più elevata e il grasso sia inferiore rispetto a una dieta chetogenica tradizionale.
Scopri di più su come funzionano le diete cheto. Inoltre, come differiscono dalla dieta Atkins.
Quattro fasi
La dieta Atkins ha quattro fasi:
Fase 1: induzione
Una persona consuma meno di 20 grammi (g) di carboidrati ogni giorno. In questa fase, i carboidrati provengono principalmente da insalata e verdure, che sono a basso contenuto di amido. Chi è a dieta mangia cibi ricchi di grassi e proteine con verdure a basso contenuto di carboidrati, come le verdure a foglia verde.
Ottieni altri suggerimenti qui su come iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Fase 2: perdita di peso continua
Le persone introducono gradualmente cibi ricchi di nutrienti e ricchi di fibre come fonti aggiuntive di carboidrati. Questi alimenti includono noci, semi, verdure a basso contenuto di carboidrati e piccole quantità di bacche. Le persone possono anche aggiungere formaggi a pasta molle in questa fase.
Nella fase 2, una persona aggiunge:
- 20–25 g di carboidrati al giorno durante la prima settimana
- 30 g di carboidrati durante la seconda settimana
- 30 g ogni settimana successiva fino a quando la perdita di peso rallenta a 1–2 libbre a settimana
Lo scopo della fase 2 è scoprire quanti carboidrati un individuo può mangiare continuando a perdere peso. Questa fase continua fino a quando l'individuo si trova entro 5-10 libbre dal proprio peso target.
Fase 3: pre-manutenzione
Le persone a dieta aumentano l'assunzione di carboidrati di 10 g ogni settimana. La perdita di peso ora sarà lenta. Possono iniziare a introdurre nella dieta legumi, come lenticchie e fagioli, frutta, verdure ricche di amido e cereali integrali.
Le persone continuano in questa fase fino a quando non raggiungono il loro peso target e lo mantengono per un mese.
Fase 4: manutenzione a vita
La persona a dieta inizia ad aggiungere una gamma più ampia di fonti di carboidrati, monitorando attentamente il loro peso per assicurarsi che non aumenti.
L'assunzione netta di carboidrati varia da individuo a individuo, ma di solito è di 40-120 g al giorno.
Il piano Atkins 40
Questa versione della dieta inizia con 40 g di carboidrati netti al giorno invece di 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Ogni giorno le persone consumano:
- 6-8 porzioni di verdure
- 3-4 porzioni di proteine (4-6 once per porzione)
- 3 porzioni da 1 cucchiaio di grasso aggiunto
- 3-5 porzioni di altri carboidrati, con 5 carboidrati netti in ogni porzione
Quando la persona si trova entro 5-10 libbre dal suo peso target, può aggiungere 10 g di carboidrati netti ogni settimana. Una volta raggiunto il loro peso target, possono utilizzare il contatore di carboidrati Atkins per aiutarli a rimanere in carreggiata.
Alimenti da mangiare
A seconda della fase, le persone possono mangiare:
- verdure ricche di fibre e sostanze nutritive, come broccoli, insalata e asparagi
- frutta a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di fibre, ad esempio mele, agrumi e frutti di bosco
- carboidrati complessi, compresi i legumi e i cereali integrali
- grassi vegetali come noci, avocado, olio d'oliva e semi
Le bevande adatte includono acqua, caffè e tè verde.
Atkins fornisce vari snack e frullati premade che soddisfano le esigenze della dieta. Sono disponibili per l'acquisto online.
Tuttavia, i cibi freschi sono spesso più salutari e più economici dei cibi preconfezionati.
Menu di esempio
Il menu di un giorno potrebbe essere:
Colazione: frittata di formaggio con verdure a basso contenuto di carboidrati
Pranzo: insalata di pollo con noci e un contorno di pomodorini e cetrioli
Cena: polpette con almeno 1 tazza di verdure, come gli asparagi, cotte nel grasso
Spuntini: un uovo sodo, yogurt greco o noci.
Alimenti da evitare
Gli alimenti da evitare o limitare, a seconda della fase della dieta, includono:
- verdure amidacee, come mais e patate
- frutta con un alto contenuto di zucchero, come ananas, mango, papaia e banana
- dolci, inclusi biscotti, caramelle, torte e bevande analcoliche
- carboidrati raffinati o semplici, inclusi pane bianco, pasta e alimenti contenenti cereali lavorati
Durante l'induzione, alcuni alimenti, come carote, mele e legumi, non sono adatti. Col tempo, tuttavia, una persona può reintrodurli.
E l'esercizio?
I sostenitori della dieta Atkins affermano che l'esercizio non è essenziale per la perdita di peso. Tuttavia, la chiamano un'attività "vantaggiosa per tutti", in quanto può aiutare ad aumentare l'energia e il benessere generale.
Consigliano alle persone a dieta di:
- consumare molte proteine
- ottenere carboidrati dalle verdure
- mangiare uno spuntino, ad esempio un uovo sodo, circa un'ora prima dell'esercizio
- mangiare un pasto ad alto contenuto proteico entro 30 minuti dalla fine
Funziona?
Atkins fa parte di una serie di diete che mira ad aiutare le persone a gestire il proprio peso e prevenire le condizioni di salute correlate, come la sindrome metabolica, il diabete, l'ipertensione e le malattie cardiovascolari.
Gli autori di una revisione del 2017 hanno trovato prove che la dieta Atkins seguita per 12 mesi può essere più efficace per la perdita di peso rispetto ad altre diete popolari.
Un'altra revisione ha rilevato che le persone che seguono la dieta Atkins hanno ottenuto buoni risultati in termini di pressione sanguigna, livelli di colesterolo e perdita di peso, rispetto alle persone che seguono diete ZONE, Ornish e LEARN.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici.
Rischi
Secondo un precedente studio del 2006, le persone hanno segnalato i seguenti effetti avversi, specialmente nelle prime fasi:
- mal di testa
- vertigini
- nausea
- debolezza
- fatica
- stipsi
- alito dall'odore insolito
Quando il corpo utilizza il grasso anziché il glucosio per produrre energia, i chetoni possono accumularsi prima che il corpo li utilizzi in modo efficiente per il carburante. Questo processo aumenta l'escrezione urinaria di elettroliti, che possono contribuire a questi sintomi.
Gli autori dello studio del 2006 avvertono che una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non essere adatta a tutti, specialmente a quelli con un rischio di malattie renali, poiché potrebbe aumentare la probabilità di calcoli renali.
Aggiungono che i carboidrati salutari, come i cereali integrali, possono essere utili per le persone con diabete. Atkins limita l'assunzione di cereali integrali fino alle fasi successive della dieta.
Lo studio descrive anche la dieta Atkins come sgradevole e difficile da seguire a lungo termine.
Gli autori di uno studio del 2019 concludono che una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica può aiutare le persone con diabete di tipo 2 e obesità. Ma sottolineano che le persone dovrebbero assicurarsi di avere un buon apporto di fibre. Gli autori raccomandano di adattare tale dieta per soddisfare le esigenze dell'individuo.
Sommario
La dieta Atkins può aiutare una persona a perdere peso. Per molti, perdere peso ridurrà anche il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e altri aspetti della sindrome metabolica.
Sebbene un approccio a basso contenuto di carboidrati possa non funzionare o essere sostenibile per tutti, gli studi clinici dimostrano che la dieta Atkins si traduce in una perdita di peso simile o maggiore in coloro che la seguono per almeno 12 mesi rispetto ad altre opzioni, come la dieta mediterranea o DASH.
Le persone che usano farmaci per il diabete, malattie cardiovascolari e altre condizioni non dovrebbero interrompere l'assunzione di questi quando seguono questa o qualsiasi altra dieta. Chiunque stia prendendo in considerazione un cambiamento radicale alla propria dieta dovrebbe prima parlare con un medico.
Q:
Posso seguire la dieta Atkins durante la gravidanza o l'allattamento?
UN:
Non ci sono dati clinici sufficienti per esaminare gli effetti a lungo termine della dieta Atkins su una madre incinta o che allatta e sul suo bambino. In genere raccomando un approccio più conservativo per includere fonti adeguate di fibre e cibi ricchi di sostanze nutritive per sostenere la salute, la crescita e lo sviluppo dell'intestino. Se la salute della madre richiede un intervento a basso contenuto di carboidrati, ridurre l'aggiunta di zuccheri e carboidrati ad alto indice glicemico piuttosto che una dieta Atkins o cheto rigorosa è il mio approccio come dietista.
Natalie Butler, R.D., L.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
