Tutto quello che devi sapere sulle fragole
Le fragole estive fresche sono uno dei frutti più popolari, rinfrescanti e nutrienti disponibili.
Le bacche dolci e leggermente aspre hanno un potente contenuto di antiossidanti e non aumentano rapidamente lo zucchero nel sangue di una persona, rendendole una scelta ideale per coloro che hanno il diabete e un'aggiunta sicura e deliziosa a qualsiasi dieta.
Frutta e verdura di tutti i tipi, comprese le fragole, offrono molti benefici per la salute. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce che consumare 400 grammi (g) di frutta e verdura al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro.
In questo articolo, esaminiamo i benefici per la salute delle fragole, le loro informazioni nutrizionali e i modi per includerle nella dieta.
Benefici
Le fragole forniscono una serie di potenziali benefici e possono supportare le difese del corpo contro una varietà di malattie. Esistono più di 600 varietà di fragole.
1. Prevenire le malattie cardiache
Le fragole potrebbero avere un effetto preventivo contro le malattie cardiache a causa del loro alto contenuto di polifenoli. I polifenoli sono composti vegetali che fanno bene all'organismo.
Un rapporto del 2019 suggerisce che l'antocianina nelle fragole ha collegamenti a un minor rischio di un tipo di infarto noto come infarto del miocardio.
La quercetina flavonoide, presente anche nelle fragole, è un antinfiammatorio naturale che sembra ridurre il rischio di aterosclerosi.
Il contenuto di fibre e potassio nelle fragole supporta anche la salute del cuore.
In uno studio del 2011, i partecipanti che hanno consumato 4.069 milligrammi (mg) di potassio al giorno hanno avuto un minor rischio di morte per cardiopatia ischemica rispetto a coloro che hanno consumato circa 1.000 mg di potassio al giorno.
2. Prevenire l'ictus
Una meta-analisi del 2016 includeva studi che avevano valutato gli antiossidanti quercetina, kaempferol e antocianina.
Questa meta-analisi ha esaminato il legame tra gli antiossidanti presenti nelle fragole e il rischio di ictus. Ha scoperto che hanno ridotto moderatamente il rischio di ictus dopo che gli autori dello studio hanno preso in considerazione i fattori di rischio cardiovascolare.
Tuttavia, gli autori consigliano cautela nel prendere i risultati dello studio troppo alla lettera, poiché hanno esaminato l'impatto complessivo dei flavonoidi piuttosto che la risposta diretta dei partecipanti alle dosi.
Qui, scopri di più sull'ictus.
3. Cancro
I potenti antiossidanti delle fragole possono agire contro i radicali liberi, secondo una revisione del 2016. La revisione suggerisce che questo fattore potrebbe inibire la crescita del tumore e diminuire l'infiammazione nel corpo.
Sebbene nessun frutto agisca come trattamento diretto per il cancro, fragole e frutti simili potrebbero aiutare a ridurre il rischio che alcune persone sviluppino la malattia.
Scopri i diversi tipi di cancro qui.
4. Pressione sanguigna
A causa del loro alto contenuto di potassio, le fragole potrebbero fornire benefici alle persone che hanno un rischio elevato di ipertensione, aiutando a compensare gli effetti del sodio nel corpo.
Un basso apporto di potassio è un fattore di rischio per l'ipertensione tanto importante quanto un alto apporto di sodio.
Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), meno del 2% degli adulti americani soddisfa la raccomandazione giornaliera di 4.700 mg per il potassio.
Le fragole sono un modo dolce e abbondante per aiutare le persone a consumare più potassio nella loro dieta.
5. Costipazione
Mangiare cibi come fragole, uva, anguria e melone ad alto contenuto di acqua e fibre può aiutare a idratare il corpo e mantenere i movimenti intestinali regolari.
La fibra è essenziale per ridurre al minimo la stitichezza e aggiungere volume alle feci.
6. Diabete
Le fragole sono una scelta di frutta salutare per le persone con diabete. Il notevole contenuto di fibre delle bacche aiuta anche a regolare lo zucchero nel sangue e mantenerlo stabile evitando alti e bassi estremi.
La fibra può migliorare la sazietà, aiutando le persone a sentirsi più sazi più a lungo dopo aver mangiato. Questo può ridurre la voglia di fare uno spuntino tra i pasti, il che sosterrà la gestione del glucosio e ridurrà il rischio di picchi di zucchero nel sangue.
Scopri qui i diversi tipi di diabete.
Nutrizione
Le fragole sono ricche di vitamina C, potassio, acido folico e fibre. Questi sono tutti nutrienti essenziali che supportano il funzionamento quotidiano del corpo.
Una tazza di fragole fresche a fette, o 166 g, contiene una serie di importanti nutrienti nelle seguenti quantità:
- Calorie: 53 kcal
- Proteine: 1,11 g
- Carboidrati: 12,75 g
- Fibra alimentare: 3,30 g
- Calcio: 27 mg
- Ferro: 0,68 mg
- Magnesio: 22 mg
- Fosforo: 40 mg
- Potassio: 254 mg
- Vitamina C: 97,60 mg
- Folato: 40 microgrammi (mcg)
- Vitamina A: 28 unità internazionali (UI)
Le fragole contengono anche una serie di potenti antiossidanti, tra cui antociani, acido ellagico, quercetina e kaempferolo.
Dieta
Le fragole sono disponibili fresche, congelate, liofilizzate e in gelatine, sciroppi e marmellate.
Le persone che desiderano mangiare fragole dovrebbero controllare l'etichetta delle fragole congelate e essiccate per gli zuccheri aggiunti.
Quando si cercano gelatine o marmellate, le persone possono scegliere creme spalmabili a base di frutta che non contengono dolcificanti e riempitivi aggiunti.
Ecco alcuni consigli pratici e salutari per incorporare più fragole nella tua dieta:
- Taglia le fragole a cubetti e aggiungile alla tua insalata di pollo.
- Prepara il tuo cocktail di frutta con frutta fresca. Includere uva, ananas, pesche a fette e fragole. Se lo desideri, aggiungi una piccola quantità di miele sulla miscela di frutta per una dolcezza extra.
- Aggiungere le fragole a fette allo yogurt greco normale con un filo di sciroppo d'agave e mandorle a fette.
- Ricopri i waffle integrali, i pancake o la farina d'avena con fragole fresche o piegali in muffin e animelle. Puoi anche frullare le fragole in un robot da cucina con un po 'd'acqua e usarle come sciroppo fresco per guarnire dessert o cibi per la colazione.
- Mescolare le fragole tagliate in un'insalata di spinaci con noci e formaggio di capra.
- Tostare un bagel integrale e guarnire con crema di formaggio e fragole.
- Metti delle fragole congelate e non zuccherate in un frullatore con una banana, latte magro e ghiaccio per un frullato di fragole e banana facile e veloce.
Rischi e precauzioni
Sebbene le fragole siano un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta, le persone che desiderano mangiarle dovrebbero farlo con moderazione.
I frutti in genere sono ricchi di zuccheri nonostante i loro benefici nutrizionali e le fragole contengono 8,12 mg di zuccheri per tazza.
C'è anche il rischio che le fragole possano contenere residui di pesticidi. Ogni anno, l'Environmental Working Group (EWG) produce un elenco di frutta e verdura con i più alti livelli di residui di pesticidi, noto come Dirty Dozen.
Le fragole sono spesso in cima alla lista. L'EWG suggerisce che le persone dovrebbero acquistare fragole biologiche per ridurre il rischio di esposizione ai pesticidi.
Tuttavia, se i prodotti biologici non rientrano nel tuo budget, non devi preoccuparti. Il beneficio nutrizionale del consumo di alimenti coltivati ​​convenzionalmente supera di gran lunga il rischio di esposizione ai pesticidi.
I beta-bloccanti, un tipo di farmaco che i medici prescrivono più comunemente per le malattie cardiache, potrebbero aumentare i livelli di potassio nel sangue. Quando si assumono beta-bloccanti, le persone dovrebbero consumare solo cibi ricchi di potassio, come le fragole, con moderazione.
Consumare troppo potassio può essere dannoso per le persone i cui reni non sono completamente funzionali. Se i reni non sono in grado di rimuovere il potassio in eccesso dal sangue, potrebbe portare a iperkaliemia o alti livelli di potassio. Questo può portare a vomito, difficoltà respiratorie e palpitazioni cardiache.
Sommario
Le fragole offrono una vasta gamma di sostanze nutritive e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Forniscono molta vitamina C, fibre, potassio e antiossidanti.
Le fragole possono aggiungere un tocco di dolcezza a una dieta salutare, anche se le persone con problemi renali dovrebbero fare attenzione a mangiare troppe fragole.
