I migliori alimenti per aumentare i bassi livelli di testosterone
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Le persone con un basso livello di testosterone possono essere in grado di aumentare i loro livelli mangiando determinati cibi, come lo zenzero, il pesce grasso e alcune verdure.
Il testosterone è un ormone sessuale maschile che svolge un ruolo nella fertilità, nella funzione sessuale, nella salute delle ossa e nella massa muscolare.
Il livello di testosterone di una persona diminuirà naturalmente con l'età - dall'1 al 2 percento all'anno - ma alcune condizioni mediche, scelte di stile di vita e altri fattori possono influenzare la quantità di questo ormone nel corpo.
Alcuni trattamenti medici possono aumentare i bassi livelli di testosterone, specialmente negli uomini più giovani, ma una persona può anche incoraggiare il corpo a produrre di più apportando alcune modifiche alla dieta e allo stile di vita.
In questo articolo, elenchiamo i migliori alimenti per aumentare i livelli di testosterone. Descriviamo anche prodotti da evitare e altri modi per aumentare la produzione di testosterone.
I migliori 8 cibi che stimolano il testosterone
Una persona con un basso livello di testosterone può trarre beneficio dal provare:
1. Zenzero
Le persone hanno usato lo zenzero per scopi medicinali e culinari per secoli. La ricerca moderna indica che questa radice può migliorare la fertilità negli uomini.
Secondo i risultati di uno studio del 2012, l'assunzione di un integratore giornaliero di zenzero per 3 mesi ha aumentato i livelli di testosterone del 17,7% in un gruppo di 75 partecipanti maschi adulti con problemi di fertilità. Gli autori hanno suggerito che lo zenzero può anche migliorare la salute dello sperma in altri modi.
Gli autori di uno studio del 2013 riferiscono che lo zenzero ha aumentato i livelli di testosterone e antiossidanti in un modello di ratto diabetico in soli 30 giorni.
2. Ostriche
Le ostriche contengono più zinco per porzione rispetto a qualsiasi altro alimento e lo zinco è importante per la salute dello sperma e la funzione riproduttiva.
I maschi con grave carenza di zinco possono sviluppare ipogonadismo, in cui il corpo non produce abbastanza testosterone. Possono anche sperimentare impotenza o ritardata maturazione sessuale.
Le persone possono anche trovare il minerale in:
- altri crostacei
- carne rossa
- pollame
- fagioli
- noccioline
È importante notare che lo zinco e il rame competono per l'assorbimento. Fai attenzione quando scegli gli integratori per evitare di consumare troppo di entrambi i minerali.
3. Melograni
Il melograno è un antico simbolo di fertilità e funzione sessuale e i suoi livelli di antiossidanti possono supportare la salute del cuore e ridurre lo stress.
Inoltre, i risultati di uno studio del 2012 indicano che il melograno può aumentare i livelli di testosterone negli uomini e nelle donne. Sessanta partecipanti sani hanno bevuto puro succo di melograno per 14 giorni e i ricercatori hanno testato i livelli di testosterone nella loro saliva tre volte al giorno.
Alla fine del periodo di studio, sia i partecipanti maschi che quelli femminili hanno mostrato un aumento medio del 24% dei livelli di testosterone salivare. Hanno anche riscontrato miglioramenti dell'umore e della pressione sanguigna.
4. Latti vegetali fortificati
La vitamina D è un nutriente essenziale ei risultati di uno studio del 2011 suggeriscono che può aumentare i livelli di testosterone negli uomini.
È importante notare che il dosaggio in questo studio era di 3.332 unità internazionali (UI) di vitamina al giorno, che supera di gran lunga le 400 UI raccomandate al giorno per le persone sane.
Sebbene l'esposizione al sole sia uno dei modi migliori per assumere vitamina D, non tutti possono trascorrere abbastanza tempo all'aperto con tempo soleggiato. Nella dieta americana media, i cibi fortificati forniscono la maggior parte della vitamina D.
Molti latti vegetali, come quelli a base di mandorle, soia, canapa e lino, contengono il 25% del fabbisogno di vitamina D di una persona per porzione. Tuttavia, è sempre meglio verificare i contenuti nutrizionali controllando l'etichettatura.
La ricerca ha messo a tacere la preoccupazione che la soia abbassi i livelli di testosterone: la maggior parte delle prove mostra che la soia non ha questo effetto.
Inoltre, alcuni produttori rafforzano quanto segue con vitamina D:
- latte e altri prodotti lattiero-caseari
- succo d'arancia
- cereali
La comunità medica non è convinta che la vitamina D aumenti i livelli di testosterone nelle persone sane. Uno studio del 2017, ad esempio, ha scoperto che la vitamina non ha avuto tale effetto.
È importante ricordare, tuttavia, che assumere una quantità sufficiente di vitamina D ogni giorno è essenziale per la salute generale.
5. Verdure a foglia verde
Verdure come spinaci, bietole e cavoli sono ricchi di magnesio, un minerale che può aumentare il livello di testosterone del corpo.
Gli autori di uno studio del 2011 hanno scoperto che l'assunzione di integratori di magnesio per 4 settimane ha provocato un aumento dei livelli di testosterone dei partecipanti sedentari e di coloro che erano atleti. Tuttavia, gli aumenti del testosterone erano maggiori nei partecipanti attivi.
Altre buone fonti alimentari di magnesio sono:
- fagioli e lenticchie
- Noci e semi
- cereali integrali
6. Pesce grasso e olio di pesce
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda alle persone di mangiare pesce due volte a settimana. I pesci grassi possono essere particolarmente utili perché sono ricchi di acidi grassi omega-3. Una persona può anche aumentare i livelli di acidi grassi assumendo olio di pesce o integratori di omega-3.
I risultati di uno studio su animali del 2016 indicano che l'olio di pesce può aumentare la qualità dello sperma e i livelli sierici di testosterone nei cani migliorando i loro profili di acidi grassi. Uno studio sui topi ha riportato risultati simili.
Esempi di pesci ricchi di acidi grassi omega-3 includono:
- Sgombro atlantico
- aringa
- salmone
- le sarde
- trota
7. Olio extravergine di oliva
L'olio d'oliva è un alimento base della dieta mediterranea, che può avere molti benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro.
L'olio è ricco di grassi monoinsaturi e vitamina E, un antiossidante. Questi fattori probabilmente contribuiscono ai benefici per la salute del cibo.
L'olio extravergine di oliva può anche migliorare la salute riproduttiva maschile. I risultati di uno studio su piccola scala indicano che l'olio può aumentare i livelli di testosterone sierico in uomini adulti sani.
I partecipanti hanno anche sperimentato un aumento dell'ormone luteinizzante, che stimola le cellule nei testicoli a produrre testosterone.
8. Cipolle
Le cipolle possono fornire molti benefici per la salute, dal sostegno del cuore al dimagrimento del punto vita. Sono anche buone fonti di numerosi nutrienti e antiossidanti.
Inoltre, le cipolle possono aumentare i bassi livelli di testosterone. In uno studio del 2012 con un modello di ratto, i ricercatori hanno scoperto che un'assunzione giornaliera di succo di cipolla fresca per 4 settimane ha aumentato significativamente i livelli sierici di testosterone totale.
Tuttavia, determinare gli effetti sugli esseri umani richiederà ulteriori ricerche.
Alimenti da evitare
Alcuni alimenti possono ridurre i livelli di testosterone di una persona. Le persone che cercano di aumentare i propri livelli potrebbero voler evitare:
Alimenti trasformati
Molti pasti e snack surgelati o preconfezionati sono alimenti trasformati. Offrono poco valore nutritivo e tendono ad essere ricchi di calorie, sale, grassi e zuccheri.
In particolare, gli alimenti trasformati contengono spesso elevate quantità di grassi trans, che possono ridurre i livelli di testosterone e compromettere la funzione testicolare, secondo i risultati di uno studio del 2017.
Alimenti in scatola o confezionati in plastica
Gli alimenti e le bevande inscatolati o confezionati in plastica possono influire sui livelli ormonali.
Ad esempio, ciò può verificarsi quando le persone ingeriscono sostanze chimiche, come il bisfenolo A (BPA) o il bisfenolo S, dall'acqua in bottiglie di plastica o da alimenti riscaldati in contenitori di plastica.
I risultati di uno studio del 2013 suggeriscono che gli uomini che lavorano in ambienti con alti livelli di BPA hanno livelli ridotti di testosterone libero e androstenedione, un ormone che può convertirsi in testosterone o estrogeni.
È importante notare che i partecipanti a questo studio hanno lavorato nelle impostazioni di fabbrica. Negli imballaggi alimentari, il BPA è presente in quantità molto minori.
Tuttavia, la sostanza chimica entra nel corpo di molte persone. Uno studio del 2011, ad esempio, ha rilevato il BPA nelle urine dell'89% degli uomini che frequentano una clinica per la fertilità.
Quelli con BPA nelle urine avevano anche livelli più bassi di testosterone e ormone stimolante la tiroide. Quando i livelli di questo ormone sono bassi, può indicare ipotiroidismo, una condizione che può ridurre il testosterone in alcuni uomini.
Alcol
Quantità moderate di alcol, come l'occasionale bicchiere di vino rosso, possono fornire alcuni benefici per la salute. Tuttavia, bere troppo può ridurre la fertilità negli uomini e nelle donne.
Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism negli Stati Uniti avverte che l'uso di alcol è collegato a bassi livelli di testosterone e cambiamenti nella quantità di altri ormoni riproduttivi.
Altri modi per aumentare il testosterone
I cambiamenti nella dieta possono aumentare i livelli di testosterone e molti cambiamenti nello stile di vita e trattamenti medici possono aiutare.
Una persona può anche aumentare i livelli di testosterone:
- perdere peso, per le persone in sovrappeso
- esercitarsi regolarmente
- costruzione muscolare attraverso l'allenamento di resistenza
- dormire a sufficienza
- ridurre lo stress
- parlare con un medico della terapia con testosterone
Sommario
Il testosterone si riduce naturalmente con l'età, ma i livelli possono anche essere bassi a causa di condizioni mediche o farmaci. Chiunque abbia sintomi di bassi livelli di testosterone dovrebbe parlare con un medico.
Alcuni alimenti, tra cui ostriche, verdure a foglia verde, pesce grasso e olio d'oliva, possono incoraggiare il corpo a produrre più testosterone. Gli alimenti che contengono zinco, vitamina D e magnesio possono essere fondamentali.
Una persona può assicurarsi di ricevere i giusti nutrienti seguendo una dieta equilibrata.
L'esercizio fisico e la riduzione dello stress possono anche aiutare ad aumentare i bassi livelli di testosterone. Per vedere i risultati, la maggior parte delle persone richiede una combinazione di approcci.
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- Zenzero
- Succo di melograno
- Latte vegetale fortificato
- Olio di pesce
- Olio extravergine d'oliva
